7 cele mai bune vitamine și suplimente pentru combaterea stresului

Conţinut

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonina
• 3. Glicină
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanina
• 6. Vitaminele complexului B
• 7. Kava
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

În timp ce toată lumea are stresori de viață specifici, factorii legați de presiunea locului de muncă, de bani, de sănătate și de relații tind să fie cei mai frecventi.

Stresul poate fi acut sau cronic și poate duce la oboseală, dureri de cap, stomac supărat, nervozitate și iritabilitate sau furie.

Exercițiile fizice regulate, somnul adecvat și alimentația bună sunt unele dintre cele mai bune metode de a vă echipa mai bine corpul pentru a combate stresul, dar mai multe vitamine și suplimente pot fi de ajutor.

Iată cele mai bune 7 vitamine și suplimente care vă ajută să combateți stresul.

1. Rhodiola rosea

Rodiola (Rhodiola rosea), este o plantă care crește în regiunile reci, muntoase din Rusia și Asia.

Este cunoscută de mult timp ca un adaptogen, o plantă naturală, non-toxică, care stimulează sistemul de reacție la stres al corpului dvs. pentru a crește rezistența la stres (1).

Proprietățile adaptogene ale rhodiola sunt legate de două dintre ingredientele active puternice ale plantei - rosavin și salidroside (2).

Un studiu de 8 săptămâni la 100 de persoane cu simptome de oboseală cronică, cum ar fi calitatea slabă a somnului și deficiențe de memorie și concentrare pe termen scurt, a constatat că suplimentarea cu 400 mg de extract de rhodiola ameliorează simptomele după doar 1 săptămână (3).

Simptomele au continuat să scadă pe parcursul studiului.

Într-un alt studiu efectuat pe 118 persoane cu burnout legat de stres, administrarea de 400 mg de extract de rhodiola zilnic timp de 12 săptămâni a îmbunătățit simptomele asociate, inclusiv anxietatea, epuizarea și iritabilitatea (4).

Rhodiola este bine tolerată și are un profil puternic de siguranță (5, 6, 7).

Rhodiola este o plantă adaptogenă, care s-a dovedit că îmbunătățește simptomele asociate cu oboseala cronică și cu arderea provocată de stres.

2. Melatonina

Obținerea unei cantități adecvate de somn de calitate este importantă pentru ameliorarea stresului.

Stresul este puternic legat de insomnie, o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de adormire sau de adormire - sau de ambele (8, 9).

Acestea fiind spuse, realizarea unui somn de calitate adecvată poate să nu fie cea mai ușoară dacă sunteți sub stres, ceea ce la rândul său ar putea agrava severitatea.

Melatonina este un hormon natural care reglează ritmul circadian al corpului sau ciclul somn-veghe. Nivelul hormonilor crește seara, când este întuneric pentru a promova somnul și scade dimineața, când este ușor să promoveze trezirea.

Într-o trecere în revistă a 19 studii efectuate la 1.683 de persoane cu tulburări de somn primare - cele care nu sunt cauzate de o altă afecțiune - melatonina a scăzut timpul necesar pentru a adormi, a crescut timpul total de somn și a îmbunătățit calitatea generală a somnului, comparativ cu un placebo (10) .

O altă revizuire a 7 studii care au implicat 205 de persoane a investigat eficacitatea melatoninei pentru gestionarea tulburărilor de somn secundare, care sunt cele cauzate de o altă afecțiune, cum ar fi stresul sau depresia.

Revizuirea a demonstrat că melatonina a scăzut timpul necesar pentru a adormi și a crescut timpul total de somn, dar nu a afectat în mod semnificativ calitatea somnului, comparativ cu un placebo (11).

Deși melatonina este un hormon natural, suplimentarea cu aceasta nu afectează producția organismului. Melatonina este, de asemenea, care nu formează obiceiuri (12).

Suplimentele de melatonină variază în doză între 0,3-10 mg. Cel mai bine este să începeți cu cea mai mică doză posibilă și să lucrați până la o doză mai mare, dacă este necesar (13).

În timp ce suplimentele de melatonină pot fi achiziționate prin ghișeu în Statele Unite, acestea necesită o rețetă în multe alte țări.

Suplimentarea cu melatonină vă poate ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai mult dacă aveți dificultăți în a adormi legate de stres.

3. Glicină

Glicina este un aminoacid pe care corpul îl folosește pentru a crea proteine.

Studiile sugerează că glicina poate crește rezistența corpului la stres, încurajând o noapte de repaus prin efectul său calmant asupra creierului și capacitatea de a scădea temperatura corpului de bază (14, 15).

O temperatură corporală mai scăzută promovează somnul și te ajută să rămâi adormit în timpul nopții.

Într-un studiu, 15 persoane care au avut plângeri cu privire la calitatea somnului lor și au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au prezentat mai puțină oboseală și o vigilență crescută a doua zi, comparativ cu un placebo (16).

Aceste efecte au apărut, în ciuda diferenței de timp în care a durat să adoarmă sau de somn, comparativ cu un placebo, ceea ce sugerează glicina îmbunătățită a calității somnului.

Într-un studiu similar, administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare s-a dovedit a îmbunătăți măsurile calității și performanței somnului în sarcinile de recunoaștere a memoriei (17).

Mai mult decât atât, un alt studiu mic a descoperit că suplimentarea cu 3 grame de glicină înainte de culcare reduce somnolența în timpul zilei și oboseala după 3 zile de privare de somn (18).

Glicina este bine tolerată, dar administrarea a 9 grame pe stomacul gol înainte de culcare a fost asociată cu tulburări minore ale stomacului. Acestea fiind spuse, luarea a 3 grame este puțin probabil să provoace efecte secundare (19).

S-a demonstrat că efectele calmante ale glicinei îmbunătățesc calitatea somnului și sentimentele de vigilență și concentrare.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă originară din India, unde a fost folosită în Ayurveda indiană, unul dintre cele mai vechi sisteme medicinale din lume (20).

În mod similar cu rhodiola, se consideră că ashwagandha îmbunătățește rezistența corpului la stresul fizic și mental (21).

Într-un studiu privind efectele de reducere a stresului ashwagandha, cercetătorii au randomizat 60 de persoane cu stres ușor pentru a primi 240 mg de extract de ashwagandha standardizat sau un placebo zilnic timp de 60 de zile (22).

Comparativ cu placebo, suplimentarea cu ashwagandha a fost puternic asociată cu reduceri mai mari de stres, anxietate și depresie. Ashwagandha a fost, de asemenea, legată de o reducere de 23% a nivelului de cortizol matinal, un hormon de stres.

Mai mult decât atât, o revizuire a cinci studii care examinează efectele ashwagandha asupra anxietății și stresului a observat că cei care au suplimentat cu extract de ashwagandha au obținut o notă mai bună la testele de măsurare a nivelului de stres, anxietate și oboseală (23).

Un studiu care a investigat siguranța și eficacitatea suplimentării cu ashwagandha la persoanele cu stres cronic a arătat că administrarea a 600 mg de ashwagandha timp de 60 de zile a fost în siguranță și bine tolerată (24).

S-a dovedit că proprietățile adaptogene ale ashwagandha reduc stresul, anxietatea și depresia, precum și nivelurile inferioare ale cortizolului dimineața.

5. L-teanina

L-teanina este un aminoacid cel mai frecvent întâlnit în frunzele de ceai.

A fost studiat pentru capacitatea sa de a promova relaxarea și de a reduce stresul fără a exercita efecte sedative (25, 26).

O revizuire a 21 de studii care au implicat aproape 68.000 de oameni a descoperit că consumul de ceai verde a fost asociat cu anxietate redusă și îmbunătățiri ale memoriei și atenției (27).

Aceste efecte au fost atribuite efectelor sinergice ale cofeinei și l-teaninei din ceai, întrucât fiecare ingredient singur a avut un impact mai mic.

Cu toate acestea, studiile sugerează că l-teanina în sine poate încă ajuta la ameliorarea stresului.

Un studiu a arătat că suplimentarea cu 200 mg de l-teanină a redus măsurile de stres, cum ar fi frecvența cardiacă, ca răspuns la efectuarea unei sarcini stresante psihic (28).

Într-un alt studiu efectuat la 34 de persoane, consumul unei băuturi care conține 200 mg de l-teanină și alți nutrienți a scăzut nivelul de cortizol al hormonului de stres ca răspuns la o sarcină stresantă care a implicat multitasking (29).

L-teanina este bine tolerată și în condiții de siguranță atunci când este completată cu doza sa eficientă de relaxare, care variază între 200 și 600 mg pe zi sub formă de capsulă (30, 31).

Pentru comparație, l-teanina cuprinde 1–2% din greutatea uscată a frunzelor, ceea ce corespunde la 10–20 mg de l-teanină per sac de ceai disponibil în comerț (32).

Acestea fiind spuse, este puțin probabil ca consumul de ceai să aibă vreun efect notabil asupra stresului. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că actul de a bea ceai este relaxant.

L-teanina este o componentă naturală a frunzelor de ceai care s-a dovedit că reduce stresul și favorizează relaxarea.

6. Vitaminele complexului B

Vitaminele din complexul B conțin de obicei toate cele opt vitamine B.

Aceste vitamine joacă un rol important în metabolism transformând alimentele pe care le consumi în energie utilizabilă. Vitaminele B sunt esențiale și pentru sănătatea inimii și a creierului (33).

Sursele alimentare de vitamine B includ cereale, carne, leguminoase, ouă, produse lactate și verzi cu frunze.

Interesant este că au fost sugerate doze mari de vitamine B pentru a îmbunătăți simptomele stresului, cum ar fi nivelul stării de spirit și al energiei, prin scăderea nivelului sanguin al aminoacizilor homocisteină (34, 35, 36).

Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu stresul și un risc crescut de mai multe afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și cancer colorectal (37, 38, 39, 40).

Într-un studiu de 12 săptămâni la 60 de persoane cu stres legat de muncă, cei care au una dintre cele două forme ale unui supliment de complex de vitamine B au prezentat simptome de stres mai puțin asociate muncii, inclusiv depresie, furie și oboseală, în comparație cu cei din grupul placebo (41).

Ba mai mult, o recenzie a 8 studii care au implicat 1.292 de persoane a constatat că luarea unui supliment multi-vitamine și minerale a îmbunătățit mai multe aspecte ale stării de spirit, inclusiv stresul, anxietatea și energia (42).

Deși suplimentul conținea alte câteva vitamine și minerale, autorii studiului au sugerat că suplimentele care conțin doze mari de vitamine B pot fi mai eficiente la îmbunătățirea aspectelor stării de spirit.

Un alt studiu a observat rezultate similare, sugerând că suplimentarea cu vitamine B ca parte a unui supliment multi-vitamine și minerale poate îmbunătăți starea de spirit și stresul prin scăderea nivelului de homocisteină (43).

Cu toate acestea, nu este clar dacă persoanele care au deja un nivel scăzut de homocisteină vor experimenta aceleași efecte.

Suplimentele din complexul de vitamina B sunt în general sigure atunci când sunt luate în intervalele de dozare recomandate. Cu toate acestea, acestea pot provoca reacții adverse dăunătoare precum durerea nervoasă atunci când sunt luate în cantități mari. În plus, sunt solubile în apă, astfel încât corpul tău excretă excesul prin urină (44).

Cele opt vitamine B, cunoscute colectiv ca vitamine din complexul B, pot îmbunătăți starea de spirit și pot reduce stresul fie prin scăderea nivelului de homocisteină, fie prin menținerea nivelului sănătos al acestui aminoacid.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) este un arbust tropical perenă, originar din insulele Pacificului de Sud (45).

Rădăcinile sale au fost utilizate în mod tradițional de către insularii din Pacific pentru a pregăti o băutură ceremonială numită kava sau kava kava.

Kava conține compuși activi numiți kavalactone, care au fost studiate pentru proprietățile lor de reducere a stresului.

Se crede că kavalactonele inhibă descompunerea acidului gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care scade activitatea sistemului nervos, producând un efect calmant. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate și stres (46).

O revizuire a 11 studii efectuate la 645 de persoane a descoperit că extractul de kava a ameliorat anxietatea, o reacție comună la stres (47, 48).

Cu toate acestea, o altă revizuire a concluzionat că nu există dovezi suficiente pentru a confirma că kava ameliorează anxietatea (49).

Kava poate fi luat sub formă de ceai, capsulă, pulbere sau lichid. Utilizarea sa pare să fie în siguranță atunci când este luată timp de 4-8 săptămâni, la o doză zilnică de 120-280 mg de kavalactone (49).

Reacții adverse grave, cum ar fi leziunile hepatice, au fost asociate cu suplimente de kava, probabil datorate adulterației suplimentare sau utilizării unor părți mai puțin costisitoare ale plantei de kava, cum ar fi frunzele sau tulpinile, în locul rădăcinilor (50).

Prin urmare, dacă alegeți să suplimentați cu kava, alegeți un brand de renume care să aibă produsele sale testate independent de organizații precum NSF International sau Underwriters Laboratories (UL).

Kava nu este o substanță controlată în Statele Unite, dar mai multe țări europene au în vigoare măsuri de reglementare pentru a-și limita vânzarea (51).

În mod tradițional, Kava a fost consumat ca o băutură ceremonială. Studiile sugerează că poate atenua anxietatea prin efectele sale calmante, dar este nevoie de mai multe cercetări.

Linia de jos

Stresul poate fi cauzat de multe lucruri, cum ar fi locul de muncă, bani, sănătate sau factori de relație.

Mai multe vitamine și alte suplimente au fost asociate cu simptome de stres reduse, inclusiv Rhodiola rosea, melatonină, glicină și ashwagandha.

L-teanina, vitaminele din complexul B și kava pot ajuta, de asemenea, la creșterea rezistenței corpului la stresurile vieții.

Verificați întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală înainte de a încerca un nou supliment, mai ales dacă luați alte medicamente, însărcinate sau intenționați să rămâneți gravidă.

Dacă stresul continuă să fie o problemă în viața ta, ia în considerare să vorbești cu un profesionist medical sau terapeut despre posibile soluții.

Dacă sunteți interesat să încercați unul dintre suplimentele sugerate mai sus, le puteți găsi local sau online:

• Rhodiola
• melatonină
• glicină
• ashwagandha
• l-teanina
• Vitaminele complexului B
• kava

Rețineți că unele dintre acestea sunt ilegale sau sunt disponibile numai pe bază de rețetă în afara Statelor Unite.