Ce este Escarole și cum se mănâncă?

Conţinut

• Ce este escarola?
• Profil nutrițional
• Beneficiile escarolei pentru sănătate
• Poate favoriza sănătatea intestinului
• Poate susține sănătatea ochilor
• Poate reduce inflamația
• Poate favoriza sănătatea oaselor și a inimii
• Cum se pregătește și se mănâncă escarola
• Precauții
• Linia de jos

Dacă vă place mâncarea italiană, este posibil să fi întâlnit deja escarola - un verde frunzos, amar, care seamănă foarte mult cu salata verde.

Escarola este un ingredient tradițional în supa de nuntă italiană, care combină de obicei această legumă cu paste mici, rotunde și chiftele sau cârnați în bulion de pui. Acest verde consistent poate fi găsit și în tocănițe, salate și paste.

Cu toate acestea, mulți oameni nu știu dacă să clasifice escarola ca andive sau salată.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre escarolă, inclusiv nutrienții săi, beneficiile pentru sănătate și utilizările culinare.

Ce este escarola?

Escarole (Cichorium endivia) este membru al familiei de cicoare. Este adesea confundat nu numai cu salata verde, ci și cu rudele sale botanice, care includ andive cretate, radicchio, frisée și alte legume verzi amare (, 2).

Din punct de vedere tehnic, escarola este considerată o varietate de andive cu frunze plate. Ceea ce se numește în mod obișnuit „andivie” este andivul belgian, o plantă galben-verzuie cu frunze cilindrice bine stratificate (2).

În același timp, veți găsi de obicei această plantă consistentă îngrămădită cu calele și salatele din supermarket.

În timp ce escarola seamănă foarte mult cu salata verde, le puteți deosebi, deoarece escarola are frunze verzi, largi, cu margini ușor zimțate, mototolite, care se adună într-o rozetă - în timp ce frunzele largi de salată sunt ondulate și netede (, 2).

Spre deosebire de salată, escarola oferă o amărăciune plăcută și versatilitate. Este mai blândă și mai blândă decât andive cret.

În timp ce este originar din Indiile de Est, escarola crește într-o varietate de climat și se găsește acum pe tot globul. Este deosebit de popular în bucătăria italiană (2).

Escarola este o andivă cu frunze plate care aparține familiei de cicoare. Frunzele sale largi au marginile mototolite, ușor zimțate, care o diferențiază de salata verde. Deși mai amară decât salata verde, este mai puțin ascuțită decât andive cret.

Profil nutrițional

La fel ca alți membri ai familiei de cicoare, escarola primește note amare de la un compus vegetal numit lactucopicrin, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de intibină (,).

În plus, în mod similar cu alte legume cu frunze, acest legume împachetează substanțele nutritive în foarte puține calorii. La fiecare 2 cești (85 grame) de escarolă brută - aproximativ o șesime dintr-un cap mediu - oferă (,):

• Calorii: 15
• Carbohidrați: 3 grame
• Proteină: 1 gram
• Gras: 0 grame
• Fibră: 3 grame
• Fier: 4% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina A: 58% din DV
• Vitamina K: 164% din DV
• Vitamina C: 10% din DV
• Folat: 30% din DV
• Zinc: 6% din DV
• Cupru: 9% din DV

Cu foarte puține calorii și fără grăsimi, escarola acumulează micronutrienți și fibre - doar 2 căni crude (85 grame) furnizează 12% din DV pentru fibră ().

Mai mult, aceeași porție oferă 9% din DV pentru cupru și 30% pentru folat. Cuprul susține formarea corespunzătoare a osului, țesutului conjunctiv și a celulelor roșii din sânge, în timp ce folatul ajută la asigurarea unui metabolism adecvat și la crearea celulelor roșii și albe din sânge (,).

Ambele minerale sunt deosebit de importante pentru o dezvoltare fetală adecvată și, prin urmare, sunt vitale pentru femeile gravide sau care intenționează să rămână însărcinate (,).

Escarola conține fibre și mai mulți nutrienți, inclusiv cupru, folat și vitaminele A, C și K - toate cu foarte puține calorii și zero grăsimi.

Beneficiile escarolei pentru sănătate

Escarola este densă în nutrienți și are multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Poate favoriza sănătatea intestinului

Cele două tipuri de fibre - solubile și insolubile - acționează diferit în corpul dumneavoastră.

În timp ce fibrele solubile îți umplu scaunul și hrănesc bacteriile prietenoase din intestin, tipul insolubil trece prin sistemul digestiv neschimbat, promovând sănătatea intestinului prin împingerea alimentelor prin intestin și stimulând mișcările intestinului ().

În special, escarola oferă în principal fibre insolubile. Având 12% din necesarul zilnic de fibre la 2 cupe (85 de grame), vă poate ajuta să vă mențineți intestinele regulat și să preveniți disconfortul de constipație și de grămezi (,,).

Poate susține sănătatea ochilor

Escarola este bogată în provitamină A, furnizând 54% din DV în doar 2 căni (85 grame) (,).

Această vitamină promovează sănătatea ochilor, deoarece este o componentă importantă a rodopsinei, un pigment din retină care ajută la discernerea dintre luminozitate și întuneric ().

Deficiențele cronice de vitamina A sunt legate de probleme vizuale, cum ar fi orbirea nocturnă, o afecțiune în care oamenii nu pot vedea bine noaptea, dar nu au probleme cu viziunea lor la lumina zilei).

Deficiențele de vitamina A sunt, de asemenea, asociate cu degenerescența maculară, o scădere a vederii legată de vârstă care duce la orbire (,).

Poate reduce inflamația

În plus față de profilul său nutritiv impresionant, escarola se mândrește cu mulți antioxidanți puternici, care sunt compuși care vă protejează corpul împotriva stresului oxidativ și a moleculelor instabile numite radicali liberi. Stresul oxidativ pe termen lung poate declanșa inflamația ().

Studiile sugerează că kaempferolul, un antioxidant din escarolă, vă poate proteja celulele împotriva inflamației cronice (,,).

Cu toate acestea, aceste studii sunt limitate la șobolani și eprubete. Sunt necesare cercetări umane pentru a înțelege pe deplin efectele kaempferolului asupra inflamației (,,).

Poate favoriza sănătatea oaselor și a inimii

Vitamina K este importantă pentru coagularea normală a sângelui, precum și pentru reglarea nivelului de calciu din inimă și oase. Verdele cu frunze precum escarola furnizează un subtip numit vitamina K1.

Această legumă oferă o cantitate enormă de 164% din nevoile zilnice de acest nutrient pe 2 porții (85 de grame) de porție brută (,,).

Un studiu de 2 ani pe 440 de femei aflate în postmenopauză a constatat că suplimentarea cu 5 mg de vitamina K1 zilnic a dus la o reducere cu 50% a fracturilor osoase, comparativ cu un grup placebo ().

Mai mult, un studiu de 3 ani pe 181 de femei aflate în postmenopauză a constatat că combinarea vitaminei K1 cu vitamina D a încetinit semnificativ întărirea arterelor asociate bolilor de inimă ().

Aportul suficient de vitamina K este asociat cu un risc scăzut de boli de inimă și deces precoce din această afecțiune ().

Numeroasele avantaje ale lui Escarole includ susținerea sănătății intestinelor și a ochilor. De asemenea, poate reduce inflamația și poate promova coagularea sângelui și sănătatea oaselor.

Cum se pregătește și se mănâncă escarola

Escarola este o legumă versatilă, dar se pretează deosebit de bine salatelor crude și mâncărurilor mai inimioare. Frunzele sale exterioare sunt amare și masticabile, în timp ce frunzele interioare galbene sunt mai dulci și mai delicate.

Un acid precum sucul de lămâie sau oțetul combate amărăciunea escarolei crude. Dacă sunteți sensibil la aromele ascuțite, gătitul îl va ajuta și să se calmeze. În această ordine de idei, îl puteți săni sau adăuga la o supă.

Escarole chiar lucrează la grătar. Pentru a o face la grătar, tăiați leguma în sferturi pe lungime. Apoi, spălați uleiul de canola, care are un punct de fum mai mare decât majoritatea celorlalte uleiuri și este mai puțin probabil să genereze compuși toxici la căldură mare (,).

Apoi presară sare și piper și puneți-l la grătar timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Serviți-l împreună cu sosurile sau scufundările preferate, cum ar fi un iaurt grecesc cu lămâie sau o baie de fasole albă.

Puteți mânca escarolă crudă în salate sau o puteți găti într-o varietate de moduri, inclusiv pentru sotare și grătar. Adăugarea acizilor îi va atenua amărăciunea, la fel ca și gătitul.

Precauții

Ca orice legumă crudă, escarola trebuie spălată bine în apă curată, curentă, înainte de a o consuma. Acest lucru reduce amenințarea bolilor de origine alimentară prin eliminarea bacteriilor dăunătoare (,).

Deși acest verde cu frunze este incredibil de sănătos, persoanele care iau diluanți de sânge ar putea dori să-și modereze aportul.

Acest lucru se datorează faptului că diluanții de sânge, cum ar fi warfarina, cunosc interacțiunea cu vitamina K. Fluctuațiile rapide ale nivelurilor acestei vitamine pot contracara efectele diluantului de sânge, ceea ce vă pune în pericol reacții adverse grave, cum ar fi cheagurile de sânge, care pot duce la accident vascular cerebral infarct (, ).

Mai mult, consumul de escarol în mod regulat poate exacerba pietrele la rinichi la persoanele cu probleme renale. Conținutul său ridicat de oxalat - un compus vegetal care ajută la scăderea excesului de calciu - poate fi de vină, deoarece această substanță este filtrată de rinichi ().

Asigurați-vă că vă spălați bine escarola înainte de ao mânca. Persoanele care iau diluanți ai sângelui sau au probleme cu rinichii ar putea dori, de asemenea, să le monitorizeze aportul.

Linia de jos

Escarola este o andivie cu frunze largi care arată ca salata cu unt, cu excepția frunzelor sale ușor mototolite și crestate. Pentru a-i echilibra notele amare, îl puteți găti sau stropi cu suc de lămâie sau oțet.

Această legumă are numeroase beneficii pentru ochi, intestine, oase și inimă. Face un plus excelent pentru salate și supe - și poate fi chiar la grătar.

Dacă sunteți interesat să vă modificați rutina de legume, încercați acest verde unic cu frunze.