Antrenamentul de formare a forței pentru * Fiecare * femeie

Conţinut

• 1a. Pod
• 1b. Combo Lunge frontal-lateral-spate
• 2a. Rândul Renegatului îngenuncheat
• 2b. Comando Push-Up
• 2c. Fly înapoi pe jumătate în genunchi
• 3a. Squat izometric divizat
• 3b. Splat Squat
• 3c. Genunchi cu un singur picior pentru a sari
• 4. Deadlift Row cu Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Recenzie pentru

Cel mai bun mod de a-ți canaliza interiorul ~ femeia puternică, independentă ~? Fă ceea ce te face să te simți puternic AF. Acest antrenament pentru întregul corp, cu putere pentru fete - prin amabilitatea Barry's Bootcamp și a Nike Master Trainer Rebecca Kennedy - va avea endorfinele de antrenament ridicate și încrederea dvs. și mai mare. (În continuare: această listă cu 20 de lucruri ciudate care te fac să te simți puternic.)

Luați niște gantere (cu cât sunt mai grele, cu atât mai bine), întoarceți-vă lista de redare de antrenament preferată Beyoncé și începeți - lumea nu va funcționa singură.

Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare pentru cantitatea de timp sau seturi și repetări prescrise. La sfârșit, veți parcurge o rundă de burnout timp de 5 minute, fără odihnă.

Vei nevoie: Un set de gantere cu greutate medie și grea și un cronometru

1a. Pod

A. Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele plantate pe podea.

B. Apăsați călcâiele în podea și ridicați fundul de la sol, ajungând într-o poziție de pod, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

C. Coborâți șoldurile în jos pentru a atinge solul, apoi strângeți fesierele pentru a ridica înapoi până la pod.

Repetați timp de 45 de secunde.

1b. Combo Lunge frontal-lateral-spate

A. Stai cu picioarele împreună și cu brațele laterale.

B. Faceți un pas înainte cu piciorul drept într-un pas înainte, coborând până când coapsa din față este paralelă cu solul. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.

C. Faceți un pas mare în lateral pentru a coborî într-o lovitură laterală. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire.

D. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o fante inversă, coborând până când coapsa din față este paralelă cu solul. Apăsați piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.

Repetați timp de 45 de secunde. Repetați din nou mișcările 1a și 1b.

2a. Rândul Renegatului îngenuncheat

A. Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu mâinile ținând gantere cu greutate medie. Coborâți până la genunchi pentru a începe.

B. Râsește gantera dreaptă lângă coaste, ținând șoldurile drepte.

C. Gantera din dreapta jos pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați pe cealaltă parte. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 12 repetări.

2b. Comando Push-Up

A. Începeți într-o poziție înaltă.

B. Coborâți în jos spre cotul drept, apoi cotul stâng, acum într-o scândură joasă.

C. Apăsați palma dreaptă în podea, apoi mâna stângă în podea pentru a reveni la scândura înaltă.

D. Faceți o împingere în sus. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 12 repetări, alternând care braț conduce.

2c. Fly înapoi pe jumătate în genunchi

A. Îngenuncheați pe piciorul drept cu piciorul stâng în față, cu piciorul plat pe podea. Țineți o ganteră cu greutate medie în mâna dreaptă alături și articulați ușor înainte cu spatele plat, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade. Întindeți brațul stâng în lateral pentru echilibru.

B. Ridicați brațul drept în lateral până la înălțimea umărului, cu palma orientată în jos, cu cotul ușor îndoit. Reveniți încet la poziția de pornire.

Faceți 12 repetări. Schimbați părțile; repeta. Efectuați 3 seturi de exerciții de la 2a la 2c. Odihnește-te 60 de secunde.

3a. Squat izometric divizat

A. Stai într-o poziție de ghemuit împărțit: piciorul stâng în față cu piciorul plat pe podea, echilibrând pe mingea piciorului drept, ținând un set de gantere grele pe laturi.

B. Coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade și coapsa din față este paralelă cu solul. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 12 repetări. Schimbați părțile; repeta.

3b. Splat Squat

A. Stai într-o poziție ghemuit: piciorul stâng în față cu piciorul plat pe podea, echilibrându-se pe balonul piciorului drept, ținând gantere grele în lateral.

B. Coborâți până când ambii genunchi sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade, iar coapsa din față este paralelă cu solul.

C. Apăsați pe ambele picioare pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 12 repetări. Schimbați părțile; repeta.

3c. Genunchi cu un singur picior pentru a sari

A. Stai cu picioarele împreună și cu brațele laterale. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept, îndoind piciorul stâng într-o fante adâncă și conducând brațul drept înainte pentru a începe.

B. Mutați greutatea înainte pe piciorul stâng și săriți de pe podea, ridicând genunchiul drept într-un genunchi înalt și schimbând brațele astfel încât brațul stâng să fie înainte.

C. Aterizați ușor pe piciorul stâng și reveniți imediat la poziția de pornire.

Faceți 12 repetări. Schimbați părțile; repeta. Faceți 3 seturi de exerciții de la 3a la 3c. Odihnește-te 60 de secunde.

4. Deadlift Row cu Reverse Lunge

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, cu genunchii încovoiați ușor, ținând ganterele laterale.

B. Balamală înainte la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Rundați gantere în sus, lângă coaste, coatele îndreptate spre tavan, apoi coborâți în jos, în fața tibiilor.

C. Cu spatele plat, ridicați trunchiul și apăsați șoldurile înainte pentru a reveni la poziția inițială.

D. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept într-o fante inversă, coborând până când coapsa din față este paralelă cu solul. Apăsați piciorul din spate pentru a sta în picioare, revenind la poziția de pornire. Repetați, făcând o aruncare inversă pe cealaltă parte. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 12 repetări. Odihnește-te 60 de secunde.

BURNOUT ROUND: Setați un cronometru pentru 5 minute. Execută următoarele trei exerciții de cât mai multe ori până când timpul expiră.

5a. Squat Push Press

A. Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, ganterele grele fixate peste umeri.

B. Așezați șoldurile pe spate, apoi îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire, ținând miezul strâns și spatele plat.

C. Într-o mișcare explozivă, împingeți în picioare pentru a sta în picioare, folosind impulsul pentru a apăsa ganterele deasupra capului.

D. Coborâți încet ganterele înapoi la umeri pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 5 repetări.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Stați cu picioarele împreună și cu gantere de greutate medie în mâini, cu palmele orientate spre interior.

B. Mergeți înapoi cu piciorul drept într-o lovitură inversă, coborând până când coapsa din față este paralelă cu solul, în timp ce ondulați ganterele până la umeri, cu palmele orientate spre umeri.

C. Apăsați piciorul din spate pentru a reveni la poziția de pornire, coborând încet ganterele în lateral. Repetați de cealaltă parte. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 5 repetări.

5c. Inchworm Push-Up

A. Stai cu picioarele împreună, cu brațele laterale. Balamală înainte la șolduri pentru a pune palmele pe podea.

B. Mergeți mâinile înainte către o scândură înaltă. Faceți 1 împingere în sus.

C. Mergeți mâinile înapoi spre picioare, apoi ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați, adăugând câte o împingere de fiecare dată până la 5 împingeri. Ex: pentru a doua repetare, faceți 2 flotări, apoi 3 flotări etc.

Recenzie pentru