Care este diferența dintre grâul integral și cerealele întregi?

Conţinut

• În primul rând, Cereale rafinate
• Definiția cerealelor întregi
• Definiția grâului integral
• Definiția Multigrain
• Cum să alegeți cele mai sănătoase pâini, covrigi, împachetări și multe altele
• Recenzie pentru

Probabil că știți să ocoliți pâinea Wonder când luați o pâine la magazin alimentar, dar ce zici când este vorba de a alege între „grâu integral” și „cereale integrale”? Dar „multigrain”? Aceste etichete pe pungi de pâine, cutii de cereale și chiar biscuiți pot face cumpărăturile alimentare confuze.

Deci, vă descompunem tot ce trebuie să știți despre ceea ce face ceva cereale integrale, de exemplu, plus diferențele nutriționale ale fiecăruia pentru a vă ajuta să luați cea mai sănătoasă decizie.

În primul rând, Cereale rafinate

Pentru a înțelege de ce cerealele integrale nerafinate sunt cea mai bună alegere, vă poate ajuta să știți ce lipsește din boabele rafinate sau boabele albe. Pâinea albă, pastele, orezul sau făina sunt toate făcute din boabe rafinate cărora li s-au îndepărtat germenii și tărâțele, așa că pierdeți toate beneficiile pentru sănătate ale fibrelor și antioxidanților. În schimb, rămâneți mai ales carbohidrați cu amidon. În timp ce carbohidrații nu sunt dușmanul - iată mai multe despre motivul pentru care nu ar trebui să te simți vinovat de consumul de boabe rafinate de pâine tind să fie ridicate la indicele glicemic, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să crească și apoi să cadă rapid. Acest lucru duce la foame și pofte, așa că alegerea regulată a alimentelor cu IG ridicat poate duce la creșterea în greutate.

Acum că asta e clar, iată ce trebuie să știți despre toate opțiunile de pâine brună rămase încă pe rafturi.

Definiția cerealelor întregi

Un bob care tocmai a fost recoltat din câmp are trei părți: tărâțele, care sunt ambalate cu fibre, vitamine B și antioxidanți; germenul, care conține proteine, minerale și grăsimi sănătoase; și endospermul, care furnizează amidonul. „Cereale întregi” înseamnă că toate cele trei au fost lăsate intacte.

Nu vă lăsați păcăliți dacă produsul spune că este „făcut” cu cereale integrale. "Aceasta înseamnă doar că există niste cereale integrale în mâncare, dar nu se știe cât de mult.

Boabele integrale, cum ar fi amarantul, meiul, orezul brun și quinoa, sunt bogate în polifenoli. Acești antioxidanți previn deteriorarea radicalilor liberi și pot avea beneficii anti-îmbătrânire. Acestea sunt mai sănătoase decât un bob rafinat, căruia i s-au îndepărtat unele dintre părțile nutritive ale bobului în timpul procesării. Conținutul ridicat de fibre din pâinea integrală, rulourile și pachetele vă va menține plin mai mult timp și va promova un sistem digestiv sănătos, ambele putându-vă ajuta să vă gestionați greutatea.

Definiția grâului integral

Industria alimentară din SUA consideră grâul un tip de cereale integrale. Deci, când vedeți termenul „grâu integral” pe ambalaj, înseamnă că toate părțile grâului au fost lăsate intacte. În plus, pentru ca un produs să se numească grâu integral, asta înseamnă și că nu a fost amestecat cu alte boabe. Din punct de vedere nutrițional, puteți considera în general produsele din grâu integral ca fiind la fel de sănătoase ca și alte alimente din cereale integrale. Totuși, ar trebui luate în considerare și numărul de fibre și ingredientele. (Notă laterală: Nu toate țările definesc acești termeni în același mod. În Canada, de exemplu, termenul „grâu integral” poate include articole care nu sunt cereale integrale, ci procesate prin adăugarea din nou a unor tărâțe dezbrăcate.)

Dar pâinea de bază din grâu?

Îmi pare rău să raportez, dar dacă tăiați cuvântul „întreg”, pâinea de grâu este în esență același lucru cu pâinea albă, deoarece ambele sunt făcute cu făină rafinată. (BTW, verificați aceste alimente bogate în carbohidrați, care sunt mai rele decât pâinea albă.) Nu oferă un avantaj nutrițional. Uneori este posibil să primiți un pic de fibre suplimentare în pâinea de grâu deoarece s-a adăugat din nou o cantitate mică de tărâțe, dar nu suficientă pentru a pune acest lucru la nivelul pâinii integrale sau integrale.

Definiția Multigrain

Multigrain poate suna ca cea mai sănătoasă opțiune, dar tot ceea ce înseamnă cu adevărat „multigrain” este că produsul are cereale multiple în ea. Aceasta nu înseamnă că aceste boabe sunt întreg boabe. De fapt, este de obicei un amestec de rafinat și nerafinat, făcând această alegere mai puțin hrănitoare decât cerealele integrale 100%. Același lucru este valabil și pentru pâinea etichetată „șase boabe” sau similară. Aceasta înseamnă pur și simplu că s-au folosit șase tipuri diferite de cereale la prepararea acestei pâini. Acesta este un exemplu perfect de cantitate (mai multe boabe) care nu este neapărat mai bună decât calitatea (folosind unul sau două întreg boabe).

Cum să alegeți cele mai sănătoase pâini, covrigi, împachetări și multe altele

Bine, acum că știți diferența dintre toți acești termeni, iată cum să curățați opțiunile și să găsiți pe cel mai sănătos pentru dvs.

1. Citiți etichetele.

Deși nu toate etichetele de marketing sunt reglementate sau pot fi acceptate la valoarea nominală (grăsimi trans, ne uităm la dvs.), puteți afla cu ușurință dacă ceva îndeplinește standardele de cereale integrale, căutând ștampila de cereale integrale undeva pe pachet. Ștampila, care a fost creată de Oldways Whole Grain Council (OWGC) într-un efort de a ajuta consumatorii să facă alegeri alimentare mai bune, marchează faptul că toate boabele din articol sunt întregi, iar bonusul-o porție va oferi cel puțin 16 grame de cereale integrale. Deși legea SUA nu cere ca producătorii să includă acest lucru pe etichetă, există aproape 9.000 de produse etichetate în prezent pe piață în America.

În plus, OWGC are, de asemenea, etichete care spun „50 la sută cereale integrale”, ceea ce înseamnă că produsul are cel puțin jumătate din boabele sale din cereale integrale sau cel puțin 8 grame de cereale integrale pe porție și „ștampila de bază”, ceea ce înseamnă mai puțin mai mult de jumătate din cereale sunt integrale.

2. Uită-te la ingrediente.

Verificați lista de ingrediente pentru cuvinte cheie precum „îmbogățit” sau „albit”. Acestea sunt indicii că unele sau toate alimentele conțin cereale rafinate. Căutați, de asemenea, orice arome artificiale, coloranți sau conservanți de pe listă. Când aveți dubii, alegeți articole cu ingrediente naturale pe care le recunoașteți.

3. Concentrați-vă pe fibră.

Asigurați-vă că orice aliment din cereale integrale conține cel puțin 4 grame de fibre per porție pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de 25 de grame pe zi. (De asemenea, puteți lucra la cota dvs. cu aceste rețete sănătoase care conțin alimente bogate în fibre.)

4. Limitați zahărul și sarea.

Dacă ați petrecut atât de mult timp căutând în cereale și liste de ingrediente, în timp ce vă aflați în el, alegeți un aliment cu cereale integrale cu mai puțin de 2 grame de zahăr (pentru a evita acele sentimente de mâncare și dureri de cap) și mai puțin de 200 de miligrame de sodiu per porție. Veți fi surprinși să aflați că pâinea și cerealele pot avea în mod neașteptat un conținut ridicat de sodiu.

Linia de fund: Cel mai bun pariu pentru o nutriție maximă este să cauți alimente care sunt 100% cereale integrale. Când acest lucru nu este posibil, grâul integral este o opțiune secundară excelentă, iar articolele multicereale necesită o privire mai atentă. Orice dintre aceste alegeri vor fi mai bune decât boabele rafinate și pâinea albă.

Recenzie pentru