Modul în care somnul vă stimulează sistemul imunitar, conform științei

Conţinut

• Cum vă afectează somnul sistemul imunitar
• Cât de mult aveți nevoie de somn pentru creșterea sistemului imunitar
• Cum să vă îmbunătățiți igiena somnului pentru un sistem imunitar puternic
• Recenzie pentru

Gândiți-vă la somn în timp ce faceți exerciții: un fel de pastilă magică care are multe efecte benefice pentru corpul dumneavoastră. Și mai bine, acest regim de sănătate este un mod cu efort zero de a susține o componentă cheie a rămânerii sănătoși, și anume sistemul imunitar.

„Somnul este un proces activ, restabilește fiecare celulă din corpul nostru pentru o funcționare optimă și s-a demonstrat că îmbunătățește funcția imunitară”, spune Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directorul Centrului Tulburărilor de Somn de la Cleveland Clinic Neurological Institute .Iată DL-ul.

Cum vă afectează somnul sistemul imunitar

Există un motiv pentru care medicii recomandă odihnă atunci când ești bolnav: atunci corpul este optimizat pentru a face o măturare pentru invadatori. Un studiu în Jurnalul de Medicină Experimentală a arătat că o structură cheie care ajută celulele T să se prindă de țintele lor a fost mai activată în timpul somnului, sporind probabil eficacitatea lor. (Memento: celulele T sunt un tip de celule albe din sânge care ajută la protejarea organismului de infecție.)

În același timp, hormonii de stres, care cresc inflamația în organism și împiedică activitatea celulelor T care distrug agenții patogeni, se află la nivelul cel mai scăzut. Corpul tău produce, de asemenea, mai multe stimulente ale imunității, numite citokine, pe măsură ce dormi. „Acestea declanșează un răspuns imun atunci când se întâmplă ceva”, explică Christian Gonzalez, un naturist din Los Angeles. Traducere: Somnul și sistemul tău imunitar sunt serios legate.

Prinderea zzz-urilor în timp ce sunteți bolnav poate ajuta, de asemenea, corpul să acumuleze forțe de apărare suplimentare. În două studii recente de la Universitatea din Pennsylvania, care au implicat muște, cei cu somn suplimentar au arătat o producție crescută de mici luptători de infecții, cunoscuți sub numele de peptide antimicrobiene și, în consecință, au eliminat bacteriile din corpul lor mai eficient decât cei lipsiți de somn peste o săptămână. . „Tradus la oameni, pierderea cronică a somnului înseamnă că ar dura mult mai mult timp pentru a vă recupera, deoarece nu aveți capacitatea de a limita daunele cauzate de infecție”, spune Julie Williams, Ph.D., coautor și profesor de cercetare în neuroștiințe . Aceste studii sugerează că a obține cantitatea corectă de somn zilnic este cel mai sănătos lucru de făcut. (Legat: Nu dormi suficient este într-adevăr atât de rău pentru tine?)

Cât de mult aveți nevoie de somn pentru creșterea sistemului imunitar

A dormi șapte până la nouă ore pe noapte depășește senzația de restaurare. „Dacă nu dormi suficient, producția de citokine va fi perturbată”, spune Gonzalez. În plus, veți crește inflamația întregului corp, ceea ce vă face mai susceptibil la boli cronice. „Inflamația este cauza principală a bolilor autoimune, a artritei, a bolilor de inimă și a diabetului”, spune Gonzalez. (FYI, somnul este, de asemenea, foarte benefic pentru creșterea musculară.)

Dacă ai deja de-a face cu o boală, totuși, s-ar putea să vrei să obții o oră în plus. În cercetările ulterioare de la Școala de Medicină Perelman a lui Penn, Williams și colegii ei au constatat că atunci când se produce o astfel de peptidă antimicrobiană (numită nemuri, după ce cuvântul japonez pentru somn) a crescut la muște, au dormit o oră în plus în timp ce luptau cu o infecție - și au arătat o supraviețuire mai bună. „Nemuri era capabil să mărească somnul și singur era capabil să omoare bacteriile”, spune Williams.

Nu se cunoaște dacă peptida bate corpul pentru a-și face treaba mai eficient sau cauzează somnul ca efect secundar, dar este o dovadă suplimentară că imunitatea și somnul sunt împletite. „O oră nu sună prea mult, dar ia în considerare o pui de somn de o oră sau o noapte de somn prelungită cu o oră”, spune ea. „Chiar și atunci când nu ești bolnav, acea oră în plus se poate simți grozav”.

Cum să vă îmbunătățiți igiena somnului pentru un sistem imunitar puternic

Deoarece obiceiurile dvs. de somn vă pot afecta sistemul imunitar, începeți prin a vă pregăti pentru ora de culcare, spune antrenorul certificat în știința somnului Bill Fish, directorul general la National Sleep Foundation: Îndepărtați-vă de ecrane cu 45 de minute înainte de a vă întoarce și păstrați-vă dormitorul răcoros și întuneric.

Pentru a afla dacă sunteți suficient de închis, uitați-vă la funcția de urmărire a somnului pe benzi de activitate precum Fitbit și Garmin, care vă pot dezvălui doza pe noapte (un nou studiu în jurnal Dormi a găsit că astfel de modele sunt extrem de precise). (Vezi: Am încercat inelul Oura timp de 2 luni - Iată ce să ne așteptăm de la tracker)

Dacă încă ai probleme, „concentrează-te pe zonele relaxante ale corpului tău, începând de la degetele de la picioare și mergând în sus”, spune Fish. Și mai presus de toate, fii consecvent. „Du-te la culcare și trezește-te în aceeași fereastră de 15 minute în fiecare dimineață și seară”, spune el. „Acest lucru vă va pregăti treptat mintea și corpul pentru somn și vă va învăța când să vă treziți în mod natural în fiecare dimineață”.

Revista Shape, numere din octombrie 2020 și octombrie 2021

Recenzie pentru