Exerciții pentru podeaua pelvină pe care ar trebui să le facă orice femeie (însărcinată sau nu).

Conţinut

• Kegel clasic
• Kegel extins
• Clipiți
• Lift
• Recenzie pentru

Probabil că podeaua pelvină nu este în fruntea listei tale de „lucruri de întărit”, dacă nu ai avea doar un copil, ci ascultă, pentru că este important.

„Un podea pelvină puternică ajută la prevenirea incontinenței și îmbunătățește stabilitatea nucleului tău”, spune Rachel Nicks, doula și antrenor personal certificat, specializat în bară, HIIT, ciclism indoor, Pilates, Hatha yoga, fitness prenatală și postpartum. (Legat: Vaginul tău are nevoie de ajutor pentru exerciții?)

„Mulți oameni nu știu că podeaua pelviană face parte din nucleul tău”, spune Nicks. „Așa că, dacă nu știi cum să-ți angajezi podeaua pelviană, nu poți să faci cu precizie scânduri, să faci flotări sau orice alte exerciții care depind de stabilitatea nucleului.”

Care este, mai exact, podeaua pelviană? Practic, este alcătuit din mușchi, ligamente, țesuturi și nervi care vă susțin vezica, uterul, vaginul și rectul, spune Nicks. S-ar putea să nu vă gândiți la asta, dar este extrem de important să vă asigurați că corpul dvs. funcționează corect.

Înainte de a înțelege cum să vă faceți podeaua pelvină puternică, este important să învățați cum să îl accesați și să îl izolați. Dacă nu sunteți sigur cum să faceți acest lucru, Nicks vă spune să stați pe toaletă pentru că sunteți obligat să vă relaxați în mod natural în această stare. De acolo, începeți să urinați și apoi opriți fluxul. Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru sunt ceea ce alcătuiesc podeaua pelviană și ar trebui să fie activați în timp ce efectuați exercițiile de mai jos. Rețineți că acest truc de pipi este pur și simplu o modalitate de a deveni mai conștienți de acele părți greu accesibile din corpul dvs. și nu ceva ce ar trebui să faceți tot timpul, avertizează Nicks. Ținerea în urină poate duce la ITU și alte infecții. (BTW, asta încearcă să vă spună culoarea pipiului dvs.)

Odată ce ai în jos acea mișcare, poți absolvi aceste patru exerciții pe care Nicks le jură când vine vorba de un planșeu pelvin puternic și stabil.

Kegel clasic

Ca reîmprospătare, Kegel-urile reprezintă procesul de strângere și relaxare a mușchilor care alcătuiesc podeaua pelvină. (Doriți mai multe clarificări? Iată un ghid pentru începători la Kegels.) Puteți să le faceți culcat, în picioare sau în partea de sus a mesei (culcat pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade stivuite peste șolduri), dar ca orice alt exercițiu , respirația este cheia. „Vrei să expiri la efort și să inspiri relaxare”, spune ea. Îți vei da seama rapid că nu este o operație ușoară, așa că, dacă te lupți, începe cu 4 sau 5 repetări și ține-le timp de 2 secunde, de 2-3 ori pe zi. Scopul ar fi să obțineți până la 10-15 repetări de fiecare dată.

Kegel extins

Acest exercițiu se dezvoltă pe clasicul Kegel, dar vă cere să vă strângeți mușchii pelvieni până la 10 secunde înainte de eliberare. Nicks sugerează să le încerci după ce ai stăpânit clasicul Kegel, deoarece este mai provocator. De asemenea, ea vă sugerează să vă îndreptați prin adăugarea a 1 secundă în așteptări în fiecare săptămână, până când veți putea stoarce timp de 10 secunde la un moment dat. Repetați acest exercițiu de 10-15 ori pe sesiune, de 2-3 ori pe zi.

Clipiți

Similar cu pulsul în timpul genuflexiunilor sau fantelor, scopul aici este de a angaja și elibera mușchii podelei pelvine în ritmul unei clipiri medii a ochilor. Faceți acest lucru de 10-15 ori, de 2-3 ori pe zi. „Dacă nu reușești să o faci într-un ritm foarte rapid, atunci încetinește”, spune Nicks. „Este în regulă să te deranjezi.”

Lift

Pentru mișcarea mai avansată, încercați acest exercițiu de podea pelviană care vă cere să creșteți treptat intensitatea deținerii și apoi să eliberați treptat. „De obicei fac asta în trei povești”, spune Nicks. "Deci te angajezi un pic, un pic și un pic mai mult până când ești la maxim și apoi dai drumul în aceleași etape până când te relaxezi complet." Eliberarea tinde să fie cea mai grea și este foarte dificilă pentru toată lumea. „Pentru a nu te descuraja, dar cu cât înveți mai mult să te angajezi și să fii conștient de nucleul tău pelvian, cu atât mai puțin străine se vor simți aceste exerciții”.

Recenzie pentru