Zahărul provoacă inflamații în organism?
Conţinut
- Prea mult adăugat zahăr este legat de inflamație
- Cât de adițional zahărul îți afectează corpul
- Adaosul de zahăr poate duce la probleme de sănătate pe termen lung
- Boala de inima
- Cancer
- Diabet
- obezitatea
- Alte boli
- Zahărul natural nu este legat de inflamație
- Modificările stilului de viață pot reduce inflamația
- Linia de jos
- Ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr
Inflamarea face parte din procesul natural de vindecare al organismului.
În timpul vătămării sau infecției, organismul eliberează substanțe chimice pentru a-l proteja și combate orice organism dăunător. Acest lucru poate provoca roșeață, căldură și umflare.
Unele alimente, precum zahărul, pot provoca, de asemenea, inflamații în organism, ceea ce este normal.
Cu toate acestea, consumul de prea multe alimente inflamatorii poate provoca inflamații cronice de grad scăzut. Acest lucru poate provoca probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet, cancer și alergii (1, 2, 3, 4).
Acest articol acoperă tot ce trebuie să știți despre rolul zahărului și inflamației în organism.
Prea mult adăugat zahăr este legat de inflamație
Mai multe studii efectuate pe animale au arătat că o dietă bogată în zahăr adaugă duce la obezitate, rezistență la insulină, permeabilitate crescută a intestinului și inflamație de grad scăzut (5).
Studiile la om confirmă legătura dintre adăugarea de zahăr și markeri inflamatori superiori.
Un studiu efectuat pe 29 de oameni sănătoși a descoperit că consumul a doar 40 de grame de zahăr din doar o cantitate de sodă de 375 ml pe zi a dus la o creștere a markerilor inflamatori, a rezistenței la insulină și a colesterolului LDL. Acești oameni au avut tendința de a câștiga și mai multă greutate (6).
Un alt studiu efectuat la persoanele supraponderale și obeze a descoperit că consumul unei cutii de sodă obișnuită zilnic timp de șase luni a dus la creșterea nivelului de acid uric, declanșator al inflamației și rezistenței la insulină. Subiecții care beau sodă dietetică, lapte sau apă nu au avut o creștere a nivelului de acid uric (7).
Consumul de băuturi zaharoase poate atinge nivelul inflamației. Mai mult, acest efect poate dura o perioadă considerabilă de timp.
Consumul unei doze de 50 de grame de fructoză determină un pic în markeri inflamatori precum proteina C-reactive (CRP) la doar 30 de minute mai târziu. Mai mult, CRP rămâne ridicat timp de peste două ore (8).
Pe lângă adăugarea de zahăr, consumul de prea mulți carbohidrați rafinați a fost legat și de inflamația crescută la om (9, 10, 11).
Într-un studiu, consumul a doar 50 de grame de carbohidrați rafinați sub formă de pâine albă a dus la un nivel mai ridicat de zahăr din sânge și la o creștere a markerului inflamator Nf-kB (10).
rezumat Consumul prea mult de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați este legat de inflamația crescută în organism, precum și de rezistența la insulină și creșterea în greutate.Cât de adițional zahărul îți afectează corpul
Consumul excesiv de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați provoacă mai multe modificări în organism, care ajută la explicarea motivului pentru care o dietă bogată în zahăr poate duce la inflamații cronice, de grad scăzut.
- Producție în exces de AGE: Produsele finale avansate de glicare (AGE) sunt compuși nocivi care se formează atunci când proteina sau grăsimea se combină cu zahărul din sânge. Prea multe vârste duce la stres oxidativ și inflamație (12).
- Permeabilitatea crescută a intestinului: Bacteriile, toxinele și particulele alimentare nedigerate se pot deplasa mai ușor din intestin și în fluxul sanguin, ceea ce poate duce la inflamații (5, 13).
- Colesterol LDL „rău” mai mare: Excesul de colesterol LDL a fost asociat cu niveluri mai mari de proteine C-reactive (CRP), un marker al inflamației (6, 14).
- Creștere în greutate: O dietă bogată în zahăr adăugat și carbohidrați rafinați poate duce la creșterea în greutate. Excesul de grăsime corporală a fost legat de inflamație, parțial datorită rezistenței la insulină (15).
Este important să ne amintim că este puțin probabil ca inflamația să fie cauzată doar de zahăr. Alți factori precum stresul, medicația, fumatul și aportul în exces de grăsimi pot duce, de asemenea, la inflamații (15).
rezumat Consumul excesiv de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați este legat de creșterea producției de AGE, permeabilitatea intestinului, colesterolul LDL, markeri inflamatori și creșterea în greutate. Toți acești factori pot declanșa inflamații cronice de grad scăzut.
Adaosul de zahăr poate duce la probleme de sănătate pe termen lung
Studiile observaționale la om au legat aportul ridicat de zahăr și aportul de carbohidrați rafinat la multe boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer, diabet, obezitate și multe altele.
Boala de inima
Mai multe studii au descoperit o legătură puternică între consumul de băuturi zaharoase și un risc crescut de boli de inimă (16).
Un studiu amplu care a implicat peste 75.000 de femei a descoperit că cei care au consumat o dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr aveau până la 98% un risc mai mare de boli de inimă, comparativ cu femeile cu cel mai mic aport de carbohidrați rafinați (17).
Acest lucru se datorează probabil impactului consumului de zahăr asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă, precum creșterea colesterolului LDL, creșterea tensiunii arteriale, obezitate, rezistență la insulină și creșterea markerilor inflamatori (16, 18).
Cancer
Mai multe studii arată că persoanele cu un aport ridicat de zahăr pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta cancer (19, 20, 21, 22).
Un studiu a constatat că, atunci când șoarecii au fost hrăniți cu diete bogate în zahăr, au dezvoltat cancer de sân, care apoi s-a răspândit în alte părți ale corpului (3).
Un studiu privind dietele a peste 35.000 de femei a constatat că cei care au consumat cele mai multe alimente și băuturi zaharoase aveau dublu risc de a dezvolta cancer de colon, în comparație cu cei care au consumat o dietă cu cel mai puțin adăugat zahăr (20).
În timp ce este nevoie de mai multe cercetări, se consideră că riscul crescut de cancer se poate datora efectului inflamator al zahărului. Pe termen lung, inflamația cauzată de zahăr poate deteriora ADN-ul și celulele corpului (23).
Unii experți consideră că un nivel cronic ridicat de insulină, care poate rezulta din consumul de prea mult zahăr, poate juca un rol în dezvoltarea cancerului (24).
Diabet
Studiile leagă consumul crescut de zahăr adăugat la diabetul de tip 2 (25, 26, 27, 28).
O analiză amplă, inclusiv peste 38.000 de persoane, a descoperit că doar o porție de băuturi zaharoase zilnic a fost asociată cu un risc cu 18% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 (26).
Un alt studiu a descoperit că creșterea aportului de sirop de porumb a fost puternic asociată cu diabetul. În schimb, aportul de fibre a ajutat la protejarea împotriva dezvoltării diabetului (27).
obezitatea
Obezitatea este adesea denumită boală inflamatorie de grad scăzut. Mâncarea prea multă zahăr adăugată este legată de creșterea în greutate și obezitate (29, 30).
Experții sugerează că dietele moderne, care sunt adesea bogate în carbohidrați rafinați și zahăr adăugat, pot duce la un dezechilibru al bacteriilor intestinale. Acest lucru poate explica parțial dezvoltarea obezității (9).
O revizuire a 88 de studii observaționale a constatat că un aport mai mare de sodă zaharoasă a fost asociat cu un aport caloric mai mare, o greutate corporală mai mare și un aport mai scăzut de alți nutrienți importanți (31).
Un studiu realizat la șoareci a descoperit că o dietă bogată în zahăr a contracarat efectele antiinflamatorii ale uleiului de pește și a promovat obezitatea (4).
Alte boli
Un aport ridicat de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați a fost legat de dezvoltarea altor boli, precum bolile hepatice, bolile inflamatorii intestinale, declinul mental, artrita și altele (2, 32, 33, 34).
În special, consumul în exces de fructoză a fost legat de bolile hepatice grase nealcoolice. Cum se întâmplă acest lucru nu este pe deplin înțeles, dar se crede că se datorează unui amestec de permeabilitate crescută a intestinului, supraaglomerație bacteriană în intestin și inflamație de grad scăzut continuu (35).
Cu toate acestea, dovezile care leagă zahărul la problemele de sănătate se bazează în mare parte pe studii observaționale. Prin urmare, ei nu pot dovedi că zahărul singur a fost cauza acestor probleme de sănătate (34).
rezumat Studiile observaționale au legat consumul suplimentar de zahăr la dezvoltarea mai multor boli cronice, precum diabetul, bolile de inimă, obezitatea și cancerul.Zahărul natural nu este legat de inflamație
Este important să rețineți că există o diferență între zahăr adăugat și zahăr natural.
Zahărul adăugat este eliminat din sursa inițială și adăugat la alimente și băuturi pentru a servi drept îndulcitor sau pentru a crește termenul de valabilitate.
Zahărul adăugat se găsește mai ales în alimentele și băuturile procesate, deși zahărul de masă este considerat, de asemenea, un zahăr adăugat. Alte forme obișnuite includ siropul de porumb cu fructoză mare (HFCS), zaharoză, fructoză, glucoză și zahăr din porumb.
În rândul adulților din SUA, aproximativ 13% din caloriile totale provin din zahăr adăugat. Acest lucru este ridicat, având în vedere că orientările guvernamentale recomandă ca nu mai mult de 5% până la 15% din calorii să provină atât din grăsimi solide, cât și din zahăr adăugat (36).
Cantitățile în exces de zahăr adăugate și carbohidrați rafinați au fost legate de inflamație (6, 9, 10).
Cu toate acestea, zahărul natural are nu a fost legat de inflamație. De fapt, multe alimente care conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructe și legume, pot fi antiinflamatorii (37).
Zaharurile naturale includ cele care apar în mod natural în alimente. Exemple includ fructoza din fructe și lactoză în lapte și produse lactate.
Consumul de zaharuri naturale nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Acest lucru se datorează faptului că acționează foarte diferit de zahărul adăugat atunci când este consumat și digerat în organism.
Zahărul natural este consumat de obicei în alimente întregi. Astfel, este însoțit de alți nutrienți, precum proteine și fibre, care determină absorbția lentă a zaharurilor naturale. Absorbția constantă a zahărului natural previne vârfurile de zahăr din sânge.
O dietă bogată în alimente întregi precum fructe, legume și cereale integrale poate avea și alte beneficii pentru sănătate. Nu este necesară limitarea sau evitarea alimentelor întregi (38, 39, 40).
rezumatAdaosul de zahăr, care este eliminat din sursa inițială și adăugat la alimente și băuturi, este asociat cu inflamația. Zaharul natural, care se găsește în alimentele întregi, nu este.Modificările stilului de viață pot reduce inflamația
Vestea bună este că anumite schimbări ale stilului de viață, cum ar fi reducerea consumului de alimente zaharoase și procesate, pot duce la scăderea nivelului de inflamație în organism (41).
De exemplu, consumul de fructoză are un impact dependent de doză asupra inflamației. Aceasta înseamnă că cu cât mâncați mai mult, cu atât inflamația este mai mare în organism (42).
În plus, un stil de viață sedentar, fumatul și nivelul ridicat de stres au fost, de asemenea, asociate cu inflamații cronice de grad scăzut (43, 44, 45).
Cu toate acestea, activitatea fizică obișnuită s-a dovedit a reduce grăsimea din burtă și markeri inflamatori la om (46).
Prin urmare, se pare posibilă reducerea nivelului de inflamație prin modificări dietetice.
Un studiu a constatat că înlocuirea alimentelor procesate cu alimente întregi, neprocesate, a îmbunătățit rezistența la insulină, a îmbunătățit nivelul de colesterol și a tensiunii arteriale reduse, toate acestea fiind legate de inflamație (47).
Un alt studiu a descoperit că reducerea consumului de fructoză a îmbunătățit markerii inflamatori ai sângelui cu aproape 30% (41).
Mai jos sunt câteva sfaturi simple pentru a ajuta la reducerea inflamației:
- Limitați alimentele și băuturile procesate: Prin reducerea sau eliminarea acestor produse, veți exclude în mod natural surse cheie de zahăr adăugate, cum ar fi soda, prăjituri, fursecuri și bomboane, precum și pâine albă, paste și orez.
- Citiți etichete alimentare: Dacă nu sunteți sigur de anumite produse, intrați în obiceiul de a citi etichetele alimentare. Atenție la ingrediente precum zaharoză, glucoză, sirop de porumb cu fructoză ridicată, maltoză și dextroză.
- Alegeți carbohidrați cu cereale integrale: Acestea includ ovăz, paste fainoase integrale, orez brun, quinoa și orz. Au o mulțime de fibre și antioxidanți, care pot ajuta la controlul glicemiei și la protejarea împotriva inflamațiilor.
- Mănâncă mai multe fructe și legume: Fructele și legumele conțin antioxidanți, vitamine și minerale, care pot proteja împotriva și reduce inflamațiile din organism.
- Mâncați multe alimente bogate în antioxidanți: Umpleți-vă farfuria cu alimente bogate în antioxidanți, care ajută în mod natural la combaterea inflamației. Acestea includ nuci, semințe, avocado, pește gras și ulei de măsline.
- Mențineți activ: Activitatea fizică regulată, inclusiv exercitarea aerobă și rezistența, poate ajuta la protejarea împotriva creșterii în greutate și a inflamației.
- Gestionați nivelurile de stres: Învățarea de a gestiona nivelul de stres prin tehnici de relaxare și chiar exerciții fizice poate ajuta la reducerea inflamației.
Linia de jos
Dovezile sugerează că consumul de zahăr adăugat și prea mulți carbohidrați rafinați provoacă inflamații în corpul tău.
În timp, inflamația cauzată de obiceiurile alimentare slabe poate duce la mai multe probleme de sănătate, precum boli de inimă, diabet, boli hepatice și cancer.
Cu toate acestea, inflamația poate fi cauzată și de mulți alți factori, printre care stresul, medicamentele, fumatul și aportul în exces de grăsimi (15).
Există mai multe lucruri pe care le puteți ajuta pentru a ajuta la combaterea inflamației, inclusiv exercitarea în mod regulat și gestionarea eficientă a nivelului de stres.
Mai mult, reduceți alimentele și băuturile procesate, alegeți alimentele întregi și limitați-vă aportul de zahăr adăugat și carbohidrați rafinați.
Ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr
Recomandat Pentru Tine
Secretul scăderii dramatice în greutate a lui Perez Hilton