Ghidul dvs. de recuperare după antrenament

Conţinut

• Antrenament de înaltă intensitate
• Metode de recuperare
• Ridicare de greutăți
• Metode de recuperare:
• Rezistență și antrenament de circuit
• Metode de recuperare
• Antrenament de maraton
• Metode de recuperare

Desfaceți adidașii, ascundeți mănușile de ridicat și schimbați pantalonii scurți uscați rapid cu o pereche de jambiere super confortabile. Este timpul pentru o recuperare adâncă, bună pentru oasele tale, după antrenament.

Apropo, este literalmente bun pentru oasele tale, potrivit unui studiu publicat în FASEB Journal. De fapt, recuperarea adecvată nu este doar bună pentru oasele tale - este bună pentru întregul corp.

„Când vă antrenați, vă descompuneți fizic corpul: fibrele musculare, sistemul imunitar, țesuturile conjunctive, totul. Dacă nu vă reveniți, vă descompuneți corpul din nou și din nou ", spune Karli Alvino CPT, FNS, antrenor la Mile High Run Club și fondator al Iron Diamond Fitness.

Scăderea la recuperare poate duce la simptome de supraentrenament, cum ar fi scăderea performanței, tensiune arterială crescută, somn slab, scăderea rezistenței imune și iritabilitate generală, explică specialistul certificat în rezistență și condiționare, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 și fondatorul Training2XL.

„Indiferent de exercițiile fizice, nutriția, hidratarea și somnul sunt pilonii principali ai recuperării”, spune Alvino. Aceasta înseamnă să mănânci proteine ​​abundente și carbohidrați de înaltă calitate, să consumi (cel puțin) jumătate din greutatea corporală în uncii de apă și să urmărești să dormi peste 8 ore pe noapte, adaugă ea.

Dar, în funcție de pilonul dvs. de fitness, există metode suplimentare de recuperare care vă pot ajuta să profitați la maximum de antrenament. Așadar, indiferent dacă abia te-ai apucat de fitness sau începi un nou regim de fitness, am adunat cele mai bune practici de recuperare pentru rutina ta.

Nu uitați să includeți aceste trei practici în recuperarea dvs. după antrenament:

• hidratare
• dormi
• nutriție

Antrenament de înaltă intensitate

Metode de recuperare

• Intindere de 15 minute de răcire imediat după curs
• ceașcă de cafea

Antrenamentele în stil HIIT sunt incredibil de impozitive asupra sistemului nervos central și a corpului, spune Luciani, motiv pentru care ea sugerează o rutină de răcire de 15 minute. „O întindere de răcire permite sistemului nervos central să deregleze, vă readuce ritmul cardiac la ritmul normal de repaus și vă pregătește pentru o recuperare mai rapidă”, explică ea.

Pentru un plus de recuperare, nu te feri de cea de-a doua ceașcă de joe. Un studiu publicat în Journal of Pain a arătat că exerciții fizici au văzut o scădere a durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) când au băut niște cafea.

Sfat pentru programul de odihnă

• Potrivit lui Alvino, nu ar trebui să faci niciodată antrenamente în stil HIIT mai mult de două zile la rând. În schimb, ea sugerează un program de odihnă de două zile și o zi liberă.

Ridicare de greutăți

Metode de recuperare:

• masaj
• rostogolirea spumei

Ameliorarea tensiunii în mușchii dvs. după o sesiune de haltere este esențială pentru a vă simți de top în următoarea sesiune de ridicare, spune Luciani. Una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru, explică ea, este masajul. De fapt, un studiu publicat în studiu a constatat că un masaj post-exercițiu poate reduce semnificativ durerea indusă de efort și că obținerea masajelor în mod regulat poate ajuta la evitarea durerii musculare cu debut întârziat.

Dar, deși un masaj ar putea fi o tehnică ideală de recuperare, nu se poate nega că sunt și scumpe. Dacă nu reușiți să scăpați aluatul necesar într-o sesiune săptămânală, Alvino sugerează în schimb rularea spumei. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea DOMS și chiar la îmbunătățirea performanțelor în antrenamentele care urmează, potrivit unui studiu publicat în .

Sfaturi pentru programul de odihnă

• Începătorii ar trebui să-și ia două zile libere între sesiuni, în timp ce elevatorii obișnuiți ar trebui să se odihnească la fiecare a treia zi, potrivit unei recenzii publicate în.
• Luați o săptămână de descărcare o dată la două luni. Luciani definește „descărcarea” ca „o pauză intenționată în volumul și intensitatea antrenamentului care durează o săptămână”. Luciani adaugă că antrenorii care lucrează cu halterofili vor plasa strategic o săptămână de descărcare într-un program de antrenament după o fază de rezistență grea.

Rezistență și antrenament de circuit

Metode de recuperare

• mers pe jos
• jog
• bicicletă

În timp ce somnul este o practică necesară pentru recuperarea de la majoritatea exercițiilor, Alvino subliniază că somnul este „primul lucru pe care îl poți face [pentru] corpul tău” pentru a-ți îmbunătăți performanța și a-ți îmbunătăți recuperarea după antrenamentele de forță. „Ajută [repara] mușchii [și] restabilește nivelurile de energie și [permite] corpului tău să găsească homeostazie, mai ales după un antrenament de forță”, adaugă ea.

Cât de important este somnul după un antrenament? Dacă te antrenezi regulat, somnul ar trebui să fie întotdeauna o prioritate, dar mai ales după un antrenament dur. De fapt, potrivit unuia, privarea de somn afectează de fapt recuperarea mușchilor după antrenamentele care impun musculare. Iată câte ore de somn aveți cu adevărat nevoie.

De asemenea, puteți încorpora cardio ușor, cum ar fi mersul pe jos, alergarea (deși ar trebui să fie scurtă și lentă) sau mersul pe bicicletă pentru a accelera recuperarea. Luciani explică faptul că ar trebui să luați parte la o activitate care este „suficient de blândă pentru a vă împiedica să rupeți în continuare fibrele musculare”, dar și suficient de „activă” pentru a vă pompa sângele. „Acest lucru aduce oxigen și substanțe nutritive în zona vizată și ajută corpul să se refacă”, adaugă ea.

Sfat pentru programul de odihnă Alvino vă recomandă să nu faceți antrenament de rezistență pe același grup muscular două zile la rând. În schimb, trebuie să luați una sau două zile de odihnă neconsecutive în fiecare săptămână.

Antrenament de maraton

Metode de recuperare

• Baie de sare Epsom
• tarta de visine

Deoarece antrenamentul de anduranță este impozitar pentru corpul tău, Luciani spune că recuperarea de la antrenament și starea departe de picioare este vitală. O modalitate de a face acest lucru? O baie. Băile de sare Epsom au câștigat multă atenție pentru beneficiile lor pentru sănătate, în special pentru sportivi, dar cercetarea este încă destul de nouă.

Un mic studiu publicat în jurnalul Temperatură a constatat totuși că luând o baie fierbinte se pot arde aproximativ 140 de calorii pe oră și poate scădea glicemia cu aproximativ 10% mai mult decât exercițiile fizice.

Pentru un plus de recuperare, aruncați câteva cireșe în gustarea dvs. post-alergare. Cercetările publicate au descoperit că maratonienii care consumă suc de cireșe cu cinci zile înainte, în ziua și 48 de ore după cursele lor au redus durerea musculară.

Sfat pentru programul de odihnă

• Alvino spune că cei care se antrenează pentru un maraton ar trebui să încorporeze odihnă și recuperare cel puțin de două ori pe săptămână în programul lor de antrenament. Acestea ar trebui să fie în zile neconsecutive.

Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness bazat pe rugby, care aleargă cu noroi, care amestecă proteine-smoothie, pregătește masa, CrossFitting, New York. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, s-a periat, s-a spălat cu și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmați-o pe ea Instagram.