24 de idei de gustări vegane sănătoase

Conţinut

• 1. Unt de fructe și nuci
• 2. Guacamole și Crackers
• 3. Edamame cu sare de mare
• 4. Trail Mix
• 5. Năut prăjit
• 6. Piele de fructe
• 7. Prăjituri cu orez și avocado
• 8. Hummus și legume
• 9. Smoothies cu fructe și legume
• 10. Făină de ovăz cu fructe, nuci sau semințe
• 11. Salsa și chipsuri de tortilla de casă
• 12. Popcorn cu drojdie nutrițională
• 13. Granola de casă
• 14. Bare de fructe și nuci
• 15. Dip cu fasole albă și chipsuri de casă Pita
• 16. Unt de arahide și mușcături de banane
• 17. Cocos uscat și ciocolată neagră
• 18. Chipsuri Veggie la cuptor
• 19. Nuci condimentate
• 20. Freze de alge marine
• 21. Bile de energie fără coacere
• 22. Furnicile pe un jurnal
• 23. Date uscate umplute cu unt de migdale
• 24. Struguri congelate
• Linia de fund

Venirea cu idei de gustări sănătoase care se potrivește unei diete vegane poate fi o provocare.

Acest lucru se datorează faptului că dieta vegană include numai alimente vegetale și exclude toate produsele de origine animală, limitând selecția de gustări.

Din fericire, nenumărate combinații de alimente vegetale pot compune gustări sănătoase și satisfăcătoare - indiferent dacă mâncați complet vegan sau sunteți pur și simplu interesați de reducerea produselor de origine animală în dieta dumneavoastră.

Iată 24 de gustări vegane sănătoase, care sunt atât gustoase, cât și hrănitoare.

1. Unt de fructe și nuci

Untul de fructe și nuci, realizat din nuci amestecate, este o gustare vegană delicioasă cu multe beneficii nutriționale.

Fructele oferă fibre, vitamine și minerale, în timp ce unturile de nuci sunt bogate în fibre și proteine ​​care vă pot ajuta să vă simțiți plini și energizați (1, 2).

Combinațiile populare includ banane sau mere cu unt de caju, migdale sau arahide.

Pentru cele mai multe beneficii nutriționale, asigurați-vă că selectați un unt de nuci fără adaos de zahăr, ulei sau sare.

2. Guacamole și Crackers

Guacamolul este o baie vegană făcută de obicei din suc de avocado, ceapă, usturoi și lime.

Este foarte sănătos și conține mulți nutrienți benefici. De exemplu, avocado este o sursă excelentă de grăsimi monoinsaturate, fibre și potasiu - toate acestea putând promova sănătatea inimii (, 5).

Puteți să vă pregătiți propriul guacamol sau să achiziționați o versiune premade fără adaos de sare sau zahăr. Alegeți biscuiți 100% din cereale integrale pentru a se asocia cu guacamole pentru o gustare vegană sănătoasă.

3. Edamame cu sare de mare

Edamame este numele de soia imatură din păstăia lor.

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale de înaltă calitate. O cană (155 de grame) oferă aproape 17 grame de proteine ​​pentru mai puțin de 200 de calorii (, 7).

Puteți pregăti edamame fierbând sau aburind păstăile sau dezghețându-le în cuptorul cu microunde. Presărați păstăile calde cu puțină sare de mare sau sos de soia înainte de a le mesteca ușor pentru a mânca fasolea din interior.

4. Trail Mix

Trail mix este o gustare pe bază de plante care include de obicei nuci, semințe și fructe uscate. Unele soiuri au, de asemenea, ciocolată, nucă de cocos, biscuiți sau cereale integrale.

În funcție de ingrediente, mixul de trasee poate fi o sursă bună de proteine, grăsimi sănătoase și fibre (8).

Cu toate acestea, unele soiuri nu pot fi vegane sau pot conține zahăr, sare și ulei. Pentru a evita aceste ingrediente, vă puteți crea cu ușurință propriul amestec de trasee, combinând ingredientele preferate pe bază de plante.

5. Năut prăjit

Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, sunt leguminoase sferice și ușor galbene.

O cană (164 grame) de naut oferă peste 14 grame de proteine ​​și 71% din valoarea zilnică (DV) pentru folat. De asemenea, sunt bogate în fier, cupru, mangan, fosfor și magneziu (9).

Năutul prăjit este o gustare vegană delicioasă. Vă puteți face propriile aruncând năut conservat în ulei de măsline și condimente, întinzându-le pe o foaie de copt și coacându-le timp de 40 de minute sau până când sunt crocante la 230 ° C (450 ° F).

6. Piele de fructe

Pielea de fructe este făcută din piure de fructe care a fost turtit subțire, uscat și feliat.

Are substanțe nutritive similare cu fructele proaspete din care este fabricat și este de obicei bogat în fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, unele piei de fructe ambalate au adăugat zahăr sau culoare și nu sunt la fel de hrănitoare ca soiurile de casă (10).

Pentru a-ți face propriile fructe de piure la alegere și amestecă cu suc de lămâie și sirop de arțar, dacă este preferat. Întindeți piureul într-un strat subțire pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament și uscați-o într-un deshidratator sau în cuptor la 60 ° C (140 ° F) timp de aproximativ șase ore.

7. Prăjituri cu orez și avocado

Prăjiturile de orez sunt o gustare similară cu biscuiții. Sunt făcute din orez pufos, ambalat împreună și format în cercuri.

Cele mai hrănitoare prăjituri de orez sunt făcute din orez brun integral și conțin câteva alte ingrediente. Două prăjituri de orez brun oferă 14 grame de carbohidrați pentru mai puțin de 70 de calorii (11).

Prăjiturile de orez acoperite cu avocado sunt o gustare vegană echilibrată, atât cu grăsimi sănătoase, cât și cu fibre. Puteți presăra prăjiturile de orez cu semințe de susan prăjite pentru o crocantă suplimentară și aromă.

8. Hummus și legume

Hummus este o baie vegană făcută din naut, ulei, suc de lămâie, usturoi și o pastă de semințe de susan numită tahini.

Este bogat în fibre, grăsimi sănătoase, vitamine B și vitamina C. Versiunile de casă sunt, în general, mai hrănitoare decât humusul preparat comercial care ar putea fi adăugat uleiuri vegetale și conservanți (12, 13).

Puteți împerechea hummus de casă sau cumpărat din magazin cu morcov, țelină, castraveți, ridichi și alte legume crude pentru o gustare vegană sănătoasă și crocantă.

9. Smoothies cu fructe și legume

Smoothies sunt o gustare excelentă în mișcare pentru vegani.

Ingredientele populare ale smoothie-urilor includ fructe și legume, care sunt bogate în vitamine și minerale. Vă puteți face cu ușurință propriul smoothie amestecând lapte sau apă pe bază de plante cu fructele și legumele preferate, inclusiv banane, fructe de pădure, spanac și varză.

Dacă urmați o dietă vegană, luați în considerare adăugarea unei lingurițe de semințe de in sau chia, care furnizează acizi grași omega-3 importanți, care lipsesc unor diete vegane (14).

10. Făină de ovăz cu fructe, nuci sau semințe

Făina de ovăz se face prin încălzirea ovăzului cu lichid. Se consumă în mod obișnuit ca mic dejun, dar poate fi savurat în orice moment al zilei pentru o gustare vegană rapidă și sănătoasă.

Este bogat în fibre, fier, magneziu și alte câteva vitamine și minerale. Gătirea fulgi de ovăz cu lapte de migdale neîndulcit și adăugarea de felii de fructe, nuci sau semințe poate spori conținutul de nutrienți (16).

Cel mai sănătos mod de a prepara fulgi de ovăz este să-ți faci propriile sau să alegi opțiuni instantanee fără adaos de zaharuri sau sare.

11. Salsa și chipsuri de tortilla de casă

Salsa este de obicei făcută din roșii tocate, ceapă, suc de lămâie, sare și condimente.

Este bogat în vitamina C, potasiu și compusul benefic al licopenului din roșii. Aportul ridicat de licopen a fost legat de un risc mai scăzut de boli de inimă (17).

Salsa este consumată în mod obișnuit cu chipsuri de tortilla, dar chipsurile cumpărate în magazin sunt adesea făcute cu ulei vegetal și sare în exces. Pentru a vă face propriile, pur și simplu feliați câteva tortillas, periați-le cu ulei de măsline și coaceți-le timp de 15 minute la 175 ° C (350 ° F).

12. Popcorn cu drojdie nutrițională

Popcornul se face prin încălzirea boabelor de porumb uscate. Poate fi preparat într-un popper de aer, cuptor cu microunde sau un ceainic cu ulei pe aragaz.

Când popcornul este făcut într-un popper de aer, acesta poate fi o gustare vegană foarte nutritivă. O porție de două cani (16 grame) are aproape 10% din DV pentru fibre la doar 62 de calorii (19).

Adăugarea de drojdie nutrițională poate stimula și mai mult nutriția floricelelor. Această drojdie galbenă fulgioasă este o proteină vegetală de înaltă calitate și, de obicei, îmbogățită cu zinc și vitamine B. Are un gust sărat pe care unii îl compară cu brânza (20).

13. Granola de casă

Există multe tipuri de granola, dar majoritatea conțin ovăz, nuci sau semințe, fructe uscate, condimente și îndulcitor.

Multe granole cumpărate din magazin sunt încărcate cu zahăr adăugat și ulei vegetal. Pe de altă parte, soiurile de casă pot fi o gustare vegană sănătoasă bogată în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase (21).

Pentru a-ți face propria granola, combină ovăz, migdale, semințe de dovleac, stafide și scorțișoară de modă veche, cu ulei de cocos topit și sirop de arțar. Întindeți amestecul pe o foaie de copt căptușită și coaceți timp de 30-40 de minute la foc mic în cuptor.

14. Bare de fructe și nuci

Barele de fructe și nuci sunt o gustare ușoară din mers, care poate fi foarte hrănitoare.

Mărcile care au opțiuni de bar vegan includ LaraBars, GoMacro Bars și KIND Bars. Un LaraBar cu cookie de caju (48 de grame) are cinci grame de proteine, 6% din DV pentru potasiu și 8% din DV pentru fier (22).

De asemenea, puteți face propriile bare de fructe și nuci combinând 1-2 căni (125-250 grame) de nuci, o ceașcă (175 grame) de fructe uscate și 1/4 cană (85 grame) de arțar sau sirop de orez brun.

Răspândiți acest amestec într-o tigaie unsă de 8 inci (20 cm) și coaceți timp de aproximativ 20 de minute la 165 ° C (325 ° F).

15. Dip cu fasole albă și chipsuri de casă Pita

Înmuierea cu fasole albă se face de obicei prin amestecarea boabelor albe sau cannellini cu ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi și ierburi proaspete.

Fasolea albă are un profil nutritiv impresionant, ambalând aproximativ cinci grame de proteine, peste 10% din DV pentru fier și patru grame de fibre în doar 1/4 cană (50 grame) (23).

Împerecherea chipsurilor de pita cu o baie de fasole albă oferă o gustare vegană sănătoasă. Puteți face chipsuri de casă făcând felii de pitas din cereale integrale, periați-le cu ulei de măsline și coaceți-le timp de 10 minute la 400 ° F (205 ° C).

16. Unt de arahide și mușcături de banane

Untul de arahide și banana sunt o combinație populară și sănătoasă de gustări.

Bananele sunt încărcate cu potasiu și fibre, în timp ce untul de arahide oferă proteine ​​și grăsimi sănătoase. Consumul lor împreună vă poate face să vă simțiți plini și mulțumiți (1, 24).

Pentru a face unt de arahide și mușcături de banane, tăiați o banană în bucăți subțiri și întindeți un strat de unt de arahide între două felii. Aceste delicii au un gust deosebit de delicios atunci când sunt congelate cel puțin 30 de minute pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament în congelator.

17. Cocos uscat și ciocolată neagră

Pentru o gustare vegană sănătoasă care îți va satisface și dintele dulce, încearcă să mănânci nucă de cocos uscată cu câteva pătrate de ciocolată neagră.

Nucă de cocos uscată este făcută din fulgi sau bucăți de nucă de cocos deshidratate. Soiurile neindulcite sunt incredibil de hrănitoare, ambalând 18% din DV pentru fibre într-o singură uncie (28 grame) (25).

Ca bonus suplimentar, ciocolata neagră, care are cel puțin 65% cacao, oferă compuși vegetali și poate avea o serie de beneficii pentru sănătate. Pentru a vă asigura că ciocolata neagră este vegană, căutați mărci care nu conțin produse de origine animală ().

18. Chipsuri Veggie la cuptor

Cipsurile de legume la cuptor făcute din felii de legume, deshidratate sau coapte la temperaturi scăzute, sunt o gustare vegană delicioasă.

În funcție de tipul de legume, chipsurile de legume coapte oferă o varietate de substanțe nutritive. De exemplu, morcovii deshidratați sunt încărcați cu vitamina A, în timp ce chipsurile de sfeclă coapte sunt bogate în potasiu și folat (27, 28).

Puteți face propriile chipsuri de legume coacând legume feliate subțiri la 90–120 ° C (200–250 ° F) timp de 30–60 de minute.

19. Nuci condimentate

Tipurile populare de nuci includ migdale, fistic, caju, nuci, nuci de macadamia și nuci pecan.

Toate nucile sunt o opțiune de gustare vegană incredibil de hrănitoare. De exemplu, doar o uncie (23 grame) de migdale are șase grame de proteine, peste 12% din DV pentru fibre și mai multe vitamine și minerale (29).

Nucile sunt deosebit de delicioase atunci când sunt acoperite cu condimente. Puteți cumpăra nuci condimentate la majoritatea magazinelor alimentare. Pentru a face nuci condimentate de casă, aruncați varietatea preferată în ulei de măsline și condimente înainte de a coace amestecul timp de 15-20 minute la 175 ° C (350 ° F).

20. Freze de alge marine

Fripturile de alge marine sunt făcute din foi de alge marine care au fost coapte, tăiate în pătrate și condimentate cu sare.

Sunt o gustare vegană, cu conținut scăzut de calorii, încărcată cu folat (vitamina B9), fibre și vitaminele A și C. Algele marine sunt, de asemenea, o sursă excelentă de iod, un nutrient care apare în mod natural în apa de mare și este vital pentru buna funcționare a tiroidei (30 ,,).

Când achiziționați chipsuri de alge marine, căutați soiuri cu ingrediente minime, cum ar fi SeaSnax, care conține doar alge marine, ulei de măsline și sare.

21. Bile de energie fără coacere

Bilele energetice se referă la gustări de mărimea mușcăturii care sunt de obicei făcute dintr-un amestec de ovăz, nuci, semințe, unt de nuci, fructe uscate, sirop de arțar și ocazional chipsuri de ciocolată sau alte suplimente.

În funcție de ingrediente, pot fi o gustare vegană foarte nutritivă, cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase, care promovează energia și sațietatea (14, 24).

Pentru a face bile de energie de casă, puteți combina o ceașcă (90 de grame) de ovăz de modă veche, 1/2 ceașcă (125 de grame) de unt de arahide, 1/3 ceașcă (113 grame) de sirop de arțar, două linguri de semințe de cânepă și două linguri de stafide.

Împărțiți și rotiți aluatul în bile și păstrați-l în frigider.

22. Furnicile pe un jurnal

Furnicile pe butuc este numele unei gustări populare făcute din bețe de țelină umplute cu unt de arahide și stafide.

Acest tratament vegan este bogat în fibre din țelină, grăsimi sănătoase din untul de arahide și vitamine și minerale din stafide (33).

Pentru a face furnici pe un buștean, pur și simplu feliați câteva tulpini de țelină în bucăți, adăugați unt de arahide și presărați stafide.

23. Date uscate umplute cu unt de migdale

Datele sunt fructe masticabile, maro, care cresc pe palmieri și au o aromă dulce și nuci.

Acestea conțin zaharuri naturale și fibre care vă pot oferi un impuls rapid de energie. De fapt, o dată are aproximativ 18 grame de carbohidrați (34).

Pentru o gustare vegană sănătoasă, puteți elimina gropile de curmale și le puteți umple cu unt de migdale. Cu toate acestea, rețineți că sunt bogate în calorii, așa că nu uitați să urmăriți mărimea porției.

24. Struguri congelate

Strugurii sunt fructe mici sferice care cresc pe viță de vie și vin în mov, roșu, verde și negru.

O cană (151 grame) de struguri are 28% din DV pentru vitamina K și 27% din DV pentru vitamina C. Sunt, de asemenea, bogate în polifenoli, care sunt compuși vegetali care pot proteja împotriva bolilor de inimă și a diabetului de tip 2 (35 ,).

Strugurii congelați sunt o gustare vegană delicioasă. Pentru un tratament răcoritor, păstrați strugurii într-un recipient din congelator și bucurați-vă de o mână când greva foamei.

Linia de fund

Dacă urmați o dietă vegană - sau încercați să reduceți numărul de alimente de origine animală pe care le consumați - este o idee bună să păstrați la îndemână gustări pe bază de plante.

Gustările vegane de mai sus sunt o modalitate excelentă de a combate foamea între mese.

Sunt ușor de făcut și sunt o opțiune hrănitoare pentru vegani și cei care doresc doar să mănânce mai multe alimente vegetale.