Greșelile din dieta vechilor școli pe care trebuie să nu le mai faceți odată pentru totdeauna

Conţinut

• Sfat pentru dietă proastă 1: Mănâncă mai puțin și arde mai multe calorii dacă vrei să slăbești.
• Sfatul 2: Grăsimea îngrașă.
• Sfat pentru dietă proastă 3: Nu mâncați ouă, deoarece cresc colesterolul.
• Sfat 4: Nu mâncați niciodată după ora 20:00.
• Sfatul 5 pentru o dietă proastă: Mâncarea micul dejun începe metabolismul.
• Recenzie pentru

Cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi? Paleo sau vegan? Trei mese pătrate pe zi sau cinci mini mese? Juriul este interesat de eficiența atât de multor tendințe populare în materie de dietă și, în calitate de dietetician înregistrat și blogger cu produse alimentare sănătoase, le aud pe toate. Dar, din fericire, am ajuns destul de departe în ultimii 20 de ani și avem câteva răspunsuri definitive despre credințele nutriționale prost susținute, dar larg crezute. (Citește: Doar pentru că prietenul tău de la serviciu se bucură de această nouă dietă de eliminare, nu înseamnă că este sănătoasă sau bună pentru tine.) Acestea sunt doar câteva dintre sfaturile și miturile despre dietă pe care m-am săturat să le aud.

Sfat pentru dietă proastă 1: Mănâncă mai puțin și arde mai multe calorii dacă vrei să slăbești.

Pierderea în greutate nu este la fel de simplă ca o problemă matematică din clasa a treia. Greutatea dvs. este determinată de o varietate de factori, în afară de caloriile pe care le consumați. Lucruri precum vârsta, sexul, etnia, nivelul de activitate și genetică influențează metabolismul natural. Vreau să spun, avem toți prietenul acela care poate mânca hash browns McDonald's toată săptămâna și nu câștigă niciodată un kilogram, nu? Cum s-ar putea rezolva asta dacă ar fi un joc de numere perfect?

Pe lângă ignorarea diferențelor metabolice individuale, simplificarea pierderii în greutate la un exercițiu de reducere a caloriilor face de obicei mai mult rău decât bine. În faimosul Cel mai mare pierzător studiu, de exemplu, cercetătorii au descoperit că restricționarea cronică a caloriilor pentru pierderea în greutate încetinește metabolismul cuiva atât de mult, încât ar trebui să reduceți în continuare caloriile la un nivel extrem de scăzut doar pentru a menține pierderea în greutate. Cu alte cuvinte, indiferent dacă ești concurent Cel mai mare ratat sau doar cineva care vrea să scadă, să zicem 30 de kilograme, dacă ai slăbit inițial mâncând 1.500 de calorii, atunci ar trebui să mănânci 1.000 de calorii doar pentru a menține acea pierdere în greutate în timp, ca urmare a metabolismului tău lent.

În timp ce mestecați acea deprimantă pepită de adevăr, permiteți-mi să vă ajut clarificând că, atunci când vine vorba de calorii, este vorba de a vă schimba mentalitatea de a vă concentra asupra cantității și, în schimb, de a vă gândi la calitate. De exemplu, un studiu a constatat că, deși caloriile totale consumate au fost aceleași, persoanele care au mâncat o mulțime de alimente procesate, rafinate (cum ar fi chipsurile de cartofi și dulciurile) s-au îngrășat mai mult decât cei care au consumat o dietă puțin procesată, bogată în cereale integrale, fructe. , și legume. Deci, în loc să numărați calorii religios, indiferent de sursa lor, concentrați-vă pe obținerea de alimente bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, astfel încât să obțineți mai multă nutriție din alimente. Aceasta este ceea ce îmi place să numesc combinația de zdrobire a foametei care ajută la satisfacerea poftelor și la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge care pot contribui la depozitarea grăsimilor. Vedeți, veți obține mai multă nutriție în loc de calorii goale și veți obține unele beneficii bonus de slăbire. Crede-mă, vei fi mult mai satisfăcut de 500 de calorii din piept de pui, broccoli și quinoa decât ai fi pe o felie mică de tort.

Sfatul 2: Grăsimea îngrașă.

Încă dinainte de anii 1970, lumea medicală a fost captivată de ideea simplificată că consumul de grăsimi te îngrașa. Ca răspuns, a existat un impuls masiv pentru alimente fără grăsimi pe piață. Din păcate, atunci când producătorii de alimente au îndepărtat grăsimea, au înlocuit-o adesea cu zahăr procesat și sare. Indiferent dacă sunteți sau nu un fan al dietei Keto, astăzi cu toții putem fi de acord că grăsimile nu mai sunt diavolul zilei. Grăsimea potrivită este esențială pentru a-ți ajuta corpul să absoarbă mineralele și vitaminele, pentru a promova sănătatea inimii și pentru a contribui la satietate și la controlul greutății. (Citiți mai multe despre alimentele bogate în grăsimi sănătoase de care are nevoie fiecare dietă.) Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt create egale și este totuși adevărat că veți dori să vă limitați aportul de grăsimi saturate și grăsimi trans, deoarece ambele pot contribui la inimă boală, creșterea în greutate și o serie de alte probleme de sănătate.

Ce-i drept, atunci când studiam nutriția, profesorii se ocupau de a împinge laptele și iaurtul fără grăsimi, dar cercetările de astăzi îi fac pe dieteticieni să cânte un alt ton.Un studiu amplu a constatat că femeile care au consumat cele mai multe produse lactate bogate în grăsimi coborât riscul lor de obezitate. Și un alt studiu a constatat că femeile care au consumat cele mai mari cantități de lactate cu conținut ridicat de grăsimi au avut un risc cu 46% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Așa că nu vă simțiți atât de rău dacă adăugați acea felie de cheddar la burger.

În loc să jurați toate grăsimile, vizați să obțineți o gamă largă de grăsimi pentru a obține cel mai divers profil de acizi grași din dieta dvs. și concentrați-vă pe alegerea cel mai des a grăsimilor polinesaturate și a grăsimilor mononesaturate sănătoase pentru inimă. Unele dintre sursele mele preferate de grăsime includ fistic, somon, in, semințe de floarea soarelui, avocado și ulei de măsline extravirgin.

Sfat pentru dietă proastă 3: Nu mâncați ouă, deoarece cresc colesterolul.

De ani de zile, ouăle au avut o reputație proastă pe baza conținutului lor de colesterol și a presupunerii rezonabile că alimentele bogate în dietetice colesterolul trebuie să fie cauza principală a colesterolului crescut din sânge. Ceea ce știm acum este că grăsimile trans au un impact mult mai mare asupra creșterii colesterolului rău decât oul tău nevinovat de dimineață. De fapt, rezultatele a două mari studii de cohortă au constatat că consumul unui ou pe zi (și vorbim despre întregul ou, nu doar despre alb) a fost nu asociată cu un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase. Ouăle sunt o sursă ieftină, densă de nutrienți, convenabilă de proteine ​​ambalate cu vitamine B, vitamina D și o varietate de antioxidanți. Așa că mergeți mai departe, bucurați-vă de gălbenușurile voastre curgătoare - această pizza vegetariană pentru micul dejun pare un loc bun de început.

Sfat 4: Nu mâncați niciodată după ora 20:00.

Ah, da. Acesta pur și simplu nu va dispărea. Bomba adevărului: corpul tău nu știe cât este ceasul. Realitatea este că nu prea contează cand iti mananci caloriile. Mai degrabă, este ce alegi să mănânci care are un impact mai mare asupra sănătății tale. Motivul pentru care predomină acest mit este totuși probabil din cauza felului de mâncare la care tindeți să ajungeți noaptea târziu. Majoritatea oamenilor nu stau în fața televizorului și mănâncă migdale crude și ouă fierte tari la ora 22:00. Nu, cel mai probabil vă relaxați și vă umpleți fața cu o pungă de dimensiuni familiale cu pufuri de brânză.

De asemenea, s-ar putea să descoperi că ai poftă de mâncare după întuneric, deoarece ai putea să mănânci prea puțin în timpul zilei. Dacă aveți o zi agitată la birou și nu aveți șansa de a încetini până la ora 17:00, este posibil ca mintea dvs. să vă prindă în cele din urmă corpul și monstrul foamei să vină mai târziu decât era de așteptat.

În loc să creați restricții de timp și reguli prostești, decideți-vă pur și simplu să vă așezați (în mod ideal) la un mic dejun, prânz și cină satisfăcătoare (precum și orice gustări intermediare de care corpul dumneavoastră are nevoie) în timpul zilei. Dacă încă simți că ți-e foame după cină, alege o gustare sănătoasă și sațioasă înainte de culcare, cu fibre, proteine ​​sau grăsimi sănătoase. Îmi place amestecul de floricele de porumb cu nuci și alte suplimente hrănitoare, sau poți încerca smântână de cartofi dulci sau pahare cu fulgi de ovăz proteic pentru a-ți satisface dorința de ceva crocant

Sfatul 5 pentru o dietă proastă: Mâncarea micul dejun începe metabolismul.

Mama ta te-a necăjit în fiecare dimineață în timp ce ieșeai repede la ușă. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei! Majoritatea persoanelor care servesc micul dejun spun că este important să porniți metabolismul înainte ca viața să înceapă. Dar noile cercetări au respins de fapt această teorie de lungă durată. Se pare că a mânca sau a nu mânca micul dejun nu are de fapt un impact asupra metabolismului în repaus.

Îți spun să sări peste masa de dimineață? Heck nu! Dar micul dejun nu este mai mult sau mai puțin important decât să mănânci prânzul sau cina. A ședea la mese satisfăcătoare, atent și echilibrate vă ajută să vă mențineți creierul și corpul alimentați, ceea ce este un motiv suficient de bun pentru a mânca în general. Alte cercetări au subliniat, de asemenea, că consumul micului dejun poate contribui, de asemenea, la promovarea controlului greutății - nu neapărat pentru că stimulează metabolismul, ci pentru că te ajută doar să te împiedici să exagerezi mai târziu în starea ta de mânie.

Alegerea micului dejun potrivit este și ea importantă. În mod ideal, căutați un amestec de proteine, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi pentru a furniza energie, menținându-vă în același timp până la următoarea masă. (Cu toate acestea, mesele de dimineață înainte sau după un antrenament merită o atenție specifică, așa că iată ce să mănânci dacă îți place să îți transpiri dimineața) Ai nevoie de inspirație? Încercați pâine prăjită cu fasole albă cu avocado pentru un mic dejun echilibrat, care pune o întorsătură pe clasic.

Recenzie pentru