„Rezoluții inverse” pe care ar trebui să le faceți în acest an nou

Conţinut

• "Nu voi începe să merg regulat la sala de sport începând din ianuarie."
• „Nu voi omite desertul și nu mă voi priva”.
• "De fapt, nici măcar nu voi urma o dietă. Și sunt sigur că nu voi conta caloriile."
• „Nu voi încerca să mă „tonific”.
• "Nu voi fi sclavul scalei."
• Recenzie pentru

Pierderea în greutate și rezoluțiile de fitness sunt populare, deoarece nu funcționează - așa că oamenii trebuie să se hotărască să le facă din nou în fiecare an. Este timpul să oprești ciclul fără succes și să încerci ceva nou anul acesta: dacă vrei cu adevărat să reușești, ia ceea ce crezi că ar trebui să faci și fă exact opusul. Aceste „rezoluții inverse” fac doar acel schimb de promisiuni tradiționale de Anul Nou, cu motive justificate de experți și știință pentru alegerea drumului mai puțin parcurs. Citiți mai departe pentru cinci promisiuni surprinzătoare care sună fără angajament, dar vă vor ajuta, de fapt, să vă subțiați și să vă formați pe termen lung. (Vezi: Cum să rămâi la rezoluția de Anul Nou atunci când eșecul pare iminent)

"Nu voi începe să merg regulat la sala de sport începând din ianuarie."

Toți (ei bine, aproape toți) care se hotărăsc să înceapă să meargă la sală cad din căruță în câteva luni - conform unui sondaj, până la 60% din noile abonamente rămân neutilizate, iar participarea a revenit la fanaticii obișnuiți de fitness până în februarie. .

O explicație potențială pentru drop-off: accidentarea. Multe corpuri care intră în sală nu sunt pregătite pentru mișcările pe care le vor face acolo, spune Aaron Brooks, expert în biomecanică și proprietar al Perfect Postures din Auburndale, MA. Înainte de a începe un program de fitness, este important să identificați slăbiciunile și dezechilibrele musculare și să le corectați înainte de a vă provoca corpul cu un antrenament intens.

Multe dezechilibre ale corpului obișnuite pot fi dificil de observat - un șold mai sus decât celălalt, un genunchi întors sau un bazin care este înclinat greșit - și pot duce la răni sau pot încetini progresul la sală. Un ghid ca Corpul atletic în echilibru vă poate ajuta să găsiți singur punctele slabe și să efectuați exerciții corective acasă, în timp ce un antrenor personal certificat pentru funcționarea mișcării funcționale poate efectua teste și vă poate prescrie mișcări similare (și vă poate monitoriza progresul) pentru a vă ajuta să intrați pe pista, întrebați la sala de sport dacă aveți antrenori dețineți certificarea sau utilizați acest instrument de căutare pentru a găsi unul lângă dvs.

În câteva săptămâni, veți fi gata să abordați mișcările care vă vor face mai puternici și mai slabi în acest an, cu un risc mai mic de accidentare și modele mai bune pentru rezultate sporite. Oh, iar sala de sport va fi și mai puțin aglomerată până atunci. (De asemenea, ați putea merge la sala de sport în decembrie - va fi mai puțin ocupat și veți obține un start-start asupra obiectivelor dvs. În plus, există și mai multe avantaje pentru a începe rezoluția de Anul Nou devreme.)

„Nu voi omite desertul și nu mă voi priva”.

Este de bun simț că săriți peste desert doar te face să-l dorești mai mult, dar știința o dovedește: într-un studiu din 2010 publicat în jurnal. Obezitatea, persoanele care țineau restricții să mănânce un desert mic erau mai susceptibile de a fi lăsate „dorind” decât cele care aveau o mușcătură de dulciuri. „Persoanele cu dietă aveau pofte mai puternice fără desert”, spune Dawn Jackson Blatner, RD, consultant în nutriție din Chicago. Sărirea peste „se va întoarce”. (Dovada: acest dietetician a început să mănânce desert în fiecare zi și a slăbit 10 kilograme)

Așadar, nu aruncați dulciurile dacă doriți succes: împărțiți-le în două găleți și cuceriți-vă poftele. „Găleată unu este prăjitură de ciocolată topită decadentă, cupcakes de catifea roșie. Acestea sunt doar dulciuri sociale”, spune ea. "Când ești afară cu un prieten sau la o întâlnire, mănâncă-le. Bucură-te de ele, socializează și distrează-te." Dar, în nopțile obișnuite, rămâneți cu deserturile de zi cu zi - ceea ce Blatner numește „fructe fanteziste”, cum ar fi banana congelată în formă de piure „servire moale” sau mărul mărunțit cald cu condimente de plăcintă cu applie. Fiecare dintre acestea satisface un dinte dulce, spune Blatner, și include un bonus nutrițional - vitamine, minerale și fibre care vă pot menține plin.

Dacă desertul nu este slăbiciunea ta, aplică acest sfat mâncării pe care o iubești. Cheia este să găsești lucruri pe care le poți face în mod rezonabil în limitele tale și vei găsi succes. „Dacă nu poți trăi fără mâncare chinezească, dar poți să-ți tai porția în jumătate și să adaugi mai mulți nutrienți, fă asta”, spune Valerie Berkowitz, RD, director de nutriție la Centrul pentru Sănătate Echilibrată.

"De fapt, nici măcar nu voi urma o dietă. Și sunt sigur că nu voi conta caloriile."

Întrebarea nu este dacă ai încercat o dietă, ci câte-nu este că nu ai găsit-o pe cea potrivită pentru tine, spune Blatner. Este că nu există nimeni potrivit. „Dacă ar lucra, oamenii nu l-ar căuta pe următorul”, spune ea. "Majoritatea oamenilor știu deja lucrurile din cărțile de dietă. O dietă este informație. Dar tu vrei transformare." (În legătură cu: De ce ar trebui să renunțați la o dietă restrictivă odată pentru totdeauna)

În loc să te concentrezi pe a te priva sau să numeri punctele sau caloriile, învață să te bazezi pe tine, spune ea. „Pentru un succes continuu, doriți să creați încredere în voi înșivă, nu într-o carte sau într-o aplicație [de numărare a caloriilor]”, spune Blatner. "Nu trebuie să știți calorii. Trebuie să știți că ceea ce mâncați în prezent nu funcționează pentru dvs. Dacă mâncați puțin mai puțin decât ceea ce mâncați și îmbunătățiți puțin calitatea mâncării puțin... făcând asta, vei scădea caloriile. Este mai durabil.”

„Șterge-ți farfuria curată pentru începutul Anului Nou cu o imagine nouă despre tine și încearcă să mănânci natural”, adaugă Berkowitz. „Mănâncă ceea ce știi că ar trebui să mănânci, nu alimente umplute cu zaharuri sau aditivi sau conservanți”. În loc să numărați caloriile, concentrați-vă pe a face lucruri mai sănătoase, cum ar fi să mâncați mai multe legume și să țineți porțiunile sub control. „Peste șase luni, [s-ar putea să vă simțiți ca] o persoană diferită”, spune Blatner.

„Nu voi încerca să mă „tonific”.

În realitate, „tonusul” muscular înseamnă doar dezvoltarea mușchiului tău, nu cât de slab sau de slab apare. Dar problema nu este cu terminologia, ci cu înțelepciunea convențională nu atât de înțeleaptă a câți oameni se apropie de a obține corpul slab pe care îl tânjesc.

„Tot ce auzi în sala de gimnastică despre modul în care este reprezentantul ridicat pentru căutarea repetărilor slabe, reduse pentru vrac”, spune Nick Tumminello, antrenor de forță și condiționare în Florida și director al Performance University. Dar asta nu este imaginea completă.

Potrivit cercetărilor, calea către hipertrofie - mușchi mai mari - este cu 12 până la 20 de seturi de 8 până la 15 (sau mai multe) repetări pe săptămână. Această strategie mărește timpul total în care mușchii tăi sunt sub tensiune și „pompa” musculară care vine atunci când mușchii tăi sunt plini de sânge după un set lung - ambii trebuie implicați pentru câștiguri hipertrofice susținute, spune Tumminello. Când efectuați seturi mai scurte și mai grele (de 6 repetări, de exemplu), efectul este în primul rând neuromuscular - mușchiul dvs. va deveni în continuare puțin mai mare, dar va deveni mult mai puternic.

Dar asta nu înseamnă că ar trebui să evitați seturile lungi dacă doriți să evitați volumul. Pentru rezultate „tonificate” pe care le puteți vedea, cum ar fi fundul ridicat și brațele slabe, trebuie să dezvoltați acei mușchi cu repetări mai mari. Pentru mușchii pe care doriți să îi întăriți de dragul fitnessului, al arderii caloriilor, al țesuturilor slabe și al pierderii de grăsime, dar nu doriți să prezentați neapărat, cum ar fi spatele și quads-ul, repetările mai scurte sunt calea de urmat. (Iată exact de ce ridicarea greutăților grele nu vă va face să faceți volum mare.)

"Nu voi fi sclavul scalei."

Nu spunem să omiteți cântarul împreună, de fapt, studiile arată că ar trebui să vă cântăriți în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate. Oamenii de știință din Minnesota au descoperit că cei care au călcat zilnic pe cântar au slăbit de două ori mai mult decât cei care s-au cântărit mai rar sau au evitat complet cântarul.

Dar cifrele pot fi înșelătoare: în prima zi a ciclului menstrual, de exemplu, veți reține cea mai mare cantitate de apă, ceea ce poate duce la o greutate mai mare, potrivit unui studiu canadian de un an. În general, așa cum spune un studiu, greutatea ta este supusă „fluctuațiilor ciclice normale”, ceea ce înseamnă că uneori numerele mint.

Lecția: Găsiți mijloace suplimentare de măsurare. Cumpărați o bandă de măsurare a croitorului și folosiți-o pentru a vă urmări măsurătorile de talie, piept, coapsă, vițel, braț și chiar încheietura mâinii. Când cineva coboară, sărbătorește și când alții urcă, găsește unul care se îndreaptă în direcția corectă. Sau alegeți o piesă vestimentară care este în prezent confortabilă. Când începe să se simtă slăbit, progresezi. Când o piesă mai strânsă începe să se potrivească mai bine, te îndrepți și tu în direcția corectă, indiferent de ce spune cântarul. (Lasă-te inspirat de aceste victorii non-scale de la femei reale.)

Recenzie pentru