Ce face magneziul pentru corpul tău?

Conţinut

• Menține funcția creierului sănătos
• Menține bătăile inimii sănătoase
• Ajută la reglarea contracțiilor musculare
• Beneficii pentru sănătate
• Poate scădea tensiunea arterială
• Poate reduce riscul bolilor de inimă
• Poate îmbunătăți controlul glicemiei în diabetul de tip 2
• Poate îmbunătăți calitatea somnului
• Poate ajuta la combaterea migrenelor
• Poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei
• Surse dietetice
• Linia de fund

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din corpul dumneavoastră.

Este implicat în peste 600 de reacții celulare, de la producerea ADN-ului până la ajutarea mușchilor să se contracte ().

În ciuda importanței sale, până la 68% dintre adulții americani nu îndeplinesc aportul zilnic recomandat ().

Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de multe rezultate negative asupra sănătății, inclusiv slăbiciune, depresie, hipertensiune arterială și boli de inimă.

Acest articol explică ce face magneziul pentru corpul dvs., beneficiile sale pentru sănătate, cum să vă creșteți aportul și consecințele de a obține prea puțin.

Menține funcția creierului sănătos

Magneziul joacă un rol important în transmiterea semnalelor dintre creier și corp.

Acesta acționează ca dispozitivul de protecție pentru receptorii N-metil-D-aspartat (NMDA), care se găsesc pe celulele nervoase și ajută la dezvoltarea creierului, a memoriei și a învățării ().

La adulții sănătoși, magneziul se află în interiorul receptorilor NMDA, împiedicându-i să fie declanșați de semnale slabe care vă pot stimula inutil celulele nervoase.

Când nivelul de magneziu este scăzut, mai puțini receptori NMDA sunt blocați. Aceasta înseamnă că sunt predispuși la stimulare mai des decât este necesar.

Acest tip de supra-stimulare poate distruge celulele nervoase și poate provoca leziuni ale creierului ().

Magneziul acționează ca purtător pentru receptorii NMDA, care sunt implicați în dezvoltarea sănătoasă a creierului, memoria și învățarea. Previne supraestimularea celulelor nervoase, ceea ce le poate ucide și poate provoca leziuni ale creierului.

Menține bătăile inimii sănătoase

Magneziul este important pentru menținerea unei bătăi inimii sănătoase.

Concurează în mod natural cu calciul, care este esențial pentru generarea contracțiilor inimii.

Când calciul pătrunde în celulele musculare ale inimii, acesta stimulează contractarea fibrelor musculare. Magneziul combate acest efect, ajutând aceste celule să se relaxeze (,).

Această mișcare de calciu și magneziu peste celulele inimii menține o bătăi inimii sănătoase.

Când nivelul de magneziu este scăzut, calciul poate suprastimula celulele musculare ale inimii. Un simptom obișnuit al acestui fapt este bătăile rapide și / sau neregulate ale inimii, care pot pune viața în pericol ().

Mai mult, pompa de sodiu-potasiu, o enzimă care generează impulsuri electrice, necesită magneziu pentru funcționarea corectă. Anumite impulsuri electrice vă pot afecta bătăile inimii ().

Magneziul vă ajută celulele musculare ale inimii să se relaxeze prin contracararea calciului, care stimulează contracțiile. Aceste minerale concurează între ele pentru a se asigura că celulele cardiace se contractă și se relaxează corespunzător.

Ajută la reglarea contracțiilor musculare

Magneziul joacă, de asemenea, un rol în reglarea contracțiilor musculare.

La fel ca în inimă, magneziul acționează ca un blocant natural al calciului pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.

În mușchii tăi, calciul se leagă de proteine ​​precum troponina C și miozina. Acest proces schimbă forma acestor proteine, ceea ce generează o contracție ().

Magneziul concurează cu calciu pentru aceleași pete de legare pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.

Dacă corpul tău nu are suficient magneziu pentru a concura cu calciul, mușchii se pot contracta prea mult, provocând crampe sau spasme.

Din acest motiv, magneziul este de obicei recomandat pentru tratarea crampelor musculare ().

Cu toate acestea, studiile arată rezultate mixte în ceea ce privește capacitatea magneziului de a ameliora crampele - unele chiar nu au găsit niciun beneficiu ().

Magneziul acționează ca un blocant natural al calciului, ajutându-vă celulele musculare să se relaxeze după contractare. Când nivelul de magneziu este scăzut, mușchii se pot contracta prea mult și pot provoca simptome precum crampe sau spasme musculare.

Beneficii pentru sănătate

O dietă bogată în magneziu a fost legată de multe alte beneficii impresionante pentru sănătate.

Poate scădea tensiunea arterială

Hipertensiunea arterială este o problemă de sănătate care afectează unul din trei americani ().

Interesant este faptul că studiile au arătat că administrarea de magneziu vă poate reduce tensiunea arterială (,).

Într-un studiu, persoanele care au luat 450 mg de magneziu zilnic au înregistrat o scădere a valorilor tensiunii arteriale sistolice (superioare) și diastolice (inferioare) cu 20,4 și respectiv 8,7 ().

O analiză a 34 de studii a constatat că o doză mediană de 368 mg de magneziu a redus semnificativ atât valorile tensiunii arteriale sistolice, cât și cele diastolice, atât la adulții sănătoși, cât și la cei cu tensiune arterială crescută ().

Cu toate acestea, impactul a fost semnificativ mai mare la persoanele cu tensiune arterială crescută existentă ().

Poate reduce riscul bolilor de inimă

Mai multe studii au legat nivelurile scăzute de magneziu de un risc mai mare de boli de inimă.

De exemplu, un studiu a constatat că cei cu cele mai scăzute niveluri de magneziu aveau cel mai mare risc de deces, în special din cauza bolilor de inimă ().

În schimb, creșterea aportului dumneavoastră poate reduce acest risc. Acest lucru se datorează faptului că magneziul are proprietăți antiinflamatorii puternice, poate preveni coagularea sângelui și vă poate ajuta vasele de sânge să se relaxeze pentru a vă reduce tensiunea arterială ().

O analiză a 40 de studii cu mai mult de un milion de participanți a constatat că consumul de 100 mg mai mult de magneziu în fiecare zi a redus riscul de accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă cu 7%, respectiv 22%. Aceștia sunt doi factori de risc majori pentru bolile de inimă ().

Poate îmbunătăți controlul glicemiei în diabetul de tip 2

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au adesea niveluri scăzute de magneziu, ceea ce poate agrava starea, deoarece magneziul ajută la reglarea insulinei și mută zahărul din sânge și în celule pentru depozitare ().

De exemplu, celulele dvs. au receptori pentru insulină, care au nevoie de magneziu pentru a funcționa corect. Dacă nivelurile de magneziu sunt scăzute, celulele dvs. nu pot utiliza insulina în mod eficient, lăsând nivelurile de zahăr din sânge ridicate (,,).

Creșterea aportului de magneziu poate reduce glicemia la persoanele cu diabet de tip 2.

O analiză a opt studii a arătat că administrarea unui supliment de magneziu a redus semnificativ nivelul glicemiei la jeun la participanții cu diabet zaharat de tip 2 ().

Cu toate acestea, efectele benefice ale magneziului asupra controlului zahărului din sânge au fost constatate numai în studii pe termen scurt. Sunt necesare studii pe termen lung înainte de a putea face o recomandare clară.

Poate îmbunătăți calitatea somnului

Somnul slab este o problemă majoră de sănătate în întreaga lume.

A lua magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului, ajutându-vă mintea și corpul să se relaxeze. Această relaxare vă ajută să adormiți mai repede și vă poate îmbunătăți calitatea somnului ().

Într-un studiu realizat pe 46 de adulți în vârstă, cei care luau zilnic un supliment de magneziu au adormit mai repede. De asemenea, au observat o calitate îmbunătățită a somnului și scăderea simptomelor de insomnie ().

Mai mult, studiile la animale au descoperit că magneziul poate regla producția de melatonină, care este un hormon care ghidează ciclul de somn-veghe al corpului (,).

De asemenea, s-a demonstrat că magneziul se leagă de receptorii gamma-aminobutirici (GABA). Hormonul GABA ajută la calmarea activității nervoase, care altfel poate afecta somnul (,).

Poate ajuta la combaterea migrenelor

Mai multe studii au arătat că nivelurile scăzute de magneziu pot provoca migrene.

Un studiu a constatat că participanții cu migrene au avut niveluri de magneziu semnificativ mai mici decât adulții sănătoși ().

Creșterea aportului de magneziu ar putea fi o modalitate simplă de combatere a migrenelor (,).

Într-un studiu de 12 săptămâni, persoanele cu migrene care au luat un supliment de magneziu de 600 mg au avut cu 42% mai puține migrene decât înainte de a lua mineralul ().

Acestea fiind spuse, majoritatea acestor studii observă doar un beneficiu pe termen scurt de a lua magneziu pentru migrene. Sunt necesare mai multe studii pe termen lung înainte de a face recomandări de sănătate.

Poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei

Nivelurile scăzute de magneziu au fost, de asemenea, legate de simptomele depresiei.

De fapt, un studiu efectuat la peste 8.800 de persoane a constatat că, în rândul adulților cu vârsta peste 65 de ani, cei cu cel mai mic aport de magneziu aveau un risc cu 22% mai mare de această afecțiune ().

Un motiv pentru aceasta este că magneziul vă ajută să vă reglați funcția creierului și starea de spirit.

Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu magneziu poate reduce simptomele depresiei. Unele studii au constatat chiar că este la fel de eficient ca medicamentele antidepresive (,).

Deși legătura dintre magneziu și depresie este promițătoare, mulți experți cred încă că sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu înainte de a da recomandări ().

Aporturile mai mari de magneziu au fost corelate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de boli de inimă, mai puține migrene, simptome reduse ale depresiei și îmbunătățirea tensiunii arteriale, nivelului zahărului din sânge și somn.

Surse dietetice

Puțini oameni îndeplinesc aportul zilnic recomandat (CDI) de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei (38).

Cu toate acestea, acest mineral se găsește în numeroase alimente delicioase (39):

Dacă nu vă puteți satisface nevoile zilnice de magneziu numai prin alimente, luați în considerare administrarea unui supliment. Sunt disponibile pe scară largă și bine tolerate.

Suplimentele care sunt bine absorbite includ glicinat de magneziu, gluconat și citrat. Evitați să luați magneziu cu zinc, deoarece poate reduce absorbția.

Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua magneziu, deoarece poate interacționa cu medicamentele obișnuite pentru hipertensiune arterială, antibiotice sau diuretice.

Magneziul se găsește în multe alimente delicioase, ceea ce face ușoară creșterea aportului zilnic. Suplimentele sunt, de asemenea, bine tolerate. Cu toate acestea, dacă luați medicamente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a evita interacțiunile adverse.

Linia de fund

Magneziul este un mineral implicat în sute de reacții celulare.

Este important pentru a crea ADN și a transmite semnale între creier și corp.

Acesta concurează cu calciu, asigurându-vă că inima și mușchii se contractă și se relaxează corespunzător și poate chiar îmbunătăți migrenele, depresia, tensiunea arterială, nivelul zahărului din sânge și calitatea somnului.

Cu toate acestea, puțini oameni îndeplinesc aportul zilnic recomandat de 400-420 mg pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei.

Pentru a crește aportul, mâncați alimente bogate în magneziu, cum ar fi semințe de dovleac, spanac, nuci de caju, migdale și ciocolată neagră.

Suplimentele pot fi o opțiune la îndemână, dar asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați alte medicamente.