Carnea de porc 101: fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Proteine ​​de porc
• Grăsime de porc
• Vitamine si minerale
• Alți compuși de carne
• Beneficiile pentru sănătate ale cărnii de porc
• Întreținerea masei musculare
• Performanță îmbunătățită a exercițiilor
• Bolile de porc și de inimă
• Carne de porc și cancer
• Efecte adverse și preocupări individuale
• Tencuială de porc
• Viermi rotunzi paraziti
• toxoplasmoza
• Linia de jos

Carnea de porc este carnea porcului autohton (Sus domesticus).

Este cea mai frecvent consumată carne roșie la nivel mondial, în special în Asia de Est, dar consumul acesteia este interzis în anumite religii, precum islamul și iudaismul.

Din acest motiv, carnea de porc este ilegală în multe țări islamice.

Este adesea consumat neprocesat, dar produsele de porc vindecate (conservate) sunt de asemenea foarte frecvente. Acestea includ carne de porc afumată, șuncă, slănină și cârnați.

Fiind bogată în proteine ​​și bogată în multe vitamine și minerale, carnea de porc slabă poate fi un plus excelent la o dietă sănătoasă.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre carne de porc.

Informații nutriționale

Carnea de porc este un aliment bogat în proteine ​​și conține cantități diferite de grăsimi.

O porție de 100 de grame de carne de porc gătită și măcinată furnizează următorii nutrienți (1):

• calorii: 297
• Apă: 53%
• Proteină: 25,7 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Zahăr: 0 grame
• Fibră: 0 grame
• Gras: 20,8 grame

Proteine ​​de porc

Ca toată carnea, carnea de porc este formată în cea mai mare parte din proteine.

Conținutul de proteine ​​din carne de porc gătită slabă este de aproximativ 26% în greutate proaspătă.

Când este uscat, conținutul de proteine ​​din carnea de porc slabă poate fi la fel de mare ca 89% - ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse alimentare de proteine ​​(1).

Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari creșterii și întreținerii corpului. De fapt, carnea este una dintre cele mai complete surse alimentare de proteine.

Din acest motiv, consumul de carne de porc - sau alte tipuri de carne - poate fi deosebit de benefic pentru culturisti, pentru recuperarea sportivilor, pentru persoanele post-chirurgicale sau pentru alte persoane care au nevoie să-și construiască sau să repare mușchii.

Grăsime de porc

Carnea de porc conține cantități diferite de grăsimi.

Proporția de grăsime din carne de porc variază de obicei între 10-16% (2), dar poate fi mult mai mare în funcție de nivelul de tuns și alți factori.

Grăsimea de porc clarificată - numită untură - este uneori folosită ca grăsime de gătit.

Ca și alte tipuri de carne roșie, carnea de porc este compusă în principal din grăsimi saturate și grăsimi nesaturate - prezente în cantități aproximativ egale.

De exemplu, o porție de 100 de grame de carne de porc gătită, măcinată, ambalează aproximativ 7,7 grame de saturați, 9,3 grame de monosaturate și 1,9 grame de grăsime polinesaturată (1).

Compoziția de acizi grași a cărnii de porc este ușor diferită de carnea animalelor rumegătoare, precum carnea de vită și mielul.

Este scăzut în acid linoleic conjugat (CLA) și ușor mai bogat în grăsimi nesaturate (3).

REZUMAT Proteina de înaltă calitate este principala componentă nutritivă a cărnii de porc, ceea ce o face utilă pentru creșterea și întreținerea mușchilor. Conținutul de grăsime din carne de porc variază. Este alcătuit în principal din grăsimi saturate și monoinsaturate.

Vitamine si minerale

Carnea de porc este o sursă bogată de multe vitamine și minerale, inclusiv:

• Tiamina. Spre deosebire de alte tipuri de carne roșie, precum carnea de vită și mielul, carnea de porc este deosebit de bogată în tiamină - una dintre vitaminele B care joacă un rol esențial în diverse funcții corporale (4).
• Seleniu. Carnea de porc este bogată în seleniu. Cele mai bune surse ale acestui mineral esențial sunt alimentele derivate de la animale, cum ar fi carne, fructe de mare, ouă și produse lactate (5).
• Zinc. Un mineral important, abundent în carne de porc, zinc este esențial pentru un creier sănătos și un sistem imunitar.
• Vitamina B12. Aproape exclusiv găsită în alimente de origine animală, vitamina B12 este importantă pentru formarea sângelui și funcționarea creierului. Deficiența acestei vitamine poate provoca anemie și deteriorarea neuronilor.
• Vitamina B6. Un grup de mai multe vitamine înrudite, vitamina B6 este importantă pentru formarea globulelor roșii.
• Niacin. Una dintre vitaminele B, niacina - sau vitamina B3 - servește o varietate de funcții în corpul tău și este importantă pentru creștere și metabolism.
• Fosfor. Abundant și frecvent în majoritatea alimentelor, fosforul este de obicei o componentă mare a dietelor oamenilor. Este esențial pentru creșterea și întreținerea corpului.
• Fier. Carnea de porc conține mai puțin fier decât mielul sau carnea de vită. Cu toate acestea, absorbția fierului de carne (hemo-fier) ​​din tractul digestiv este foarte eficientă, iar carnea de porc poate fi considerată o sursă de fier excepțională.

Carnea de porc conține cantități bune de multe alte vitamine și minerale.

În plus, produsele de porc prelucrate, vindecate, precum șuncă și slănină, conțin cantități mari de sare (sodiu).

REZUMAT Carnea de porc este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale, inclusiv tiamina, zincul, vitamina B12, vitamina B6, niacina, fosforul și fierul.

Alți compuși de carne

În mod similar plantelor, alimentele animale conțin o serie de substanțe bioactive - altele decât vitaminele și mineralele - care pot afecta sănătatea:

• Creatina. Abundantă în carne, creatina funcționează ca o sursă de energie pentru mușchii tăi. Este un supliment popular printre culturisti sugerat să îmbunătățească creșterea și întreținerea mușchilor (6, 7).
• Taurina. Găsită în pește și carne, taurina este un aminoacid antioxidant format de corpul tău. Aportul dietetic de taurină poate fi benefic pentru inima și funcția musculară (8, 9, 10).
• Glutation. Acesta este un antioxidant, prezent în cantități mari în carne, dar și produs de corpul tău. Deși este un antioxidant esențial, rolul glutationului ca nutrient nu este clar (11, 12).
• Colesterol. Un sterol găsit în carne și alte alimente derivate de la animale, cum ar fi produsele lactate și ouăle. Aportul moderat de colesterol nu afectează nivelul de colesterol la majoritatea oamenilor (13).

REZUMAT Carnea de porc conține o serie de compuși bioactivi de carne, cum ar fi creatina, taurina și glutationul, care pot beneficia de sănătate în diferite moduri.

Beneficiile pentru sănătate ale cărnii de porc

Carnea de porc este bogată în diverse vitamine și minerale sănătoase, precum și proteine ​​de înaltă calitate. Carnea de porc suficient de gătită poate face o parte excelentă a unei diete sănătoase.

Întreținerea masei musculare

La fel ca majoritatea alimentelor animale, carnea de porc este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate.

Odată cu vârsta, menținerea masei musculare este o considerație importantă pentru sănătate.

Fără exerciții fizice și o dietă adecvată, masa musculară degenerează în mod natural pe măsură ce îmbătrânești - o schimbare adversă care este asociată cu multe probleme de sănătate legate de vârstă.

În cele mai severe cazuri, irosirea musculară duce la o afecțiune numită sarcopenie, care se caracterizează prin niveluri foarte mici de masă musculară și scăderea calității vieții. Sarcopenia este cea mai frecventă în rândul adulților mai în vârstă.

Un aport inadecvat de proteine ​​de înaltă calitate poate accelera degenerarea musculară legată de vârstă - crescând riscul de sarcopenie (14).

Mâncarea cărnii de porc - sau alte alimente bogate în proteine ​​- este o modalitate excelentă de a asigura un aport alimentar suficient de proteine ​​de înaltă calitate, care pot ajuta la păstrarea masei musculare.

Performanță îmbunătățită a exercițiilor

Consumul de carne nu este benefic numai pentru menținerea masei musculare, dar poate îmbunătăți, de asemenea, funcția musculară și performanța fizică.

Pe lângă faptul că este bogat în proteine ​​de înaltă calitate, carnea de porc conține o varietate de nutrienți sănătoși, care sunt benefici pentru mușchii tăi. Acestea includ taurina, creatina și beta-alanina.

Beta-alanina este un aminoacid pe care corpul îl folosește pentru a produce carnosină, care este important pentru funcția musculară (15, 16).

De fapt, nivelurile ridicate de carnosină din mușchii umani au fost legate de oboseala redusă și performanța fizică îmbunătățită (17, 18, 19, 20).

Urmarea dietelor vegetariene sau vegane - cu un nivel redus de beta-alanină - reduce cantitatea de carnosină din mușchi în timp (21).

În schimb, aportul alimentar ridicat de beta-alanină - inclusiv din suplimente - crește nivelul de carnosină musculară (15, 17, 22, 23).

Drept urmare, consumul de carne de porc - sau alte surse bogate de beta-alanină - poate fi benefic pentru cei care doresc să-și maximizeze performanța fizică.

REZUMAT Carnea de porc este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, deci ar trebui să fie eficientă pentru creșterea și menținerea masei musculare. Ca și alte tipuri de carne, aceasta poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea funcției musculare și a performanței la efort.

Bolile de porc și de inimă

Bolile de inimă sunt principala cauză de deces prematur la nivel mondial.

Include afecțiuni adverse precum atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și tensiune arterială ridicată.

Studiile observaționale asupra cărnii roșii și bolilor de inimă au găsit rezultate mixte.

Unele studii arată un risc crescut atât pentru carnea roșie procesată, cât și pentru cea neprocesată, multe fiind un risc crescut numai pentru carnea procesată, în timp ce altele nu au găsit vreo legătură semnificativă (24, 25, 26, 27).

Nu există dovezi clare că carnea în sine provoacă boli de inimă. Studiile observaționale dezvăluie doar asocieri, dar nu pot oferi dovezi pentru o relație cauză-efect directă.

Este clar că un aport mare de carne este legat de factori de viață nesănătoși, cum ar fi consumul scăzut de fructe și legume, mai puțină activitate fizică, fumatul și supraalimentarea (28, 29, 30).

Majoritatea studiilor observaționale încearcă să corecteze pentru acești factori.

O ipoteză populară leagă colesterolul și conținutul de grăsimi saturate din carne de un risc crescut de boli de inimă.

Cu toate acestea, colesterolul alimentar are un efect mic sau deloc asupra nivelului de colesterol la majoritatea oamenilor și mulți oameni de știință nu consideră că este o problemă de sănătate (13).

Legătura dintre grăsimile saturate și bolile de inimă este controversată și unii oameni de știință au început să-și diminueze rolul în bolile de inimă (31, 32, 33).

REZUMAT Consumul moderat de carne de porc slabă - ca parte a unei diete sănătoase - este puțin probabil să vă crească riscul de boli de inimă.

Carne de porc și cancer

Cancerul este o boală gravă, caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor din organism.

Multe studii observaționale notează o legătură între carnea roșie și riscul de cancer de colon - deși dovezile nu sunt în întregime consistente (34, 35, 36, 37, 38).

Este dificil să demonstrezi că carnea de porc provoacă cancer la om, deoarece studiile observaționale nu pot oferi dovezi pentru o relație directă dintre cauza și efect.

Cu toate acestea, ideea că un aport mare de carne provoacă cancer este plauzibilă. Acest lucru se aplică în special cărnii gătite la foc mare.

Carnea supărată poate conține o serie de substanțe cancerigene - în special amine heterociclice (39).

Aminele heterociclice sunt o familie de substanțe nesănătoase care se găsesc în cantități relativ mari în carne, pește sau alte surse de proteine ​​animale bine făcute și prea gătite.

Sunt formate atunci când proteina animală, precum carnea de porc, este expusă la temperaturi foarte ridicate în timpul grătarului, la grătar, la coacere sau la prăjire (40, 41).

Studiile sugerează că alimentele bogate în amine heterociclice ridică riscul apariției mai multor tipuri de cancer, cum ar fi colonul, sânul și prostata (42, 43, 44, 45, 46).

În ciuda acestor dovezi, rolul consumului de carne în dezvoltarea cancerului este încă neclar.

În contextul unei diete sănătoase, aportul moderat de carne de porc gătită în mod corespunzător probabil nu crește riscul de cancer. Cu toate acestea, pentru o sănătate optimă, pare sensibil să vă limitați consumul de carne de porc prea gătită.

REZUMAT În sine, carnea de porc probabil nu este un factor de risc pentru cancer. Cu toate acestea, consumul ridicat de carne de porc excesivă este un motiv de îngrijorare.

Efecte adverse și preocupări individuale

Trebuie să se evite consumul de carne de porc crudă sau crudă (rară), în special în țările în curs de dezvoltare.

Aceasta deoarece carnea de porc brută poate conține mai multe tipuri de paraziți care pot infecta oamenii (47).

Tencuială de porc

Tencuiala de porc (Taenia solium) este un parazit intestinal. Uneori atinge o lungime de 2-5 metri.

Infecția este foarte rară în țările dezvoltate. Este o preocupare mai mare în Africa, Asia și America Centrală și de Sud (47, 48, 49).

Oamenii se infectează consumând carne de porc crudă sau crudă.

De cele mai multe ori, este complet inofensiv și nu provoacă simptome.

Cu toate acestea, poate conduce ocazional la o boală cunoscută sub numele de cisticercoză, estimată a afecta aproximativ 50 de milioane de oameni în fiecare an (47).

Unul dintre cele mai grave simptome de cisticercoză este epilepsia. De fapt, cisticercoza este considerată a fi o cauză principală a epilepsiei dobândite (50).

Viermi rotunzi paraziti

Trichinella este o familie de viermi rotunzi paraziți care provoacă o boală cunoscută sub numele de trichinoză sau trichineloză.

Deși această afecțiune este neobișnuită în țările dezvoltate, consumul de carne de porc crudă sau crudă (rară) îți poate crește riscul - mai ales atunci când carnea este de la porci liberi, sălbatici sau din curte (47).

Cel mai adesea, trichineloza are simptome foarte ușoare, cum ar fi diaree, dureri de stomac, greață și arsuri la stomac - sau deloc simptome.

Totuși, se poate dezvolta într-o stare gravă, în special la adulții mai în vârstă.

În unele cazuri, poate duce la slăbiciune, dureri musculare, febră și umflare în jurul ochilor. Poate fi chiar fatală (51).

toxoplasmoza

Toxoplasma gondii este denumirea științifică a unui protozoar parazitar - un animal unicelular vizibil numai la microscop.

S-a găsit la nivel mondial și se estimează că este prezent la aproximativ o treime din toți oamenii (47).

În țările dezvoltate, cum ar fi Statele Unite, cea mai frecventă cauză de infecție este consumul de carne de porc crudă sau crudă (52, 53, 54).

De obicei, infecție cu Toxoplasma gondii nu provoacă simptome, dar poate duce la o afecțiune cunoscută drept toxoplasmoză la persoanele cu sistem imunitar slab.

Simptomele toxoplasmozei sunt în general ușoare, dar pot fi dăunătoare pentru un copil nenăscut și pot pune viața în pericol la persoanele cu sistem imunitar slab (47, 55).

Deși paraziții cu carne de porc sunt neobișnuiți în țările dezvoltate, carnea de porc trebuie consumată întotdeauna atunci când este bine gătită până la capăt.

REZUMAT Din cauza unei posibile contaminări cu paraziți, trebuie evitat consumul de carne de porc brută sau crudă.

Linia de jos

Carnea de porc este cel mai popular tip de carne din lume.

Este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate, precum și diverse vitamine și minerale.

Prin urmare, poate îmbunătăți performanța la efort și poate promova creșterea și întreținerea mușchilor.

Din punct de vedere negativ, trebuie evitat consumul atât de carne de porc cât și de cea prea gătită.

Carnea de porc supărată poate conține substanțe cancerigene, iar carnea de porc neîncălzită (sau brută) poate adăposti paraziți.

Deși nu este exact un aliment sănătos, consumul moderat de carne de porc preparată corect poate fi o parte acceptabilă a unei diete sănătoase.