Cum să faci un smoothie pentru construirea musculară vs. un smoothie pentru slăbit

Conţinut

• Smoothie pentru construirea musculaturii
• Smoothie cu proteine ​​de afine spanac
• Smoothie pentru pierderea în greutate
• Smoothie cu unt de arahide de cireșe și banane
• Recenzie pentru

A-ți crea propriul smoothie poate părea simplu, dar poate deveni dificil; adăugând prea mult dintr-un ingredient sănătos sau adăugând ingrediente pe care le aveți gândi sunt sănătoși, dar de fapt nu pot duce la supraîncărcare de calorii sau la un raport macro încurcat. (Citește și: Cum să construiești un smoothie perfect de fiecare dată)

Smoothies ar trebui să scadă în jur de 150 până la 250 de calorii pentru o gustare și până la 400 pentru o masă. Ar trebui să utilizați ingrediente care contribuie cu nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a rămâne sănătos și pentru a vă îndeplini obiectivele, nu doar să adăugați calorii goale, cum ar fi sucuri de fructe sau sorbetul. Unele smoothie-uri pot obține rapid caloriile - până la 1.000 de calorii pentru o singură băutură!

Aici, două smoothie-uri pe care le poți face acasă, care te pot ajuta cu pierderea în greutate sau construirea mușchilor - oricare ar fi obiectivul tău. (În plus, sfaturi despre cum să le modificați sau să vă construiți propriile smoothie-uri sănătoase.)

Smoothie pentru construirea musculaturii

Pentru un smoothie pentru construirea mușchilor, vizați un raport de macro-uri de 40:30:30, 40% carbohidrați, 30% grăsimi și 30% proteine. (Confuz cu privire la macrocomenzi? Acest ghid de numărare a macrocomenzilor vă va ajuta.)

Cele 30 de grame de proteine ​​din acest smoothie ajută la construirea masei musculare. (FYI, iată câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi.) Glucidele sub formă de cereale integrale, fructe și legume joacă, de asemenea, un rol important în procesul de construire a mușchilor și menținerea corpului tău hrănit cu nutrienții de care are nevoie.

Acest smoothie, în special, oferă patru grupe de alimente: legume, fructe, lactate și proteine. Laptele și praful de proteine ​​furnizează majoritatea proteinelor, în timp ce afinele, laptele, spanacul și siropul de arțar contribuie cu carbohidrații. Untul de floarea-soarelui adaugă atât proteine, cât și grăsimi, ceea ce vă ajută să vă mențineți sătul. Spanacul adaugă numeroase vitamine, inclusiv antioxidanții A și C, în timp ce laptele oferă, de asemenea, substanțe nutritive pentru construirea oaselor, calciu și vitamina D (care sunt, de asemenea, substanțe nutritive sub-consumate de majoritatea americanilor).

Smoothie cu proteine ​​de afine spanac

• 1 cană de spanac pentru copii tăiat
• 1 cană de afine proaspete sau congelate și dezghețate
• 3/4 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
• 1/4 cană pudră de proteine ​​din zer (cum ar fi Bob's Red Mill)
• 1 lingurita sirop de artar 100%.
• 1 lingura unt de floarea soarelui

Nutriție: 384 calorii, 43g carbohidrați, 12g grăsimi, 26g proteine

Iată câteva modalități de a individualiza acest smoothie și de a-l face al tău:

• Optează pentru lapte fără grăsimi pentru a reduce grăsimile saturate inutile și caloriile. (Proteinele, calciul, vitamina D și alți nutrienți sunt similari cu laptele de 1%.)
• Utilizați afine sălbatice congelate, care sunt mai dulci decât soiurile de afine proaspete și tăiați complet siropul de arțar.
• Schimbați afinele cu căpșuni congelate, fără zahăr adăugat. (Verificați dacă singurul ingredient enumerat în „căpșuni”.)
• Schimbați untul de floarea soarelui cu unt de arahide sau alt unt de nuci la alegere.

Smoothie pentru pierderea în greutate

Pentru un smoothie de slăbit, urmărește un raport de 45:25:30 de macro-uri, 45% carbohidrați, 25% grăsimi și 30% proteine.

Acest smoothie are aceeași cantitate de proteine ​​ca și smoothie-ul pentru creșterea mușchilor, ceea ce ajută la păstrarea masei musculare. Cu toate acestea, conținutul de grăsime este ușor mai mic, în timp ce carbohidrații plini de fibre vă pot ajuta să vă mențineți mulțumiți și să vă mențineți până la următoarea masă sănătoasă.

De asemenea, oferă trei grupe de alimente: fructe, lactate și proteine. Cireșele se împerechează frumos cu bananele, iar ambele fructe se completează reciproc cu nutrienții. Cireșele oferă vitamine antioxidante A și C și sunt bogate în antociani și quercetină, doi antioxidanți care luptă împotriva inflamației. Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu, fibre, vitamina B6 și vitamina C. Lactatele, laptele și iaurtul furnizează nouă nutrienți esențiali, inclusiv proteine, calciu și vitamina D. Cu toate aceste superalimente, îți hrănești corpul în timp ce stai. în porțiuni sănătoase.

Smoothie cu unt de arahide de cireșe și banane

• 1 banana medie
• 1/2 cană cireșe dulci fără sâmburi congelate
• 1/2 cană iaurt grecesc simplu fără grăsimi
• 1/2 cană de lapte degresat
• 3 linguri praf de proteine ​​din zer (am folosit Bob's Red Mill)
• 1 lingură unt de arahide smoothie
• 1/2 linguriță extract de vanilie

Nutriție: 394 calorii, 48g carbohidrați, 10g grăsimi, 28g proteine

Câteva schimburi simple pe care le puteți face în acest smoothie:

• Schimbați banana cu 1 cană de fructe de padure congelate preferate. (Se va reduce ușor zahărul natural.)
• Schimbați untul de arahide cu untul de migdale sau untul dvs. preferat de nuci.
• Adăugați 1 linguriță de in sau semințe de chia pentru un mic spor de grăsime.
• Schimbați laptele degresat cu laptele de soia, care are o compoziție nutritivă similară cu laptele de vacă (spre deosebire de multe dintre celelalte băuturi din plante).

Recenzie pentru