3 antrenamente în aer liber pe deal pentru a vă ajuta să atingeți orice obiectiv de alergare

Conţinut

• Deveniți mai rapid și mai puternic
• Construiește rezistența la viteză
• Boost Power
• Recenzie pentru

Running Hills este o modalitate proaspătă de a vă antrena în intervale de rutină pentru a vă crește măsurabil nivelul de fitness, astfel încât să deveniți mai rapid și mai puternic în general, spune Ryan Bolton, un triatlet olimpic și fondatorul Bolton Endurance Sports Training din Santa Fe, New Mexico.

„Repetările dealurilor [a.k.a. intervalele în sus] pot lucra sistemele aerobe și anaerobe ale corpului și pot îmbunătăți puterea în același timp”, spune el. (Ca să nu mai vorbim, există mai multe beneficii în a alerga afară.)

Când alergi pe un deal, îți crești instinctiv frecvența pasului ca răspuns la actualizare, iar membrele tale inferioare trebuie să facă mai multă muncă decât ar face la alergare la nivel sau la coborâre, spune Gianluca Vernillo, Ph.D., kinezolog la Universitate din Calgary în Canada care studiază alergarea pe deal. Mai exact, alergarea în urcare a arătat o activare musculară mai mare la nivelul fesierii, ischio-jambierii, gambelor, flexorii șoldului și coapselor interioare și exterioare. Asta înseamnă o ardere mai mare de calorii cu fiecare pas în sus. „Este ca și cum ai face mai multe plângeri în timp ce îți proiectezi greutatea corporală înainte și în sus”, spune Bolton. Așadar, ritmul cardiac este crescut. Între timp, există și o componentă pliometrică. (Asigurați-vă că vă potriviți și în aceste 5 antrenamente esențiale de antrenament încrucișat de care au nevoie toți alergătorii.)

Când abordați dealurile, forma bună este cheia. (Folosește aceste ajustări simple de formă pentru a face alergarea să se simtă de o mie de ori mai ușoară.) Concentrează-te pe împingerea genunchilor în sus spre piept și a brațelor puternic înainte și înapoi cu fiecare pas, spune Bolton. Mențineți o poziție „mândră”, cu spatele înalt, pieptul și bărbia ridicate - rezistați dorinței de a vă apleca prea mult înainte. Treceți la aceste antrenamente create de Bolton și nu numai că vă veți simți destul de prost, ci și veți descoperi un nou loc de joacă pentru obiectivele corpului dvs.

Deveniți mai rapid și mai puternic

Încălzește-te timp de 10 până la 20 de minute într-un ritm ușor.

Faceți douăsprezece repetări de deal de 30 de secunde la fel de repede pe cât puteți alerga pe un deal moderat. (Unul cu o înclinație de 6 până la 9 la sută – puțin mai abruptă decât patele majorității podurilor și pasajelor supraterane – este ideal.)

Treceți la fundul dealului între sprinturile în sus (sau repetați).

Construiește rezistența la viteză

Încălziți timp de 10 până la 20 de minute într-un ritm ușor.

Efectuați șase repetări de deal de 2 minute și 30 de secunde pe un deal mic: căutați unul cu o notă de 4 până la 6 la sută, care este aproximativ aceeași notă cu podurile și pasajele supraviețuitoare. Alergă în sus într-un ritm pe care îl poți ține timp de aproximativ 20 de minute.

Jog până la baza dealului după fiecare repetare.

Răcoriți-vă cu un jogging de cinci până la 15 minute.

Boost Power

Încălziți-vă 20 de minute într-un ritm ușor.

Faceți douăsprezece sprinturi complete de 10 până la 12 secunde pe un deal destul de abrupt (unul cu o notă de 8 până la 12 la sută, aproximativ la fel ca o scară medie).

Continuați să vă mișcați la un jogging foarte ușor timp de un minut și jumătate între sprinturi.

Imediat după ultimul sprint, aleargă 10 minute într-un ritm moderat.

Răcorește-te cu un jogging de cinci minute.

Recenzie pentru