Ce este Millet? Nutriție, beneficii și multe altele

Conţinut

• Atribute și tipuri de mei
• Profil nutrițional
• Beneficiile mei
• Bogat în antioxidanți
• Poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge
• Poate ajuta la scăderea colesterolului
• Se potrivește unei diete fără gluten
• Posibile dezavantaje
• Cum se pregătește și se mănâncă meiul
• Linia de jos

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Meiul este un bob de cereale care aparține Poaceae familie, cunoscută în mod obișnuit ca familia ierbii (1).

Este consumat pe scară largă în țările în curs de dezvoltare din Africa și Asia. Deși poate arăta ca o sămânță, profilul nutrițional al mei este similar cu cel al sorgului și al altor cereale ().

Meiul a câștigat popularitate în Occident, deoarece este fără gluten și are un conținut ridicat de proteine, fibre și antioxidanți ().

Acest articol trece în revistă tot ce trebuie să știți despre mei, inclusiv nutrienții, beneficiile și dezavantajele sale.

Atribute și tipuri de mei

Meiul este un cereale integral mic, rotund, cultivat în India, Nigeria și alte țări asiatice și africane. Considerat un cereal vechi, este folosit atât pentru consumul uman, cât și pentru animale și hrana păsărilor (4,).

Are multiple avantaje față de alte culturi, inclusiv rezistența la secetă și dăunători. De asemenea, poate supraviețui în medii dure și sol mai puțin fertil. Aceste beneficii provin din compoziția sa genetică și structura fizică - de exemplu, dimensiunea și duritatea reduse (4,,).

Deși toate soiurile de mei aparțin Poaceae familie, diferă prin culoare, aspect și specie.

Această cultură este, de asemenea, împărțită în două categorii - mei majori și mei minori, meii majori fiind cele mai populare sau cultivate în mod obișnuit (4).

Mii majori includ:

• perla
• coada de vulpe
• proso (sau alb)
• deget (sau ragi)

Mii minori includ:

• Kodo
• curte
• mic
• Guineea
• brunet
• fonio
• adlay (sau lacrimile lui Job)

Meiul de perle este cel mai larg produs soi destinat consumului uman. Cu toate acestea, toate tipurile sunt renumite pentru valoarea lor nutritivă ridicată și beneficiile pentru sănătate.

Meiul este un cereal mic, care aparține familiei de iarbă. Rezistent în medii dure, este cultivat în mod obișnuit în țările asiatice și africane.

Profil nutrițional

La fel ca majoritatea cerealelor, meiul este un bob cu amidon - ceea ce înseamnă că este bogat în carbohidrați. În special, ambalează, de asemenea, mai multe vitamine și minerale (4).

O cană (174 grame) de pachete de mei gătite ():

• Calorii: 207
• Carbohidrați: 41 grame
• Fibră: 2,2 grame
• Proteină: 6 grame
• Gras: 1,7 grame
• Fosfor: 25% din valoarea zilnică (DV)
• Magneziu: 19% din DV
• Folat: 8% din DV
• Fier: 6% din DV

Mei oferă mai mulți aminoacizi esențiali decât majoritatea celorlalte cereale. Acești compuși sunt elementele constitutive ale proteinelor (4,,).

Mai mult, meiul deget are cel mai mare conținut de calciu din toate boabele de cereale, oferind 13% din DV pe 1 cană gătită (100 grame) (4,,).

Calciul este necesar pentru a asigura sănătatea oaselor, contracțiile vaselor de sânge și ale mușchilor și funcționarea corectă a nervilor ().

Meiul este un bob de amidon, bogat în proteine. Oferă mult fosfor și magneziu - iar meiul degetelor ambalează mai mult calciu decât orice altă cereală.

Beneficiile mei

Meiul este bogat în substanțe nutritive și compuși vegetali. Prin urmare, poate oferi multiple beneficii pentru sănătate.

Bogat în antioxidanți

Meiul este bogat în compuși fenolici, în special acid ferulic și catechine. Aceste molecule acționează ca antioxidanți pentru a vă proteja corpul de stresul oxidativ dăunător (,,,,).

Studiile efectuate pe șoareci leagă acidul ferulic de vindecarea rapidă a rănilor, protecția pielii și proprietăți antiinflamatorii (,).

Între timp, catechinele se leagă de metalele grele din fluxul sanguin pentru a preveni otrăvirea metalelor (,).

În timp ce toate soiurile de mei conțin antioxidanți, cele cu o culoare mai închisă - cum ar fi meiul deget, proso și coada de vulpe - au mai mult decât omologii lor albi sau galbeni ().

Poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge

Meiul este bogat în fibre și polizaharide neamidioase, două tipuri de carbohidrați nedigerabili care ajută la controlul nivelului zahărului din sânge (,).

Această cereală are, de asemenea, un indice glicemic scăzut (IG), ceea ce înseamnă că este puțin probabil să creșteți nivelul zahărului din sânge (,).

Astfel, meii sunt considerați un bob ideal pentru persoanele cu diabet.

De exemplu, un studiu efectuat pe 105 persoane cu diabet de tip 2 a stabilit că înlocuirea unui mic dejun pe bază de orez cu unul pe bază de mei a scăzut nivelul zahărului din sânge după masă ().

Un studiu de 12 săptămâni la 64 de persoane cu prediabet a dat rezultate similare. După ce au consumat 1/3 cană (50 de grame) de mei de coadă de vulpe pe zi, aceștia au experimentat o ușoară reducere a nivelului de zahăr din sânge în post și după masă, precum și o scădere a rezistenței la insulină ().

Rezistența la insulină este un marker pentru diabetul de tip 2. Apare atunci când corpul tău nu mai răspunde la hormonul insulină, care ajută la reglarea zahărului din sânge ().

Mai mult, într-un studiu de 6 săptămâni la șobolani cu diabet, o dietă conținând 20% mei deget a dus la scăderea nivelului de zahăr din sânge în post și la scăderea nivelului de trigliceride și colesterol ().

Poate ajuta la scăderea colesterolului

Meiul conține fibre solubile, care produc o substanță vâscoasă în intestin. La rândul său, aceasta captează grăsimile și ajută la reducerea nivelului de colesterol ().

Un studiu efectuat pe 24 de șobolani a constatat că cei hrăniți cu coadă de vulpe și mei proso au redus semnificativ nivelurile de trigliceride, comparativ cu grupul martor ().

În plus, proteina de mei poate ajuta la scăderea colesterolului.

Un studiu efectuat la șoareci cu diabet de tip 2 i-a hrănit cu o dietă bogată în grăsimi cu concentrat de proteine ​​de mei. Acest lucru a dus la o scădere a nivelurilor de trigliceride și la o creștere semnificativă a nivelurilor de colesterol adiponectin și HDL (bun), comparativ cu grupul martor ().

Adiponectina este un hormon cu efect antiinflamator care susține sănătatea inimii și stimulează oxidarea acizilor grași. Nivelurile sale sunt de obicei mai scăzute la persoanele cu obezitate și diabet de tip 2 (,).

Se potrivește unei diete fără gluten

Meiul este un bob fără gluten, ceea ce îl face o alegere viabilă pentru persoanele cu boală celiacă sau pentru cei care urmează o dietă fără gluten (,,).

Glutenul este o proteină care apare în mod natural în cereale precum grâul, orzul și secara. Persoanele cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten trebuie să o evite, deoarece declanșează simptome digestive dăunătoare, cum ar fi diareea și malabsorbția nutrienților ().

Când cumpărați mei, ar trebui să căutați în continuare o etichetă care să o certifice fără gluten pentru a vă asigura că nu a fost contaminată cu ingrediente care conțin gluten.

Meiul este un bob fără gluten, bogat în antioxidanți, fibre solubile și proteine. În special, poate reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.

Posibile dezavantaje

În ciuda beneficiilor multiple pentru sănătate ale meiului, acesta conține, de asemenea, antinutrienți - compuși care blochează sau reduc absorbția organismului de alți nutrienți și pot duce la deficiențe ().

Unul dintre acești compuși - acidul fitic - interferează cu absorbția de potasiu, calciu, fier, zinc și magneziu. Cu toate acestea, este posibil ca o persoană cu o dietă echilibrată să nu aibă efecte adverse.

Alți antinutrienți numiți polifenoli goitrogeni pot afecta funcția tiroidiană, provocând gușa - o mărire a glandei tiroide care are ca rezultat umflarea gâtului.

Cu toate acestea, acest efect este asociat doar cu aportul excesiv de polifenoli.

De exemplu, un studiu a stabilit că gușa a fost semnificativ mai răspândită atunci când meiul a furnizat 74% din caloriile zilnice ale unei persoane, comparativ cu doar 37% din caloriile zilnice ale acestora (,).

Mai mult, puteți reduce semnificativ conținutul de antinutrienți al mei, înmuiându-l peste noapte la temperatura camerei, apoi scurgându-l și clătindu-l înainte de gătit (4).

În plus, încolțirea reduce conținutul de antinutrienți. Anumite magazine naturiste vând mei încolțit, deși îl puteți germina și pe cont propriu. Pentru aceasta, așezați meiul îmbibat într-un borcan de sticlă și acoperiți-l cu o cârpă fixată cu o bandă de cauciuc.

Întoarceți borcanul pe dos, clătind și scurgând meiul la fiecare 8-12 ore. Veți observa că germenii mici încep să se formeze după 2-3 zile. Scurgeți lăstarii și savurați-i imediat.

Antinutrienții din mei blochează absorbția corpului de anumite minerale, deși este puțin probabil să te afecteze dacă consumi o dietă echilibrată. Înmuierea și încolțirea pot reduce nivelurile de antinutrienți ale acestor cereale.

Cum se pregătește și se mănâncă meiul

Meiul este un ingredient versatil care face un bun înlocuitor al orezului atunci când este gătit întreg.

Pentru a-l prepara, adăugați doar 2 căni (480 ml) de apă sau bulion la 1 cană (174 grame) de mei crud. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe timp de 20 de minute.

Nu uitați să-l înmuiați peste noapte înainte de a găti pentru a reduce conținutul său de antinutrienți. De asemenea, îl puteți prăji într-o tigaie înainte de a găti pentru a-i spori gustul de nuci.

Meiul se vinde și ca făină.

De fapt, cercetările sugerează că prepararea produselor coapte cu făină de mei îmbunătățește semnificativ profilul lor nutrițional prin creșterea conținutului lor de antioxidanți ().

În plus, acest cereale este procesat pentru a face gustări, paste și băuturi probiotice neadecvate. De fapt, meiul fermentat acționează ca un probiotic natural, oferind microorganisme vii care să beneficieze sănătatea ta (4,,).

Vă puteți bucura de mei ca terci de mic dejun, garnitură, supliment de salată sau ingredient pentru prăjituri sau prăjituri.

Cumpărați online mei sau făină de mei.

Meiul nu este disponibil doar ca un bob integral, ci și o făină. Îl puteți folosi într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv terci, salată și prăjituri.

Linia de jos

Meiul este un cereală integrală plină de proteine, antioxidanți și substanțe nutritive.

Poate avea numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. În plus, nu conține gluten, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele cu boală celiacă sau care urmează o dietă fără gluten.

Gustul său de nucă și versatilitatea îl fac să merite încercat.