Ce este un deficit caloric și este sigur?

Conţinut

• Ce este o calorie?
• De câte calorii ai nevoie pe zi?
• Ce este un deficit de calorii?
• Folosirea unui deficit caloric pentru scăderea în greutate
• Cum să pierdeți în greutate în siguranță folosind un deficit de calorii
• Obiective de scădere în greutate pe termen scurt vs.
• Deficit caloric și exerciții fizice
• Schimbarea comportamentului
• De ce un deficit de calorii nu funcționează întotdeauna
• Concluzia
• Recenzie pentru

De mult timp s-a considerat că a avea un deficit caloric este o tehnică obișnuită de utilizat atunci când încercăm să slăbim. (Probabil ați auzit sau văzut expresia „calorii din calorii scoase” la un moment dat, nu?)

Dar ce este un deficit de calorii, oricum, și reducerea caloriilor este de fapt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate? Iată ce spun experții în nutriție și cercetările recente despre deficitele calorice, cum se calculează un deficit caloric și dacă sunt sau nu o idee bună.

Ce este o calorie?

În ceea ce privește corpul uman, o calorie este o măsurătoare care denotă cantitatea de alimente cu o valoare specifică de producere a energiei. În esență, toate acestea înseamnă că alimentele și băuturile pe care le consumi oferă corpului tău energie, măsurată în calorii, pentru a trăi.

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult decât calorii pentru a rămâne în viață – aveți nevoie și de nutrienți – inclusiv vitamine și minerale – pentru a vă menține corpul să funcționeze bine. (De exemplu, calciul mineral găsit în lapte ajută la întărirea oaselor, în timp ce fierul mineral găsit în fasole este necesar pentru funcționarea celulelor roșii din sânge.)

De câte calorii ai nevoie pe zi?

Există trei factori care determină numărul total de calorii de care aveți nevoie: rata metabolică bazală, activitatea fizică și efectul termic al alimentelor.

Rata metabolică bazală: Metabolismul tău bazal este cantitatea de energie necesară pentru ca corpul tău să rămână în viață, cum ar fi pentru ca inima să pompeze. Rata metabolică bazală (BMR) a unei persoane depinde de numeroși factori, inclusiv sex, vârstă, înălțime și creștere (adică la copii). Metabolismul bazal reprezintă aproximativ 50 până la 70% din necesarul de calorii.

Activitate fizica: Activitatea fizică reprezintă între 25 și 40% din necesarul de calorii. Aceasta, desigur, include antrenamente, dar include și termogeneza activității fără exerciții sau NEAT, energia pe care o arzi în timp ce faci tot ce este nu digestie, respirație, mâncare sau exerciții fizice, adică gătit, curățat, agitat, tastat etc.

Efectul termic al alimentelor: Efectul termic al alimentelor este energia necesară pentru a digera și absorbi alimentele pe care le consumi. Acesta reprezintă între 5 și 10% din necesarul total de calorii.

Dieteticienii folosesc mai multe formule pentru a determina nevoile calorice ale unei persoane. Una dintre cele mai populare formule este ecuația Harris-Benedict; mai întâi, calculați BMR folosind greutatea, înălțimea și vârsta, iar apoi BMR este înmulțit cu un factor de activitate (ex: cât de mult vă mișcați de obicei) pentru a determina aproximativ de câte calorii aveți nevoie pe zi. De exemplu, cineva care rar sau nu exercită niciodată își va înmulți BMR cu 1,2, iar cineva care exercită moderat 3 până la 5 zile pe săptămână va înmulți BMR cu 1,55. În loc să faceți singur toate calculele, puteți utiliza calculatorul USDA pentru a vă determina necesarul de calorii.

Necesarul de calorii pentru femeile adulte variază de la 1.600 la 2.400 pe zi, conform Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă stilul tău de viață este mai sedentar, te-ai afla în capătul inferior al acelei game și, dacă ești mai activ, te-ai afla în capătul superior. (Notă: pe măsură ce îmbătrânești, necesarul de calorii scade, iar dacă ești însărcinată sau alăptezi, nevoile tale pot crește.)

Ce este un deficit de calorii?

Pur și simplu, un deficit de calorii este atunci când consumi mai puține calorii decât consumă sau arde corpul tău.

Se recomandă în mod obișnuit că, pentru a pierde în greutate, ar trebui să creați un deficit caloric. De exemplu, dacă o persoană are nevoie de 3.000 de calorii pe zi, scăderea aportului de calorii la 2.500 de calorii pe zi creează un deficit caloric de 500 de calorii pe zi. În 1558, cercetătorul Max Wishnofsky, M.D., a calculat că 1 kilogram de grăsime stochează aproximativ 3.500 de calorii de energie, potrivit unui articol dinDieteticianul de astăzi. De atunci, a fost acceptat ca o știință obișnuită că - în ceea ce privește pierderea în greutate - 1 kilogram este echivalent cu 3.500 de calorii. Având în vedere acest lucru, ideea este că un deficit zilnic de 500 de calorii poate duce în cele din urmă la aproximativ 1 kilogram de pierdere în greutate pe săptămână. (A se vedea: Cum să tăiați caloriile pentru a pierde în greutate în siguranță)

Dacă consumi Mai mult calorii pe care le folosește corpul tău, asta se numește surplus de calorii. Dacă rămâneți într-un excedent caloric pentru o perioadă lungă de timp, acesta poate duce adesea la creșterea în greutate. (Desigur, creșterea semnificativă în greutate nu se datorează întotdeauna supraalimentării – poate fi și din cauza unor probleme metabolice sau a altor probleme de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul. De aceea este important să mergi la examene medicale anuale și să mergi la medic dacă începeți să vă îngrășați. brusc.)

Folosirea unui deficit caloric pentru scăderea în greutate

Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă, în linii mari, să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii (denumită în continuare un deficit caloric) pentru persoanele supraponderale sau obeze și care doresc să slăbească, iar Academia de Nutriție și Dietetică mai precizează într-un raport din 2016. că un deficit zilnic de 500 până la 750 de calorii este într-adevăr recomandat pentru pierderea în greutate.

Unele cercetări des citate susțin această abordare: un studiu din 2007 privind deficitele de calorii a arătat că reducerea a aproximativ 500 de calorii pe zi ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, cantitatea de greutate pierdută depinde de grăsimea corporală inițială a persoanei, potrivit studiului. De exemplu, cineva care începe cu o cantitate mai mare de grăsime corporală are nevoie de un deficit caloric mai mare pentru a pierde în greutate. Studiul explică faptul că acesta este motivul pentru care bărbații pot pierde mai mult în greutate decât femeile pentru un anumit deficit caloric, deoarece femeile au de obicei mai multe grăsimi corporale decât bărbații cu o greutate corporală similară.

Cu toate acestea, un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate subliniază că ghidul de deficit de 3500 de calorii pe săptămână (sau deficit de 500 de calorii pe zi) este o regulă generală care poate fi prea simplificată. Cercetătorii din studiu au dorit să vadă dacă regula de 3.500 de calorii ar putea prezice pierderea în greutate a subiecților, dar rezultatele au arătat că majoritatea subiecților au pierdut substanțial Mai puțin greutate decât cantitatea prevăzută în această regulă de 3.500 de calorii. Realitatea este că există mult mai mulți factori care afectează rezultatele pierderii în greutate decât doar reducerea caloriilor. Diferiți factori metabolici, cum ar fi semnalele interne de sațietate (adică atunci când vă este foame sau mulțumit), pot juca, de asemenea, un rol. În prezent, se fac multe cercetări pentru a determina alte lucruri care ar putea juca un rol.

Cum să pierdeți în greutate în siguranță folosind un deficit de calorii

Deși cercetările arată că regula deficitului de 500 de calorii ar putea să nu fie sigură, este totuși ghidul recomandat pentru pierderea în greutate în rândul organizațiilor de sănătate publică, cum ar fi NIH, Academia de Nutriție și Dietetică și Clinica Mayo. Și pentru a pierde în greutate cu un deficit de calorii, trebuie să o mențineți pe o perioadă mai lungă de timp, spune Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, profesor de nutriție la Universitatea din Boston și gazda podcastului de nutriție și wellness Spot On. ! Puteți crea și menține un deficit de calorii prin:

1. Consumând mai puține calorii.
2. Creșterea activității fizice zilnice fără creșterea aportului de calorii.
3. O combinație a ambelor.

Adevărul este că atât reducerea caloriilor în combinație cu faptul de a fi mai activi (și, astfel, de a arde mai multe calorii) este de obicei cea mai reușită modalitate de slăbire a oamenilor, spune Salge Blake. (Gândiți-vă: dacă eliminați 250 de calorii din ziua dvs. și, de asemenea, mergeți la o alergare sau o plimbare care arde 250 de calorii, s-ar putea să vă simțiți mai ușor să atingeți acel deficit de 500 de calorii în comparație cu reducerea aportului alimentar doar cu 500 de calorii.)

Acestea fiind spuse, nu doriți să faceți extreme prin tăierea majorității alimentelor și exersarea excesivă, deoarece nu este durabilă sau sănătoasă pe termen lung. „Doar pentru că un mic deficit caloric este bun pentru pierderea în greutate nu înseamnă că a mânca cât mai puțin posibil pentru a slăbi este o idee bună”, spune dieteticianul sportiv Amy Goodson, MS, RD Nu ar trebui să mănânci mai puțin de 1.000 de calorii pe zi , conform NIH. Dacă mâncați prea puține calorii, acesta poate împiedica de fapt pierderea în greutate și poate împiedica corpul să primească caloriile de care are nevoie pentru a rămâne sănătos. Dacă mâncați prea puține calorii chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, vă puteți simți flămând, iritabil, obosit și puteți prezenta diaree și / sau constipație. Acest lucru nu informează despre obiceiurile alimentare sănătoase care pot fi menținute. Dacă reduceți caloriile pentru o perioadă lungă de timp (gândiți-vă: luni), acest lucru poate duce la malnutriție, deficiențe de nutrienți și, practic, vă poate lăsa într-o stare de foame. Drept urmare, corpul tău se va ține de grăsime ca mijloc de energie de rezervă pentru corpul tău, care în cele din urmă ar împiedica pierderea în greutate și ar fi contraproductiv pentru obiectivul tău.

O rată sigură de pierdere în greutate este de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, conform NIH. Orice lucru mai rapid decât acesta poate fi potențial periculos și poate avea consecințe asupra sănătății; pierderea rapidă în greutate crește solicitările organismului și poate crește riscul de calculi biliari, malnutriție, dezechilibru electrolitic și leziuni hepatice. Dacă rata pierderii în greutate este mai rapidă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână (adică după o intervenție chirurgicală bariatrică), atunci ar trebui să fie sub supravegherea profesioniștilor din domeniul medical.

Și este de remarcat faptul că, dacă aveți o afecțiune medicală de bază care poate cauza creșterea în greutate (cum ar fi diabetul de tip 2 sau hipotiroidismul), încercarea de a utiliza un deficit de calorii pentru pierderea în greutate poate să nu funcționeze. De aceea este important să vă consultați medicul dacă recent v-ați îngrășat mult sau dacă ați încercat să slăbiți și nu puteți.

Obiective de scădere în greutate pe termen scurt vs.

„În funcție de persoană și de obiectivul lor specific de scădere în greutate, poate fi necesar un deficit de calorii pentru o perioadă mai scurtă sau mai lungă de timp”, spune Goodson. "Deși nu este întotdeauna o ecuație perfectă, de obicei lungimea deficitului de calorii depinde de cantitatea de greutate care trebuie pierdută." Cu toate acestea, după șase luni de utilizare a unui deficit de calorii pentru a pierde în greutate, este important să treceți la un program de întreținere a greutății - indiferent dacă v-ați atins sau nu obiectivul, conform NIH. După ce ați pierdut în greutate, menținerea acesteia este extrem de dificilă și luarea pauzelor timp de câteva săptămâni sau luni pentru a vă asigura că nu o recâștigați vă poate ajuta să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung. Conform modelului transteoretic (sau etape ale schimbării) folosit pentru a explica schimbarea comportamentului, a cincea fază este faza de întreținere în care comportamentul este susținut (timp de șase luni sau mai mult) și este menținut să fie menținut în continuare. Trecerea în acest mod de întreținere după câteva luni de deficit de calorii nu este neapărat despre cât de mult mănânci, dar să-ți lași timp pentru a ține pasul cu modificările de comportament și, pe baza acestui model, șase luni tinde să fie numărul magic. . Apoi, odată ce ați ținut departe de greutate timp de câteva luni, vă puteți recalcula necesarul de calorii și puteți crea un nou deficit pentru a continua eforturile de slăbire.

În această notă, atunci când vă confruntați cu un platou pentru scăderea în greutate - ceea ce se întâmplă și este o parte normală a procesului de slăbire - este important să vă reevaluați necesarul de calorii, deoarece ar putea fi necesar un alt deficit (deși poate nu la fel de mare) . De exemplu, dacă ai slăbit 10 kilograme mâncând cu 500 de calorii mai puțin pe zi în aproximativ 2 luni, necesarul de calorii va fi mai mic, deoarece ești cu 10 kilograme mai ușor. Ca atare, poate fi necesar să vă reevaluați nevoile actuale de calorii pe baza BMR și a nivelului de activitate; s-ar putea să ajungi să mănânci cu 750 de calorii mai puțin decât atunci când ai început.

În mod similar, odată ce obiectivul dvs. de scădere în greutate este atins, va trebui să vă ajustați aportul de calorii în consecință. Rămâneți activ fizic în mod regulat vă poate ajuta, de asemenea, să mențineți greutatea scăzută prin creșterea arderii zilnice totale de calorii (precum și să oferiți corpului dvs. și alte tone de beneficii importante pentru sănătate).

Scopul final este să mențineți pierderea în greutate pentru o perioadă lungă de timp și să nu vă ridicați greutatea imediat. De aceea, NIH recomandă un deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. „Trucul este să creezi mici deficite calorice, astfel încât greutatea pe care o pierzi să nu revină”, explică Elizabeth Ward, MS, R.D., autorul Mai bine este noul perfect. Dacă încercați să mențineți un deficit caloric mare, probabil că veți deveni extrem de flămând și nu veți rămâne la planul de masă pentru o perioadă mai lungă de timp - întrerupând complet eforturile de slăbire. Potrivit unui studiu din 2019, pierderea în greutate susținută pe termen lung este mult mai dificilă decât pierderea greutății reale. Într-o meta-analiză a 29 de studii de scădere în greutate pe termen lung, mai mult de jumătate din greutatea pierdută a fost recâștigată în 2 ani, iar după 5 ani, mai mult de 80% din greutatea pierdută a fost recâștigată.

Deficit caloric și exerciții fizice

Persoanele care sunt foarte active din punct de vedere fizic se pot întreba dacă pot pierde în greutate cu un deficit caloric. „Cheia este să te asiguri că îți alimentezi corpul în mod corespunzător pentru cantitatea de activitate desfășurată”, explică Goodson. „Consumul de prea puține calorii poate avea un impact negativ asupra performanței și nivelurilor de energie.” De exemplu, dacă reduceți caloriile sau faceți exerciții fizice intense, ați putea fi expus riscului de apariție a sindromului triadei sportivelor feminine, care se manifestă ca tulburări ale ciclului menstrual și pierderi de energie.

„Urmărirea caloriilor poate fi o piesă importantă a ecuației pentru a ne asigura că oamenii activi consumă suficiente calorii pentru energie, dar creează un deficit care să îi ajute să își îndeplinească obiectivul de slăbire”, spune Goodson.

Ca recomandare generală, oamenii își pot reduce aportul caloric și își pot crește nivelul de activitate pentru a crea un deficit caloric. Dar dacă sunteți un atlet (gândiți-vă: antrenament pentru un maraton sau alt eveniment viguros) sau aveți o mulțime de greutate de pierdut, ar putea fi inteligent să atingeți baza cu un dietetician înregistrat, care este specializat în sport.

Schimbarea comportamentului

Reducerea caloriilor și exercitarea mai mult este doar jumătate din luptă. NIH recomandă, de asemenea, terapia comportamentală în combinație cu pierderea în greutate și creșterea activității fizice. Potrivit modelului transteoretic (sau etape ale schimbării), odată ce un comportament este susținut mai mult de șase luni, acesta devine un obicei pe care cineva îl continuă să facă. Crearea unor obiceiuri sănătoase care durează o viață este scopul final de a menține greutatea.

Salge Blake recomandă să vă întâlniți cu un nutriționist dietetician înregistrat (RDN), specializat în acest domeniu, pentru a vă ajuta în parcursul de slăbire. Serviciul poate fi acoperit de asigurarea dvs. Puteți găsi un RDN în zona dvs. accesând site-ul Academiei de nutriție și dietetică și făcând clic pe „Găsiți un expert”.

De ce un deficit de calorii nu funcționează întotdeauna

Un deficit caloric poate sa duce la pierderea în greutate; cu toate acestea, „mulți oameni supraestimează câte calorii ard prin activitatea fizică și subestimează câte calorii consumă”, spune Salge Blake. De exemplu, cercetările arată că aparatele cardio și alte calculatoare arse în calorii pot supraestima. Acest lucru face ca încercarea de a pierde în greutate numai prin creșterea activității fizice - sau prin calcularea nevoilor dvs. de deficit caloric în timp ce ia în calcul și caloriile arse în timpul exercițiului - este mai dificilă.

Dacă încercați să vă urmăriți deficitul de calorii, Salge Blake vă recomandă să utilizați una dintre numeroasele aplicații disponibile pentru scăderea în greutate, pentru a vă ajuta să păstrați un jurnal cu ceea ce mâncați. Rețineți că „trebuie să înțelegeți dimensiunile porțiilor pentru a introduce cantitățile exacte de alimente pe care le consumați zilnic”, explică Salge Blake. „Dacă porțiunile dvs. sunt incorecte - mai ales, subestimate - așa va fi și rezultatul [numărul total de calorii].”

Pentru a vă satisface nevoile calorice și a lua nutrienții necesari pentru a vă menține corpul sănătos, este important să acordați prioritate consumului de alimente bogate în nutrienți și să limitați alimentele bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate. Orientările dietetice 2020-2025 pentru americani oferă regula 85/15 ca îndrumare, în care 85 la sută din caloriile consumate ar trebui să provină din surse dense de nutrienți, iar 15 la sută pot proveni din surse necalorifice, cum ar fi cele mai bogate în saturate. grăsimi și zaharuri adăugate (gândiți-vă: fursecuri, bomboane, unt). (Legat: Aceste 5 ghiduri simple de nutriție sunt de necontestat de către experți și cercetări)

În plus, dacă aveți antecedente de tulburări alimentare (cum ar fi anorexia nervoasă, bulimia sau ortorexia), este posibil să nu fiți un candidat bun pentru numărarea caloriilor, deoarece natura plictisitoare a numărării caloriilor poate declanșa o recidivă. În plus, cei cu tulburări de alimentație petrec multe luni sau ani reînvățând abilități adecvate de comportament alimentar și lucrează, de asemenea, la eliminarea comportamentului dezordonat al alimentației, inclusiv la numărarea caloriilor. Conform unei lucrări din 2010 publicată în Journal of Neuroscience, restricția calorică poate duce la stres și consumul excesiv chiar și la cei care nu au antecedente de tulburări alimentare. (În legătură cu: Numărarea caloriilor m-a ajutat să slăbesc - dar apoi am dezvoltat o tulburare a alimentației)

Concluzia

Folosirea unui deficit de calorii pentru pierderea în greutate este cu siguranță o tehnică care funcționează, dar nu de la sine. Creșterea exercițiilor fizice, înțelegerea modului de estimare a ceea ce mănânci (cum ar fi porțiile) și schimbarea comportamentului către obiceiuri sănătoase și durabile fac, de asemenea, parte din ecuație. Deși mulți oameni au făcut acest lucru pe cont propriu, îndrumarea unui RDN poate ajuta cu siguranță sprijinul și motivația pozitivă pentru obiectivele sănătoase de pierdere în greutate.

Recenzie pentru