Când este în regulă să lucrezi aceiași mușchi spate în spate

Conţinut

• Antrenamentul de forță
• Cardio
• Instruire HIIT
• Antrenamente abdominale
• Regula de urmat - Nu contează Ce fel de antrenament
• Recenzie pentru

Poate știi că nu este cel mai bine să stai pe bancă în zilele consecutive, dar cât de rău este să te ghemuiești și apoi să te învârți? Sau HIIT este greu în fiecare zi? Am apelat la experți pentru sfaturi despre cât de agresiv îți poți stivui planul de antrenament înainte ca acesta să se retragă. (A se vedea: Motive pentru care de fapt nu ar trebui să mergi la sală.)

În general, da, este bine să antrenezi aceiași mușchi în zilele consecutive - atâta timp cât nu vei eșec în niciuna dintre aceste afirmații, spune Lindsay Marie Ogden, antrenor personal certificat și manager de antrenament TEAM. la Life Time Athletic din Chanhassen, Minnesota. Prin „a merge la eșec” înseamnă să ajungi într-un punct în care literalmente nu poți executa mișcarea, deoarece mușchii tăi sunt atât de obosiți. În timp ce acest lucru se întâmplă cel mai frecvent atunci când te antrenezi cu forța (știi sentimentul „nici măcar nu mai pot face încă o repetare”), probabil că picioarele tale simt același tip de cale după o săptămână lungă sau o clasă HIIT deosebit de brutală.

Și, de fapt, există câteva avantaje pentru antrenamentul aceluiași grup muscular două zile la rând, dacă urmați protocolul corect: „Poate facilita recuperarea și poate prelungi durata sintezei proteinelor - ceea ce înseamnă că crește intervalul de timp pe care îl petrece corpul tău construind mușchi ", spune Ogden. Ideea este să loviți puternic un grup de mușchi într-o zi cu o greutate mare și repetări mai mici (interval de la 3 la 8), apoi să loviți același grup de mușchi a doua zi cu o greutate mai ușoară, repetări mai mari (de la 8 la 12), spune ea. „Scopul este de a activa celulele care promovează hipertrofia (de asemenea, creșterea musculară) și de a obține substanțe nutritive către mușchi.” Dar nu trebuie să te duci la sală două zile la rând pentru a obține aceste beneficii de construire a mușchilor: „Somnul adecvat, gestionarea stresului și nutriția ajută, de asemenea, în acest sens”, spune ea.

Ați vrut completă? Iată ce trebuie să știți despre a face aceleași antrenamente și de a antrena aceiași mușchi în zilele spate-în-spate.

Antrenamentul de forță

Cel mai important aspect aici? Recuperare. Tricepsii tonifiați necesită timp - și nu doar timp la sală.

„Nu te îmbunătățești în timpul antrenamentelor de forță – te îmbunătățești între ele”, spune Neal Pire, fiziolog la HNH Fitness din Oradell, New Jersey. Mușchii iau o bătaie în timpul antrenamentului, apoi peste o zi sau două se recuperează și se reconstruiesc mai puternic decât înainte. Multe variabile afectează cât de repede se recuperează fibrele musculare după antrenamentele cu greutăți (de exemplu, nivelul dvs. de fitness, cât de multă greutate ridicați și câte repetări completați). Dar pentru Jane obișnuită, Pire recomandă să antreneze aceeași grupă de mușchi nu mai mult de două ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între fiecare. Deci, nu, probabil că nu ar trebui să antrenezi forța același grup muscular două zile la rând.

Jen Hoehl, un fiziolog al exercițiilor fizice cu sediul în New York, sugerează să lovească grupuri musculare mai mari (cum ar fi piept, spate, umeri, quad și hamstrings) cu greutăți mai mari la începutul săptămânii. Apoi, mai târziu în cursul săptămânii, când este mai probabil să vă simțiți obosit, lucrați pe grupuri de mușchi mai mici (cum ar fi brațele și gambele) cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari. Făcând acest lucru, îți permite să fii proaspăt atunci când devii greu și greu, în timp ce construiești rezistența mai târziu. (În legătură cu: Cât de des ar trebui să faceți antrenamente de ridicare a greutății?)

Cardio

A face cardio - fie că rulează sau se învârte - de mai multe zile la rând nu este de obicei atât de riscant, atâta timp cât nu mergi de la zero la 60 cu intensitatea și frecvența antrenamentului tău, potrivit Jacqueline Crockford, fiziolog la exerciții la American Council on Exercise, așa cum sa raportat anterior în Este rău să faci același antrenament în fiecare zi?. Creșteți-vă încet antrenamentul și ascultați-vă corpul pentru a evita rănirea excesivă.

Dar este rău să ridici zilnic acele gantere de trei kilograme în clasa de spin? Nu chiar, deoarece acele exerciții de clasă de spin și bară nu sunt considerate tocmai antrenament de forță.

„Învârtirea și ganterele ușoare pentru partea superioară a corpului pe care le cer unele clase nu adaugă suficientă rezistență pentru a distruge mușchiul – mișcările cu repetare înalte și cu greutate mică sunt concepute pentru a adăuga o oarecare varietate și pentru a crește intensitatea și ritmul cardiac”, spune Hoehl. . Așadar, nu ezitați să vă rotiți zilnic. Dar dacă doriți să obțineți cu adevărat bicepsul buff, desprindeți-le de acele pedale și încercați antrenamentul cu greutăți cu bara de cel puțin două ori pe săptămână.

Instruire HIIT

„Antrenamentele de intensitate ridicată, cu corp total (cum ar fi burpeele) nu asigură același stres muscular ca antrenamentele de forță clasice, așa că este OK să le faci în zilele din spate”, spune Pire. Cu toate acestea, „dacă faci mișcări compuse sau multi-articulare, lovești mai multe grupuri de mușchi în același timp – ceea ce poate fi, de asemenea, solicitant și necesită mai multă recuperare”, spune Ogden.

De aceea, dacă faceți prea mult antrenament HIIT, este posibil să aveți sindrom de supraentrenare. Pentru a preveni acest lucru, rotiți zilele HIIT și zilele de forță - cu zile de recuperare activă de intensitate scăzută, desigur. „Un amestec de HIIT și de ridicare a greutăților grele vă va ajuta să arătați slab”, spune Hoehl. (Vezi: Iată cum arată o săptămână de antrenamente perfect echilibrate.)

Antrenamente abdominale

„Munca abdominală este, în general, despre condiționare sau rezistență, mai mult decât forță, așa că nu ezitați să-l adăugați zilnic la antrenamentele voastre”, spune Pire. Doar asigurați-vă că amestecați lucrurile. „Miezul tău te menține întotdeauna stabil, așa că recuperarea mușchilor abdominali are loc rapid”, spune Hoehl. Abs se adaptează rapid la stres, așa că faceți un exercițiu abdominal diferit în fiecare zi, adaugă el.

Regula de urmat - Nu contează Ce fel de antrenament

Lucrul excesiv al corpului sau ciocanirea unui grup muscular, în special, vă va sacrifica probabil forma și vă va pune un risc mai mare de rănire. „Dacă antrenezi corpul total zi de zi sau încerci să-ți faci glute, de exemplu, fiecare sesiune, poate deveni dificil să gestionezi intensitatea și concentrarea”, spune Ogden. „Acest lucru, la rândul său, va provoca mai mult stres, necesitând mai mult timp de recuperare”. (A se vedea: Cum să lucrați mai puțin și să obțineți rezultate mai bune.)

De aceea, atât Pire, cât și Ogden sunt de acord: indiferent de antrenament sau de grupul muscular pe care îl antrenați, există o regulă de bază: lăsați-vă corpul să vă fie ghid. „Dacă te doare prea mult de la antrenamentul anterior cu greutăți, împinge-te pe spate de azi și fă cardio în schimb”, spune Pire.

Recenzie pentru