Ce doză de vitamina D este cea mai bună?

Conţinut

• Ce este vitamina D și de ce este importantă?
• De câtă vitamină D aveți nevoie pentru o sănătate optimă?
• Suplimentele 101: Vitamina D
• Cum știți dacă aveți un deficit de vitamina D?
• Surse de vitamina D
• Unii oameni au nevoie de mai multă vitamina D.
• Persoanele în vârstă
• Oamenii cu pielea mai închisă la culoare
• Cei care trăiesc mai departe de ecuator
• Persoanele cu afecțiuni medicale care reduc absorbția grăsimilor
• Poți lua prea multă vitamina D?
• Linia de fund

Vitamina D este cunoscută în mod obișnuit ca „vitamina soarelui”.

Acest lucru se datorează faptului că pielea dvs. produce vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui ().

Obținerea suficientă vitamina D este importantă pentru o sănătate optimă. Ajută la menținerea oaselor puternice și sănătoase, vă ajută sistemul imunitar și vă poate ajuta să vă protejați împotriva multor afecțiuni nocive (,).

În ciuda importanței sale, aproximativ 42% dintre oamenii din SUA au un deficit de vitamina D. Acest număr crește la un nivel uluitor de 82,1% dintre negri și 69,2% dintre hispanici ().

Există mai multe alte grupuri de oameni care au nevoie mai mare de vitamina D din cauza vârstei, locului în care trăiesc și a anumitor afecțiuni medicale.

Acest articol vă va ajuta să descoperiți câtă vitamină D aveți nevoie zilnic.

Ce este vitamina D și de ce este importantă?

Vitamina D aparține familiei vitaminelor liposolubile, care includ vitaminele A, D, E și K. Aceste vitamine sunt bine absorbite cu grăsimi și sunt depozitate în ficat și în țesuturile grase.

Există două forme principale de vitamina D în dietă:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Se găsește în alimente vegetale precum ciupercile.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi somonul, codul și gălbenușurile de ou.

Cu toate acestea, lumina soarelui este cea mai bună sursă naturală de vitamina D3. Razele UV din lumina soarelui transformă colesterolul din piele în vitamina D3 ().

Înainte ca organismul să poată utiliza vitamina D din dietă, aceasta trebuie „activată” printr-o serie de pași ().

În primul rând, ficatul transformă vitamina D din dietă în forma de stocare a vitaminei D. Aceasta este forma măsurată în testele de sânge. Mai târziu, forma de stocare este transformată de rinichi în forma activă de vitamina D utilizată de organism ().

Interesant, D3 este de două ori mai eficient în creșterea nivelului de vitamina D din sânge decât vitamina D2 (6).

Rolul principal al vitaminei D în organism este de a gestiona nivelurile de calciu și fosfor din sânge. Aceste minerale sunt importante pentru oasele sănătoase ().

Cercetările arată, de asemenea, că vitamina D vă ajută sistemul imunitar și vă poate reduce riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer ().

Un nivel scăzut de vitamina D din sânge este legat de un risc mai mare de fracturi și căderi, boli de inimă, scleroză multiplă, mai multe tipuri de cancer și chiar deces (,,).

Rezumat: Există două principale
forme de vitamina D în dietă: D2 și D3. D3 este de două ori mai eficient la creștere
nivelurile sanguine de vitamina D, care sunt legate de o varietate de beneficii pentru sănătate.

De câtă vitamină D aveți nevoie pentru o sănătate optimă?

În SUA, ghidurile actuale sugerează că consumul de 400-800 UI (10-20 mcg) de vitamina D ar trebui să satisfacă nevoile a 97-98% din toți oamenii sănătoși ().

Cu toate acestea, mulți experți consideră că orientările sunt mult prea mici (.

Nevoile dvs. de vitamina D depind de o varietate de factori. Acestea includ vârsta, culoarea pielii, nivelurile actuale de vitamina D din sânge, locația, expunerea la soare și multe altele.

Pentru a atinge nivelurile sanguine legate de rezultate mai bune asupra sănătății, multe studii au arătat că trebuie să consumați mai multă vitamina D decât recomandările recomandate (,,).

De exemplu, o analiză a cinci studii a examinat legătura dintre nivelurile sanguine de vitamina D și cancerul colorectal ().

Oamenii de știință au descoperit că persoanele cu cel mai ridicat nivel sanguin de vitamina D (peste 33 ng / ml sau 82,4 nmol / l) au un risc cu 50% mai mic de cancer colorectal decât persoanele cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D (mai puțin de 12 ng / ml sau 30 nmol / l).

Cercetările arată, de asemenea, că consumul a 1.000 UI (25 mcg) zilnic ar ajuta 50% dintre oameni să atingă un nivel sanguin de vitamina D de 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Consumul de 2.000 UI (50 mcg) zilnic ar ajuta aproape toată lumea să atingă un nivel sanguin de 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

O altă analiză a șaptesprezece studii cu peste 300.000 de persoane a analizat legătura dintre aportul de vitamina D și bolile de inimă. Oamenii de știință au descoperit că administrarea a 1000 UI (25 mcg) de vitamina D zilnic a redus riscul bolilor de inimă cu 10% ().

Pe baza cercetărilor actuale, se pare că consumul zilnic de 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) de vitamina D ar trebui să fie ideal pentru majoritatea oamenilor pentru a atinge niveluri sănătoase de vitamina D din sânge.

Cu toate acestea, nu consumați mai mult de 4.000 UI de vitamina D fără permisiunea medicului dumneavoastră. Depășește limitele superioare de siguranță ale aportului și nu este legat de mai multe beneficii pentru sănătate ().

Rezumat: Consumând 400–800 UI
(10-20 mcg) de vitamina D ar trebui să satisfacă nevoile a 97-98% dintre persoanele sănătoase.
Cu toate acestea, mai multe studii arată că a lua mai mult decât acest lucru este legat de mai mare
beneficii pentru sănătate.

Suplimentele 101: Vitamina D

Cum știți dacă aveți un deficit de vitamina D?

Un deficit de vitamina D poate fi descoperit numai prin teste de sânge care măsoară nivelurile de stocare a vitaminei D, cunoscute sub numele de 25 (OH) D.

Potrivit Institutului de Medicină (IOM), următoarele valori determină starea dvs. de vitamina D (19):

• Deficient: Nivele mai mici de 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Insuficient: Nivele cuprinse între 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Suficient: Nivele cuprinse între 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Înalt: Nivele mai mari de 50 ng / ml (125 nmol / l).

OIM afirmă, de asemenea, că o valoare sanguină de peste 20 ng / ml (50 nmol / l) ar trebui să satisfacă nevoile de vitamina D ale 97-98% dintre persoanele sănătoase (20).

Cu toate acestea, mai multe studii au descoperit că un nivel sanguin de 30 ng / ml (75 nmol / l) ar putea fi chiar mai bun pentru prevenirea fracturilor, căderilor și a anumitor tipuri de cancer (,,).

Rezumat: Testele de sânge sunt
singura modalitate de a ști dacă aveți deficit de vitamina D. Oamenii sănătoși ar trebui să vizeze
niveluri sanguine peste 20 ng / ml (50 nmol / l). Unele studii constată că nivelul sanguin
peste 30 ng / ml este mai bun pentru prevenirea căderilor, fracturilor și a unor tipuri de cancer.

Surse de vitamina D

Obținerea multă lumină solară este cea mai bună modalitate de a crește nivelul de vitamina D din sânge.

Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. produce vitamina D3 din colesterolul din piele atunci când este expus la razele UV ale soarelui ().

Cu toate acestea, persoanele care nu locuiesc în țări însorite trebuie să consume mai multă vitamina D prin alimente și suplimente.

În general vorbind, foarte puține alimente sunt surse excelente de vitamina D. Cu toate acestea, următoarele alimente sunt excepții (20, 23):

• Ulei de ficat de cod: O lingură conține 1.360 UI (34 mcg) sau 227% din ADR.
• Pește spadă, gătit: 3 uncii (85 grame) conțin 566 UI (14,2 mcg) sau 94% din ADR.
• Somon, gătit: 3 uncii conțin 447 UI (11,2 mcg) sau 74,5% din ADR.
• Conserve de ton, scurse: 3 uncii conțin 154 UI (3,9 mcg) sau 26% din ADR.
• Ficat de vita, gatit: 3 uncii conțin 42 UI (1,1 mcg) sau 7% din ADR.
• Gălbenușuri de ou, mari: 1 gălbenuș conține 41 UI (1 mcg) sau 7% din ADR.
• Ciuperci, fierte: 1 cană conține 32,8 UI (0,8 mcg) sau 5,5% din DZR.

Dacă alegeți un supliment de vitamina D, găsiți unul care conține D3 (colecalciferol). Este mai bine să vă creșteți nivelul de vitamina D din sânge (6).

Rezumat: Lumina soarelui este cea mai bună
sursă de vitamina D, dar mulți oameni nu se pot satura din diferite motive.
Alimentele și suplimentele bogate în vitamina D pot ajuta și includ ficatul de cod
ulei, pește gras, gălbenușuri și ciuperci.

Unii oameni au nevoie de mai multă vitamina D.

Există anumite grupuri de persoane care au nevoie de mai multă vitamină D dietetică decât altele.

Acestea includ persoanele în vârstă, cele cu pielea mai închisă la culoare, persoanele care trăiesc departe de ecuator și cei cu anumite afecțiuni medicale.

Persoanele în vârstă

Există multe motive pentru care oamenii trebuie să consume mai multă vitamina D odată cu vârsta.

Pentru început, pielea ta devine mai subțire pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru face mai greu pentru pielea ta să producă vitamina D3 atunci când este expusă la lumina soarelui (24).

De asemenea, persoanele în vârstă petrec mai mult timp în interior. Acest lucru înseamnă că au o expunere mai mică la lumina soarelui, care este cel mai bun mod de a crește în mod natural nivelurile de vitamina D.

În plus, oasele tale devin mai fragile odată cu înaintarea în vârstă. Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina D din sânge poate ajuta la conservarea masei osoase odată cu înaintarea în vârstă și poate proteja împotriva fracturilor (,).

Persoanele în vârstă ar trebui să urmărească un nivel sanguin de 30 ng / ml, deoarece cercetările arată că ar putea fi mai bine pentru menținerea unei sănătăți osoase optime. Acest lucru poate fi realizat consumând zilnic 1.000-2.000 UI (25-50 mcg) de vitamina D (,,).

Oamenii cu pielea mai închisă la culoare

Cercetările arată că persoanele cu pielea mai închisă la culoare sunt mai predispuse la deficit de vitamina D (,,).

Acest lucru se datorează faptului că au mai multă melanină în piele - un pigment care ajută la determinarea culorii pielii. Melanina ajută la protejarea pielii de razele ultraviolete (UV) ale soarelui ().

Cu toate acestea, reduce și capacitatea organismului de a produce vitamina D3 din piele, ceea ce vă poate face predispus la deficiență ().

Persoanele cu pielea mai închisă la culoare pot beneficia de consumul a 1.000-2.000 UI (25-50 mcg) de vitamina D zilnic, în special în lunile de iarnă ().

Cei care trăiesc mai departe de ecuator

Țările apropiate de ecuator primesc multă lumină solară pe tot parcursul anului. În schimb, țările mai îndepărtate de ecuator primesc mai puțină lumină solară pe tot parcursul anului.

Acest lucru poate provoca niveluri scăzute de vitamina D din sânge, mai ales în lunile de iarnă, când există și mai puțină lumină solară.

De exemplu, un studiu efectuat pe norvegieni a descoperit că nu produc multă vitamina D3 din pielea lor în lunile de iarnă din octombrie până în martie ().

Dacă locuiți departe de ecuator, atunci trebuie să obțineți mai multă vitamina D din dieta și suplimentele dumneavoastră. Mulți experți consideră că oamenii din aceste țări ar trebui să consume cel puțin 1.000 UI (25 mcg) zilnic ().

Persoanele cu afecțiuni medicale care reduc absorbția grăsimilor

Deoarece vitamina D este liposolubilă, se bazează pe capacitatea intestinului de a absorbi grăsimile din dietă.

Astfel, persoanele care au afecțiuni medicale care reduc absorbția grăsimilor sunt predispuse la deficiențe de vitamina D. Acestea includ boala inflamatorie a intestinului (boala Crohn și colita ulcerativă), boala hepatică și, de asemenea, persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică (20).

Persoanele cu afecțiunile de mai sus sunt adesea sfătuiți să ia suplimente de vitamina D într-o cantitate prescrisă de medicii lor ().

Rezumat: Cei care au nevoie de
majoritatea vitaminei D sunt persoanele în vârstă, persoanele cu pielea mai închisă la culoare, cei care trăiesc
mai departe de ecuator și de persoanele care nu pot absorbi grăsimile în mod corespunzător.

Poți lua prea multă vitamina D?

Deși este posibil să luați prea multă vitamina D, toxicitatea este foarte rară.

De fapt, ar trebui să luați doze extrem de mari de 50.000 UI (1.250 mcg) sau mai mult pentru o perioadă lungă de timp (35).

De asemenea, merită menționat faptul că este imposibil să supradozajezi vitamina D din lumina soarelui ().

Deși 4.000 UI (250 mcg) sunt stabilite ca cantitate maximă de vitamina D pe care o puteți lua în siguranță, mai multe studii au arătat că administrarea zilnică de până la 10.000 UI (250 mcg) nu va provoca efecte secundare (,).

Acestea fiind spuse, a lua mai mult de 4.000 UI nu poate oferi niciun beneficiu suplimentar. Cel mai bun pariu este să luați zilnic 1.000 (25 mcg) până la 4.000 UI (100 mcg).

Rezumat: Deși este
este posibil să luați prea multă vitamina D, toxicitatea este rară, chiar și deasupra siguranței
limita superioară de 4.000 UI. Acestea fiind spuse, consumul mai mult decât această sumă poate oferi
nici un beneficiu suplimentar.

Linia de fund

Obținerea suficientă vitamina D din lumina soarelui și din alimente este necesară pentru o sănătate optimă.

Ajută la menținerea sănătății oaselor, vă ajută sistemul imunitar și poate reduce riscul multor boli dăunătoare. Cu toate acestea, în ciuda importanței sale, mulți oameni nu primesc suficientă vitamina D.

În plus, persoanele în vârstă, persoanele cu pielea mai închisă la culoare, cei care trăiesc mai departe de ecuator și persoanele care nu pot absorbi în mod corespunzător grăsimile au nevoie de vitamina D în dietă.

Recomandările actuale sugerează consumul de 400–800 UI (10–20 mcg) de vitamina D pe zi.

Cu toate acestea, persoanele care au nevoie de mai multă vitamina D pot consuma în siguranță 1.000-4.000 UI (25-100 mcg) zilnic. Consumul mai mult decât acesta nu este recomandat, deoarece nu este legat de beneficii suplimentare pentru sănătate.