Ce face potasiul pentru corpul tău? O revizuire detaliată

Conţinut

• Ce este potasiul?
• Ajută la reglarea echilibrului fluidelor
• Potasiul este important pentru sistemul nervos
• Potasiul ajută la reglarea contracțiilor musculare și cardiace
• Beneficiile de sănătate ale potasiului
• Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale
• Poate ajuta la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale
• Poate ajuta la prevenirea osteoporozei
• Poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi
• Poate reduce retenția de apă
• Surse de potasiu
• Consecințele prea mult sau prea puțin potasiu
• Linia de fund

Importanța potasiului este foarte subestimată.

Acest mineral este clasificat ca electrolit, deoarece este foarte reactiv în apă. Când este dizolvat în apă, produce ioni încărcați pozitiv.

Această proprietate specială îi permite să conducă electricitatea, ceea ce este important pentru multe procese din tot corpul.

Interesant este că o dietă bogată în potasiu este legată de multe beneficii puternice pentru sănătate. Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a reținerii apei, poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral și poate preveni osteoporoza și pietrele la rinichi (,, 3,).

Acest articol oferă o analiză detaliată a potasiului și a ceea ce face pentru sănătatea dumneavoastră.

Ce este potasiul?

Potasiul este al treilea cel mai abundent mineral din organism (5).

Ajută corpul să regleze fluidele, să trimită semnale nervoase și să regleze contracțiile musculare.

Aproximativ 98% din potasiul din corpul tău se găsește în celulele tale. Dintre acestea, 80% se găsesc în celulele musculare, în timp ce celelalte 20% se găsesc în oasele, ficatul și celulele roșii din sânge ().

Odată ajuns în corpul tău, funcționează ca un electrolit.

Când se află în apă, un electrolit se dizolvă în ioni pozitivi sau negativi care au capacitatea de a conduce electricitatea. Ionii de potasiu au o sarcină pozitivă.

Corpul dvs. folosește această energie electrică pentru a gestiona o varietate de procese, inclusiv echilibrul fluidelor, semnalele nervoase și contracțiile musculare (7, 8).

Prin urmare, o cantitate mică sau mare de electroliți din organism poate afecta multe funcții cruciale.

Rezumat: Potasiul este un mineral important care funcționează ca un electrolit. Ajută la reglarea echilibrului fluidelor, a semnalelor nervoase și a contracțiilor musculare.

Ajută la reglarea echilibrului fluidelor

Corpul este format din aproximativ 60% apă ().

40% din această apă se găsește în interiorul celulelor într-o substanță numită fluid intracelular (ICF).

Restul se găsește în afara celulelor dvs. în zone precum sângele, lichidul coloanei vertebrale și între celule. Acest fluid se numește fluid extracelular (ECF).

Interesant este faptul că cantitatea de apă din ICF și ECF este afectată de concentrația lor de electroliți, în special de potasiu și sodiu.

Potasiul este principalul electrolit din ICF și determină cantitatea de apă din interiorul celulelor. În schimb, sodiul este principalul electrolit din ECF și determină cantitatea de apă în afara celulelor.

Numărul de electroliți în raport cu cantitatea de lichid se numește osmolalitate. În condiții normale, osmolalitatea este aceeași în interiorul și în afara celulelor dumneavoastră.

Pur și simplu, există un echilibru egal de electroliți în afara și în interiorul celulelor.

Cu toate acestea, atunci când osmolalitatea este inegală, apa din partea cu mai puțini electroliți se va deplasa în lateral cu mai mulți electroliți pentru a egaliza concentrațiile de electroliți.

Acest lucru poate determina celulele să se micșoreze pe măsură ce apa iese din ele sau să se umfle și să explodeze pe măsură ce apa se deplasează în ele (10).

De aceea, este important să vă asigurați că consumați electroliții potriviți, inclusiv potasiul.

Menținerea unui echilibru fluid bun este importantă pentru o sănătate optimă. Un echilibru slab al fluidelor poate duce la deshidratare, care la rândul său afectează inima și rinichii (11).

Consumul unei diete bogate în potasiu și rămânerea hidratată poate ajuta la menținerea unui echilibru fluid bun.

Rezumat: Echilibrul fluidelor este afectat de electroliți, în principal potasiu și sodiu. Consumul unei diete bogate în potasiu vă poate ajuta să mențineți un echilibru fluid bun.

Potasiul este important pentru sistemul nervos

Sistemul nervos transmite mesaje între creier și corp.

Aceste mesaje sunt transmise sub formă de impulsuri nervoase și vă ajută să vă reglați contracțiile musculare, bătăile inimii, reflexele și multe alte funcții ale corpului ().

Interesant este faptul că impulsurile nervoase sunt generate de ionii de sodiu care se deplasează în celule și de ioni de potasiu care ies din celule.

Mișcarea ionilor schimbă tensiunea celulei, care activează un impuls nervos (13).

Din păcate, o scădere a nivelului de potasiu din sânge poate afecta capacitatea organismului de a genera un impuls nervos ().

A lua suficient potasiu din dietă vă poate ajuta să mențineți o funcție nervoasă sănătoasă.

Rezumat: Acest mineral joacă un rol esențial în activarea impulsurilor nervoase în sistemul nervos. Impulsurile nervoase ajută la reglarea contracțiilor musculare, a bătăilor inimii, a reflexelor și a multor alte procese.

Potasiul ajută la reglarea contracțiilor musculare și cardiace

Sistemul nervos ajută la reglarea contracțiilor musculare.

Cu toate acestea, modificarea nivelului de potasiu din sânge poate afecta semnalele nervoase din sistemul nervos, slăbind contracțiile musculare.

Atât nivelul scăzut, cât și cel ridicat din sânge pot afecta impulsurile nervoase prin modificarea tensiunii celulelor nervoase (,).

Mineralul este, de asemenea, important pentru o inimă sănătoasă, deoarece mișcarea sa în și în afara celulelor ajută la menținerea unei bătăi regulate a inimii.

Când nivelurile minerale din sânge sunt prea mari, inima poate deveni dilatată și flască. Acest lucru îi poate slăbi contracțiile și poate produce bătăi cardiace anormale (8).

De asemenea, nivelurile scăzute din sânge pot modifica, de asemenea, bătăile inimii (15).

Când inima nu bate corect, nu poate pompa sânge în mod eficient la creier, organe și mușchi.

În unele cazuri, aritmia cardiacă sau bătăile neregulate ale inimii pot fi fatale și pot duce la moarte subită ().

Rezumat: Nivelurile de potasiu au un efect semnificativ asupra contracțiilor musculare. Nivelurile modificate pot provoca slăbiciune musculară, iar în inimă pot provoca bătăi neregulate ale inimii.

Beneficiile de sănătate ale potasiului

Consumul unei diete bogate în potasiu este legat de multe beneficii impresionante pentru sănătate.

Poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale

Tensiunea arterială crescută afectează aproape unul din trei americani ().

Este un factor de risc pentru bolile de inimă, principala cauză de deces la nivel mondial (18).

O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială, ajutând organismul să elimine excesul de sodiu (18).

Nivelurile ridicate de sodiu pot crește tensiunea arterială, în special pentru persoanele a căror tensiune arterială este deja ridicată ().

O analiză a 33 de studii a constatat că atunci când persoanele cu tensiune arterială crescută au crescut aportul de potasiu, tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 3,49 mmHg, în timp ce tensiunea arterială diastolică a scăzut cu 1,96 mmHg ().

Într-un alt studiu care a inclus 1.285 de participanți cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au consumat cel mai mult potasiu au redus tensiunea arterială, comparativ cu persoanele care au mâncat cel mai puțin.

Cei care au consumat cel mai mult au avut tensiune arterială sistolică cu 6 mmHg mai mică și diastolică cu 4 mmHg mai mică, în medie ().

Poate ajuta la protejarea împotriva accidentelor vasculare cerebrale

Un accident vascular cerebral apare atunci când există o lipsă de flux sanguin către creier. Este cauza morții pentru peste 130.000 de americani în fiecare an ().

Mai multe studii au descoperit că consumul unei diete bogate în potasiu poate ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale (,).

Într-o analiză a 33 de studii, incluzând 128.644 de participanți, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au consumat cel mai mult potasiu au avut un risc cu 24% mai mic de accident vascular cerebral decât persoanele care au consumat cel mai puțin ().

În plus, o analiză a 11 studii cu 247.510 de participanți a constatat că persoanele care au consumat cel mai mult potasiu au avut un risc cu 21% mai mic de accident vascular cerebral. De asemenea, au descoperit că consumul unei diete bogate în acest mineral a fost legat de un risc redus de boli de inimă ().

Poate ajuta la prevenirea osteoporozei

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin oase goale și poroase.

Este adesea legat de un nivel scăzut de calciu, un mineral important pentru sănătatea oaselor ().

Interesant este faptul că studiile arată că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la prevenirea osteoporozei prin reducerea cantității de calciu pe care corpul o pierde prin urină (24, 25).

Într-un studiu realizat pe 62 de femei sănătoase cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au consumat cel mai mult potasiu au avut cea mai mare masă osoasă totală ().

Într-un alt studiu realizat cu 994 de femei premenopauză sănătoase, oamenii de știință au descoperit că cei care au consumat cel mai mult potasiu aveau mai multă masă osoasă la nivelul spatelui inferior și al oaselor șoldului ().

Poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi

Pietrele la rinichi sunt aglomerări de material care se pot forma în urină concentrată (28).

Calciul este un mineral obișnuit în calculii renali și mai multe studii arată că citratul de potasiu scade nivelul de calciu din urină (29).

În acest fel, potasiul poate ajuta la combaterea calculilor renali.

Multe fructe și legume conțin citrat de potasiu, deci este ușor de adăugat la dieta ta.

Într-un studiu de patru ani efectuat pe 45.619 bărbați, oamenii de știință au descoperit că cei care au consumat cel mai mult potasiu zilnic prezintă un risc cu 51% mai mic de calculi renali (3).

În mod similar, într-un studiu de 12 ani pe 91.731 de femei, oamenii de știință au descoperit că cei care au consumat zilnic cel mai mult potasiu prezintă un risc cu 35% mai mic de calculi renali ().

Poate reduce retenția de apă

Retenția de apă se întâmplă atunci când lichidul în exces se acumulează în interiorul corpului.

Din punct de vedere istoric, potasiul a fost utilizat pentru tratarea retenției de apă ().

Studiile sugerează că un aport ridicat de potasiu poate ajuta la reducerea retenției de apă prin creșterea producției de urină și reducerea nivelului de sodiu (,,).

Rezumat: O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială și reținerea apei, poate proteja împotriva accidentelor vasculare cerebrale și poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a pietrelor la rinichi.

Surse de potasiu

Potasiul este abundent în multe alimente întregi, în special în fructe, legume și pește.

Majoritatea autorităților din domeniul sănătății sunt de acord că obținerea zilnică a 3.500-4.700 mg de potasiu pare a fi cantitatea optimă (, 36).

Iată cât de mult potasiu puteți obține din consumul unei porții de 100 de grame de alimente bogate în acest mineral (37).

• Sfecla verde, gătită: 909 mg
• Igname, coapte: 670 mg
• Fasole Pinto, fierte: 646 mg
• Cartofi albi, coapte: 544 mg
• Ciuperci Portobello, la grătar: 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Cartof dulce, copt: 475 mg
• Spanac, fiert: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Somon, gătit: 414 mg
• Banane: 358 mg
• Mazăre, gătite: 271 mg

Pe de altă parte, suplimentele fără prescripție medicală nu sunt o modalitate excelentă de a crește aportul de potasiu.

În multe țări, autoritățile alimentare limitează potasiul în suplimentele fără prescripție medicală la 99 mg, ceea ce este mult mai mic decât cantitatea pe care o puteți obține dintr-o singură porție de alimente întregi bogate în potasiu de mai sus (38).

Această limită de 99 mg este probabil deoarece multe studii au descoperit că dozele mari de potasiu din suplimente pot deteriora intestinul și chiar pot duce la moarte prin aritmie cardiacă (38,,).

Cu toate acestea, persoanele care suferă de un deficit de potasiu pot primi o rețetă de la medicul lor pentru un supliment cu doze mai mari.

Rezumat: Potasiul se găsește într-o varietate de fructe, legume și pește, cum ar fi somonul. Majoritatea autorităților din domeniul sănătății sugerează administrarea zilnică de 3.500-4.700 mg de potasiu.

Consecințele prea mult sau prea puțin potasiu

Mai puțin de 2% dintre americani îndeplinesc recomandările SUA pentru potasiu ().

Cu toate acestea, un aport scăzut de potasiu va provoca rareori o deficiență (42, 43).

În schimb, deficiențele se întâmplă mai ales atunci când corpul pierde brusc prea mult potasiu. Acest lucru se poate întâmpla cu vărsături cronice, diaree cronică sau în alte situații în care ați pierdut multă apă ().

De asemenea, este neobișnuit să obțineți prea mult potasiu. Deși se poate întâmpla dacă luați prea multe suplimente de potasiu, nu există dovezi puternice că adulții sănătoși pot obține prea mult potasiu din alimente ().

Excesul de potasiu din sânge apare mai ales atunci când organismul nu poate elimina mineralul prin urină. Prin urmare, afectează în principal persoanele cu funcție renală slabă sau boli renale cronice ().

În plus, anumite populații pot avea nevoie să-și limiteze aportul de potasiu, inclusiv cei cu boli cronice de rinichi, cei care iau medicamente pentru tensiune arterială și persoanele în vârstă, deoarece funcția renală scade în mod normal odată cu vârsta (,,).

Cu toate acestea, există unele dovezi că administrarea prea multor suplimente de potasiu poate fi periculoasă. Mărimea lor mică le face ușor de supradozaj (,).

Consumul de prea multe suplimente simultan poate depăși capacitatea rinichilor de a elimina excesul de potasiu ().

Cu toate acestea, este important să vă asigurați că obțineți suficient potasiu zilnic pentru o sănătate optimă.

Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece tensiunea arterială crescută, accidentele vasculare cerebrale, calculii renali și osteoporoza sunt mai frecvente în rândul persoanelor în vârstă.

Rezumat: Deficiențele sau excesul de potasiu apar rar în timpul dietei. În ciuda acestui fapt, menținerea unui aport adecvat de potasiu este importantă pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Linia de fund

Potasiul este unul dintre cele mai importante minerale din organism.

Ajută la reglarea echilibrului fluidelor, a contracțiilor musculare și a semnalelor nervoase.

Mai mult, o dietă bogată în potasiu poate contribui la reducerea tensiunii arteriale și a retenției de apă, protejarea împotriva accidentului vascular cerebral și prevenirea osteoporozei și a pietrelor la rinichi.

Din păcate, foarte puțini oameni primesc suficient potasiu. Pentru a obține mai mult în dieta ta, consumă mai multe alimente bogate în potasiu, cum ar fi sfecla verde, spanac, varză și somon.