Spanac 101: fapte nutritive și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale spanacului
• Stresul oxidativ
• Sănătatea ochilor
• Prevenirea cancerului
• Tensiune arteriala
• Dezavantaje potențiale
• Pietre la rinichi
• Coagularea sângelui
• Linia de jos

Spanac (Spinacia oleracea) este o legumă verde cu frunze care își are originea în Persia.

Aparține familiei amarantului și este legată de sfeclă și quinoa. Ba mai mult, este considerat foarte sănătos, deoarece este încărcat cu nutrienți și antioxidanți.

Consumul de spanac poate beneficia de sănătatea ochilor, reduce stresul oxidativ, poate preveni cancerul și reduce nivelul tensiunii arteriale.

Există multe moduri de a pregăti spanacul. Îl puteți cumpăra în conserve sau proaspete și îl puteți mânca fiert sau crud. Este delicioasă fie singură, fie în alte feluri de mâncare.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre spanac.

Informații nutriționale

Datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 grame) de spanac brut sunt (1):

• calorii: 23
• Apă: 91%
• Proteină: 2,9 grame
• Carbohidrați: 3,6 grame
• Zahăr: 0,4 grame
• Fibră: 2,2 grame
• Gras: 0,4 grame

Carbohidrați

Majoritatea glucidelor din spanac constă în fibre, care este incredibil de sănătoasă.

Spanacul conține, de asemenea, cantități mici de zahăr, mai ales sub formă de glucoză și fructoză (1).

Fibră

Spanacul este bogat în fibre insolubile, ceea ce vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri (2).

Se adaugă vrac la scaun pe măsură ce alimentele trec prin sistemul digestiv. Acest lucru poate ajuta la prevenirea constipației.

REZUMAT Spanacul este sărac în carbohidrați, dar bogat în fibre insolubile. Acest tip de fibre poate beneficia de digestia dumneavoastră.

Vitamine si minerale

Spanacul este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv (3):

• Vitamina A. Spanacul este bogat în carotenoizi, pe care corpul tău îl poate transforma în vitamina A.
• Vitamina C. Această vitamină este un puternic antioxidant care promovează sănătatea pielii și funcția imunitară.
• Vitamina K1. Această vitamină este esențială pentru coagularea sângelui. În special, o frunză de spanac conține peste jumătate din nevoile dvs. zilnice.
• Acid folic. Cunoscut și sub numele de folat sau vitamina B9, acest compus este vital pentru gravide și esențial pentru funcționarea normală a celulelor și pentru creșterea țesuturilor.
• Fier. Spanacul este o sursă excelentă a acestui mineral esențial. Fierul ajută la crearea hemoglobinei, care aduce oxigen în țesuturile corpului.
• Calciu. Acest mineral este esențial pentru sănătatea oaselor și o moleculă de semnalizare crucială pentru sistemul dvs. nervos, inima și mușchii.

Spanacul conține, de asemenea, alte câteva vitamine și minerale, inclusiv potasiu, magneziu și vitaminele B6, B9 și E.

REZUMAT Spanacul este o leguma extrem de bogata in nutrienti. Ambalează cantități mari de carotenoizi, vitamina C, vitamina K, acid folic, fier și calciu.

Compuși vegetali

Spanacul conține mai mulți compuși importanți ai plantelor, inclusiv (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Luteina. Acest compus este legat de sănătatea ochilor îmbunătățită.
• Campferol. Acest antioxidant poate scădea riscul de cancer și de boli cronice.
• Nitrați. Spanacul conține cantități mari de nitrați, care pot promova sănătatea inimii.
• Quercetin. Acest antioxidant poate îndepărta infecția și inflamația. Spanacul este una dintre cele mai bogate surse alimentare de quercetină.
• Zeaxantina. Ca și luteina, zeaxantina poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea ochilor.

REZUMAT Spanacul se mândrește cu mulți compuși ai plantelor care pot îmbunătăți sănătatea, cum ar fi luteina, kaempferolul, nitrații, quercetina și zeaxantina.

Beneficiile pentru sănătate ale spanacului

Spanacul este extrem de sănătos și legat de numeroase beneficii pentru sănătate.

S-a demonstrat că îmbunătățește stresul oxidativ, sănătatea ochilor și tensiunea arterială.

Stresul oxidativ

Radicalii liberi sunt produse secundare ale metabolismului. Ele pot provoca stres oxidativ, care declanșează îmbătrânirea accelerată și îți crește riscul de cancer și diabet (11).

Cu toate acestea, spanacul conține antioxidanți, care combat stresul oxidativ și ajută la reducerea pagubelor pe care le provoacă.

Un studiu realizat în opt persoane sănătoase a descoperit că spanacul a ajutat la prevenirea deteriorarii oxidative. Deși acest studiu a fost destul de mic, descoperirile sale sunt susținute de alte cercetări animale și umane (12, 13, 14).

Sănătatea ochilor

Spanacul este bogat în zeaxantină și luteină, care sunt carotenoizii responsabili de culoare în unele legume.

Ochii umani conțin, de asemenea, cantități mari din acești pigmenți, care vă protejează ochii de pagubele cauzate de lumina soarelui (15).

În plus, mai multe studii indică faptul că zeaxantina și luteina acționează pentru a preveni degenerarea maculară și cataracta, care sunt cauze majore ale orbirii (16, 17, 18, 19).

Acești compuși pot chiar să poată inversa daunele existente (20, 21).

Prevenirea cancerului

Spanacul conține două componente, MGDG și SQDG, care pot încetini creșterea cancerului.

Într-un studiu, acești compuși au ajutat la încetinirea creșterii tumorii la nivelul colului uterin al unei persoane. De asemenea, au scăzut dimensiunea tumorii (22, 23).

Mai multe studii umane leagă consumul de spanac la un risc redus de cancer de prostată. Mâncarea acestui verde frunze poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului de sân (24, 25).

De asemenea, un studiu la animale a menționat că spanacul ar putea suprima formarea cancerului (26).

În plus, spanacul ambalează cantități mari de antioxidanți, care pot combate și cancerul (27).

Tensiune arteriala

Spanacul conține cantități mari de nitrați, care s-au dovedit că ajută la nivelul moderat al tensiunii arteriale și la reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă (28, 29).

Un studiu realizat în 27 de persoane a descoperit că consumul de spanac a scăzut efectiv nivelul tensiunii arteriale. Câteva alte studii au observat efecte similare, indicând faptul că spanacul stimulează sănătatea inimii (7, 30, 31).

REZUMAT Spanacul are o serie de beneficii. Poate reduce stresul oxidativ, promovează sănătatea ochilor, combate cancerul și reglează tensiunea arterială.

Dezavantaje potențiale

Spanacul este în general considerat foarte sănătos. Cu toate acestea, poate provoca efecte adverse la unii indivizi.

Pietre la rinichi

Pietrele la rinichi sunt cauzate de acumularea de acid și sare minerală. Cea mai comună varietate sunt pietrele de calciu, care constau în oxalat de calciu.

Spanacul este bogat atât în ​​calciu, cât și în oxalați, astfel încât persoanele care prezintă un risc ridicat de a dezvolta pietre la rinichi ar trebui să-și limiteze aportul (32, 33).

Coagularea sângelui

Spanacul este bogat în vitamina K1, care servește mai multe funcții în corpul tău, dar este cel mai cunoscut pentru rolul său în coagularea sângelui.

Ca atare, ar putea interfera cu medicația subțire a sângelui. Persoanele care iau diluatori de sânge, cum ar fi warfarina, ar trebui să se consulte cu medicul medical înainte de a mânca cantități mari de spanac (34).

REZUMAT Persoanele predispuse la pietre la rinichi pot dori să evite spanacul. Acest verde cu frunze este, de asemenea, foarte bogat în vitamina K1, ceea ce poate fi o problemă pentru persoanele aflate în diluatori de sânge.

Linia de jos

Spanacul este un aliment nutritiv, cu frunze.

S-a dovedit că această legumă beneficiază de sănătate în mai multe moduri. Spanacul poate scădea stresul oxidativ, poate îmbunătăți sănătatea ochilor și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.

Dacă vă interesează potențialul de îmbunătățire a sănătății, spanacul este un aliment ușor de adăugat în dieta dvs.