Cum este alergarea pe trail diferită de alergarea pe șosea

Conţinut

• Ce este trail running-ul și este atât de diferit de alergarea rutieră?
• Cum să găsiți cele mai bune echipamente de alergare pe traseu
• Cele mai bune site-uri web de alergare pentru a găsi un traseu
• De ce alergătorii de trail au neapărat nevoie să se antreneze de forță
• Cum să vă îmbunătățiți timpul de reacție - și de ce ar trebui
• Cum să vă ajustați pasul pentru alergare pe traseu
• De ce este cheia angajarea brațelor și a nucleului dvs.
• Cum să stăpânești alergarea la vale
• Importanța drumetiei puternice
• La ce să vă așteptați ca începător în alergare pe trail
• Recenzie pentru

Dacă sunteți alergător, luarea traseului de alergare sună probabil ca o modalitate ideală de a vă căsători cu sportul preferat cu dragostea pentru exterior. La urma urmei, cine nu ar schimba trotuare aglomerate, din beton, pentru trasee moi și liniștite, cu vederi superbe.

Dar trecerea la alergare pe traseu nu este la fel de simplă ca trecerea de pe trotuar la murdărie - fapt pe care îl veți descoperi rapid cu glezne dureroase, quad-uri arse, poate chiar cu câteva umflături și vânătăi după prima alergare pe traseu. (În legătură cu: 5 lucruri pe care le-am învățat din prima mea cursă de alergare pe traseu)

„Tranziția de la drumuri la trasee necesită puțină răbdare”, spune Courtney Dauwalter, un alergător de trail de ultradistanță sponsorizat de Salomon, care a stabilit un record. (Alertă Badass: Dauwalter nu doar distruge înregistrările la curse de peste 200 de kilometri semi-regulat, ci fumează și bărbații de elită care se află în spatele ei.)

Veți avea nevoie de echipament diferit, antrenament diferit și replici de formă diferite pentru a vă înțelege. Dar având în vedere recompensa dvs. este un teren mai moale, cu un impact mai mic asupra corpului inferior, timpi de reacție mai rapidi, mult mai multe fotografii epice #runnerslife și toate beneficiile pentru sănătate ale naturii, efortul merită cu siguranță.

Aici, 9 lucruri de reținut dacă doriți să intrați în trail running.

Ce este trail running-ul și este atât de diferit de alergarea rutieră?

„De fiecare dată când treceți de la drum și pavaj neted la potecă și teren ondulat, există mai mult stres asupra corpului și a minții”, spune triatletul și antrenorul de alergare Bob Seebohar, RDN, CSCS, proprietarul eNRG Performance din Littleton, CO. Terenul este neuniform. iar verticalele de obicei mai abrupte, astfel încât veți arde mai multe calorii.

Dar cea mai mare schimbare vine cu adevărat în componenta mentală: „Alergând pe trasee, trebuie să fii atent la teren, la picioarele tale și la viața sălbatică”, spune Dauwalter. „Este nevoie de ceva mai multă capacitate mentală, deoarece nu poți să te îndepărtezi și pur și simplu să repeti același pas mereu și mereu - pasul tău se schimbă pe măsură ce se schimbă traseul.” (Mai multe aici: Beneficiile minunate ale alergării pe traseu)

Cum să găsiți cele mai bune echipamente de alergare pe traseu

Majoritatea echipamentelor de alergare pot trece de la drum la traseu, dar va trebui să-ți schimbi pantofii: pantofii de alergare pentru drum sunt proiectați pentru a fi ușori și rapidi atunci când rulezi pe beton sau pe trotuar, dar ai nevoie de tracțiune, stabilitate și durabilitate pentru a te proteja. piciorul pe toate suprafețele pe care le vei întâlni pe o potecă (pietre, noroi, nisip, rădăcini).

Terenul super tehnic va necesita urechi uriașe pe tălpi (cum ar fi cele de pe Hoka Speedgoat sau Salomon Speedcross), dar un pantof de bază bun (cum ar fi Altra Superior sau adidas Terrex Speed ​​Shoe) ar trebui să satisfacă nevoile majorității oamenilor, spune Seebohar. (Verificați și acești cei mai buni pantofi de alergare pentru femei pentru femei.)

Mergeți la magazinul local de alergare — ei vă pot spune de ce caracteristici veți avea nevoie pentru traseele din zona dvs. și, la fel ca în cazul pantofilor de alergare, este esențial să încercați mai multe mărci pentru a găsi o potrivire confortabilă pentru picioarele dvs., adaugă Dauwalter . În plus, vă pot îndrepta spre trasee locale excelente (sau pot folosi un site web sau o aplicație pentru a găsi trasee de alergare în apropierea dvs. - mai multe despre asta, în continuare).

Unii alergători de trasee le plac, de asemenea, stâlpii pentru ascensiuni - cercetările spun că de fapt nu vă economisesc multă energie, dar scad semnificativ rata efortului perceput (așa se simte mișcarea grea). Apoi, pe măsură ce alergările tale devin mai lungi, o vestă de alergare pentru hidratare poate fi plăcută pentru a ține apă, mâncare și straturi pentru toate tipurile de vreme, spune Dauwalter.

Cele mai bune site-uri web de alergare pentru a găsi un traseu

Vrei să încerci trail running, dar nu știi de unde să începi (literal)? Chiar dacă știți despre toate traseele din zona dvs., poate doriți să căutați trasee pentru a le vizita în altă parte. Iată câteva dintre cele mai bune resurse pentru găsirea unui traseu de alergare online.

• Proiectul Trail Run: Alergătorii au contribuit cu peste 227.500 de mile de trasee la Trail Run Project. Faceți clic pe starea care vă interesează în directorul site-ului sau descoperiți pietre ascunse în zona dvs. utilizând o vizualizare pe hartă.
• Link traseu: Pe Rails-to-Trail's Trail Link, puteți utiliza o funcție de căutare avansată pentru a restrânge căutarea la un anumit teren, cum ar fi murdăria sau iarba.
• AllTrails: Cu AllTrails, puteți răsfoi recenziile oferite de utilizatori și fotografiile traseelor ​​sau puteți crea propria dvs. hartă personalizată. Cu o versiune pro de 3 USD / lună, veți putea descărca hărți pentru utilizare offline și veți putea accesa până la 5 contacte la locația dvs. în timp real atunci când sunteți pe un traseu. (Mai întâi siguranța!)
• RootsEvaluat: Nu este nevoie să treci prin mii de recenzii ale utilizatorilor. RootsRated își sursă informațiile despre trasee de la ghizi locali. Au, de asemenea, ghiduri de aventură pentru alte activități decât trail running (cum ar fi Un ghid pentru începători pentru kiteboarding și un regim de drumeții pentru câinele dvs.).
• Activ: Sunteți gata să vă angajați într-o cursă de trail? Mergeți la Active pentru a găsi un eveniment.

De ce alergătorii de trail au neapărat nevoie să se antreneze de forță

Toți alergătorii (indiferent dacă alergi pe șosea sau pe alergare pe traseu) ar trebui să ridice greutăți - ajută la prevenirea accidentărilor și crește mobilitatea și viteza. Dar alergarea, în special, folosește o mulțime de mușchi minuscuri în timp ce sari de pietre, stabilizați pe terenuri denivelate și controlați schimbările rapide ale cadenței.

Seebohar sugerează o rutină de forță care se concentrează pe forța șoldului (benzi, greutate corporală, încălziri dinamice și pliometrie); puterea miezului (scânduri, bug-uri moarte, orice mișcare care întărește lombara); și o parte superioară a corpului (flotările sunt ușoare și vizează mai mulți mușchi simultan). Mobilitatea și stabilitatea muncii în fiecare zi și urmează un program de forță concentrat de 3 până la 4 ori pe săptămână, sfătuiește el.

Cum să vă îmbunătățiți timpul de reacție - și de ce ar trebui

„Să-ți ridici picioarele și să fii atent la teren este cheia”, spune Dauwalter. În mod inevitabil, îți vei prinde degetul de la picioare pe pietre și vei lua o cădere (Dauwalter spune că i se întâmplă și ei), dar antrenarea timpului tău de reacție poate ajuta la minimizarea acestui lucru.

Seebohar vă recomandă să vă antrenați sistemul nervos cu burghie de scară de agilitate, amestecuri de conuri sau săriți o minge pe sol sau pe perete cu o singură mână. Aceste mișcări necesită o conexiune mai mare minte-corp, deoarece vă provoacă coordonarea.

Cum să vă ajustați pasul pentru alergare pe traseu

Scopul unei alergări eficiente și sigure este să nu petreci prea mult timp cu piciorul pe pământ, explică Seebohar. Scurtați pasul și controlați-vă viteza. Acest lucru reduce riscul de cădere, în special la coborâri, dar reduce și riscul de rănire: o lovire a antepiciorului (care vine în mod natural cu o cadență mai rapidă) reduce impactul fiecărui pas în comparație cu lovirea de călcâi în alergare, conform la un studiu francez din 2016. Și când mergi în deal, încetinirea poate ajuta la reducerea riscului de rănire a tibiei (cum ar fi fracturile de stres), conform unui studiu din 2017 înBiomecanica sportiva. (Cu toate acestea, dacă alergați pe șosea vs. alergați pe traseu, ar trebui să utilizați de fapt orice pas de alergare vi se pare cel mai natural, conform științei.)

De ce este cheia angajarea brațelor și a nucleului dvs.

„Alergarea pe traseu înseamnă să fii agil pe picioare, să ai timpi de reacție rapidi, o forță excelentă de stabilizare a șoldului și un control, o mobilitate și putere bună a gleznelor și să folosești brațele ca beneficiu”, spune Seebohar. Este mult de gândit, dar cea mai mare diferență dintre alergarea pe drum și alergarea pe trail sunt brațele și nucleul tău.

În alergarea pe șosea, este ușor să uiți de ceea ce fac brațele tale. Dar ele sunt o parte importantă a pasului tău - încearcă să alergi cu brațele la spate și vezi cât de eficient te simți, spune Seebohar - și pot face diferența în alergare pe traseu. „O balansare și o cadență corespunzătoare a brațelor pot ajuta un alergător să intre într-o canelură cu cadența inferioară a corpului, iar brațele pot fi folosite mai mult pentru echilibru atunci când sunt pe trasee foarte înguste sau în coborâre”, adaugă el. (Aici, mai multe indicii despre formularul de rulare.)

Dauwalter adaugă că ar trebui să-ți folosești și tu nucleul mai des. „Menținerea nucleului implicat te va ajuta să reacționezi mai rapid la diverse obstacole și să accelerezi sau să încetinești pasul.”

Cum să stăpânești alergarea la vale

Primul lucru pe care îl veți învăța pe un traseu de alergare: coborâșurile pe traseu iau practică. Și nu fiecare deal este la fel. „Pașii mici și rapizi vă vor menține viteza sub control la coborârile mai tehnice, iar deschiderea pasului vă poate ajuta să navigați mai repede pe coborârile mai lin”, explică Dauwalter. De asemenea, țineți-vă capul sus și navigați pe ruta dvs. cu câțiva pași înainte de locul în care sunteți de fapt, vă sfătuiește ea. (Această întrebare mentală superioară are sens acum, nu?)

Importanța drumetiei puternice

În alergare pe traseu, nu există rușine în încetinirea vitezei: între pante abrupte, teren stâncos, căldură și altitudine, este de multe ori mai eficient să urci pe deal decât să încerci să îl conduci, spune Dauwalter. „Drumeția cu putere este o tehnică care poate fi utilizată pentru a urca dealul la fel de repede ca alergarea, dar îți menține ritmul cardiac mai mic și îți folosește mușchii într-un mod diferit pentru a-ți odihni picioarele care aleargă”, explică ea.

Încercați: înclinați-vă în nota; ține capul în jos, concentrându-te pe traseu, fă ​​pași mai scurti și mișcă-te cu o cadență mai rapidă, spune Seebohar. (Legat: Drumul de 20 de mile care m-a făcut să-mi apreciez în sfârșit corpul)

La ce să vă așteptați ca începător în alergare pe trail

Chiar dacă alergi de ani de zile, trecerea de la alergare pe drum la alergare pe trail probabil nu se va simți atât de naturală pe cât te-ai aștepta. „S-ar putea să vă loviți genunchii sau să vă răciți mâinile, iar traseele vă vor face probabil să vă simțiți complet lipsit de formă, chiar dacă nu aveți nicio problemă să alergați pe drumuri”, spune Dauwalter, adăugând: „Acest lucru este normal!”

Folosiți diferite modele de tragere musculară, lucrați împotriva mai multor micro-rezistență la picioare și adăugați adesea factori de căldură și altitudine - funcționează, dar diferit.

„Nu vă descurajați - luați-l frumos și ușor și bucurați-vă de explorarea unei zone noi și frumoase, fără autoturisme și lumini de stop”, adaugă Dauwalter. (Poate să perfecționați aceste sfaturi de siguranță înainte de a merge, de asemenea.)

Recenzie pentru