Antrenamentul circuitului Tabata pentru corpul total pentru a-ți trimite corpul în overdrive

Conţinut

• Încălzire
• Circuitul de forță
• Tabata Runda 1
• Tabata Runda 2
• Recenzie pentru

În cazul în care nu ați gustat magia antrenamentului care este Kaisa Keranen (@kaisafit), vă bucurați de un adevărat tratament. Kaisa a predat o clasă la Formă Eveniment Body Shop la Los Angeles în iunie - pe care l-am transmis în direct pe Formă Pagina de Facebook. Aici, vă puteți alătura întregului antrenament și vă simțiți ca și cum ați fi chiar acolo în acel soare fierbinte din California.

ICYMI, poți prinde antrenamentele Tabata Kaisa cu 4 mintue pe tot site-ul nostru (încearcă doar acest combo nebunesc push-up / plyo sau provocarea noastră Tabata de 30 de zile) - inclusiv unele serios creative cu articole de uz casnic neașteptate, precum această hârtie igienică Tabata antrenament sau acest antrenament în valiză din mers.

Încălzire

Respirația burtică

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea într-o poziție confortabilă.

B. Inspiră, suflând burta ca un balon. Apoi expiră, trăgând buricul către podea.

C. Repetați pentru 5 respirații.

Pod

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele plantate și genunchii îndreptați în sus.

B. Apăsați șoldurile în aer pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Pentru a face mai dificil, ridicați un picior în aer.

C. Țineți timp de 10 secunde, apoi coborâți și ridicați șoldurile de 5 ori. Schimbați părțile; repeta.

Scândura de masă la câine în jos

A. Începeți în poziție de masă, cu umerii peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. Ridicați genunchii și cuplați miezul pentru a deplasa genunchii de pe podea.

B. Mutați șoldurile înapoi și îndreptați picioarele pentru a intra în câine în jos, corpul formând o formă „V” cu capul în jos.

C. Îndoiți genunchii și lăsați șoldurile pentru a reveni la scândura de masă. Faceți 5 repetări.

Rotație Mid-Back

A. Îngenunchează pe podea, fesierii rezemându-se pe tocuri. Așezați mâna stângă pe podea în fața genunchiului stâng și mâna dreaptă în spatele capului, cu cotul îndreptat spre exterior.

B. Rotiți trunchiul pentru a atinge cotul drept cu cotul stâng, apoi rotiți pieptul deschis spre dreapta, ajungând cu cotul drept spre tavan.

C. Faceți 5 repetări. Schimbați partea, repetați.

WGW

A. Începeți într-o poziție înaltă. Pasul piciorului drept înainte spre exteriorul mâinii drepte.

B. Coborâți genunchiul stâng până la podea, apoi mutați șoldurile înapoi, îndreptând piciorul drept și transferând greutatea pe călcâiul drept.

C. Mutați înainte, apoi înapoi, legănându-vă ușor în întindere. Faceți 10 repetări. Comutați părțile repetate.

Ghemuiți-vă cu Reach

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor.

B. Mutați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit, apoi apăsați în mijlocul piciorului pentru a reveni în picioare. Repetați timp de 30 de secunde.

C. În partea de jos a genuflexiunii, întindeți mâna dreaptă spre piciorul stâng, apoi stați în picioare și atingeți brațele deasupra capului.

D. În următoarea ghemuit, atinge mâna stângă spre piciorul drept, apoi stai și atinge brațele deasupra capului. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Acoperire laterală

A. Stați cu picioarele lățimii șoldului și mâinile pe șolduri, genunchii ușor îndoiți și miezul cuplat.

B. Atingeți brațul drept deasupra capului și spre stânga, flectând trunchiul lateral spre stânga.

C. Reveniți la centru, apoi repetați cu brațul stâng. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.

Lateral Lunge cu Reach

A. Stai cu picioarele împreună și cu brațele laterale.

B. Fă un pas mare spre dreapta, îndoind genunchiul drept și trimițând șoldurile înapoi într-o fante laterală, ajungând la mâna stângă la degetele drepte.

C. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Reverse Lunge cu Reach

A. Stai cu picioarele împreună și cu brațele laterale.

B. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, coborând într-o lovitură până când coapsa din față este paralelă cu podeaua, ajungând la mâna stângă la degetele de la picioare la dreapta.

C. Apăsați în piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Push-Up fără mâini

A. Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu picioarele la distanță de șold. (Pentru a modifica, lăsați genunchii la pământ pentru a începe.)

B. Îndoiți coatele înapoi la unghiuri de 45 de grade pentru a coborî pieptul la sol. Ridicați palmele de pe podea, extinzând brațele înainte.

C. Așezați palmele plate pe podea sub umeri și apăsați pieptul departe de podea pentru a reveni la poziția inițială. Repetați timp de 30 de secunde.

Salt ghemuit

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

B. Așezați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o jumătate de genuflexiune, apoi săriți, extinzând brațele deasupra capului.

C. Aterizați încet, coborând imediat în următoarea ghemuit. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi săriți pentru a începe următoarea rep. Repetați timp de 30 de secunde.

Odihnește-te 1 minut.

Circuitul de forță

Fante inversă cu lovitură cu obstacol

A. Stai cu picioarele împreună. Pas înapoi cu piciorul drept într-o lovitură a piciorului stâng.

B. Înconjurați piciorul drept înainte și în jurul valorii de jos pentru a coborî spatele în stânga stânga. Repetați timp de 45 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Împinge

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. (Pentru a modifica, aruncați genunchii la sol pentru a începe.)

B. Îndoiți coatele înapoi la unghiuri de 45 de grade pentru a reduce pieptul până la nivelul cotului. Țineți-o timp de 1 secundă, apoi apăsați pieptul departe de podea pentru a reveni la poziția inițială. Repetați timp de 45 de secunde.

Sumo Squat Punch Combo

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele arătate.

B. Te ghemuiești, coborând până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi stai și pivotează spre stânga, lovind pumnul drept sub și în sus, ca și cum ar lovi fundul unei pungi grele (uppercut).

C. Ghemuiți-vă, apoi stați în picioare și pivotați spre dreapta, lovind mâna stângă de-a lungul corpului și înălțimea umerilor (cruce). Repetați timp de 45 de secunde.

Robinete laterale pentru degetele din scândură

A. Începeți într-o poziție de scândură laterală pe cotul stâng cu șoldurile ridicate.

B. Atingeți degetele de la picioare la dreapta în fața piciorului stâng, apoi în spatele piciorului stâng, fără a atinge dreapta stânga la piciorul stâng. Repetați timp de 30 de secunde. Schimbați partea, repetați.

Faceți circuitul de forță de 2 ori.

Tabata Runda 1

Alpini uriași de munte pentru a echilibra

A. Începeți într-o poziție înaltă. Pasul piciorului drept în afara mâinii drepte.

B. Sari și schimbă picioarele, piciorul drept în poziție de scânduri și piciorul stâng în afara mâinii stângi. Comutați de încă 2 ori.

C. Apăsați în piciorul drept și stați pe piciorul drept, conducând genunchiul stâng în fața șoldului stâng pentru a echilibra.

D. Așezați palmele pe podea la stânga piciorului drept și trimiteți piciorul stâng înapoi în poziție de scândură. Repetați, săriți și comutați de 3 ori, apoi echilibrați pe partea opusă. Repetați timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Legat lateral la amestecarea genunchiului înalt

A. Stai cu picioarele împreună. Sari departe la stânga, aterizează pe piciorul stâng, apoi pe piciorul drept.

B. Aruncă înapoi la dreapta, conducând genunchii în sus spre piept. Repetați timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți fiecare rundă sărind în direcția opusă.

Fă asta Tabata rotunjeste de 4 ori. Odihnește-te 2 minute.

Tabata Runda 2

Jog și săritură cu genunchi înalt

A. Alternați genunchii de conducere până la piept. Repetați timp de 5 secunde.

B. Ghemuiți-vă și săriți, atingând mâinile deasupra capului. Aterizați încet, apoi reveniți la genunchii înalți. Repetați timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Jumătate Burpee

A. Începeți într-o poziție înaltă.

B. Salt picioarele înainte spre exteriorul mâinilor. Se scufundă într-o ghemuit scăzut, ridicând brațele deasupra capului, bicepsul după urechi.

C. Așezați palmele pe podea între picioare și săriți picioarele înapoi în poziția înaltă a scândurii. Repetați timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Ghemuit la Oblic Crunch

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate.

B. Așezați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuit.

C. Stai în picioare, conducând genunchiul drept în sus spre piept și rotind trunchiul pentru a atinge cotul stâng cu genunchiul drept. Repetați, alternând laturile, timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Scândură de păianjen

A. Începeți într-o poziție înaltă.

B. Trageți genunchiul drept în sus pentru a atinge cotul drept, deplasând piciorul de la sol. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la scândura înaltă și repetați pe partea opusă. Repetați timp de 20 de secunde; odihnește-te timp de 10 secunde.

Fă asta Tabata runda de 2 ori. Odihnește-te 2 minute, apoi urmează rutina de întindere a lui Kaisa sau încearcă-le întinderi post-antrenament.

Recenzie pentru