De ce ar trebui să vă pese de mobilitatea coloanei vertebrale toracice

Conţinut

• Ce este coloana toracică?
• De ce este atât de importantă mobilitatea coloanei vertebrale toracice
• Aveți o slabă mobilitate a coloanei toracice?
• Cum să îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale toracice
• Recenzie pentru

Dacă ați urmat vreodată un curs de fitness care necesită îndoire sau răsucire, sunt șanse să fi auzit antrenorii lăudând beneficiile mobilității „coloanei vertebrale toracice” sau „coloanei în T”. (Referitor la expresiile pe care formatorii le plac, iată ce trebuie să știți despre lanțul posterior.)

Aici, experții împărtășesc unde este în mod specific coloana vertebrală toracică, unde este localizată, de ce trebuie să fie mobilă și ce puteți face pentru ao faceMai mult mobil — pentru că, alertă spoiler, cu siguranță trebuie.

Ce este coloana toracică?

Din numele său, probabil că știi că coloana ta toracală este situată în coloana vertebrală (roul de tobe, te rog). Coloana vertebrală are trei secțiuni (cervicală, toracică și lombară), iar coloana toracală este secțiunea mijlocie situată în partea superioară a spatelui, începând de la baza gâtului și extinzându-se în jos până la abdomen, explică Nichole Tipps, o medicină sportivă. - antrenor personal certificat și antrenor principal cu V Shred.

Mușchii atașați vertebrelor (prin ligamente) din acea regiune se numesc „spinalis” și „longissimus”. Aceștia sunt mușchii primari implicați în a vă ajuta să stați drept, să mențineți o postură corectă atunci când sunteți așezat și, cel mai important, să vă protejați coloana vertebrală, explică Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. un doctor în chiropractică la Centrul de chiropractică din comitatul Montgomery din North Wales, PA.

De ce este atât de importantă mobilitatea coloanei vertebrale toracice

Când coloana vertebrală toracală funcționează optim, vă permite să vă mișcați practic în toate direcțiile. "Este construit pentru mobilitate și mișcare, îndoire și răsucire. Este conceput pentru flexie, extensie și rotație", explică Medhat Mikhael, MD, specialist în gestionarea durerii pentru Spine Health Center la Memorial Care Orange Coast Medical Center din Fountain Valley, California. Este ceea ce vă permite să executați în siguranță practic toate mișcările pe care le utilizați în activitățile de zi cu zi.

Problema este că sedentarismul actual se pretează la o mobilitate redusă a coloanei toracice. „Ca majoritatea lucrurilor din corp, este un scenariu„ dacă nu îl folosești, îl pierzi ”, explică dr. Mikhael. "Lipsa mobilității coloanei toracale înseamnă că coloana lombară, pelvisul, umerii și mușchii din jur compensează toate pentru a vă permite să vă mișcați cum doriți să vă mișcați." Pe termen lung, acele despăgubiri pot duce absolut la vătămări. (Vezi: Mituri ale mobilității pe care ar trebui să le ignori)

Dacă vă lipsește mobilitatea coloanei toracale, riscul de rănire pentru coloana lombară - partea coloanei vertebrale în zona lombară - este deosebit de mare. „Coloana lombară este menită să ne mențină stabili și nu este menită să ne mișcăm deloc”, spune el. "Așadar, atunci când aceste articulații care nu sunt menite să fie mobile, sunt forțate să fie mobile, aceasta pune o tonă de presiune pe discurile din partea inferioară a spatelui." Consecințele posibile: inflamație, degenerare sau hernie a discurilor, dureri de spate generalizate, fracturi de compresie, spasme musculare și leziuni ale nervilor spinali. Da. (Ești curios dacă este vreodată bine să ai dureri de spate după un antrenament? Aici un medic abordează Q).

Riscurile nu se opresc aici. Dacă coloana vertebrală toracică nu este mobilă, de fiecare dată când trebuie să faceți o mișcare deasupra capului, umerii dvs. compensează această lipsă de mobilitate, explică dr. Mikhael. "Dacă aveți afectarea umărului sau probleme cronice ale umărului și gâtului, aceasta ar putea fi de fapt o lipsă de mobilitate a coloanei vertebrale toracice." (Legat: Cel mai bun antrenament pentru partea superioară a corpului pentru persoanele cu dureri de umăr).

Aveți o slabă mobilitate a coloanei toracice?

Cu riscul de a suna alarmist, dacă lucrezi la un birou între 9 și 5, există unfoarte șanse mari ca mobilitatea coloanei vertebrale toracice să fie îmbunătățită. Dar, chiar dacă nu, gândește-tetoate timpul pe care îl petreceți așezat, căzut peste un ecran, urmărind Netflix sau stând în mașină sau tren ... exact. (Aici: 3 Exerciții pentru Combat Desk Body)

Încă sceptic? Există câteva teste rapide pe care le puteți face. În primul rând, uită-te la profilul tău lateral în oglindă: este partea superioară a spatelui cocoșată înainte? „Când mobilitatea coloanei toracice nu este bună, compensați cu partea superioară a spatelui, ceea ce vă schimbă postura”, explică dr. Mikhael. (În legătură cu: 9 poziții de yoga pentru a vă deschide umerii).

Apoi, încercați testul Thread the Needle. (Yoghini, această mișcare ar trebui să vă fie familiară.) „Această poziție vă va arăta ce fel de tensiune mențineți în mușchii romboizi, capcane, umeri și coloana T”, spune Tipps.

• Începeți pe mâini și genunchi.
• Ținând mâna stângă plantată și șoldurile pătrate, ajungeți la brațul drept sub corp. Poți să îți lași umărul drept și tâmpla la pământ? Rămâneți aici cinci respirații adânci.
• Desfaceți mâna dreaptă și ținând brațul drept drept și șoldurile drepte, răsuciți spre dreapta, ajungând cu brațul drept spre tavan. Ești capabil să faci acel braț perfect perpendicular pe podea sau este scurt?

Desigur, dacă aveți oricare dintre leziunile și / sau problemele dureroase menționate mai sus de Dr. Mikhael, există, de asemenea, o mare șansă că imobilitatea coloanei toracice face parte din ceea cecauzat problema initial. (Dacă nu ați făcut-o deja, luați în considerare acest memento prietenos de a consulta un medic, chiropractician sau kinetoterapeut care vă poate ajuta să vă recuperați).

Cum să îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale toracice

Yoga, întinderea înainte și după antrenament și antrenamentele de mobilitate (cum ar fi MobilityWod, Movement Vault și RomWOD) sunt cel mai bun pariu aici, spune Tipps: „Făcute în mod constant, aceste practici vă vor îmbunătăți gama de mișcare în acea regiune. . " (De asemenea, încercați să utilizați o țeavă din PVC pentru exerciții de mobilitate.)

Și nu uitați să rulați spuma. Așezați-vă pe burtă și puneți rola de spumă de-a lungul porțiunii inferioare a pieptului (chiar deasupra țâților, de-a lungul mușchilor pectorali) și legați-vă înainte și înapoi timp de două minute, sugerează dr. Mikhael. Apoi, rotiți-vă pe spate cu rola de spumă poziționată orizontal de-a lungul vârfurilor omoplaților. Lăsați încet capul, gâtul și partea superioară a spatelui să se extindă înapoi cât mai confortabil. „Nu vă legănați, pur și simplu întindeți-vă înapoi și îndreptați-vă brațele încercând să vă atingeți mâinile de pământ în spatele vostru”, spune el. Probabil că nu vei putea atinge mâinile în spatele tău prima dată - sau chiar primele 100 de ori !. "Dar faceți acest combo de mai multe ori pe săptămână timp de cinci până la zece minute și veți observa că mobilitatea dvs. se îmbunătățește", spune el.

Și pentru că mușchii toracici sunt esențiali pentru mișcările de rotație, Conrad sugerează concentrarea pe întinderi care vă ajută să sporiți flexibilitatea și confortul cu mișcarea și rotirea spatelui superior. Primele sale trei sugestii? Filetarea acului, pisicii / cămilei și doar agățarea de o bară de tracțiune în poziție neutră.

Pentru ceva mai ușor de încorporat în ziua de zi cu zi, încercați acest exercițiu al scaunului coloanei toracice: așezați-vă pe scaun cu un spate plat, miez angajat și puneți-vă mâinile în spatele capului, ca și cum ați face o așezare, explică Dr. Mikhael. Apoi răsuciți într-o parte, astfel încât cotul drept să aterizeze pe cotiera stângă; cotul drept arătând spre cer. Faceți 10 atingeri pe fiecare parte, de trei ori pe zi.

Aveți nevoie de și mai multe convingătoare pentru a vă îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale toracice? Ei bine, „atunci când aveți o mobilitate bună în coloana toracică, de obicei aveți mai mult volum pulmonar și sunteți mai capabili să vă deschideți pieptul și să respirați”, spune dr. Mikhael. Da, stimulentele mobilității toracice sunt, de asemenea, soluția ta rapidă pentru îmbunătățirea capacității cardiovasculare.

Recenzie pentru