Cât de plimbare vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime din burtă

Conţinut

• Calorile Walking Burns
• Acesta ajută la conservarea mușchiului slab
• Mersul arde grăsimea din burtă
• Îți îmbunătățește starea de spirit
• Mersul pe jos te poate ajuta să ții greutatea
• Cum să vă încorporați mai multe mersuri în stilul dvs. de viață
• Linia de jos

Dacă doriți să vă mențineți în formă și sănătoși, este important să faceți exerciții fizice în mod regulat.

Acest lucru se datorează faptului că a fi activ fizic reduce riscul de a dezvolta condiții de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet și cancer (1, 2).

Pe lângă faptul că te ajută să trăiești o viață mai lungă și mai sănătoasă, exercițiile fizice pot fi, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate și întreținere (3, 4).

Din fericire, mersul pe jos este o formă excelentă de activitate fizică gratuită, cu risc scăzut și accesibilă pentru majoritatea oamenilor (5).

De fapt, mersul pe jos nu este tocmai bun pentru tine - este una dintre cele mai ușoare forme de exercițiu de încorporat în viața ta de zi cu zi.

Acest articol explorează modul în care mersul mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime din burtă.

Calorile Walking Burns

Corpul dvs. are nevoie de energie (sub formă de calorii) pentru toate reacțiile chimice complexe care vă permit să vă deplasați, să respirați, să gândiți și să funcționați normal.

Cu toate acestea, nevoile zilnice de calorii variază de la o persoană la alta și sunt afectate de lucruri precum greutatea, sexul, genele și nivelul de activitate.

Este bine știut că trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a pierde în greutate (6).

Mai mult, oamenii care sunt mai activi fizic ard mai multe calorii (5, 7).

Cu toate acestea, mediile de viață și de muncă moderne pot însemna că îți petreci o mare parte din zi stând, mai ales dacă ai un loc de muncă la birou.

Din păcate, un stil de viață sedentar nu poate contribui numai la creșterea în greutate, ci poate crește și riscul de probleme de sănătate (8).

Încercarea de a face mai mult exerciții fizice mergând mai des vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să reduceți aceste riscuri (9).

De fapt, mersul pe o mile (1,6 km) arde aproximativ 100 de calorii, în funcție de sexul și greutatea ta (10).

Un studiu a măsurat numărul de calorii arse de non-sportivi care au mers într-un ritm rapid de 3,2 mile (5 km) pe oră sau au alergat cu un ritm de 6 mph pentru aproximativ o milă. Acesta a găsit pe cei care au mers într-un ritm rapid ars în medie 90 de calorii pe mile (7).

În plus, deși alergarea a ars în mod semnificativ mai multe calorii, a ars doar aproximativ 23 de calorii pe milă, în medie, ceea ce înseamnă că ambele forme de exercițiu au contribuit semnificativ la numărul de calorii arse.

Pentru a crește intensitatea plimbării și pentru a arde și mai multe calorii, încercați să mergeți pe trasee cu dealuri sau înclinări ușoare (11).

Rezumat: Mersul pe jos arde calorii, ceea ce te poate ajuta să slăbești și să-l ții. De fapt, mersul cu doar o milă arde aproximativ 100 de calorii.

Acesta ajută la conservarea mușchiului slab

Atunci când oamenii taie calorii și pierd în greutate, adesea pierd o parte din mușchi în plus față de grăsimea corporală.

Acest lucru poate fi contraproductiv, deoarece mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea. Aceasta înseamnă că te ajută să arzi mai multe calorii în fiecare zi.

Exercitiile fizice, inclusiv mersul pe jos, pot ajuta la combaterea acestui efect prin pastrarea muschiului slab atunci cand slabesti.

Acest lucru poate ajuta la reducerea scăderii ritmului metabolic care apare adesea odată cu pierderea în greutate, făcând rezultatele mai ușor de întreținut (12, 13, 14, 15).

În plus, poate reduce pierderea musculară legată de vârstă, ajutându-vă să vă păstrați mai mult forța și funcția musculară (16).

Rezumat: Mersul pe jos poate ajuta la prevenirea unor pierderi musculare care apar atunci când slăbești. Acest lucru ajută la minimizarea scăderii ratei metabolice care apare atunci când slăbești, făcând kilogramele mai ușor de ținut.

Mersul arde grăsimea din burtă

Stocarea multă grăsime în jurul secțiunii dvs. a fost legată de un risc crescut de boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (17).

De fapt, bărbații cu o circumferință de talie mai mare de 40 cm (102 cm) și femeile cu o circumferință de talie mai mare de 88 cm au obezitate abdominală, ceea ce este considerat un risc pentru sănătate.

Unul dintre cele mai eficiente moduri de a reduce grăsimea din burtă este să participi în mod regulat la exerciții aerobe, cum ar fi mersul pe jos (18, 19).

Într-un studiu mic, femeile obeze care au mers 50–70 minute de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, în medie, și-au redus circumferința taliei cu 1,8 inci (2,8 cm) și au pierdut 1,5% din grăsimea corpului (20).

Un alt studiu a descoperit că persoanele care au urmat o dietă controlată de calorii, care au mers timp de o oră de cinci ori pe săptămână timp de 12 săptămâni, au pierdut 3,7 cm în plus de la talie și 1,3% mai multă grăsime corporală, comparativ cu cei care au urmat dieta singură. (21).

Alte studii privind efectele mersului rapid timp de 30–60 minute pe zi au observat rezultate similare (22).

Rezumat: Participarea regulată la exerciții aerobe de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, s-a dovedit că ajută oamenii să piardă grăsimea din burtă.

Îți îmbunătățește starea de spirit

Se știe că exercițiile fizice îți stimulează starea de spirit.

De fapt, activitatea fizică s-a dovedit a vă îmbunătăți starea de spirit și a reduce sentimentele de stres, depresie și anxietate (23, 24).

Face acest lucru făcând creierul dvs. mai sensibil la hormonii serotonină și norepinefrină. Acești hormoni ameliorează sentimentele de depresie și stimulează eliberarea de endorfine, care te fac să te simți fericit (25).

Acesta este un mare beneficiu în sine. Totuși, experimentarea unei îmbunătățiri a stării de spirit atunci când mergi cu regularitate, poate face și obișnuința să fii mai ușor.

Mai mult, unele studii au descoperit că, dacă vă bucurați de o activitate fizică, poate crește probabilitatea de a continua să o faceți (26, 27, 28).

Oamenii au tendința de a face mai puțin exerciții fizice dacă nu le place, ceea ce poate fi un rezultat al exercițiului prea exigent din punct de vedere fizic (27).

Acest lucru face ca mersul să fie o alegere excelentă, deoarece este un exercițiu cu intensitate moderată. Este probabil să te motiveze să mergi mai mult decât să renunți.

Rezumat: Participarea regulată la exerciții fizice de care vă bucurați, cum ar fi mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate face mai motivați să o mențineți.

Mersul pe jos te poate ajuta să ții greutatea

Multe persoane care pierd în greutate ajung să-și câștige totul înapoi (29).

Cu toate acestea, exercițiile fizice obișnuite joacă un rol important în a vă ajuta să mențineți pierderea în greutate (30).

Exercițiile fizice obișnuite precum mersul pe jos nu ajută doar la creșterea cantității de energie pe care o arzi zi de zi, dar te ajută să construiești mai mult mușchi slab, astfel încât să arzi mai multe calorii, chiar și în repaus.

În plus, participarea la exerciții fizice obișnuite, cu intensitate moderată, precum mersul pe jos, vă poate îmbunătăți starea de spirit, ceea ce vă face mai probabil să rămâneți activ pe termen lung.

O recenzie recentă a estimat că pentru a menține o greutate stabilă, trebuie să parcurgeți cel puțin 150 de minute pe săptămână (31).

Cu toate acestea, dacă ai pierdut multă greutate, poate fi necesar să exersezi mai mult de 200 de minute pe săptămână pentru a te împiedica să-l recâștigi (32, 33).

De fapt, studiile au descoperit că persoanele care exercită cel mai mult sunt, de obicei, cele mai de succes în menținerea pierderii în greutate, în timp ce persoanele care fac cel mai puțin efort ar putea să recupereze greutatea (34)

Incorporând mai mult mers în ziua ta te poate ajuta să crești cantitatea de exerciții pe care o faci și să contribuie la obiectivele tale zilnice de activitate.

Rezumat: A rămâne activ și a vă deplasa mai mult mergând pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să mențineți pierderea în greutate.

Cum să vă încorporați mai multe mersuri în stilul dvs. de viață

A fi mai activ din punct de vedere fizic are o serie de beneficii, inclusiv o stare de fitness și o stare de spirit îmbunătățite, un risc redus de boală și o probabilitate crescută de a trăi o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Din această cauză, este recomandat ca oamenii să participe la cel puțin 150 de minute la exerciții de intensitate moderată pe săptămână.

În termeni de mers, asta înseamnă că mersul în jur de 2,5 ore pe săptămână (cel puțin 10 minute simultan) într-un ritm rapid. A face mai mult exerciții fizice decât aceasta are beneficii suplimentare pentru sănătate și vă reduce riscul de boli și mai mult.

Există multe modalități de a crește cantitatea de mers pe care o efectuați și de a atinge această țintă.

Următoarele sunt câteva idei:

• Utilizați un tracker de fitness și înregistrați-vă pașii pentru a vă motiva să mutați mai mult (35).
• Faceți obiceiul să faceți o plimbare rapidă în pauza de masă sau după cină.
• Cereți unui prieten să vă fie alături pentru o plimbare de seară.
• Plimbați-vă câinele în fiecare zi sau alăturați-vă unui prieten la plimbările câinelui lor.
• Ia o întâlnire de mers cu un coleg, în loc să te întâlnești la biroul tău.
• Faceți misiuni cum ar fi să luați copiii la școală sau să mergeți la magazin pe jos.
• Mergeți la muncă. Dacă este prea departe, parcați-vă mașina mai departe sau coborâți-vă de autobuz câteva opriri mai devreme și mergeți restul drumului.
• Încercați să alegeți rute noi și provocatoare pentru a vă plimba interesant.
• Alăturați-vă unui grup de mers.

Fiecare lucru mic ajută, așa că începe mic și încearcă să crești treptat cantitatea pe care o mergi zilnic.

Rezumat: Incorporând mai mult mers în ziua ta vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți în greutate.

Linia de jos

Mersul pe jos este un exercițiu cu intensitate moderată care poate fi încorporat cu ușurință în viața ta de zi cu zi.

Pur și simplu mersul mai des vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime din burtă, precum și să oferiți alte beneficii excelente pentru sănătate, inclusiv un risc scăzut de boală și o dispoziție îmbunătățită.

De fapt, mersul cu doar o milă arde aproximativ 100 de calorii.

Dacă doriți să slăbești, veți obține cele mai bune rezultate combinând creșterea activității fizice cu modificări sănătoase ale dietei.