Ziua perfectă pentru somnul perfect

Conţinut

• Dimineaţă
• Miezul zilei
• Seară
• Recenzie pentru

Gândește-te la ultima dată când ai dormit bine. Dacă îți vine în minte noaptea trecută, noroc! Dar poate fi puțin mai dificil să vă amintiți când ați avut un ochi grozav închis în fiecare seară timp de o săptămână - și sunteți în majoritate. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) estimează că 50 până la 70 de milioane de americani au tulburări de somn sau de veghe și numesc somnul insuficient o epidemie de sănătate publică.

Pentru a vă ajuta să dormiți cât mai bine, există câteva lucruri pe care le puteți face pe tot parcursul zilei, astfel încât să adormiți rapid și să rămâneți adormit. Și, deși unele dintre aceste sfaturi vă pot ajuta să vă odihniți mai bine în această seară, să știți că dormirea de calitate în fiecare seară poate dura câteva luni până la punerea în practică a acestor obiceiuri, spune Gerald Suh, MD, care este certificat în medicină pentru somn.

„Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru somn este să ai o rutină pentru a-ți menține ritmul circadian normal”, spune Suh. Ritmul circadian este partea creierului care controlează ciclul natural de somn al corpului. El și alți experți în somn recomandă să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi și să aflați cantitatea de ore de închidere a corpului de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa optim. Știm că închiderea la aceeași oră și creșterea la un program constant sunt adesea mai ușor de spus decât de făcut, așa că iată mai multe modalități de a vă pregăti ziua, astfel încât să obțineți zzz de calitate.

Dimineaţă

Thinkstock

1. Deschideți jaluzelele și perdelele. Expunându-vă la lumina soarelui devreme dimineața vă ajută corpul să se trezească reglând ceasul biologic și menținându-l pe drumul cel bun, spune Suh.

2. Asociați carbohidrații cu proteine ​​la micul dejun. Începeți-vă ziua cu ceva pentru a vă pune energia în funcțiune, astfel încât corpul vostru să știe că o hrăniți, spune Elisa Zied, R.D.N., autorul Săptămâna viitoare mai tânără: Rx-ul tău final pentru a inversa ceasul, a spori energia și a te uita și a te simți mai tânăr în 7 zile. Începeți cu un castron mic de cereale integrale, fulgi de ovăz, pâine prăjită din grâu integral sau o brioșă englezească din grâu integral ca bază a mesei, apoi completați-l cu proteine, cum ar fi un ou, nuci și semințe, iaurt sau lapte. Acest combo vă va ajuta să vă mențineți mulțumit și plin și vă va oferi energie de durată, spune Zied.

3. Bea băuturile cu cofeină înainte de prânz. „Gândește-te la tine ca la o pasăre timpurie când vine vorba de consumul de cofeină”, spune Zied. Pentru majoritatea adulților sănătoși, dozele moderate de cofeină - 200 până la 300 mg sau aproximativ două până la patru căni de cafea preparată - nu sunt dăunătoare, potrivit MayoClinic.org. Dar experții sunt de acord că eliminarea cofeinei după-amiaza ar putea fi una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți somnul. Încercați să evitați băuturile cu cofeină după ora 14:00. (sau cu cel puțin șase ore înainte de a planifica să dormi).

Miezul zilei

Thinkstock

1. Adăugați proteine ​​la prânz. Este important să mănânci o mulțime de alimente de înaltă calitate, ambalate în proteine ​​pe parcursul zilei, în cantități mici, pentru a-ți oferi energie. Includeți alimente precum soia, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne și păsări de curte, sugerează Zied.

2. Trage un pui de somn la pisică. Dacă reușiți să trageți un pui de somn, păstrați-l la mai puțin de 30 de minute și, în mod ideal, faceți-l între 2 și 3 p.m., sugerează Suh. „Te poate ajuta să funcționezi, mai ales dacă simți că nu dormi suficient noaptea”. Dacă sunteți deja bine odihnit de un somn minunat, puteți sări peste acest pas.

3. Antrenează-te înainte de cină. În timp ce studiile variază cu privire la cel mai bun moment pentru a face mișcare, în general, terminarea antrenamentului până după-amiaza târziu sau seara devreme este ideal pentru a vă asigura că nu vă interferează cu somnul, spune Suh. Exercițiile fizice ridică temperatura corpului, așa că doriți să acordați suficient timp corpului să se răcească, deoarece o temperatură în scădere a corpului vă ajută să adormiți. În timp ce toată lumea este diferită, iar antrenamentele de seară ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs. și pentru programul dvs., dacă bănuiți că vă interferează cu somnul, experimentați o rutină de exerciții anterioară.

4. Potriviți-vă în fitness. Chiar dacă aveți o zi plină, încercați să faceți o activitate. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, exercițiile de orice tip pot ajuta la îmbunătățirea somnolenței în timpul zilei, iar cei care se auto-descriu au raportat că se confruntă cu un somn mai bun decât cei care nu fac exerciții fizice, chiar dacă primesc aceeași cantitate de ore în fiecare noapte. Alte cercetări sugerează că activitatea fizică aerobă de-a lungul a câteva luni poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului, a dispoziției și a calității generale a vieții.

5. Tăiați alcoolul cu patru ore înainte de culcare. Chiar dacă consumul de alcool vă poate face să vă simțiți relaxat și, eventual, chiar și somnoros, poate afecta calitatea somnului și vă poate determina să vă treziți pe tot parcursul nopții, spune Suh. În mod ideal, dormitorii sensibili ar trebui să evite alcoolul între patru și șase ore înainte de culcare. Dacă ai de gând să bei alcool, sorbește-l cu cina, sugerează Zied. [Trimiteți acest sfat!]

Seară

Thinkstock

1. Ia o cină ușoară, dar completă. A lua o porție de paste din grâu integral sau orez brun la cină vă va oferi corpului nutrienți din acești carbohidrați pentru a crea serotonină care vă va relaxa. Completați masa cu opțiuni sănătoase, cum ar fi legumele și o cantitate mică de proteine ​​slabe, pentru a vă ajuta să vă simțiți mulțumiți fără balonări abundente. Având stomacul umplut sau indigestie poate interfera cu somnul. Dacă luați cina devreme și doriți o gustare mică înainte de culcare, întoarcerea unei mici gustări concentrate în carbohidrați cu o oră sau două înainte de culcare poate ajuta la somn. Luați un castron mic de cereale cu lapte, nuci, covrigei, fulgi de ovăz, fructe proaspete, biscuiți din cereale integrale sau floricele de porumb.

2. Liniștește-te. Dacă aveți probleme cu lichidarea pe timp de noapte și mintea dvs. este într-o cursă, luați în considerare practicarea meditației, tehnici de respirație profundă sau jurnalizarea gândurilor. Orice activitate care vă ajută să vă relaxați scade rata metabolică pentru a ajuta la promovarea somnului, spune Suh. De asemenea, puteți încerca aromoterapie, să beți ceai fierbinte din plante sau să faceți o baie fierbinte cu 90 de minute înainte de culcare. Gândul este că vă crește temperatura corpului de bază pentru o perioadă de timp și, pe măsură ce se eliberează căldură, creează o scădere a temperaturii corpului la momentul potrivit, care să conducă la somn.

3. Configurați-vă mediul. În mod ideal, ar trebui să dormiți într-o cameră întunecată (iar luminile de estompare înainte de culcare pot ajuta și ele) cu temperaturi puțin pe partea rece, în jur de 60 până la 68 de grade, și asigurați-vă că este liniștită. Există o grămadă de aplicații pentru smartphone-uri și dispozitive portabile care vă pot urmări tiparele de somn, astfel încât să puteți vedea ce interval de temperatură a dus la cea mai bună calitate pentru tine.

4. Opriți o oră înainte de culcare. Cel mai bine este să opriți toate dispozitivele electronice înainte de a vă culca și cu atât mai mult cu cele care emit lumină albastră, care suprimă producția de melatonină și mută ritmul circadian într-o perioadă de timp ulterioară, spune Suh. Închideți televizorul, puneți tableta deoparte, opriți trimiterea de mesaje text și navigarea pe telefonul mobil și luați în considerare și să vă culcați cititorul electronic, sugerează Suh. Nu numai că emisiile de lumină albastră ale electronicelor vor preveni somnul, dar unele cercetări spun că acestea pot lupta împotriva oboselii. Unii cititori electronici au adoptat funcții care ar trebui să ajute la citirea pe timp de noapte, dar poate fi o idee bună să treceți la cărți de copertă pentru câteva nopți pentru a vedea dacă acest lucru produce un somn mai bun. Aveți nevoie de aproximativ o oră după oprirea acestor electronice, deoarece este nevoie de ceva timp pentru ca expunerea la lumină scăzută să crească producția de melatonină a organismului, care joacă un rol major în inducerea somnului.

Mai multe de la DailyBurn:

10 lucruri neașteptate care vă pot distruge somnul

7 proiecte DIY Pinterest pentru a vă motiva

12 chei pentru realizarea echilibrului între viața profesională și viața personală

Recenzie pentru