Revoluție în antrenamentul cu greutăți: obțineți rapid rezultate vizibile!

Conţinut

• Recenzie pentru

Recunoaste. Vederea rezultatelor din munca grea în sală vă oferă un impuls minunat. Și acest tip de lift oferă un stimulent pentru a-ți continua antrenamentele de iarnă până vară - și mult mai departe. De aceea i-am cerut lui Karen Andes, un antrenor / dansator din județul Marin, California, să proiecteze un regim de rezistență care să ofere beneficii rapide, evidente. „De obicei, puteți vedea rezultate în câteva săptămâni”, spune Andes, autorul cărții Cartea de echilibru a unei femei (Putnam/Penguin, 1999).

Cheia rezultatelor vizibile este să lucrezi mușchii care răspund cel mai repede la exerciții fizice, cu greutate mare. Ajutorul de sculptură aici este „setarea picăturii”: pentru al doilea set de majoritate a mișcărilor, veți ridica o greutate cât de grea puteți, dar pentru mai puține repetări. „Mușchii tăi vor obosi sau vor eșua de câteva ori în fiecare set”. spune Andes. „Asta pune în joc mai multe fibre musculare”.

Inspirați de mușchii proaspăt amări, veți descoperi în curând și beneficiile mai puțin vizibile ale antrenamentului cu greutăți. „Îți concentrează mintea”, spune Andes. "Este o minunată ameliorare a stresului. Este ca și cum ai face sex pentru mușchii tăi!

PLANUL

De ce aceste exerciții? Acestea oferă cel mai „bang pentru dolarul tău”, lucrează mulți mușchi simultan și te fac puternic rapid. Ar trebui să simțiți rezultatele imediat și să le vedeți în două-trei săptămâni.

Cele elementare: Încălziți timp de aproximativ 5 minute pe un aparat cardio la alegere, programat la intensitate redusă. La sfârșitul sesiunii, relaxați-vă prin întinderea tuturor grupelor de mușchi majore. Țineți fiecare întindere până la un punct de tensiune ușoară timp de aproximativ 20 de secunde fără să sari.

Cât de des: Faceți acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele. Dacă antrenamentele tale sunt serioase și intense, te poți descurca cu 2 antrenamente pe săptămână; daca sunt mai putin intense, fa 3 antrenamente pe saptamana.

Numerele: Faceți 2 seturi pentru fiecare exercițiu. Primul set este repetări mai mari; al doilea set al majorității exercițiilor este un set de picături, în care veți efectua greutăți grele pentru mai puține repetări, apoi veți „scădea” la o greutate mai mică și veți face încă câteva repetări. La unele dintre exerciții, veți continua să reduceți greutatea până când mușchii dvs. sunt complet epuizați.

Viteză: Cel mai rapid mod de a obține rezultate este să încetinești în timp ce ridici. Ridicarea mai lentă folosește mai multe fibre musculare și crește conștientizarea corpului. Luați cel puțin 4 secunde pentru a finaliza o repetare completă.

Între seturi: Stretch sau psihic pentru următorul set. Nu intrați într-o conversație lungă sau vă veți pierde impulsul.

Recenzie pentru