Alimente integrale, dietă bazată pe plante: Ghid detaliat pentru începători

Conţinut

• Ce este o dietă integrală pe bază de plante?
• Vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea
• Beneficiază de o serie de condiții de sănătate
• Boala de inima
• Cancer
• Declin cognitiv
• Diabet
• Adoptarea unei alimente integrale, dieta bazată pe plante este bună pentru planetă
• Alimente pe care să le mănânci cu alimente integrale, pe bază de plante
• O listă de cumpărături pe bază de plante integrale
• Alimente de evitat sau de minimizat pe această dietă
• Alimente de evitat
• Alimente de minimizat
• Un plan de masă pentru o săptămână
• Linia de jos

Există multe argumente despre care dieta este cea mai potrivită pentru tine.

Cu toate acestea, comunitățile de sănătate și sănătate sunt de acord că dietele care pun accentul pe ingrediente proaspete, întregi și minimalizează alimentele procesate sunt superioare pentru bunăstarea generală.

Dieta pe bază de plante integrale face exact asta.

Se concentrează asupra alimentelor procesate minim, în special a plantelor, și este eficientă pentru stimularea pierderii în greutate și îmbunătățirea sănătății.

Acest articol trece în revistă tot ceea ce trebuie să știți despre alimentele integrale, dieta pe bază de plante, inclusiv potențialele sale beneficii pentru sănătate, alimentele de mâncare și un plan de masă pentru mostre.

Ce este o dietă integrală pe bază de plante?

Nu există o definiție clară a ceea ce constituie o alimentație integrală, bazată pe plante (dieta WFPB). Dieta WFPB nu este neapărat o dietă setată - este mai mult un stil de viață.

Acest lucru se datorează faptului că dietele pe bază de plante pot varia foarte mult în funcție de măsura în care o persoană include produse de origine animală în dieta sa.

Cu toate acestea, principiile de bază ale unei alimentații pe bază de plante integrale sunt următoarele:

• Subliniază alimentele întregi, procesate minim.
• Limită sau evită produsele de origine animală.
• Se concentrează pe plante, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci, care ar trebui să constituie majoritatea din ceea ce mănânci.
• Exclude alimentele rafinate, cum ar fi zaharurile adăugate, făina albă și uleiurile procesate.
• Acordă o atenție deosebită calității alimentelor, mulți susținători ai dietei WFPB promovând alimente bio, locale, ori de câte ori este posibil.

Din aceste motive, această dietă este deseori confundată cu dietele vegane sau vegetariene. Cu toate acestea, deși sunt similare în unele moduri, aceste diete nu sunt aceleași.

Persoanele care urmează diete vegane se abțin de la consumul de produse animale, inclusiv lactate, carne, păsări de curte, fructe de mare, ouă și miere. Vegetarienii exclud toate carnea și păsările de curte din dietele lor, dar unii vegetarieni mănâncă ouă, fructe de mare sau lactate.

Pe de altă parte, dieta WFPB este mai flexibilă. Următorii mănâncă în mare parte plante, dar produsele de origine animală nu sunt în afara limitelor.

În timp ce o persoană care urmează o dietă WFPB nu poate mânca produse animale, alta poate mânca cantități mici de ouă, păsări de curte, fructe de mare, carne sau lactate.

rezumat Dieta pe bază de plante integral subliniază alimentele pe bază de plante, reducând în același timp produsele de origine animală și produsele prelucrate.

Vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea

Obezitatea este o problemă a proporțiilor epidemice. De fapt, peste 69% dintre adulții americani sunt supraponderali sau obezi (1).

Din fericire, efectuarea de modificări dietetice și de stil de viață poate facilita pierderea în greutate și poate avea un impact de durată asupra sănătății.

Multe studii au arătat că dietele pe bază de plante sunt benefice pentru pierderea în greutate.

Conținutul ridicat de fibre din dieta WFPB, împreună cu excluderea alimentelor procesate, reprezintă o combinație câștigătoare pentru vărsarea excesului de kilograme.

O revizuire a 12 studii care au inclus mai mult de 1.100 de oameni a descoperit că cei repartizați în diete bazate pe plante au pierdut semnificativ mai mult în greutate - aproximativ 4,5 kilograme (2 kg) pe o medie de 18 săptămâni - decât cele alocate dietelor non-vegetariene (2).

Adoptarea unui regim alimentar sănătos bazat pe plante poate ajuta și la menținerea greutății pe termen lung.

Un studiu efectuat la 65 de adulți supraponderali și obezi a descoperit că cei repartizați într-o dietă WFPB au pierdut semnificativ mai mult în greutate decât grupul de control și au fost capabili să susțină acea pierdere în greutate de 9,25 kilograme (4,2 kg) pe o perioadă de urmărire de un an (3) ).

În plus, pur și simplu tăierea alimentelor procesate care nu sunt permise într-o dietă WFPB, cum ar fi soda, bomboanele, mâncarea rapidă și boabele rafinate este un instrument puternic de pierdere în greutate (4, 5).

rezumat Multe studii au demonstrat că dietele pe bază de plante integrale sunt eficiente pentru pierderea în greutate. De asemenea, vă pot ajuta să mențineți pierderea în greutate pe termen lung.

Beneficiază de o serie de condiții de sănătate

Adoptarea unui regim alimentar integral, pe bază de plante, nu numai că vă avantajează talia, dar vă poate reduce riscul și reduce simptomele anumitor boli cronice.

Boala de inima

Poate unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale dietelor WFPB este faptul că acestea sunt sănătoase pentru inimă.

Cu toate acestea, calitatea și tipurile de alimente incluse în alimentație contează.

Un studiu amplu la peste 200.000 de oameni a descoperit că cei care au urmat o dietă sănătoasă pe bază de plante, bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci aveau un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă decât cele care urmează diete bazate pe plante.

Cu toate acestea, dietele nesănătoase pe bază de plante, care includeau băuturi zaharoase, sucuri de fructe și boabe rafinate au fost asociate cu un risc ușor crescut de boli de inimă (6).

Consumul de alimente potrivite este esențial pentru prevenirea bolilor de inimă atunci când urmează o dietă bazată pe plante, motiv pentru care aderarea la o dietă WFPB este cea mai bună alegere.

Cancer

Cercetările sugerează că urmarea unei diete bazate pe plante poate reduce riscul de a face anumite tipuri de cancer.

Un studiu efectuat la peste 69.000 de oameni a descoperit că dietele vegetariene erau asociate cu un risc semnificativ mai mic de cancer gastrointestinal, în special pentru cei care au urmat o dietă vegetariană lacto-ovo (vegetarienii care mănâncă ouă și lactate) (7).

Un alt studiu amplu la peste 77.000 de oameni a demonstrat că cei care au urmat dietele vegetariene aveau un risc mai mic de 22% de a dezvolta cancer colorectal decât non-vegetarieni.

Pescatarienii (vegetarienii care mănâncă pește) au avut cea mai mare protecție împotriva cancerului colorectal, cu un risc redus cu 43% în comparație cu non-vegetarieni (8).

Declin cognitiv

Unele studii sugerează că dietele bogate în legume și fructe pot ajuta la încetinirea sau prevenirea declinului cognitiv și a bolii Alzheimer la adulții în vârstă.

Dietele pe bază de plante au un număr mai mare de compuși și antioxidanți ai plantelor, care s-au dovedit a încetini evoluția bolii Alzheimer și a deficitelor cognitive inversate (9).

În multe studii, aporturile mai mari de fructe și legume au fost puternic asociate cu o reducere a declinului cognitiv.

O revizuire a nouă studii, inclusiv peste 31.000 de persoane, a constatat că consumul mai multor fructe și legume a dus la reducerea cu 20% a riscului de a dezvolta o deficiență cognitivă sau demență (10).

Diabet

Adoptarea unei diete WFPB poate fi un instrument eficient în gestionarea și reducerea riscului de a dezvolta diabet.

Un studiu realizat în peste 200.000 de oameni a descoperit că cei care au respectat un regim alimentar sănătos bazat pe plante au avut un risc cu 34% mai mic de a dezvolta diabet decât cei care au urmat diete nesănătoase, care nu sunt bazate pe plante (11).

Un alt studiu a demonstrat că dietele pe bază de plante (vegetariene și lacto-ovo vegetariene) au fost asociate cu o reducere de aproape 50% a riscului de diabet tip 2 în comparație cu dietele non-vegetariene (12).

În plus, dietele pe bază de plante s-au dovedit că îmbunătățesc controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet (13).

rezumat În urma unei alimentații întregi, dieta pe bază de plante poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, anumite tipuri de cancer, declin cognitiv și diabet.

Adoptarea unei alimente integrale, dieta bazată pe plante este bună pentru planetă

Trecerea la o dietă bazată pe plante nu numai că beneficiază sănătatea dvs., ci poate ajuta și la protejarea mediului.

Persoanele care urmează diete bazate pe plante tind să aibă urme de mediu mai mici.

Adoptarea obiceiurilor alimentare durabile poate contribui la reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră, a consumului de apă și a terenurilor utilizate pentru agricultura din fabrică, care sunt toate factorii în încălzirea globală și degradarea mediului.

O revizuire a 63 de studii a arătat că cele mai mari beneficii pentru mediu au fost observate din dietele care conțin cea mai mică cantitate de alimente pe bază de animale, cum ar fi dietele vegane, vegetariene și pescariene.

Studiul a raportat că o reducere de 70% a emisiilor de gaze cu efect de seră și a utilizării terenurilor și cu 50% mai puțină utilizare a apei ar putea fi obținută prin trecerea modelelor de alimentație occidentală la modele alimentare mai durabile, bazate pe plante (14).

Ba mai mult, reducerea numărului de produse animale din alimentația dvs. și achiziționarea de produse locale, durabile, ajută la conducerea economiei locale și reduce dependența de agricultura din fabrici, o metodă nesustenabilă de producție alimentară.

rezumat Dietele bazate pe plante, care subliniază ingredientele locale, sunt mai ecologice decât dietele care se bazează foarte mult pe produse de origine animală și produse în masă.

Alimente pe care să le mănânci cu alimente integrale, pe bază de plante

De la ouă și slănină la micul dejun până la friptură la cină, produsele de origine animală sunt în centrul atenției celor mai multe mese pentru multe persoane.

Când treceți la o dietă bazată pe plante, mesele trebuie să se concentreze în jurul alimentelor pe bază de plante.

Dacă se consumă alimente de origine animală, acestea trebuie consumate în cantități mai mici, cu atenție acordată calității articolului.

Alimentele precum lactatele, ouăle, păsările de curte, carnea și fructele de mare ar trebui să fie folosite mai mult ca o completare a unei mese pe bază de plante, nu ca principal punct focal.

O listă de cumpărături pe bază de plante integrale

• Fructe: Boabe, citrice, pere, piersici, ananas, banane etc.
• Legume: Kale, spanac, roșii, broccoli, conopidă, morcovi, sparanghel, ardei etc.
• Legume amidonice: Cartofi, cartofi dulci, dovlecei de butternut etc.
• Cereale integrale: Orez brun, ovăz laminat, farro, quinoa, pastă de orez brun, orz etc.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, nucă de cocos neindulcit etc.
• leguminoasele: Mazăre, năut, linte, alune, fasole neagră etc.
• Semințe, nuci și unturi de nuci: Migdale, caju, nuci de macadamie, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, unt natural de arahide, tahini etc.
• Lapte pe bază de plante neîndulcite: Lapte de nucă de cocos, lapte de migdale, lapte de caju etc.
• Condimente, ierburi și condimente: Busuioc, rozmarin, turmeric, curry, piper negru, sare etc.
• condimente: Salsa, muștar, drojdie nutritivă, sos de soia, oțet, suc de lămâie etc.
• Proteine ​​pe bază de plante: Tofu, tempeh, surse de proteine ​​pe bază de plante sau pulberi fără adaos de zahăr sau ingrediente artificiale.
• băuturi: Cafea, ceai, apă spumantă etc.

Dacă vă completați dieta pe bază de plante cu produse de origine animală, alegeți produse de calitate din magazinele alimentare sau, mai bine, cumpărați-le din fermele locale.

• Ouă: Când este posibil, crescut la pășune
• Păsări de curte: Gama liberă, organică atunci când este posibil.
• Carne de vită și carne de porc: Păstrate sau hrănite cu iarbă atunci când este posibil.
• Fructe de mare: Puteți sălbatic din pescuit durabil atunci când este posibil.
• Lactat: Produse lactate ecologice de la animale crescute de pășune ori de câte ori este posibil.

rezumat O dietă sănătoasă, WFPB, ar trebui să se concentreze pe alimentele vegetale precum legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Dacă se consumă produse de origine animală, acestea trebuie consumate în cantități mai mici comparativ cu alimentele vegetale.

Alimente de evitat sau de minimizat pe această dietă

Dieta WFPB este un mod de a mânca care se concentrează pe consumul de alimente în cea mai naturală formă. Aceasta înseamnă că alimentele puternic procesate sunt excluse.

Atunci când achiziționați alimente, concentrați-vă pe alimentele proaspete și, atunci când achiziționați alimente cu o etichetă, vizați produsele cu cele mai puține ingrediente posibile.

Alimente de evitat

• Fast food: Cartofi prajiti, cheeseburgers, hot dog, nuggets de pui etc.
• Zaharuri și dulciuri adăugate: Zahar de masă, sodă, suc, produse de patiserie, prăjituri, bomboane, ceai dulce, cereale zaharoase etc.
• Cereale rafinate: Orez alb, paste albe, pâine albă, baghete etc.
• Alimente ambalate și convenabile: Chipsuri, biscuiti, bare de cereale, mese congelate etc.
• Alimente procesate vegane: Carne pe bază de plante precum Tofurkey, brânzeturi faux, unturi vegane etc.
• Îndulcitori artificiali: Egal, Splenda, Sweet’N Low etc.
• Produse animale transformate: Bacon, carne de prânz, mezeluri, carne de vită, etc.

Alimente de minimizat

În timp ce alimentele sănătoase pentru animale pot fi incluse într-o dietă WFPB, următoarele produse ar trebui să fie reduse la minimum în toate dietele pe bază de plante.

• Vită
• Porc
• Oaie
• Carne de vânat
• păsări de curte
• ouă
• Lactat
• Fructe de mare

rezumat Atunci când urmează o dietă WFPB, trebuie evitate alimentele puternic procesate, iar produsele de origine animală să fie reduse la minimum.

Un plan de masă pentru o săptămână

Trecerea la o dietă integrală pe bază de plante nu trebuie să fie dificilă.

Următorul meniu de o săptămână vă poate ajuta să vă configurați pentru succes. Acesta include un număr mic de produse de origine animală, dar măsura în care includeți alimente de origine animală în dieta dvs. depinde de dvs.

luni

• Mic dejun: Făină de ovăz făcută cu lapte de cocos completat cu fructe de pădure, nucă de cocos și nuci.
• Masa de pranz: Salată mare completată cu legume proaspete, năut, avocado, semințe de dovleac și brânză de capră.
• Cină: Curcubeu de butternut.

marţi

• Mic dejun: Iaurt simplu gras, completat cu căpșuni feliate, nucă de nucă de nucă de nucă de cocos și dovleac.
• Masa de pranz: Chili fără carne.
• Cină: Tacos de cartof dulce și fasole neagră.

miercuri

• Mic dejun: Un smoothie făcut cu lapte de nucă de cocos neindulcit, fructe de pădure, unt de arahide și pulbere de proteine ​​pe bază de plante neîndulcite.
• Masa de pranz: Înveliș de Hummus și legume.
• Cină: Taitei de dovleac aruncați în pesto cu chiftele de pui.

joi

• Mic dejun: Ovăz savuros cu avocado, salsa și fasole neagră.
• Masa de pranz: Salată de Quinoa, legume și feta.
• Cină: Pește la grătar cu cartofi dulci prăjiți și broccoli.

vineri

• Mic dejun: Tofu și frittata de legume.
• Masa de pranz: Salată mare completată cu creveți la grătar.
• Cină: Fiere de portobello prăjit.

sâmbătă

• Mic dejun: Blackberry, kale, unt de caju și smoothie de proteine ​​de nucă de cocos.
• Masa de pranz: Sushi cu legume, avocado și orez brun cu o salată de alge marine.
• Cină: Lasagna de vinete facuta cu branza si o salata verde mare.

duminică

• Mic dejun: Omleta vegetala facuta cu oua.
• Masa de pranz: Legume prăjite și bol de quinoa tahini.
• Cină: Burgerii de fasole neagra serviti pe o salata mare cu avocado feliat.

După cum puteți vedea, ideea unei alimentații pe bază de plante integrale este de a utiliza produse animale cu mod redus.

Cu toate acestea, multe persoane care urmează dietele WFPB mănâncă mai multe sau mai puține produse de origine animală, în funcție de nevoile și preferințele lor alimentare.

rezumat Vă puteți bucura de multe mese delicioase diferite atunci când urmați o alimentație integrală pe bază de plante. Meniul de mai sus vă poate ajuta să începeți.

Linia de jos

Un regim alimentar integral, bazat pe plante, este un mod de a mânca care sărbătorește alimentele vegetale și elimină produsele nesănătoase precum zaharurile adăugate și boabele rafinate.

Dietele pe bază de plante au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, obezitate, diabet și declin cognitiv.

În plus, trecerea la o dietă pe bază de plante este o alegere excelentă pentru planetă.

Indiferent de tipul de alimente integrale, dieta pe bază de plante pe care o alegeți, adoptarea acestui mod de a mânca este sigur că vă va îmbunătăți sănătatea.