Beneficiile demne de exerciții de scândură

Conţinut

• Cum să le faci
• Scândurile activează mai mulți mușchi
• Scândurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura
• Scândurile vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea
• Scândurile sunt ușor de modificat
• Faceți scândurile o parte din rutina dvs. de exerciții
• Scânduri laterale
• Extensii ale brațului și picioarelor
• Atinge genunchiul
• A lua cu livrare

În timp ce crizele sunt, probabil, cel mai frecvent exercițiu abdominal, s-ar putea să nu fie cea mai eficientă metodă de a-ți construi mușchi și de a-ți consolida miezul.

În plus, pregătirea de bază înseamnă mai mult decât să ai un corp pregătit pentru plajă. Pregătirea eficientă a nucleului dvs. poate îmbunătăți stabilitatea, reduce vătămările și menține mobilitatea. Însă, dacă efectuați în mod continuu creșteri și situații la sală, cu speranța de a obține un pachet de șase sexy, este posibil să faceți exerciții în zadar.

Deci, ce ar trebui să faci în loc? Încercați scândurile. O alternativă excelentă la creneluri, scândurile pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței și stabilității miezului. Iată tot ce trebuie să știți despre scânduri pentru a vă ajuta să vă țineți burtica strânsă și cu miezul puternic.

Cum să le faci

Simplul act de planșare nu este foarte greu de eliminat, dar deținerea poziției este cu totul altă poveste.

• Scândură înaltă. Intrați în partea de sus sau începeți o poziție pushup. Păstrați-vă ferm palmele și degetele de la picioare, plantate pe pământ, cu spatele drept și cu miezul strâns. Un spate sau o parte inferioară în timpul unei scânduri poate duce la dureri de spate mai târziu, așa că asigurați-vă că nu vă compromiteți forma. Nu lăsați capul să se afunde.

• Scândură joasă. Coborâți-vă la antebrațe, menținând aceeași poziționare și formă ca scândura înaltă.

Scândurile activează mai mulți mușchi

Deci, ce este mai exact despre scândurile care le fac o mișcare mai eficientă decât crizele?

Ei bine, un motiv este că blocările și zdrobirile pot fi dure pe spatele tău. Apăsarea coloanei vertebrale poate duce la dureri de spate mai târziu. În plus, scândurile nu-ți funcționează doar miezul: îți funcționează întregul corp.

Scândurile necesită brațele, picioarele și toate abs-urile, făcându-le astfel un antrenament atotcuprinzător și un mod mai eficient de exercițiu.

Scândurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura

Dacă întâmpinați dureri de spate din timpul șederii la un birou de birou toată ziua, iată câteva vești bune: scândurile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura!

Prin întărirea spatelui, pieptului, umerilor, gâtului și abdomenului, acest exercițiu facilitează menținerea umerilor la spate și a spatelui inferior într-o poziție neutră în timp ce stai sau stai în picioare - două componente vitale ale unei bune posturi.

Scândurile vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați rezistența izometrică în mușchii de bază, ceea ce vă oferă puterea de a vă împiedica să vă agățați în timp ce stați în picioare sau stați timp îndelungat.

Scândurile vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea

Deși s-ar putea să nu pară plăcut, scândurile sunt o modalitate excelentă de a întinde jumătatea inferioară a corpului.

Intrarea în poziția de reținere îți întinde hamstrings-urile, precum și arcadele picioarelor, făcând scândura să reprezinte o dublă forță și exerciții de întindere.

Dacă doriți să vă întindeți părțile, scândurile laterale cu un braț întins pot viza acea zonă individuală a corpului.

Scândurile sunt ușor de modificat

În timp ce scândura clasică este un exercițiu excelent, scândurile pot fi, de asemenea, modificate și adăugate pentru a se potrivi cu ceea ce are nevoie de corpul tău.

Căderea în antebraț în poziția scândurii este o modificare pe care o puteți face. Creșterea duratei în care țineți poza este o altă modalitate de a maximiza exercițiul. Începeți cu o reținere de 15 până la 30 de secunde și creșteți-vă timpul de acolo.

Faceți două minute limita maximă de timp. Dacă doriți să vă măriți performanța atletică, cercetările arată că repetițiile de 10 secunde pot fi cele mai bune antrenamente.

Faceți scândurile o parte din rutina dvs. de exerciții

Vrei să încorporezi scânduri în regimul tău de zi cu zi? Încercați aceste variante diferite pe exercițiul clasic.

Scânduri laterale

Dacă doriți să vă vizați abdominalele laterale și să vă consolidați coloana vertebrală, încercați scândurile laterale.

Un studiu publicat în Global Advances in Health and Medicine a descoperit că scândurile laterale ar putea ajuta și la reducerea curburii coloanei vertebrale la pacienții cu scolioză. Asta înseamnă că pot contribui chiar la reducerea șanselor de probleme ale coloanei vertebrale sau la necesitatea unei intervenții chirurgicale corective în viitor.

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă și propuneți-vă pe antebrațul drept, care ar trebui să fie pe pământ. Cotul trebuie să fie în linie cu umărul.
2. Ridicați-vă șoldurile, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă către sol, iar împreună cu podeaua, corpul dvs. formează o formă de triunghi.
3. Laturile piciorului drept vor fi, de asemenea, împletite pe pământ. Puteți încerca să stivați piciorul stâng deasupra piciorului drept sau să așezați ambii picioare pe pământ.

Dacă doriți să vă măriți provocarea de echilibru, încercați să ridicați brațul liber în aer. Nu uitați să comutați laturile!

Extensii ale brațului și picioarelor

Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați atingeri de umăr.

1. Din poza clasică a scândurii, scoateți mâna dreaptă de pe sol și atingeți ușor cotul stâng. Folosiți brațul și degetele de la mâna stângă pentru a vă echilibra.
2. Întoarceți mâna dreaptă pe pământ și repetați acțiunea în partea opusă.
3. Faceți 10 apăsări pe fiecare parte pentru a începe, dar creșteți numărul pe măsură ce soldul dvs. se îmbunătățește.

Mișcarea poate fi dificilă să stăpânești la început, dar îți va angaja întregul nucleu, îmbunătățind totodată echilibrul.

Atinge genunchiul

Această răsucire simplă pe poziția clasică a scândurii arată ușor de manevrat, dar va avea de rănit a doua zi!

1. Pune-te la antebrațe în poza clasică de scândură.
2. Alternează atingerea genunchilor la pământ.
3. Asigurați-vă că atingeți ușor podeaua și păstrați-vă spatele drept. Nu vă compromiteți formularul!

Prin atingerea genunchiului până la podea, hamstrings-urile și quad-urile obțin dublu antrenament.

A lua cu livrare

Acum că știi să planchezi, pregătește-te pentru niște abs-uri ucigașe! Un nucleu mai puternic îți va crește performanța atletică și abilitățile de zi cu zi.