Cum să modificați cursurile de fitness de grup atunci când sunteți gravidă

Conţinut

• TRX
• Barre
• Ciclism
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Recenzie pentru

S-au schimbat multe când vine vorba de știința exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Și în timp ce ar trebui mereu consultați-vă cu ginecologul dvs. pentru a obține bine înainte de a trece la o nouă rutină sau de a continua antrenamentele obișnuite cu un bebeluș pe drum, femeile însărcinate au mai puține limitări pentru exerciții fizice în siguranță decât înainte, potrivit Congresului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) ).

Este o veste bună pentru oricine este religios în ceea ce privește cursurile de bară și antrenamentul de forță. Doar știți: unele mișcări necesită modificări și schimburi de siguranță necesare. Un ghid general? „În general, le spun mereu mamelor mele să evite orice exercițiu care pune stres pe podeaua pelviană, provoacă incontinență și / sau creează„ coning ”al burții”, spune Erica Ziel, o mamă de trei ani și creatorul Knocked-Up Fitness și programul de reabilitare Core Athletica. (Coningul este atunci când mușchii abdominali se umflă în timpul unui exercițiu care provoacă prea mult stres abdominal.) Acesta poate fi un bun indicator pentru a determina dacă se continuă sau nu un anumit tip de exercițiu.

În caz contrar, verificați cum să schimbați unele dintre mișcările inițiale din clasele preferate cu aceste swap-uri profesionale.

TRX

Instructorul maestru TRX Ami McMullen spune că atunci când ești însărcinată ar trebui să eviți întotdeauna „orice exercițiu care ar putea crește probabilitatea de a cădea”. Centrul tău de greutate se va schimba pe măsură ce crește burta și progresezi prin sarcină, ceea ce face ca echilibrarea să devină o provocare.

Evita: TRX Lunge

Acest exercițiu pentru partea inferioară a corpului vă pune cu fața în depărtare de ancoră, cu piciorul din spate suspendat în suportul piciorului, în timp ce vă echilibrați cu piciorul din față și lăsați genunchiul din spate într-o fante. Acest lucru „creează o cerere mai mare de echilibru și stabilitate în articulațiile genunchiului, gleznei și șoldului piciorului în picioare”, spune McMullen.

Modificarea sarcinii: TRX Balance Lunge

În loc de doar un picior în suporturile TRX, vă țineți de mânerele cu ambele mâini pentru o mai mare stabilitate a echilibrului. Îndreptați-vă spre punctul de ancorare într-o poziție în picioare și faceți un pas înapoi într-o fante inversă, ținând degetele de la picioarele din spate deasupra podelei. „Această opțiune încă mai lucrează partea inferioară a corpului și nucleul, dar te menține mult mai stabil, permițând brațelor să ajute la descărcarea greutății. De asemenea, îți oferă opțiunea de a atinge rapid piciorul din spate pe sol dacă începi să te simți clătinat.”

Barre

Barre poate fi o opțiune prenatală minunată, deoarece are un impact natural scăzut, dar unele dintre mișcări pot fi incomode și, în cel mai rău caz, periculoase. Majoritatea muncii de bază pot fi modificate cu ușurință (dar evitați întotdeauna scăderea) și veți dori să utilizați mai mult bara pentru susținerea echilibrului, dar poziția piciorului și amplitudinea mișcării sunt doi factori de care femeile însărcinate ar trebui să țină seama în mod obișnuit.

Evita: Prima poziție profundă Plié

Nivelurile hormonului relaxin cresc în timpul sarcinii, ceea ce poate provoca laxitate ligamentară sau instabilitate la nivelul articulațiilor. Asta înseamnă că ar trebui evitate mișcările în care genunchiul se îndepărtează de degetele de la picioare, cum ar fi în această primă poziție, în care degetele de la picioare sunt îndreptate în unghiuri de 45 de grade și vă îndoiți la genunchi, spune Farel B. Hruska, certificat ACE antrenor și expert în fitness pre / postnatal FIT4MOM. Pentru viitoarele mămici, aceste mișcări pot fi periculoase, deoarece plasează genunchii într-o poziție mai puțin stabilă, provocând potențial stres asupra articulațiilor de pe tot piciorul, spune Hruska.

Sarcina modification: Poziția a doua Plié

Pentru a face genunchii mai stabili, stați în a doua poziție (degetele de la picioare încă întinse, dar picioarele la aproximativ 3 picioare distanță) în loc de o primă poziție îngustă cu tocurile împreună. Și da, veți obține în continuare beneficiile coapsei și prada. (Aflați mai multe despre cele mai bune și mai proaste exerciții de bară.)

Ciclism

Ciclismul, ca și bara, este un antrenament nebun, minunat, cu impact redus. Dacă alergi, dar te dor articulațiile sau vezica urinară se scurge în timpul alergărilor (un efect secundar comun și evident enervant al sarcinii datorită presiunii asupra vezicii urinare din uterul în expansiune), ciclismul poate fi o alegere excelentă pentru cardio și forță. antrenament, de asemenea.

Evita: Ghidon prea jos și lucru la intervale prea intens

O burtă în creștere și sâni mai mari înseamnă că majoritatea femeilor însărcinate se luptă deja cu o postură slabă. Ghidonul prea scăzut poate duce la rezolvarea problemei. De asemenea, cu un volum de sânge adăugat, viitoarele mame se pot dezgusta mult mai repede decât înainte de sarcină. Efortul tău general ar trebui să scadă, spune Alexandra Sweeney, instructor principal pentru regiunea Pacific Northwest din Flywheel.

Sarcina modification: Mergeți în poziție verticală și lucrați până la un nivel de efort de 6 din 10

Ridicarea ghidonului împiedică genunchii să vă lovească burta în timpul fiecărei rotații și ajută la încurajarea unei posturi mai bune. Ca să nu mai vorbim că mersul în poziție verticală poate fi pur și simplu mai confortabil, spune Sweeney. În ceea ce privește nivelul de intensitate: „Pe o scară de la 1 la 10, dacă obișnuiești să urmărești un 8, 9 sau 10, vei dori să renunți la cel mai mare nivel de efort mai aproape de un 6. Acordă-ți permisiunea de a face ce poți . " Concluzie: nu e nicio rușine să mergi cu propria ta viteză și intensitate. Ești deja femeia însărcinată ticăloasă care a apărut la antrenament. (Nu știți diferența dintre un 6 și un 8? Aflați mai multe despre cum să judeci mai precis rata de efort perceput.)

CrossFit

CrossFit a văzut probabil cea mai polarizantă reacție când vine vorba de fitness prenatală.Dar indiferent dacă ești un atlet CrossFit cu experiență sau un entuziast mai ocazional, te poți bucura de WOD-ul tău în siguranță în timp ce te aștepți.

Ce trebuie evitat: Box Jumps

În timp ce ACOG nu mai exclude săriturile în timpul sarcinii, majoritatea femeilor vor descoperi că găsirea aerului poate însemna o vezică scurgeri și dureri articulare. Ziel spune că dincolo de incontinență, salturile intense pot provoca, de asemenea, disfuncții mai intense ale planseului pelvian în viitor. Asta poate însemna orice, de la disfuncție sexuală până la prolaps de organe pelvine, ceea ce poate face ca vezica urinară să cadă literalmente din locul în care ar trebui să fie micuțe!

Ce să faci în schimb: Squats

"Ghemuiturile sunt grozave! Chiar și fără greutate, sunt extrem de eficiente în timpul sarcinii", spune Ziel, "Ghemuitul este o modalitate excelentă de a întări picioarele și miezul adânc, de a deschide șoldurile și chiar de a te pregăti pentru ridicarea în siguranță a bebelușului." Atâta timp cât exersați o formă bună de ghemuit, acestea sunt, de asemenea, perfect sigure pentru genunchi. (În legătură: Top 5 exerciții pe care ar trebui să le faceți pentru a vă pregăti corpul pentru naștere)

Mat Pilates

La fel ca TRX axat pe nucleu, s-ar putea să fiți plăcut surprinși să aflați că nu trebuie să aruncați prosopul pe clasa dvs. Pilates Mat. (Mai multe dovezi: 7 exerciții prenatale Pilates pentru a vă consolida nucleul în condiții de siguranță în timpul sarcinii) Dacă sunteți un student dedicat Pilates, programați o sesiune privată cu instructorul pentru a revizui opțiunile de modificare, sugerează Heather Lawson, instructor principal pentru STOTT Pilates la John Garey Fitness și Pilates. De asemenea, veți dori să evitați să stați pe spate pentru perioade lungi de timp, potrivit ACOG. Timpul prelungit petrecut culcat în decubit dorsal (sau pe spate) poate reduce fluxul de sânge către inimă și poate scădea temporar tensiunea arterială.

Ce trebuie evitat: Suta

The Hundred este, practic, o criză abdominală în care vă întindeți pe spate, vă plimbați trunchiul și picioarele deasupra solului și vă pompați brațele în sus și în jos de 100 de ori. Este un exercițiu Pilates foarte obișnuit, dar Lawson spune că poate fi dăunător pentru femeile prenatale, deoarece acestea stau pe spate pentru o perioadă lungă de timp, iar abdomenele cresc riscul de diastază recti (o separare a peretelui mușchilor recti abdominali).

Ce să faci în schimb: Podul Pilates

Podul este un înlocuitor grozav, deoarece poți doar să ridici șoldurile din poziția dorsală. Ținerea trunchiului într-un unghi este sigură (spre deosebire de a rămâne plat pe spate). Bridge este o modalitate excelentă de a întări picioarele și spatele și încurajează o postură bună. De asemenea, nu este neobișnuit să simți că bebelușul tău interferează cu capacitatea completă a plămânilor, iar această poziție te poate ajuta să simți că în sfârșit poți respira adânc câteva respirații.

Zumba

Studiile arată că mișcarea și muzica sunt ambele liniștitoare pentru bebelușul tău, așa că nu-ți lăsa încă pantofii de dans. Și vești bune: „Modificarea impactului în orice clasă nu înseamnă că nu veți obține un antrenament intens”, spune Madalene Aponte, instructor puternic de Zumba.

Ce trebuie evitat: Împingere și popping

Majoritatea mișcărilor Zumba au un impact redus, dar rapide, spune Aponte. Ea recomandă reducerea la minimum a mișcărilor de încredere (cum ar fi crossover-urile Samba sau răsucirile rapide Merengue) și orice lucru care vă provoacă hiperextensie în spate (gândiți-vă: pradă apare). Viteza acestor mișcări și combinația dintre articulațiile relaxate și postura compromisă poate însemna un risc mai mare de a vă arunca spatele. De asemenea, mișcările super-rapide vă pot crește riscul de cădere atunci când echilibrul este deja compromis.

Ce să faci în schimb: Dansează la jumătate de tempo

În loc să eliminați complet aceste mișcări, Aponte spune că le puteți efectua pur și simplu la jumătate de tempo pentru a reduce riscul de accidentare a spatelui și cădere.

Yoga

Yoga ar putea primi mult credit ca un exercițiu prenatal excelent, dar asta nu înseamnă că fiecare poziție este sigură. Veți dori să acordați atenție și să vă ascultați corpul (chiar și în cursurile specifice prenatalelor, dar mai ales într-o clasă de toate nivelurile).

Ce trebuie evitat: Splits în picioare

Deoarece aceasta este o poziție echilibrată, există un risc crescut de cădere. Ținerea capului sub inimă poate duce și la amețeli și, dacă ridici piciorul prea sus, riști să te întinzi excesiv. „La yoga prenatală sau la alte cursuri de yoga, aveți grijă să evitați întinderea excesivă din cauza hormonului relaxin care este prezent în corpul prenatal”, spune Ziel. Un semn că vă întindeți prea mult: dintr-o dată pare că vă puteți întinde cu mult peste ceea ce ați făcut înainte de sarcină. Sau poate chiar va trebui să vă forțați corpul să se întindă. Evitați ambele senzații, deoarece supraîntinderea articulațiilor în timpul sarcinii poate însemna disconfort, durere și instabilitate ani de zile după naștere.

Ce să faci în schimb: Războinicul II

Războinicul II este mai stabil, deoarece ești pe două picioare. De asemenea, sunteți în poziție verticală, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la amețeli. Această poziție vă permite să deschideți șoldurile într-un interval de mișcare sigur, consolidând în același timp corpul și brațele joase în același timp.

Recenzie pentru