Ce sunt acizii grași Omega-3? Explicat în termeni simpli

Conţinut

• Ce sunt omega-3s?
• Cele 3 tipuri de omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Raportul omega-6 la omega-3
• Ce fac acizii grași omega-3
• Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi importante pe care trebuie să le obțineți din dieta dvs.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu ce sunt.

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știți despre acizii grași omega-3, inclusiv diversele tipuri și modul de funcționare al acestora.

Ce sunt omega-3s?

Omega-3 sunt o familie de acizi grași esențiali, care joacă roluri importante în corpul tău și pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate (1, 2).

Deoarece organismul tău nu le poate produce singur, trebuie să le obții din dieta ta.

Cele mai importante trei tipuri sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA apar mai ales în alimente de origine animală și alge.

Alimentele obișnuite cu acizi grași omega-3 includ pești grași, uleiuri de pește, semințe de in, semințe de chia, ulei de in și nuci.

Pentru persoanele care nu mănâncă mare parte din aceste alimente, se recomandă adesea un supliment omega-3, cum ar fi uleiul de pește sau uleiul de algă.

REZUMAT Acizii grași Omega-3 sunt o familie de grăsimi importante pe care trebuie să le obțineți din dieta dvs. Cele trei tipuri principale sunt ALA, EPA și DHA.

Cele 3 tipuri de omega-3

Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3 - ALA, DHA și EPA.

ALA

Acidul alfa-linolenic (ALA) este cel mai frecvent acid gras omega-3 din alimentația dvs. (3).

Corpul tău îl folosește în principal pentru energie, dar poate fi transformat și în formele biologic active ale omega-3, EPA și DHA.

Cu toate acestea, acest proces de conversie este ineficient. Doar un procent mic de ALA este transformat în formele active (4, 5, 6).

ALA se găsește în alimente precum semințele de in, uleiul de in, uleiul de canola, semințele de chia, nuci, semințele de cânepă și soia.

EPA

Acidul eicosapentaenoic (EPA) se găsește mai ales în produsele de origine animală, cum ar fi peștele gras și uleiul de pește. Totuși, unele microalge conțin și EPA.

Are mai multe funcții în corpul tău. O parte din ea poate fi transformată în DHA.

DHA

Acidul docosahexaenoic (DHA) este cel mai important acid gras omega-3 din corp.

Este o componentă structurală esențială a creierului tău, retina ochilor și numeroase alte părți ale corpului (7).

La fel ca EPA, apare mai ales în produsele de origine animală, precum peștele gras și uleiul de pește. Carnea, ouăle și lactatele de la animale hrănite cu iarbă tind, de asemenea, să conțină cantități semnificative.

Vegetarienii și veganii au adesea lipsă de DHA și ar trebui să ia suplimente de microalge pentru a se asigura că obțin suficient de acest omega-3 (8, 9).

REZUMAT Cei trei acizi grași omega-3 din alimentația dvs. sunt ALA, EPA și DHA. În timp ce ultimele două se găsesc în principal în alimentele de origine animală, ALA apare în multe alimente vegetale.

Raportul omega-6 la omega-3

Acizii grași Omega-6 au, de asemenea, roluri importante în corpul dvs. similare cu cele ale omega-3s.

Ambele sunt utilizate pentru a produce molecule de semnalizare numite eicosanoide, care au diverse roluri legate de inflamație și coagulare de sânge (10).

Cu toate acestea, omega-3 sunt antiinflamatorii, iar oamenii de știință consideră că consumul prea mult de omega-6 contracarează aceste efecte benefice.

În dieta occidentală, aportul de omega-6 este foarte mare în comparație cu cel al omega-3, astfel încât raportul este în prezent diferențiat cu mult spre partea omega-6 (11).

Menținerea unui echilibru între aceste două grăsimi - denumit adesea raportul omega-6 la omega-3 - poate fi importantă pentru o sănătate optimă.

Deși există dovezi insuficiente pentru a demonstra că omega-6 este dăunător, majoritatea specialiștilor din domeniul sănătății sunt de acord că obținerea suficientă de omega-3 este importantă pentru sănătate (12).

REZUMAT Grăsimile Omega-3 și -6 sunt utilizate pentru a produce molecule de semnalizare importante numite eicosanoide. Echilibrarea consumului de acizi grași este considerată importantă pentru o sănătate optimă.

Ce fac acizii grași omega-3

Acizii grași Omega-3, în special DHA, sunt esențiali pentru creierul și retinele (7).

Este deosebit de important ca femeile însărcinate și care alăptează să obțină suficient DHA, deoarece poate afecta sănătatea și inteligența copilului (13).

În plus, un aport suficient de omega-3 poate avea beneficii puternice pentru sănătate pentru adulți. Acest lucru este valabil mai ales pentru formele cu lanț mai lung, EPA și DHA.

Deși dovezile sunt mixte, studiile indică faptul că acizii grași omega-3 pot proteja împotriva tot felul de boli, inclusiv cancerul de sân, depresia, ADHD și diverse boli inflamatorii (14, 15, 16, 17).

Dacă nu mâncați pește sau alte surse alimentare de omega-3, luați în considerare să luați suplimente. Acestea sunt atât ieftine, cât și eficiente.

REZUMAT Acizii grași Omega-3 joacă mai multe roluri importante în corpul tău. Au efecte antiinflamatorii și sunt o componentă esențială a creierului și a ochilor.

Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate. Aportul ridicat este legat de un risc redus de boli inflamatorii și depresie.

Sursele naturale bogate de omega-3, deși puține, includ ulei de pește, pește gras, ulei de in și nucă.

Deoarece aportul de omega-3 este scăzut în țările occidentale, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă suplimente omega-3 pentru persoanele care nu obțin cantități adecvate în dieta lor.