Adevărul despre metabolism

Conţinut

• Recenzie pentru

Prea multe femei își dau vina pe metabolismul lor atunci când acele kilograme în plus refuză să se desprindă. Nu asa de repede. Ideea că o rată metabolică scăzută este întotdeauna responsabilă pentru excesul de greutate este doar una dintre o serie de concepții greșite despre metabolism, spune cercetătorul James Hill, dr., Director al Centrului pentru nutriție umană de la Universitatea din Colorado, Centrul de Științe ale Sănătății din Denver. Și chiar dacă ai un metabolism mai lent decât media, asta nu înseamnă că ești destinat să fii supraponderal.

Deoarece întregul subiect poate fi atât de confuz, Shape a mers la experți pentru a risipi câteva mituri comune despre metabolism. De la pastile la ardei iute, până la pomparea fierului, citiți mai departe pentru adevăratul conținut despre ceea ce face și nu crește rata metabolică de odihnă (RMR) pentru a vă ajuta să aruncați kilogramele în plus pentru totdeauna.

Î: Auzim tot timpul despre metabolism, dar ce este mai exact?

A: În termeni simpli, metabolismul este rata la care corpul tău descompune nutrienții din alimente pentru a produce energie, explică Hill. o persoană cu un metabolism „rapid”, de exemplu, folosește mai repede caloriile, în unele cazuri facilitând eliminarea excesului de kilograme.

Î: Care sunt factorii care determină metabolismul?

A: Compoziția corpului este principalul factor care determină RMR-ul sau numărul de calorii arse de corp în repaus. Potrivit lui Hill, cu cât aveți mai multă masă totală fără grăsimi (inclusiv mușchi slabi, oase, organe etc.), cu atât rata metabolică de odihnă va fi mai mare. Asta explică de ce bărbatul mediu are un metabolism cu 10-20 la sută mai mare decât femeia obișnuită. De asemenea, RMR-ul unei femei de dimensiuni mari (a cărui masă corporală totală, incluzând atât grăsimea, cât și masa fără grăsimi, este semnificativ mai mare) ar putea fi cu până la 50 la sută mai mare decât cea a unei femei slabe. Ereditatea și hormonii precum tiroida și insulina sunt alți factori importanți care dictează metabolismul - deși stresul, aportul de calorii, exercițiile fizice și medicamentele pot juca, de asemenea, un rol.

Î: Deci ne naștem fie cu un metabolism rapid, fie cu un metabolism lent?

A: Da. Studiile pe gemeni identici sugerează că metabolismul dumneavoastră de bază este determinat la naștere. Dar dacă aveți un metabolism natural lent, creșterea în greutate nu este nicidecum inevitabilă și, deși poate fi mai greu să eliminați grăsimea corporală, este aproape întotdeauna posibilă, spune expertul în slăbire Pamela Peeke, MD, MPH, profesor asistent de medicină la Universitatea din Maryland din Baltimore. S-ar putea să nu arzi niciodată calorii la fel de repede ca, să zicem, Serena Williams, dar îți poți crește RMR într-o anumită măsură prin exerciții și construirea mușchilor slabi.

Î: Când eram mult mai mic, puteam să mănânc ce voiam. Dar de-a lungul anilor, metabolismul meu pare să fi încetinit. Ce s-a întâmplat?

A: Dacă nu poți să mănânci la fel de mult ca înainte fără să te îngrași, probabil că de vină este lipsa de exerciții fizice. După vârsta de 30 de ani, RMR medie al femeii scade cu o rată de 2-3% pe deceniu, în principal din cauza inactivității și pierderii musculare, spune Hill. Din fericire, o parte din această pierdere poate fi prevenită sau inversată prin activitate fizică regulată.

Î: Este adevărat că vă puteți deteriora metabolismul prin dieta yo-yo?

A: Nu există dovezi concludente că dieta yo-yo dăunează permanent metabolismului tău, spune Hill. Dar veți experimenta o scădere temporară (5-10%) a RMR ori de câte ori reduceți semnificativ caloriile pentru a pierde în greutate.

Î: Care sunt cele mai bune antrenamente pentru a-mi crește metabolismul?

A: Experții sunt de acord că antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient mod de a construi și păstra mușchiul slab, deși majoritatea par să fie de acord că influența mușchilor asupra metabolismului este destul de ușoară. Fiecare kilogram de mușchi poate crește RMR cu până la 15 calorii pe zi, spune cercetătorul Gary Foster, Ph.D., profesor asociat la Universitatea din Pennsylvania, Școala de Medicină din Philadelphia.

În ceea ce privește cardio-ul, un antrenament de mare intensitate care vă crește cu adevărat ritmul cardiac va exploda cele mai multe calorii și va oferi cel mai mare impuls metabolic pe termen scurt - deși nu va avea un efect permanent asupra RMR. (un antrenament cardio vă va stimula metabolismul oriunde de la 20-30 la sută, în funcție de intensitate.) După antrenament, metabolismul va reveni la nivelul său de repaus timp de câteva ore, dar veți continua să ardeți calorii suplimentare între timp.

Î: Poate să vă afecteze metabolismul felul de substanțe nutritive pe care le consumați?

A: Majoritatea datelor științifice arată că alegerea alimentelor nu are un impact semnificativ asupra RMR. Cu alte cuvinte, grăsimile, proteinele și carbohidrații par să afecteze metabolismul în mod similar. "Cresterea metabolica temporara a proteinelor poate fi usor mai mare, dar diferenta este neglijabila", spune Foster. Ceea ce contează este cât mănânci. Metabolismul dumneavoastră este programat să scadă ori de câte ori reduceți aportul de calorii sub ceea ce este necesar pentru a vă susține funcțiile fiziologice de bază - modul în care corpul dumneavoastră își păstrează energia atunci când alimentele sunt insuficiente. Cu cât reduceți mai multe calorii, cu atât RMR va scădea. De exemplu, o dietă extrem de hipocalorică (mai puțin de 800 de calorii pe zi) ar putea determina scăderea ratei metabolice cu mai mult de 10%, spune Foster. Încetinirea va începe probabil în 48 de ore de la începerea dietei. Deci, pentru a vă menține metabolismul împotriva scufundărilor nasului, este mai bine să reduceți caloriile într-un mod sănătos și moderat. Pentru o pierdere în greutate sigură și durabilă, femeia medie nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi, adaugă Foster. Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 500 de calorii pe zi. Cel mai bun mod de a face acest lucru și de a evita o scădere majoră a metabolismului este printr-o combinație de exerciții fizice și dietă (mai degrabă decât prin reducerea caloriilor numai). De exemplu, puteți elimina 250 de calorii din dieta dvs., adăugând în același timp suficientă activitate pentru a arde încă 250 de calorii.

Î: Nu pot alimentele picante, cum ar fi ardeiul iute și curry, să stimuleze metabolismul?

A: Da, dar, din păcate, nu este suficient pentru a avea un efect asupra pierderii în greutate.„Orice lucru care vă crește temperatura corpului vă va crește temporar rata metabolică într-un anumit grad”, spune Peeke. Dar cu mâncarea picantă, creșterea este atât de mică și de scurtă durată încât nu are un impact care să se arate la scară.

Î: Ce se va întâmpla cu metabolismul meu dacă slăbesc?

A: Pe măsură ce slăbești, RMR-ul tău va încetini, deoarece aveți mai puțină masă corporală de susținut. Drept urmare, corpul dumneavoastră necesită mai puține calorii pentru a-și susține funcțiile vitale. În consecință, nu va trebui să mănânci atât de mult pentru a te simți mulțumit și pentru a-ți alimenta exercițiile. Dacă nu vă modificați în continuare obiceiurile alimentare și de exerciții fizice, veți ajunge în cele din urmă la un platou de pierdere în greutate. Pentru a trece de platou și a continua să pierdeți kilograme, dacă acesta este obiectivul dvs., consumați mai puține calorii (fără a scădea prea jos) sau creșteți intensitatea sau durata antrenamentelor.

Î: Dar suplimentele și alte produse care promit să mărească metabolismul și să topească grăsimile?

A: Nu-i crede! Nicio pastilă, plasture sau poțiune nu vă poate crește în mod magic metabolismul suficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, spune Peeke. Dacă doriți un impuls metabolic rapid, este mai bine să mergeți la sală sau să mergeți la o plimbare rapidă.

Î: Anumite medicamente îmi pot încetini metabolismul?

A: Unele medicamente, cum ar fi cele utilizate pentru a trata depresia și tulburarea bipolară, s-au dovedit a reduce metabolismul. Dacă luați un medicament care determină creșterea în greutate, întrebați-vă medicul dacă există un medicament alternativ pe care îl puteți încerca.

Recenzie pentru