Ce trebuie să știți despre dieta raw vegană

Conţinut

• Ce este o dietă crudă vegană, oricum?
• Avantajele unei diete raw vegane
• Dezavantajele unei diete vegane crude
• Deci, este o dietă vegană crudă o idee bună?
• Recenzie pentru

Pentru cei care iubesc să mănânce, dar disprețuiesc absolut gătitul, ideea de a nu fi nevoit niciodată să încerce să grătară o friptură la perfecțiune sau să stea peste o sobă fierbinte pentru o oră sună ca un vis. Și cu dieta raw vegană - care implică să-ți dai la bord tehnicile tipice de gătit și să umpleți cu produse negătite, cum ar fi produse proaspete, crude, nuci, semințe și fasole - această fantezie poate deveni realitate.

Dar renunțarea la mâncarea gătită este atât de bună pentru sănătatea ta? Aici, un expert în nutriție oferă DL cu privire la beneficiile și neajunsurile dietei raw vegane, precum și dacă merită să o asumăm în primul rând.

Ce este o dietă crudă vegană, oricum?

Doar citind numele, vă puteți face o idee destul de bună despre ce presupune dieta raw vegană. Dar, pentru a o descompune mai specific, persoanele care urmează o dietă crudă vegană evită toate produsele derivate din animale - inclusiv carne, ouă, lactate, miere și gelatină - și consumă numai alimente pe bază de plante, la fel ca veganii obișnuiți. Kicker: Aceste alimente pot fi consumate numai crude (citiți: nefierte și neprelucrate), deshidratate la temperaturi scăzute, amestecate, sucate, încolțite, înmuiate sau încălzite sub 118 ° F, spune Alex Caspero, MA, RD, un dietetician înregistrat și bucătar pe bază de plante. Aceasta înseamnă ingrediente prelucrate, tratate termic, cum ar fi zahărul, sarea și făina; lapte și sucuri nelactate pasteurizate; produse de patiserie; iar fructele, legumele, cerealele și fasolea fierte sunt toate interzise. (Pe lângă, desigur, toate produse animale.)

Deci, cum arată o farfurie raw vegană? O mulțime de fructe și legume nepreparate, nuci și semințe, precum și cereale încolțite, fasole și leguminoase, spune Caspero. Un mic dejun vegan crud ar putea conține un castron de smoothie acoperit cu crupe încolțite (cereale integrale care mai au endosperm, germeni și tărâțe) și nuci. Un prânz poate include un castron de gazpacho de casă sau un sandviș cu o pâine încolțită de casă - făcută exclusiv cu nuci și semințe și „gătit” într-un deshidrator (Buy It, 70 USD, walmart.com). O cină ar putea fi o salată mare presărată cu nuci și semințe crude, adaugă ea. (Legat: Fapte despre dieta cu alimente crude pe care trebuie să le știți)

Acum, aproximativ acea limită de căldură de 118°F. Deși pare ciudat de specific, există un pic de știință în spate. Toate alimentele vegetale (și organismele vii, de altfel) conțin diferite enzime sau proteine ​​speciale care accelerează reacțiile chimice. Aceste enzime accelerează producția de compuși care conferă fructelor și legumelor aromele, culorile și texturile lor și oferă unele avantaje pentru sănătate, cum ar fi betacarotenul care conferă morcovilor nuanța lor portocalie și este transformat în vitamina A în organism. Dar atunci când un aliment este încălzit, enzimele din acesta sunt descompuse, ceea ce ajută la digerarea alimentelor, explică Caspero. „Ideea [din spatele dietei vegane crude] este că, dacă aceste enzime sunt intacte, alimentele sunt pretinse mai sănătoase pentru organism”, spune ea. Dar nu este chiar așa.

Cercetare face arată că enzimele se descompun la temperaturi mai ridicate, procesul începând când enzimele ating aproximativ 104 ° F. De exemplu, când năutul a fost expus la 149 ° F timp de cinci minute, un anumit tip de enzimă din interiorul leguminoaselor a fost complet descompus, potrivit unui studiu din jurnal. Plus unu. Cu toate acestea, asta nu înseamnă mâncare gătită mereu are o diminuare valoare nutritionala. Un studiu din 2002 a constatat că fierberea cartofilor întregi timp de o oră a făcut-o nu reduce semnificativ conținutul lor de folat. Și un studiu separat din 2010 a arătat că gătitul năutului la fierbere H20 a crescut cantitatea de proteine ​​și fibre care au fost biodisponibile (însemnând că organismul ar putea absorbi cu ușurință nutrienții), dar a redus cantitatea de magneziu și vitamina K biodisponibile.

TL; DR - Legătura dintre defalcarea enzimei și modificările calităților nutriționale ale unui aliment nu este atât de simplă.

Avantajele unei diete raw vegane

Deoarece alimentele vegetale se află în centrul dietei vegane crude, consumatorii pot obține unele dintre aceleași beneficii ca și cele asociate cu un stil vegetarian sau regulat de alimentație vegană. Nu numai că urmarea unei diete abundente în alimente vegetale scade semnificativ riscul de boli cardiovasculare și diabet de tip 2, dar din moment ce alimentele de bază conțin de obicei mai puține calorii decât produsele de origine animală, poate duce și la pierderea în greutate, spune Caspero. (Legat: Ghidul pentru începători pentru adoptarea unei diete vegetariene)

În plus, crud-veganii reduc majoritatea alimentelor ultraprocesate - gândiți-vă: chipsuri ambalate, prăjituri cumpărate din magazin și bomboane - din dieta lor, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice. Caz de caz: un studiu de cinci ani pe mai mult de 105.000 de adulți francezi a arătat că un consum mai mare de alimente ultraprocesate a fost asociat cu riscuri mai mari de boli cardiovasculare, coronariene și cerebrovasculare (legate de creier și sânge, adică accident vascular cerebral).

Dezavantajele unei diete vegane crude

Doar pentru că există câteva avantaje pentru a vă mări aportul de hrană vegetală nu înseamnă să urmați o dietă care conține numai versiunile brute ale acestora este o idee bună. „Există numeroase beneficii pentru sănătate atunci când mănânci mai multe plante și sunt un mare susținător al acestui lucru”, spune Caspero. „Cu toate acestea, nu sunt un susținător al luării acestuia la acest nivel extrem”.

Problema ei principală: Nu există suficiente cercetări științifice care să arate că o dietă crudă vegană este mai sănătoasă decât alte diete, ceea ce ar face ca aceasta să merite mai mult natura sa restrictivă, spune ea. „Nu avem date care să arate că o dietă vegană crudă este excelentă în prevenirea bolilor cronice în comparație cu o dietă vegană obișnuită sau cu o dietă vegetală, despre care aș spune că sunt mult mai hrănitoare”, explică ea. „Unii oameni spun că se simt mai bine, dar nu putem face recomandări dietetice bazate pe anecdote.” (În legătură cu: De ce ar trebui să renunțați la o dietă restrictivă odată pentru totdeauna)

Iar restricția implicată doar în dietă poate face ceva rău în sine. Cel puțin, situațiile sociale care se învârt în jurul mâncării (gândiți-vă: sărbători de familie, ieșiri în restaurant) pot face dificilă respectarea tiparului alimentar și, în cele din urmă, s-ar putea să ajungeți să evitați aceste situații cu totul, Carrie Gottlieb, dr., un psiholog cu sediul în New York, a spus anteriorFormă. Dincolo de dificultățile sociale care pot apărea, dieta restrictivă poate avea și unele efecte grave asupra sănătății mintale; restricția alimentară prin dieta autoimpusă a fost asociată cu o preocupare cu alimentația și alimentația și cu disforia emoțională, potrivit unui studiu realizat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane.

În afară de efectele mentale și emoționale, restrângerea dietei la fructe crude, legume, nuci, semințe și cereale ar putea face dificilă obținerea suficientă - sau pierderea completă - a nutrienților cheie. De exemplu, poate fi dificil să vă obțineți umplerea zilnică de proteine ​​(cel puțin 10 la sută din aportul caloric) doar prin prindere pe boabe încolțite, nuci și consumând crudités toată ziua, în fiecare zi, spune Caspero. Mai precis, consumatorii vegani crude se pot lupta pentru a obține suficientă lizină, un aminoacid esențial necesar pentru creșterea și repararea țesuturilor care se găsește în fasole, leguminoase și alimente din soia. Problema: „Pentru majoritatea raw veganilor, va fi foarte greu să consumi acele alimente în stare „crudă”, așa că este posibil să nu obții suficientă lizină”, spune Caspero. Și dacă lipsești aminoacidul, ai putea simți oboseală, greață, amețeli, pierderea poftei de mâncare și creștere lentă, potrivit Școlii de Medicină Icahn din Muntele Sinai.

Vitamina B12 este, de asemenea, greu de găsit într-o dietă raw vegană, adaugă Caspero. Nutrientul, care ajută la menținerea sănătoasă a nervilor și a celulelor sanguine ale corpului, se găsește în principal în alimentele de origine animală (adică carne, ouă, produse lactate) și în unele alimente fortificate, cum ar fi cerealele - toate acestea fiind interzise la cruditatea. dietă pe bază de plante. Același lucru este valabil și pentru vitamina D care întărește oasele (care se găsește în peștii grași, laptele de lapte și multe lapte alternativ pe bază de plante) și acizii grași DHA omega-3 care stimulează creierul (se găsesc în pește, uleiuri de pește și krill uleiuri), spune ea. „De aceea, oricine este interesat să urmeze o dietă raw vegană ar trebui să se asigure că suplimentează în mod corespunzător [cu acești nutrienți], chiar dacă acele suplimente nu sunt considerate „crude”,” spune ea. (Vino: suplimentele alimentare nu sunt reglementate de Food and Drug Administration, așa că asigură-te că vorbești cu medicul înainte de a le adăuga la rutina ta de sănătate.)

Ca să nu mai vorbim, unele dintre tehnicile raw de „gătit” vegane sunt adesea legate de boli de origine alimentară, în special de germinare. Metoda implică depozitarea boabelor, semințelor sau fasolei într-un borcan cu apă timp de câteva zile și lăsarea lor să germineze, spune Caspero. În timp ce procesul face alimentele crude mai ușor de digerat (deoarece descompune o parte din endospermul dur, amidon), condițiile calde și umede necesare creează un mediu ideal pentru dezvoltarea bacteriilor dăunătoare - inclusiv Salmonella, Listeria, și E coli - care poate provoca intoxicații alimentare, potrivit FDA. Da.

Deci, este o dietă vegană crudă o idee bună?

Consumul mai multor fructe și legume proaspete are beneficii pentru sănătate și luarea unei diete crud-vegane vă va crește, fără îndoială, aportul, spune Caspero. Dar, având în vedere natura sa restrictivă și potențialul de a crea deficiențe de nutrienți, Caspero nu ar recomanda nimănui să înceapă să urmeze o dietă crudă vegană. Mai precis, persoanele care se află într-o perioadă de creștere a vieții și în special au nevoie să-și atingă țintele de proteine ​​- și anume adolescenții în curs de pubertate, copiii și femeile însărcinate și care alăptează - ar trebui cu siguranță să evite dieta, adaugă ea. „Nu descurajez pe nimeni să mănânce mai multe alimente crude”, explică ea. „Cu siguranță descurajez ideea că acesta este 100% din dieta ta”.

Dar dacă vreți să faceți o dietă crudă vegană, Caspero vă îndeamnă să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat sau cu medicul dumneavoastră înainte de a începe încărcarea pe borcane Mason pentru a vă încuraja și a promite să nu folosiți niciodată iar cuptorul. „Cred că este foarte important să vezi un profesionist [înainte de a lua o dietă raw vegană”, spune ea. „Văd atât de mulți influențatori și oameni pe Instagram care vorbesc despre asta, dar doar pentru că funcționează pentru ei, asta nu înseamnă că trebuie să urmezi. Este foarte important - pentru orice dietă urmați - să vă amintiți că anecdotele nu sunt știință. "

Recenzie pentru