Ar trebui să mănânci în funcție de ciclul menstrual?

Conţinut

• De ce mai multe femei își sincronizează dieta și ciclul
• Cum functioneaza
• Zilele 1 până la 5: Menstruație
• Zilele 6-14: Faza foliculară
• Zilele 15-17: Faza ovulatorie
• Zilele 18 până la 28: faza luteală
• Câteva gânduri finale
• Recenzie pentru

În ultimii câțiva ani, a existat o creștere accentuată a interesului pentru metodele neconvenționale de abordare a problemelor de sănătate. Mai mulți oameni apelează la acupunctură pentru durerile de spate și există o creștere a popularității medicinei funcționale. O altă tendință care câștigă o tracțiune majoră? Biohacking-folosind nutriție pentru a prelua controlul asupra biologiei umane. (Doar verificați hashtagul #biohacking pe Instagram.)

Aceasta include ideea de a vă ajusta dieta în funcție de ciclul menstrual. Da, cu adevărat. Susținătorii acestei abordări nutriționale susțin că nu numai că ajută femeile cu cicluri menstruale regulate să se simtă în fruntea lor în toate fazele ciclului, dar poate ajuta și la atenuarea problemelor hormonale mai supărătoare, cum ar fi sindromul ovarian polichistic (PCOS), PMS și endometrioza. . Iată ce ar trebui să știți înainte de a încerca.

De ce mai multe femei își sincronizează dieta și ciclul

„Având în vedere problemele de sănătate menstruală în creștere, soluțiile convenționale care cedează femeilor și bunăstarea naturală devin obișnuite, mai multe femei caută soluții adaptate biologiei lor unice și în conformitate cu valorile lor”, spune Alisa Vitti, expertă în hormoni și nutriție funcțională a femeilor, autor al WomanCode, fondator al Centrului de hormoni vii FLO și al aplicației pentru perioada MyFLO. În plus, pe măsură ce crește gradul de conștientizare a afecțiunilor hormonale și a infertilității, femeile devin mai informate despre opțiunile lor și sunt mai predispuse să încerce ceva nou pentru a-și controla fertilitatea și sănătatea menstruală.

Vitti spune că mâncatul în funcție de fazele ciclului vă poate ajuta să vă optimizați energia, starea de spirit și pielea și poate elimina simptomele PMS. Ea spune, de asemenea, că poate ajuta cu afecțiuni precum SOP, endometrioză și chiar infertilitate, dar sprijinul pentru aceste afirmații nu este complet susținut de știință. Există dovezi că dieta se schimbă do au un impact asupra riscului de infertilitate datorat tulburărilor ovulatorii, cum ar fi SOP, deși cercetarea nu se referă la alimentație în funcție de ciclul dumneavoastră specific; este vorba mai mult despre îmbunătățirea dietei generale, modificarea stilului de viață sănătos și, în multe cazuri, pierderea în greutate.

Totuși, experții în sănătate obișnuiți nu sunt în niciun fel * împotriva * ideii. „Când revizuiți literatura medicală, nu există prea multe dovezi care să sugereze că această abordare vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în timpul ciclului”, spune Christine Greves, MD, medic ginecolog la Orlando Health. „Cu toate acestea, deoarece alimentele și activitățile sugerate pentru„ sincronizarea ciclului ”sunt incredibil de sănătoase, nu văd niciun rău în încercarea dacă cineva se luptă cu ciclul lor. Este întotdeauna bine să ai speranță și dacă îți schimbi dieta ajută la asta, atâta timp cât nu este dăunătoare, atunci este grozav!" Este important să rețineți, totuși, că vă recomandă să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră dacă vă gândiți să utilizați această abordare pentru a trata o afecțiune mai gravă (cum ar fi SOP sau endometrioza). „Este important să vă implicați medicul inițial, să excludeți alte cauze care ar putea contribui la probleme cu ciclul menstrual”, spune ea. (În legătură cu: Ce este tulburarea disforică premenstruală?)

Cum functioneaza

Crezi că mâncarea în funcție de ciclul tău este ceva ce ai putea dori să încerci? Atenție: această abordare nu este compatibilă cu utilizarea anumitor forme de control al nașterii hormonale care împiedică ovulația, cum ar fi pilula și inelul secretor de hormoni. „Acest medicament suprimă conversația hormonală dintre creier și ovar, astfel încât să nu ai ciclu”, explică Vitti. Asta înseamnă că corpul tău nu trece prin diferitele faze enumerate mai jos, așa că, deși alimentele specifice menționate sunt cu siguranță încă „bune” * pentru tine, ele nu te vor ajuta să-ți reglezi hormonii, deoarece BC-ul tău are deja blocat. Femeile cu DIU hormonal Mai să poată culege unele beneficii dacă încă mai au menstruația, spune Vitti, deoarece un DIU nu previne neapărat ovulația. Dacă nu aveți controlul nașterilor, este o idee bună să vă urmăriți ciclul utilizând o aplicație sau un jurnal în primele câteva luni. (În legătură cu: fazele ciclului menstrual-explicate)

Rețineți, în timp ce unele femei afirmă că au beneficiat de această relatare a influențatorului Lee Tilghman, relatând despre modul în care abordarea lui Vitti a ajutat-o ​​să se ocupe de experții PCOS avertizează că nu este un remediu miraculos pentru toate problemele menstruale și de fertilitate. Cu toate acestea, aceste sfaturi pentru alimentația sănătoasă vă pot ajuta să vă stimulați starea de spirit și să creșteți energia pe tot parcursul lunii.

Zilele 1 până la 5: Menstruație

Prima zi a ciclului este ziua în care începe perioada. „Acesta este momentul în care estrogenul și progesteronul sunt scăzute”, spune Lauren Manganiello, dietetician, antrenor și proprietar al Lauren Manganiello Nutrition & Fitness din NYC. Probabil că știți deja ce se întâmplă cu ceea ce se întâmplă în această fază: „Mucoasa uterului se scurge și apare sângerare”.

Rachel Swanson, un dietetician înregistrat pentru Lifespan Medicine, spune că încorporarea anumitor ierburi și condimente în dieta ta poate ajuta cu simptomele pe care le poți experimenta în timpul menstruației. „S-a demonstrat, de asemenea, că scorțișoara prezintă un efect semnificativ asupra simptomelor de dismenoree (perioade dureroase) la femeile tinere fără efecte secundare, iar șofranul condimentat poate ameliora atât simptomele emoționale, cât și fizice ale sindromului premenstrual.”

În această perioadă este important să ai grijă de sănătatea ta emoțională. „Pentru majoritatea dintre noi, vizitatorul nostru lunar ne face să ne simțim destul de nenorociți și, atunci când nu ne simțim bine, apelăm adesea la mâncarea confortabilă”, subliniază Whitney English, un nutriționist și antrenor dietetician înregistrat. Din acest motiv, engleza recomandă să fii atent la impulsul de a mânca emoțional în această primă săptămână a ciclului tău. „În loc să căutați gustări și delicatese cu zahăr foarte procesate, încercați să găsiți alimente întregi care să potolească aceste pofte”, sugerează ea. „Mâncarea fructelor de pădure congelate cu puțină ciocolată neagră este o modalitate bună de a-ți satisface pofta de dulce. O altă gustare sănătoasă și mâncare confortabilă este floricelele de porumb. Îmbunătățiți-l prin spargerea unei pungi de sâmburi simple și apoi adăugând propriile toppinguri, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, sare de mare și drojdie nutrițională. "

În cele din urmă, poate doriți să creșteți aportul de alimente bogate în fier în timpul menstruației. "Fierul se pierde în sângele nostru și înlocuirea acestuia poate ajuta la prevenirea simptomelor legate de carența de fier, cum ar fi oboseala", spune engleza. „Sursele bune de fier includ lintea, quinoa, verdeața cu frunze și semințele de dovleac. Consumați aceste alimente pe bază de plante cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeiul gras, citricele sau căpșunile, pentru a ajuta la creșterea biodisponibilității fierului.” Deoarece femeile care au control hormonal al nașterii pot avea sângerări de sevraj care sunt similare cu o perioadă, aceasta este o parte a alimentației pentru ciclul menstrual care s-ar putea aplica, dar mai ales dacă aveți un flux mai mare.

Zilele 6-14: Faza foliculară

Odată ce menstruația dvs. se termină, foliculii din ovar și nivelul de estrogen încep să crească ușor, spune Vitti. Acum este momentul în ciclul tău să te concentrezi pe alimente prietenoase cu intestinul. Deoarece una dintre modalitățile prin care organismul descompune estrogenul este în intestin, adăugarea de alimente fermentate, cereale încolțite, proteine ​​mai ușoare și legume coapte la abur va ajuta la susținerea microbiomului, explică ea. (BTW, iată de ce ar trebui să adaugi alimente fermentate în dieta ta, indiferent de stilul tău de alimentație.)

„În timpul fazei foliculare, veți dori să vă asigurați că luați o mulțime de vitamine B, care sunt importante pentru producerea de energie”, adaugă English. „Ajungeți la alimente cum ar fi nucile, leguminoasele și verdeața cu frunze. B12 este deosebit de important pentru producerea de celule roșii din sânge și este prezent doar în alimentele de origine animală, astfel încât veganii sau cei care au o dietă predominant pe bază de plante ar trebui să se asigure că îl primesc din produsele fortificate alimente precum laptele de nuci și drojdia nutritivă sau din suplimente. "

Zilele 15-17: Faza ovulatorie

Aceasta este cea mai scurtă fază, ovulația. „Acesta este momentul în care nivelurile de estrogen ating vârf, iar nivelurile de testosteron și progesteron sunt în creștere”, spune Manganiello. Și pentru informare, acesta este cel mai bun moment pentru a face exerciții de mare intensitate. Dacă faceți acest lucru, veți dori să completați acest lucru cu un combustibil de antrenament de înaltă calitate. „În timpul fazei ovulatorii, nivelurile dvs. de energie sunt la un nivel record din toate timpurile”, spune engleza. „Asigurați-vă că realimentați corespunzător după antrenamente cu o masă echilibrată de carbohidrați și proteine ​​complexe pentru a sprijini creșterea și recuperarea mușchilor.” Alegerile ei? „Făina de ovăz din cereale integrale cu semințe de chia, in și cânepă bogate în proteine ​​este o opțiune excelentă pentru micul dejun după antrenament sau optează pentru un bol copios Buddha umplut cu quinoa, leguminoase și legume colorate bogate în nutrienți pentru o masă de prânz.”

Zilele 18 până la 28: faza luteală

Faza luteală începe imediat după terminarea ferestrei fertile. „În acest timp, progesteronul începe să crească, ceea ce poate provoca reapariția sentimentelor de oboseală și poate provoca constipație și balonare”, spune engleza. "Spre sfârșitul acestei faze, când oul nu este fertilizat, corpul tău primește indicii pentru a porni din nou întregul proces. Nivelurile hormonale se prăbușesc și odată cu ele, starea ta de spirit; aceasta este sosirea temută a sindromului premenstrual."

Adaptogeni precum ashwagandha pot fi de ajutor pentru gestionarea stresului, notează Vitti. (Dacă sunteți curioși de ele, iată de ce adaptogenii merită hype-ul de sănătate.) Tumeric poate ajuta, de asemenea, în această fază, potrivit Swanson. „Curcumina s-a demonstrat că ajută la ameliorarea severității simptomelor sindromului premenstrual”, spune ea, „Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu randomizat, dublu-orb controlat cu placebo, și se datorează probabil capacității curcuminei de a modula inflamația și de a influența neurotransmițătorii.”

De asemenea, engleza recomandă să bei multă apă și să consumi alimente care susțin un sistem digestiv sănătos pentru a combate balonarea și constipația, care sunt tipice la sfârșitul acestei faze. „Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, vor ajuta la mișcarea lucrurilor”, spune ea. "În funcție de cât de sensibil este stomacul dvs., poate doriți să evitați temporar unele alimente sănătoase care pot contribui la balonare și gaze precum broccoli, conopidă, fasole, ceapă și usturoi." Și, în timp ce ea îi sfătuiește pe oameni să stea departe de îndulcitorii artificiali, în general, recomandă în mod special să le săriți în timpul acestei faze, deoarece acestea pot agrava problemele digestive.

Câteva gânduri finale

„Aș avertiza femeile să nu se aștepte la rezultate drastice pe baza acestor orientări sau să adopte o mentalitate alb-negru cu privire la recomandări”, spune engleza. „Mâncarea unei diete echilibrate în fiecare zi, cu o mare varietate de alimente integrale, predominant pe bază de plante, este mai importantă decât adaptarea dietei la ciclul tău.”

De fapt, a deveni prea rigid în obiceiurile tale alimentare încalcă oarecum scopul acestui stil de a mânca, care este să-ți asculți corpul și să mănânci în consecință. „Femeile încearcă să fie mai în ton cu corpul lor, ceea ce este grozav”, adaugă Manganiello. „Dar ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te stresezi urmând instrucțiuni specifice.”

Recenzie pentru