Depășiți-vă căderea antrenamentului de iarnă

Conţinut

• Recenzie pentru

Ah, deliciile sezonului sărbătorilor: vremea rece, focurile confortabile, festivitățile în familie și sărbătorile somptuoase. Dar, cu toată veselia vin provocări speciale - la nivelul taliei noastre. „Sezonul de vacanță este un moment extrem de aglomerat, iar exercițiile fizice sunt adesea reduse sau respinse complet”, spune Jennifer Schumm, antrenor personal certificat și consultant în managementul stilului de viață și al greutății din Denver. "Cu toate acestea, cu toate caloriile suplimentare consumate, nu este momentul pentru a minimiza exercițiile. Dacă este ceva, exercițiul ar trebui maximizat și prioritizat." Dar cum te poți aștepta să faci antrenamente peste orice altceva? Fii sigur, se poate. Iată cum să vă mențineți forma în timpul sărbătorilor - indiferent de situație - astfel încât să puteți lovi pământul (mai degrabă decât să vă vâlniți) pe 1 ianuarie.

Problemă: vreme rea

Soluții: Stratul în sus. Vremea de iarnă poate descuraja chiar și cel mai devotat exercițiu. Dar îmbrăcarea mai inteligentă face antrenamentele mai sigure și mai confortabile. „Îmbrăcându-te corect, poți crea un micro-mediu de confort și protecție în jurul corpului tău”, spune David Musnick, MD, editor și coautor al Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Secretul este să porți mai multe straturi pentru a regla căldura și umiditatea, dezlipindu-le pe măsură ce te încălzești. Stratul cel mai apropiat de corpul tău trebuie să fie subțire și realizat dintr-un material „absorbant”, cum ar fi CoolMax, care îndepărtează umezeala de piele, astfel încât să se poată evapora la suprafață. Stratul exterior ar trebui să vă protejeze de vânt, ploaie sau zăpadă.

: Reglați durata și locația. Alergarea într-o dimineață de iarnă agitată poate fi cathartică, dar antrenamentul la temperaturi scăzute prea mult timp poate provoca o varietate de probleme, mai ales dacă aveți o circulație slabă sau astm declanșat de exerciții fizice, notează Musnick. Respectați această regulă: Când este frig sau umed afară, mențineți antrenamentele sub 40 de minute; când este frig și umed, mișcați antrenamentele în interior.

Problemă: un program plin

Soluții: Fii proactiv. Pentru a câștiga bătălia bombei în timpul sărbătorilor, trebuie să aveți o strategie. Iată unul simplu: pentru întreaga lună decembrie, introduceți patru antrenamente pe săptămână în organizatorul dvs. personal -- fiecare cu o durată de 30-45 de minute -- și etichetați-le ca întâlniri cu „prioritate ridicată”. Programați-le cât mai devreme în zi; majoritatea oamenilor sunt mai puțin predispuși să renunțe la exercițiile de dimineață.

- Nu te complica. Cu cât există mai multe bariere între dvs. și antrenamentul dvs., cu atât este mai puțin probabil să o faceți, mai ales în această perioadă a anului. Inițiază acum ajustări care vor face exercițiile mai ușor de făcut mai târziu, cum ar fi mutarea antrenamentelor de la sală la domiciliu, investiția într-un nou videoclip cu exerciții sau optarea pentru activități care necesită mai puțină întreținere, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau drumețiile.

- Faceți mai multe în mai puțin timp. „Anrenamentul pe intervale este extrem de eficient din punct de vedere al timpului, deoarece arde o mulțime de calorii într-un interval de timp mai scurt”, spune Minna Lessig, din Miami, colaborator de fitness „Health Watch” pentru The Early Show de la CBS. Alternând explozii de cardio de intensitate mare și joasă, o femeie de 145 de kilograme poate arde 200-250 de calorii în doar 20 de minute. Doar fii prudent cu antrenamentele pe intervale: Efectuați aceste tipuri de antrenamente de cel mult trei ori pe săptămână și asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac (vezi mai jos), astfel încât să nu vă supraantrenați și să nu vă obosiți.

Problemă: călătorie

Solutii: Ia ambalaj. Dacă plecați în afara orașului pentru vacanțe, o mică planificare înainte de călătorie poate contribui mult la evitarea kilogramelor în plus. „Ambalați ținute de antrenament și echipamente, cum ar fi benzile de rezistență și chiar un videoclip de exerciții”, sugerează Schumm. Dacă ați făcut efortul de a le transporta, sunt mai mari șanse să le folosiți.

- Pune bara puțin mai jos. Încercarea de a urma un regim de exerciții extrem de ambițios în timpul călătoriilor poate să nu fie realistă. Deci, pur și simplu străduiește-te să faci cât de mult poți. „Nu trebuie să îți faci antrenamentul complet în timp ce ești pe drum”, spune Ed Hewitt, cu sediul în Princeton, N.J., editor de articole și articole pentru ghidul de călătorie online „The Independent Traveler” (independenttraveler.com). Chiar și o sesiune blândă de 20 de minute vă va ajuta să vă mențineți nivelul de fitness și puteți reveni la un program mai riguros când vă întoarceți acasă, adaugă Hewitt.

Problemă: epuizare

Soluții: Fa o miscare. Sunt șanse să vă simțiți obosiți mai frecvent în această lună - dar uneori corpurile noastre nu sunt obosite; mintea noastră pur și simplu ne convinge că sunt, spune Kim Mulvihill, MD, reporter medical pentru KRON 4 News din San Francisco. Așadar, încearcă asta: când te simți prea obosit pentru a te antrena, începe doar să te miști și lasă-ți corpul să determine durata și intensitatea. S-ar putea să descoperi că ești capabil de mai mult decât credeai.

- Monitorizează-ți ritmul cardiac. Exercițiile fizice ar trebui să te încurajeze mai degrabă decât să te epuizeze -- dar lucrul la o intensitate prea mare se poate întoarce înapoi și îți poate răpi energia la care țintii. În acest scop, puțină tehnologie poate ajuta la ghidarea drumului. „Folosirea unui monitor de ritm cardiac pentru a vă exercita în„ zone de intensitate ”adecvate vă va asigura că nu exagerați”, spune Mulvihill. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca, pentru a maximiza pierderea de grăsime și a minimiza oboseala, intensitatea exercițiului trebuie să rămână în intervalul de 60-90% din ritmul cardiac maxim (MHR). Pentru a vă estima MHR, pur și simplu scăpați vârsta de la 220. Respectarea acestor instrucțiuni va face mai ușor să ardeți excesul de grăsime fără a arde, ceea ce este o condiție sine qua non pentru menținerea formei - și a sănătății - în timpul sărbătorilor.

Recenzie pentru