Cartofi prăjiți, cartofi prăjiți: care este mai sănătos?

Conţinut

• Comparație nutrițională
• Dimensiunea de servire și metode de gătit contează
• Preocupări peste prăjit
• Grasimea trans este încă o problemă?
• Acrilamida se formează în ambele tipuri de prăji
• Consumul regulat poate crește riscul bolilor
• obezitatea
• Diabetul de tip 2
• Boala de inima
• Ce tip ar trebui să alegeți?
• Linia de jos

Cartofii prăjiți au o reputație de a fi mai sănătoși decât cartofii prăjiți, dar poate vă întrebați dacă sunt cu adevărat mai buni pentru dvs.

La urma urmei, ambele tipuri sunt de obicei prăjite și sunt servite în porții supradimensionate.

Acest articol trece în revistă nutriția cartofului dulce și cartofii prăjiți, precum și efectele potențiale ale acestora asupra sănătății.

Comparație nutrițională

Informații detaliate despre nutriție sunt cele mai ușor disponibile pentru cartofii prăjiți cumpărați din magazin.

Următoarea comparație nutrițională este pentru o porție de 3 uncii (85 de grame) - sau 10–12 bucăți de cartofi prăjiți congelate - care pot fi coapte așa cum rezultă din congelator (1):

	cartofi prăjiți	Cartofi prăjiți
calorii	125	150
Grăsime totală*	4 grame	5 grame
Grăsime saturată	1 gram	1 gram
Grasimi nesaturate	0 grame	0 grame
Colesterol	0 mg	0 mg
Sodiu*	282 mg	170 mg
Carbohidrați	21 de grame	24 de grame
Fibră	2 grame	3 grame
Proteină	2 grame	1 gram
Potasiu	7% din CDI	5% din RDI
Mangan	6% din CDI	18% din CDI
Vitamina A	0% din RDI	41% din CDI
Vitamina C	16% din CDI	7% din CDI
Vitamina E	0% din RDI	8% din CDI
tiamina	7% din CDI	7% din CDI
niacina	11% din CDI	4% din CDI
Vitamina B6	9% din CDI	9% din CDI
Acid pantotenic (vitamina B5)	8% din CDI	8% din CDI
folat	7% din CDI	7% din CDI

*Conținutul de grăsimi și sodiu poate varia între diferite mărci ale fiecărui tip de cartofi prăjiți.

Cartofii prăjiți cu cartofi dulci sunt puțin mai mari în calorii și carbohidrați, dar și mai densi de nutrienți decât cartofii prăjiți.

Cea mai mare diferență de nutrienți este că cartofii prăjiți nu au vitamina A, în timp ce cartofii prăjiți au un conținut ridicat de nutrienți. Vitamina A este importantă pentru vederea și sistemul dumneavoastră imunitar (2).

rezumat Cartofii prăjiți sunt puțin mai mari în calorii și carbohidrați decât cartofii prăjiți. Cu toate acestea, cartofii prăjiți de cartofi dulci sunt, de asemenea, mai densi de nutrienți și deosebit de mari în vitamina A.

Dimensiunea de servire și metode de gătit contează

Tabelul din capitolul precedent arată că o porție de 3 uncii (85 de grame) de cartofi prăjiți francezi are 125 de calorii, comparativ cu 150 de calorii pentru aceeași porție de cartofi prăjiți.

În schimb, cartofii prăjiți la restaurante sunt de obicei prăjiți - ceea ce aproape dublează conținutul de calorii.

Iată o comparație a caloriilor medii, a grăsimilor și a carbohidraților, în ordini de mărimi diferite, cu cartofi prăjiți cu mâncare rapidă prăjită (1):

	Mic (2,5 uncii sau 71 grame)	Mediu (4.1 uncii sau 117 grame)	Mare (5,4 uncii sau 154 grame)
cartofi prăjiți
• Calorii	222	365	480
• Gras	10 grame	17 grame	22 de grame
• Carbohidrați	29 de grame	48 de grame	64 grame
Cartofi prăjiți
• Calorii	260	400	510
• Gras	11 grame	18 grame	22 de grame
• Carbohidrați	37 grame	57 grame	74 grame

O porție mare din fiecare fel de cartofi prăjiți are tot atâtea calorii cât unii au nevoie într-o masă întreagă.

În plus, conținutul de glucide și grăsimi este aproximativ dublat dacă alegeți o porție mai mare decât una mică - indiferent dacă sunt cartofi prăjiți sau cartofi dulci.

rezumat Prăjirea în profunzime aproape dublează caloriile atât în ​​cartofii prăjiți cât și în cartofii dulci în comparație cu coacere. Când sunt prăjite, o porție mare de tip de cartofi prăjiți conține o masă completă în valoare de calorii.

Preocupări peste prăjit

Două probleme care au făcut titluri de știri în ultimele decenii sunt grăsimile trans și acrilamida în cartofi prăjiți.

Grasimea trans este încă o problemă?

Grăsimea trans în cartofi prăjiți și alte alimente procesate a devenit o problemă majoră în anii 90, deoarece studiile au legat-o de un risc crescut de boli de inimă (3, 4).

Din fericire, noile norme FDA interzic utilizarea uleiului parțial hidrogenat - sursa principală de grăsimi trans - în aprovizionarea cu alimente din SUA din iunie 2018, deși unele pot rămâne în aprovizionarea cu alimente până în ianuarie 2020, deoarece stocurile sunt epuizate (5).

Prin urmare, nu trebuie să mai vedeți „ulei parțial hidrogenat” în listele cu cartofi prăjiți și nici nu trebuie să găsiți grăsimi trans enumerate în informațiile lor despre nutriție.

Cu toate acestea, este probabil înțelept să vă limitați aportul de alimente prăjite, deoarece două studii sugerează că se pot forma cantități mici de grăsimi trans atunci când uleiul este folosit în mod repetat într-o prăjitoare (6, 7).

Acrilamida se formează în ambele tipuri de prăji

Acrilamida este un compus potențial dăunător descoperit în 2002 în alimentele gătite, amidonice - inclusiv cartofii prăjiți. De fapt, cartofii prăjiți sunt una dintre principalele surse alimentare de acrilamidă (8, 9, 10).

Se formează printr-o reacție între asparagina aminoacidă și anumite zaharuri atunci când alimentele cu amidon sunt prăjite și - într-o măsură mai mică - când sunt coapte sau prăjite (11, 12).

Deși majoritatea studiilor asupra nivelului de acrilamidă în cartofi prăjiți au testat cartofii prăjiți, acest compus se formează și în cartofi prăjiți și este ceea ce face ca cartofii prăjiți să se rumenesc (13).

Acrilamida este clasificată drept „probabil cancerigenă” la om. Cu toate acestea, acest lucru se bazează pe studii asupra animalelor administrate în doze mari de compus (14).

O revizuire a studiilor observaționale umane sugerează că aporturile tipice de acrilamidă nu sunt probabil legate de cele mai frecvente cauze ale cancerului - însă este nevoie de mai multe cercetări (15, 16, 17, 18).

În plus, furnizorii de produse alimentare pot utiliza mai multe strategii pentru reducerea nivelului de acrilamidă - cum ar fi tratarea prăjiturilor cu anumiți aditivi - deși acest lucru nu este impus de lege (13, 19, 20).

Dacă faceți cartofii prăjiți de la zero, puteți reduce formarea acrilamidei evitând cartofii frigorifici, coaceți în loc să prăjiți, înmuiați feliile de cartof în apă timp de 15-30 de minute înainte de gătit și încălzindu-le doar până sunt aurii, nu brunete (12, 13 , 21, 22).

rezumat Noile reguli FDA au eliminat în mare parte conținutul de grăsimi trans în cartofi prăjiți. Cu toate acestea, acrylamida, un produs secundar potențial cancerigen în alimentele cu amidon prăjit, apare la prăji. Totuși, un aport tipic printr-o dietă normală este puțin probabil să fie problematic.

Consumul regulat poate crește riscul bolilor

Cartofii prăjiți francezi au făcut obiectul unei analize din ce în ce mai mari datorită noilor studii care sugerează că un aport mai mare vă poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și tensiune arterială ridicată.

obezitatea

În studiile observaționale, un aport mai mare de cartofi prăjiți este legat de un risc crescut de creștere în greutate și obezitate (23, 24).

Un studiu a asociat o porție suplimentară zilnică de cartofi prăjiți cu câștigarea a 3,35 kilograme (1,5 kg) pe o perioadă de patru ani (25).

De asemenea, studiile sugerează că consumul de cartofi prăjiți cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână poate dubla riscul dependenței de alimente la adulți și copii (26, 27).

Aceste studii observaționale nu dovedesc că cartofii prăjiți au contribuit cu adevărat la creșterea în greutate sau dependența de alimente, dar sugerează că poate fi înțelept să vă limitați aportul.

Diabetul de tip 2

Cartofii prăjiți și cartofii dulci sunt ambii bogați în carbohidrați, care îți cresc glicemia.

Indicele glicemic (GI) - o măsură a impactului potențial al zahărului din sânge - este de 76 pentru cartofii prăjiți și 70 pentru cartofii albi prăjiți pe o scară de 100 de puncte (28).

Acestea sunt valori moderat-ridicate și sugerează că ambele tipuri de cartofi prăjiți îți pot ridica glicemia în mod similar (29).

Într-un studiu observațional, persoanele care au raportat consumul a 3 sau mai multe porții de cartofi prăjiți pe săptămână aveau un risc mai mare de 19% de diabet de tip 2, indiferent de greutatea lor corporală (30).

În plus, o revizuire a opt studii a legat fiecare o creștere zilnică de 150,4 grame de 5,4 uncie (150 grame) a consumului de cartofi prăjiți cu un risc cu 66% mai mare de diabet tip 2 (31).

Deși aceste studii nu dovedesc că cartofii prăjiți cresc riscul de diabet, poate fi înțelept să reduceți ambele tipuri dacă încercați să reduceți glicemia.

Boala de inima

Unele studii observaționale sugerează că un aport mai mare de alimente prăjite poate crește riscul bolilor de inimă - deși studiile nu au reușit să identifice cartofii prăjiți ca vinovat (24, 32, 33, 34).

Totuși, dacă mâncați frecvent cartofi prăjiți, este posibil să aveți mai multe șanse de a dezvolta factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi obezitatea și hipertensiunea arterială (24).

Într-un studiu de observație mare, persoanele care au mâncat 4 sau mai multe porții de cartofi prăjiți pe săptămână aveau un risc mai mare de 17% de tensiune arterială, comparativ cu persoanele care mâncau mai puțin de o porție pe lună (35).

Motivele care stau la baza acestor descoperiri sunt incerte, dar pot fi legate de creșterea în greutate, ceea ce poate crește riscul crescut de tensiune arterială (36, 37, 38).

rezumat Mâncarea regulată a cartofii prăjiți poate crește riscul unor boli, inclusiv obezitate, diabet de tip 2 și tensiune arterială ridicată. Nu este sigur dacă consumul regulat de cartofi prăjiți ar crește în mod similar riscul de boală.

Ce tip ar trebui să alegeți?

Pentru a face cea mai bună alegere, ar fi ideal să avem studii care să compare direct efectele asupra sănătății cartofului dulce și a cartofilor prăjiți atunci când sunt consumate în aceleași cantități. Cu toate acestea, astfel de studii nu sunt disponibile.

Cu toate acestea, dietele multor persoane nu pot atinge consumul de referință zilnică (RDI) pentru vitamina A. Cartofii prăjiți îți stimulează aportul de vitamina A, în timp ce cartofii prăjiți nu au această vitamină (39).

Mai mult, puteți compara cele două tipuri de cartofi prăjiți pe baza celor cunoscute:

	Cartofi prăjiți	Cartofi prăjiți
Conținut nutrițional	Scăzut	Moderat
Acrilamida	da	da
Grasimi nesaturate	Poate conține urme	Poate conține urme
Legat de obezitate	da	Nu
Legat de diabetul de tip 2	da	Nu, dar bogat în carbohidrați
Legat de hipertensiunea arterială	da	Nu

Pe baza acestei comparații, cartofii prăjiți pot fi alegerea mai bună. Totuși, nu ar trebui să mâncați porții excesive de cartofi prăjiți cu cartofi dulci, în mod regulat.

Este posibil ca lipsa de studii și dovezi cu privire la riscurile pentru sănătate ale cartofilor prăjiți de cartofi dulci să vină de la oameni care nu mănâncă la fel de mulți cartofi prăjiți ca cartofi prăjiți. Moderația este probabil cheia.

rezumat În timp ce cartofii prăjiți pot fi puțin mai sănătoși decât cartofii prăjiți, niciuna nu este sănătoasă dacă este consumată în cantități mari.

Linia de jos

Cartofii prăjiți cu cartofi dulci sunt ușor mai mari în calorii și carbohidrați decât cartofii prăjiți, dar au un conținut ridicat de vitamina A - oferindu-le un avantaj nutritiv.

Cu toate acestea, cartofii prăjiți de orice fel, serviți în porții cu dimensiuni mari - ca în multe restaurante - vă pot crește riscul de creștere în greutate și probleme legate de sănătate.

O alegere mai bună este să coaceți cartofi prăjiți congelat sau de casă - indiferent de felul în care sunt. Acest lucru vă oferă mai mult control asupra dimensiunii dumneavoastră de servire și vă ajută să vă limitați aportul de calorii.