Mâncarea cu o masă pe zi este o modalitate sigură și eficientă de a pierde în greutate?

Conţinut

• Prezentare generală
• Cum functioneaza
• Pierdere în greutate
• Beneficii
• dezavantaje
• Mâncăruri pentru a mânca și a evita
• Meniu de probe
• Linia de jos

Prezentare generală

Mâncarea cu o masă pe zi este o practică prin care mulți oameni înjură să slăbească și să îmbunătățească sănătatea generală. Dieta cu o masă pe zi este denumită și OMAD.

Deși conținutul și calendarul mesei vor varia în funcție de preferințele personale, persoanele care urmează o dietă OMAD restricționează de obicei aportul caloric la o singură masă sau la un timp scurt.

Beneficiile potențiale ale sănătății OMAD sunt în principal legate de post - restricționarea aportului de calorii într-o perioadă determinată - și restricția de calorii în general.

Cum functioneaza

Există multe tipuri de practici de post intermitent și mai multe modalități de implementare a OMAD.

Printre exemple se numără doar o singură masă și postul pentru restul zilei sau o singură masă și consumul de cantități limitate de mâncare în perioadele de post.

Acest tip de dietă creează un deficit de calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Alte beneficii pentru sănătate legate de post includ potențialul de a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă, scăderea glicemiei și reducerea inflamației (1).

Cu toate acestea, în comparație cu alte regimuri de post, cum ar fi metoda 16/8, care presupune mâncarea a 8 ore și ferestrele cu 24 de ore, mâncarea a doar o masă pe zi este una dintre cele mai extreme metode de post intermitent.

Câteva diete populare încurajează consumul unei mese pe zi. De exemplu, atunci când urmează Dieta Războinic, o persoană mănâncă o singură masă pe zi, circulând între perioade lungi de post, cu perioade scurte de consum de energie.

Majoritatea oamenilor care urmează OMAD aleg să consume doar cina, deși alții aleg micul dejun sau prânzul ca o singură masă. Unele versiuni ale acestui model de mâncare permit o gustare sau două în plus față de o singură masă.

Cu toate acestea, unii pasionați de OMAD nu consumă nimic care conține calorii în timpul ferestrei lor de post și consumă calorii doar în timpul mesei alese, care durează de obicei o oră sau mai mult.

Pierdere în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit energetic.

Puteți face acest lucru fie prin creșterea numărului de calorii pe care le arde, fie prin reducerea aportului caloric. Restricția de calorii, indiferent de modul în care o obțineți, va duce la pierderea de grăsime.

Persoanele care folosesc metoda OMAD riscă să piardă în greutate, pur și simplu, deoarece iau mai puține calorii în general decât ar face în mod obișnuit în timpul unui regim alimentar obișnuit.

De exemplu, un studiu efectuat la adulți sănătoși a descoperit că restricționarea aportului de calorii la o perioadă de timp de 4 ore seara a dus la o pierdere semnificativ mai mare de grăsime corporală decât atunci când mâncați trei mese separate pe parcursul zilei (2).

Cercetările au arătat, de asemenea, că postul intermitent, inclusiv perioade de post prelungite, cum ar fi OMAD, este probabil să conducă la pierderea în greutate.

Cu toate acestea, nu pare să fie mai eficient decât metodele tradiționale de restricționare a caloriilor, cum ar fi reducerea aportului de calorii la fiecare masă (3).

O analiză care a cuprins 50.660 de persoane a arătat că cei care au consumat 1 sau 2 mese pe zi au avut o reducere anuală a indicelui de masă corporală (IMC) comparativ cu cei care au consumat 3 mese pe zi.

De asemenea, studiul a arătat că un post peste noapte de 18 sau mai multe ore a fost asociat cu scăderea greutății corporale, în comparație cu ferestrele cu post mai scurt (4).

Cu toate acestea, aceste beneficii de pierdere în greutate sunt legate de postul intermitent în general, și nu doar de OMAD.

În plus, metodele extreme de post, cum ar fi OMAD, pot avea efecte secundare pe care oamenii trebuie să le ia în considerare, cum ar fi foamea crescută și modificările metabolice problematice (5).

Beneficii

Pe lângă pierderea în greutate, cercetarea a legat postul cu o serie de alte beneficii pentru sănătate. De exemplu, postul poate ajuta la reducerea glicemiei și a anumitor factori de risc ai bolilor de inimă, inclusiv colesterolul „rău” al LDL (6, 7).

Postul a fost asociat, de asemenea, cu reducerea markerilor inflamației, inclusiv a proteinei C-reactive (6).

În plus, postul poate oferi beneficii unice pentru sănătatea sistemului nervos. Poate încetini neurodegenerarea și poate promova longevitatea, conform cercetărilor pe animale (8, 9).

Cu toate acestea, deși aceste beneficii potențiale sunt promițătoare, este important de menționat că aceste beneficii sunt asociate cu postul în general și nu în mod specific OMAD.

De fapt, unele cercetări arată că modelul OMAD poate fi mai nociv pentru sănătate decât alte metode de post mai puțin restrictive (2, 10, 11).

dezavantaje

Deși cercetările au asociat postul și restricția de calorii cu o varietate de beneficii pentru sănătate, unele dovezi sugerează că restricționarea prea multă - care poate include consumul doar a unei mese pe zi - poate face mai mult rău decât bine.

De exemplu, studiile sugerează că această restricție extremă poate duce la creșterea colesterolului total și a „răului” a LDL și a unor valori mai mari ale tensiunii arteriale în comparație cu modele normale de alimentație sau cu metode de post mai puțin extreme (2).

Alte studii au arătat că consumul unei mese pe zi poate crește nivelul de zahăr din sânge, poate întârzia răspunsul organismului la insulină și poate crește nivelul hormonului de stimulare a apetitului ghrelin, comparativ cu consumul de 3 mese pe zi.

Aceasta poate duce la foame extremă (10).

Ceea ce este mai mult, restricționarea caloriilor la o masă pe zi poate crește șansele de hipoglicemie sau zahăr scăzut din sânge, în special la cei cu diabet de tip 2 (11).

În plus față de aceste efecte adverse potențiale, consumul unei mese pe zi poate duce la simptome, inclusiv (12):

• greaţă
• ameţeală
• iritabilitate
• energie slaba
• constipație

De asemenea, dieta OMAD nu este potrivită pentru multe grupuri de persoane, inclusiv pentru cei care sunt însărcinate sau alăptează, copii și adolescenți, adulți mai în vârstă și persoane cu tulburări alimentare.

Limitarea consumului la o masă pe zi poate duce, de asemenea, la tendințe de alimentație dezordonate, să afecteze viața socială a unei persoane și să fie extrem de dificil pentru majoritatea oamenilor.

Ba mai mult, poate fi foarte dificil să luați suficient nutrienți într-o singură masă. Acest lucru poate duce la deficiențe de nutrienți, care pot afecta negativ sănătatea dvs. și pot duce la riscuri grave.

În sfârșit, unii oameni care urmează modelul dietetic OMAD se vor lega de alimente foarte prelucrate, bogate în calorii, cum ar fi mâncarea rapidă, pizza, gogoși și înghețată, în timpul unei singure mese.

În timp ce aceste alimente se pot încadra într-un stil de viață echilibrat, consumul exclusiv de alimente bogate în zahăr și alte ingrediente nesănătoase îți vor afecta negativ sănătatea pe termen lung.

În general, deși există beneficii legate de post și restricțiile de calorii, cercetările au arătat că consumul a 2 sau 3 mese pe zi este probabil o opțiune mai bună pentru sănătatea generală decât consumul unei mese pe zi (5).

Mâncăruri pentru a mânca și a evita

Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, aportul dvs. ar trebui să constea în cea mai mare parte din alimente întregi, bogate în nutrienți.

Deși majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății nu ar recomanda să consumi o singură masă pe zi, dacă alegi acest tip de alimentație, este esențial să te asiguri că consumi o varietate de alimente nutritive, inclusiv:

• fructe, cum ar fi fructe de pădure, citrice și banane
• legume, cum ar fi kale, broccoli, conopidă, sparanghel și ardei
• legume și boabe de amidon, cum ar fi cartofii dulci, dovleceii de butternut, ovăzul, quinoa și orzul
• grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și nucă de cocos neindulcit
• leguminoase, cum ar fi mazărea, năutul, lintea și fasolea neagră
• semințe, nuci și unturi de nuci, cum ar fi caju, nuci de macadamie, migdale și semințe de dovleac
• produse lactate și produse vegetale alternative, iaurt neindulcit, lapte de cocos și lapte de caju
• surse de proteine, cum ar fi pui, pește, tofu și ouă

Limitați alimentele extrem de procesate, cum ar fi:

• fast food
• produse coapte zaharoase
• pâine albă
• cereale zaharoase
• sifon
• chipsuri

Aceste alimente oferă o valoare nutritivă mică, iar consumul lor prea des poate duce la creșterea în greutate și la creșterea riscului de boală (13).

În timpul ferestrelor de post, dieta OMAD impune oamenilor să mențină minim aportul de calorii.

În dieta strictă OMAD, aceasta înseamnă o restricție completă a caloriilor. Vă puteți bucura în continuare de apă și de alte băuturi necalorice în perioadele de post.

Alții aleg să mănânce gustări cu conținut scăzut de proteine ​​și calorii în timpul zilei, cum ar fi:

• albușuri de ou
• pui
• ton

Din nou, majoritatea furnizorilor de servicii medicale nu recomandă să mănânce o singură masă pe zi, deoarece poate fi în detrimentul sănătății generale.

Dacă aveți în vedere să încercați acest model dietetic, consultați un furnizor de servicii medicale de încredere pentru sfaturi înainte de a începe.

Meniu de probe

Mâncarea unei mese pe zi este puțin probabil să vă ofere caloriile și nutrienții de care organismul dvs. are nevoie să prospere, dacă nu este planificat cu atenție. Alegerea de a mânca într-o perioadă mai lungă de timp vă poate ajuta să creșteți aportul de nutrienți.

Dacă alegeți să încercați să mâncați o masă pe zi, probabil că nu ar trebui să o faceți 7 zile pe săptămână.

Majoritatea oamenilor urmăresc modelul OMAD câteva zile pe săptămână, biciclându-l cu un regim alimentar normal sau cu un regim de post intermitent mai puțin restrictiv, cum ar fi metoda 16/8.

Dacă mănânci o masă pe zi, încearcă să faci mesele cât mai bogate în nutrienți. Aceste mese ar trebui să furnizeze cel puțin 1.200 de calorii, ceea ce poate fi dificil pentru unii să ingească peste o fereastră normală.

Dacă te străduiești să iei suficient de multe calorii într-o singură masă, ia în considerare creșterea ferestrei de mâncare cu o oră și ceva și împărți masa în două mese mai mici. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți suficienți nutrienți și calorii fără a deveni prea plin.

Iată câteva idei complete de nutriție care pot depăși 1.200 de calorii, atâta timp cât dimensiunile porțiilor sunt suficient de mari:

• Pui la cuptor cu piure de cartof dulce completat cu unt și broccoli prăjit cu ulei de măsline, urmat de iaurt grecesc complet, completat cu fructe de pădure, nuci, semințe și miere.
• Somon la grătar completat cu guacamole, salată de orez brun și fasole neagră și plantane prăjite, urmate de fructe servite cu unt de nuci, semințe de cânepă și fulgi de nucă de cocos.
• Omleta cu oua cu branza de capra, avocado si legume la gratar gatite in ulei de nuca de cocos, pene crocante cu cartofi, urmate de o parte de fructe inmuiata in ciocolata inchisa si frisca.

După cum vedeți, fiecare masă ar trebui să țină cont de toate grupurile alimentare și să includă:

• hidrati de carbon
• grăsimi
• proteine

Într-o zi, consumul de 1.200 de calorii este un minim general. Majoritatea adulților au nevoie de mult mai mult decât asta pentru a-și menține greutatea.

Rețineți că acest mod de a mânca este mult mai dificil pentru cei care urmează modele alimentare specifice, cum ar fi dietele vegane sau dietele cu conținut scăzut de grăsimi, datorită numărului de calorii care trebuie să se încadreze într-o singură masă.

În general, încercarea de a-ți grupa toate nevoile de calorii într-o singură masă nu este necesară indiferent de obiectivul tău de sănătate. Acest model alimentar nu este, de asemenea, durabil sau practic pentru majoritatea oamenilor.

Linia de jos

Mâncarea cu o masă pe zi poate fi o modalitate populară de a slăbi, dar nu este probabil o idee bună pentru sănătatea generală.

Deși postul, în general - inclusiv postul prelungit - poate beneficia de sănătate în mai multe feluri, oamenii pot obține aceleași beneficii pentru sănătate folosind metode mult mai durabile.

Printre dietele mai durabile se numără postul intermitent 16/8 sau pur și simplu urmând o dietă sănătoasă, cu calorii mai mici, dacă mâncați în prezent într-un surplus și doriți să promovați pierderea în greutate.

Majoritatea furnizorilor de servicii medicale se sfătuiesc împotriva modelor alimentare OMAD, datorită naturii lor extreme.

Oamenii pot încuraja o sănătate generală mai bună prin metode mai durabile.