16 alimente sănătoase ambalate cu aromă Umami

Conţinut

• 1. Alge marine
• 2. Alimente pe bază de soia
• 3. Brânzeturi îmbătrânite
• 4. Kimchi
• 5. Ceai verde
• 6. Fructe de mare
• 7. Carne
• 8. Roșii
• 9. Ciuperci
• 10-16. Alte alimente care conțin Umami
• Linia de fund

Umami este unul dintre cele cinci gusturi de bază, alături de dulce, amar, sărat și acru.

A fost descoperit în urmă cu peste un secol și este cel mai bine descris ca o aromă sărată sau „cărnoasă”. Cuvântul „umami” este japonez și înseamnă „un gust plăcut sărat”.

Din punct de vedere științific, umami se referă la gustul glutamatului, inozinatului sau guanilatului. Glutamatul - sau acidul glutamic - este un aminoacid comun în proteinele vegetale și animale. Inosinat se găsește în principal în carne, în timp ce guanilatul este mai abundent la plante ().

La fel ca celelalte gusturi de bază, detectarea umami este esențială pentru supraviețuire. Compușii Umami se găsesc în mod obișnuit în alimentele bogate în proteine, astfel încât gustarea umami îi spune corpului că un aliment conține proteine.

Ca răspuns, corpul tău secretă salivă și sucuri digestive pentru a ajuta la digerarea acestor proteine ​​(2).

În afară de digestie, alimentele bogate în umami pot avea beneficii potențiale pentru sănătate. De exemplu, studiile arată că sunt mai satisfăcătoare. Astfel, alegerea mai multor alimente bogate în umami poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare (,).

Iată 16 alimente umami cu beneficii surprinzătoare pentru sănătate.

1. Alge marine

Algele marine sunt sărace în calorii, dar sunt pline de nutrienți și antioxidanți.

Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de aromă umami datorită conținutului ridicat de glutamat. De aceea, algele kombu sunt adesea folosite pentru a adăuga adâncime bulionelor și sosurilor în bucătăria japoneză.

Iată conținutul de glutamat pentru o varietate de alge kombu pe 100 uncii (3,5 grame):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610–3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Algele marine Nori au, de asemenea, un conținut ridicat de glutamat - oferind 550-1,350 mg per 100 uncii (100 grame).

În timp ce majoritatea algelor marine au un conținut ridicat de glutamat, algele wakame sunt o excepție, cu doar 2-50 mg de glutamat la 100 uncii (100 grame). Acestea fiind spuse, este încă foarte sănătos.

rezumat Algele marine Kombu și Nori sunt bogate în glutamat compus umami. De aceea sunt adesea folosite în bulionuri sau sosuri pentru a adăuga adâncime în bucătăria japoneză.

2. Alimente pe bază de soia

Alimentele din soia sunt fabricate din soia, o leguminoasă care este un aliment de bază în bucătăria asiatică.

Deși boabele de soia pot fi consumate întregi, ele sunt în mod obișnuit fermentate sau transformate în diverse produse, cum ar fi tofu, tempeh, miso și sos de soia.

Interesant este că prelucrarea și fermentarea boabelor de soia își cresc conținutul total de glutamat, deoarece proteinele sunt descompuse în aminoacizi liberi, în special acid glutamic ().

Iată conținutul de glutamat pentru o varietate de alimente pe bază de soia la 100 uncii (3,5 grame):

• Sos de soia: 400-1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (soia fermentată): 140 mg
• Boabe de soia: 70-80 mg

Deși soia este controversată datorită conținutului său de fitoestrogen, consumul de alimente pe bază de soia a fost legat de diferite beneficii, inclusiv scăderea colesterolului din sânge, fertilitate îmbunătățită la femei și mai puține simptome ale menopauzei (,,).

rezumat Alimentele pe bază de soia sunt în mod natural bogate în glutamat compus umami. Alimentele pe bază de soia fermentate sunt deosebit de ridicate, deoarece fermentația poate descompune proteinele în aminoacizi liberi, cum ar fi acidul glutamic.

3. Brânzeturi îmbătrânite

Brânzeturile îmbătrânite sunt bogate și în glutamat compus umami.

Pe măsură ce brânzeturile îmbătrânesc, proteinele lor se descompun în aminoacizi liberi printr-un proces numit proteoliză. Acest lucru crește nivelul lor de acid glutamic liber (9).

Iată conținutul de glutamat pentru o varietate de brânzeturi în vârstă la 100 uncii (3,5 grame):

• Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Brânză comtă: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Brânză emmentală: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Brânzeturile care au vârsta cea mai lungă, cum ar fi parmezanul italian - care este în vârstă de 24-30 de luni - au de obicei cel mai mult gust umami. De aceea, chiar și o cantitate mică poate spori semnificativ aroma unui fel de mâncare (9).

rezumat Brânzeturile care au îmbătrânit mai mult au un gust mai puternic de umami, pe măsură ce trec prin mai multă proteoliză - un proces care descompune proteinele în aminoacizi liberi, cum ar fi acidul glutamic.

4. Kimchi

Kimchi este o garnitură tradițională coreeană făcută din legume și condimente.

Aceste legume sunt fermentate cu Lactobacillus bacterii, care descompun legumele producând enzime digestive, cum ar fi proteazele, lipazele și amilazele (, 11).

Proteazele descompun moleculele de proteine ​​din kimchi în aminoacizi liberi prin procesul de proteoliză. Acest lucru mărește nivelul de acid glutamic al compusului umami al kimchi.

De aceea, kimchi conține o cantitate impresionantă de 240 mg de glutamat pe 3,5 uncii (100 grame).

Kimchi nu numai că are un conținut ridicat de compuși umami, dar este și incredibil de sănătos și a fost legat de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și scăderea nivelului de colesterol din sânge (,).

rezumat Kimchi conține o cantitate impresionantă de 240 mg de glutamat pe 3,5 uncii (100 grame). Este bogat în compuși umami ca urmare a fermentării cu Lactobacillus bacterii.

5. Ceai verde

Ceaiul verde este o băutură populară și incredibil de sănătoasă.

Consumul său a fost legat de multe beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de diabet de tip 2, niveluri mai scăzute de colesterol LDL și o greutate corporală sănătoasă (,,).

În plus, ceaiul verde este bogat în glutamat, motiv pentru care are un gust unic dulce, amar și umami. Ceaiul verde uscat conține 220-670 mg de glutamat la 100 uncii (3,5 grame).

Această băutură are, de asemenea, un conținut ridicat de teanină, un aminoacid care are o structură similară cu glutamatul. Studiile arată că teanina joacă, de asemenea, un rol în nivelurile sale ridicate de compuși umami (17).

Între timp, amărăciunea ceaiului verde provine în principal din substanțe numite catechine și tanini (,).

rezumat Ceaiul verde conține 220-670 mg de glutamat per 100 uncii (100 grame), motiv pentru care are un gust unic dulce, amar și umami. De asemenea, are un conținut ridicat de teanină - care are o structură similară cu glutamatul și își poate crește nivelul compusului umami.

6. Fructe de mare

Multe tipuri de fructe de mare sunt bogate în compuși umami.

Fructele de mare pot conține în mod natural atât glutamat, cât și inosinat - cunoscut și sub numele de inosinat disodic. Inosinat este un alt compus umami care este adesea folosit ca aditiv alimentar (21).

Iată conținutul de glutamat și inozinat pentru diferite tipuri de fructe de mare la 100 uncii (3,5 grame):

Alimente	Glutamat	Inozinat
Sardine pentru copii uscate	40-50 mg	350–800 mg
Fulgi de Bonito	30-40 mg	470–700 mg
Peste Bonito	1-10 mg	130-270 mg
Ton	1-10 mg	250–360 mg
Coadă galbenă	5-9 mg	230–290 mg
Sardine	10–20 mg	280 mg
Macrou	10-30 mg	130–280 mg
cod	5-10 mg	180 mg
Crevetă	120 mg	90 mg
Scoici	140 mg	0 mg
Hamsii	630 mg	0 mg

Glutamatul și inozinatul disodic au un efect sinergic unul asupra celuilalt, ceea ce crește gustul general umami al alimentelor care conțin ambele ().

Acesta este un motiv pentru care bucătarii împerechează alimente bogate în glutamat cu alimente bogate în inozinat disodic pentru a spori aroma generală a unui fel de mâncare.

rezumat Mulți pești și crustacee sunt bogate în glutamat și - în special - inosinat, un alt compus umami prezent în principal în produsele de origine animală. Glutamatul și inozinatul au un efect sinergic unul asupra celuilalt, sporind aroma generală umami a alimentelor.

7. Carne

Carnea este un alt grup alimentar, care este de obicei bogat în aromă umami.

La fel ca fructele de mare, acestea conțin în mod natural glutamat și inosinat.

Iată conținutul de glutamat și inozinat pentru diferite tipuri de carne pe 100 uncii (3,5 grame):

Alimente	Glutamat	Inozinat
Slănină	198 mg	30 mg
Sunca uscata / vindecata	340 mg	0 mg
Porc	10 mg	230 mg
Vită	10 mg	80 mg
Pui	20-50 mg	150-230 mg

Carnea uscată, îmbătrânită sau procesată are mult mai mult acid glutamic decât carnea proaspătă, deoarece aceste procese descompun proteinele complete și eliberează acid glutamic liber.

Gălbenușurile de ou de pui - deși nu sunt o carne - sunt și surse de aromă umami, oferind 10-20 mg de glutamat la 100 uncii (100 grame).

rezumat La fel ca fructele de mare, carnea este o sursă bună de glutamat și inozinat. Carnea uscată, îmbătrânită sau procesată conține cel mai mult acid glutamic.

8. Roșii

Roșiile sunt una dintre cele mai bune surse de aromă umami pe bază de plante.

De fapt, aroma lor dulce-totuși sărată provine din conținutul lor ridicat de acid glutamic.

Rosiile obișnuite conțin 150-250 mg de acid glutamic la 100 uncii (100 grame), în timp ce roșiile cherry oferă 170-280 mg în aceeași porție.

În plus, nivelurile de acid glutamic ale roșiilor continuă să crească pe măsură ce se coc ().

Uscarea roșiilor își poate crește și aroma umami, deoarece procesul reduce umezeala și concentrează glutamatul. Roșiile uscate conțin 650-1140 mg de acid glutamic per 100 grame.

În afară de acidul glutamic, roșiile sunt, de asemenea, o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, vitamina K, potasiu, folat și antioxidanți pe bază de plante ().

rezumat Roșiile sunt o sursă excelentă de aromă umami și conțin 150-250 mg de acid glutamic la 100 uncii (100 grame). Roșiile uscate sunt mai concentrate, oferind 650-1,140 mg în aceeași porție.

9. Ciuperci

Ciupercile sunt o altă sursă excelentă de aromă umami pe bază de plante.

La fel ca roșiile, uscarea ciupercilor poate crește semnificativ conținutul lor de glutamat.

Iată conținutul de glutamat pentru o varietate de ciuperci la 100 uncii (3,5 grame):

• Ciuperci shiitake uscate: 1.060 mg
• Ciuperca Shimeji: 140 mg
• Ciuperca Enoki: 90–134 mg
• Ciupercă comună: 40-110 mg
• Trufe: 60-80 mg
• Ciuperca Shiitake: 70 mg

Ciupercile sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive, inclusiv vitamine B, și au fost legate de beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea imunității și a nivelului de colesterol ().

Sunt, de asemenea, versatile, delicioase și ușor de adăugat la dieta ta - atât crude, cât și gătite.

rezumat Ciupercile - în special ciupercile uscate - sunt o sursă excelentă de acid glutamic pe bază de plante. De asemenea, sunt ușor de adăugat la dieta dvs., ceea ce le face o modalitate ușoară de a spori aroma generală umami a felurilor dvs. de mâncare.

10-16. Alte alimente care conțin Umami

În afară de produsele alimentare de mai sus, mai multe alte alimente au și un gust bogat în umami.

Iată conținutul de glutamat pentru alte alimente bogate în umami pe 100 de grame (3,5 uncii):

1. Marmit (o drojdie aromatizată): 1.960 mg
2. Sos de scoici: 900 mg
3. Porumb: 70-110 mg
4. Mazăre: 110 mg
5. Usturoi: 100 mg
6. Rădăcină de lotus: 100 mg
7. Cartofi: 30–100 mg

Dintre aceste alimente, marmitul și sosul de stridii au cel mai mare conținut de glutamat. Marmitul are o aromă bogată în umami, deoarece este fermentat cu drojdie, în timp ce sosul de stridii este bogat în umami, deoarece este făcut cu stridii fierte sau extract de stridii, care sunt bogate în glutamat.

Cu toate acestea, rețineți că ambele produse sunt utilizate în general în cantități mici.

rezumat Alimente precum Marmite, sos de stridii, porumb, mazăre verde, usturoi, rădăcină de lotus și cartofi sunt, de asemenea, surse bune de aromă umami datorită conținutului ridicat de glutamat.

Linia de fund

Umami este unul dintre cele cinci gusturi de bază și este cel mai bine descris ca o aromă sărată sau „cărnoasă”.

Gustul umami provine din prezența aminoacidului glutamat - sau a acidului glutamic - sau a compușilor inosinat sau guanilat, care sunt de obicei prezenți în alimentele bogate în proteine.

Umami nu numai că mărește aroma felurilor de mâncare, dar vă poate ajuta și la reducerea poftei de mâncare.

Unele alimente bogate în compuși umami sunt fructele de mare, carnea, brânzeturile îmbătrânite, algele, alimentele din soia, ciupercile, roșiile, kimchi, ceaiul verde și multe altele.

Încercați să adăugați câteva alimente bogate în umami în dieta dvs. pentru a profita de aroma și beneficiile lor pentru sănătate.