Verzi de muștar: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Profil nutrițional
• Beneficiile pentru sănătate ale muștarului
• Bogat în antioxidanți de combatere a bolilor
• Sursă excelentă de vitamina K
• Ar putea spori imunitatea
• Poate beneficia de sănătatea inimii
• Poate fi bun pentru sănătatea ochilor
• Poate avea efecte anticanceroase
• Cum se prepară și se mănâncă verdeață de muștar
• Posibile dezavantaje
• Linia de jos

Verdele de muștar sunt verdele cu gust de piper care provin de la planta de muștar (Brassica juncea L.) ().

Cunoscuți și sub denumirea de muștar brun, muștar vegetal, muștar indian și muștar chinezesc, muștarul verde este membru al Brassica genul de legume. Acest gen include, de asemenea, varza de col, verdeață, broccoli și conopidă (2).

Există mai multe soiuri, care sunt de obicei verzi și au o aromă puternică amară, picantă.

Pentru a le face mai plăcute, aceste verdeață cu frunze se bucură de obicei fierte, aburite, prăjite sau chiar murate.

Acest articol oferă o imagine de ansamblu completă a muștarului, inclusiv nutriția, beneficiile și utilizările acestora.

Profil nutrițional

Muștarul este unul dintre cele mai nutritive alimente pe care le puteți consuma, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre și micronutrienți ().

O cană (56 grame) de muștar crud tăiat oferă ():

• Calorii: 15
• Proteină: 2 grame
• Gras: mai puțin de 1 gram
• Carbohidrați: 3 grame
• Fibră: 2 grame
• Zahăr: 1 gram
• Vitamina A: 9% din valoarea zilnică (DV)
• Vitamina B6 (piridoxină): 6% din DV
• Vitamina C: 44% din DV
• Vitamina E: 8% din DV
• Vitamina K: 120% din DV
• Cupru: 10% din DV

În plus, muștarul conține 4-5% din DV pentru calciu, fier, potasiu, riboflavină (vitamina B2), magneziu și tiamină (vitamina B1), precum și cantități mici de zinc, seleniu, fosfor, niacină (vitamina B3 ) și folat ().

În comparație cu muștarul crud, o cană (140 grame) de muștar fierte are niveluri mult mai ridicate de vitamina A (96% din DV), vitamina K (690% din DV) și cupru (22,7% din DV) . Cu toate acestea, este mai scăzut în vitaminele C și E ().

Verdurile de muștar murat, denumite adesea takana în bucătăriile japoneze și chinezești, sunt similare în calorii, carbohidrați și fibre ca verdele de muștar crud. Dar ei pierd niște nutrienți în timpul decapării, în special vitamina C ().

Cu toate acestea, un studiu a constatat că decaparea a fost o metodă eficientă pentru reținerea compușilor importanți ai plantelor cu proprietăți antioxidante ().

Muștarul are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în fibre și multe vitamine și minerale esențiale. În special, sunt o sursă excelentă de vitamine C și K.

Beneficiile pentru sănătate ale muștarului

În prezent există cercetări limitate cu privire la beneficiile specifice ale consumului de muștar.

Cu toate acestea, nutrienții individuali găsiți în muștar - și Brassica legumele în general - au fost asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate

Bogat în antioxidanți de combatere a bolilor

Antioxidanții sunt compuși vegetali naturali care ajută la protejarea împotriva stresului oxidativ cauzat de un exces de radicali liberi ().

Radicalii liberi sunt molecule instabile care vă pot deteriora celulele. Cercetările sugerează că, în timp, aceste daune pot duce la afecțiuni cronice grave, precum boli de inimă, cancer și boala Alzheimer (,).

În timp ce nivelurile de antioxidanți specifici variază între diferitele soiuri de muștar, aceste verzi cu frunze, în general, sunt o sursă bogată de antioxidanți, cum ar fi flavonoide, beta caroten, luteină și vitaminele C și E

În plus, soiurile roșii sunt bogate în antociani, care sunt pigmenți roșu-violet găsiți în fructe și legume care au fost legate de un risc redus de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2 (,).

În general, includerea muștarului în dieta dvs. poate ajuta la protejarea împotriva bolilor legate de stresul oxidativ.

Sursă excelentă de vitamina K

Atât verdeața de muștar crud, cât și cea gătită sunt o sursă fenomenală de vitamina K, oferind 120% și 690% din DV pe o cană (56 grame și, respectiv, 140 grame),

Vitamina K este cunoscută mai ales pentru rolul său vital de a ajuta la coagularea sângelui. De asemenea, s-a dovedit a fi esențial pentru sănătatea inimii și a oaselor ().

De fapt, vitamina K inadecvată a fost legată de un risc crescut de boli de inimă și de osteoporoză, o afecțiune care are ca rezultat o rezistență osoasă redusă și un risc crescut de fracturi (,).

Studii recente au sugerat, de asemenea, o legătură între deficiența de vitamina K și sănătatea creierului. Vitamina K inadecvată poate fi asociată cu un risc crescut de afectare a funcționării creierului, demență și boala Alzheimer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (,).

Ar putea spori imunitatea

Verzile de muștar pot fi, de asemenea, bune pentru sistemul dvs. imunitar.

Doar o ceașcă (56 grame crude, 140 grame fierte) oferă mai mult de o treime din necesarul zilnic de vitamina C (,).

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, esențială pentru un sistem imunitar puternic. Cercetările arată că faptul că nu primești suficientă vitamina C în dieta ta poate slăbi sistemul imunitar, făcându-te mai susceptibil să te îmbolnăvești ().

În plus, vitamina A din muștar verde susține, de asemenea, răspunsul imunitar. Face acest lucru prin promovarea creșterii și distribuției celulelor T, care sunt un tip de celule albe din sânge necesare pentru a ajuta la combaterea potențialelor infecții (,).

Poate beneficia de sănătatea inimii

Verzile de muștar pot fi, de asemenea, bune pentru inima ta.

Acestea sunt încărcate cu antioxidanți, cum ar fi flavonoizi și beta-caroten, care au fost asociați cu un risc redus de a dezvolta și de a muri din cauza bolilor de inimă (,,).

O analiză a opt studii a constatat că un aport ridicat de verde cu frunze Brassica legumele sunt asociate cu un risc semnificativ redus cu 15% de boli de inimă ().

Ca și în cazul altor Brassica legumele, muștarul conține compuși care ajută la legarea acizilor biliari în sistemul digestiv. Acest lucru este important, deoarece prevenirea reabsorbției acizilor biliari duce la scăderea nivelului de colesterol (24).

Potrivit unui studiu pe eprubete, verdeața de muștar aburită își mărește semnificativ efectul de legare a acidului biliar. Acest lucru sugerează că muștarul aburit poate avea un potențial mai mare de scădere a colesterolului, în comparație cu consumul lor crud ().

Poate fi bun pentru sănătatea ochilor

Printre antioxidanții din muștarul verde se numără luteina și zeaxantina, care s-au dovedit a beneficia de sănătatea ochilor (,,,).

În mod specific, acești doi compuși vă ajută să vă protejați retina de daunele oxidative, precum și să filtrați lumina albastră potențial dăunătoare (,).

Ca rezultat, cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în luteină și zeaxantină poate ajuta la protejarea împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă, care este principala cauză de orbire la nivel mondial ().

Poate avea efecte anticanceroase

În plus față de antioxidanții puternici, care pot avea efecte anticancerigene, muștarul este bogat într-un grup de compuși vegetali benefici numiți glucozinolați ().

În studiile cu eprubete, s-a demonstrat că glucozinolații contribuie la protejarea celulelor împotriva deteriorării ADN-ului și la prevenirea creșterii celulelor canceroase. Cu toate acestea, aceste beneficii nu au fost studiate la oameni ().

În mod similar, un studiu cu eprubete a extractului de frunze de muștar a găsit efecte protectoare împotriva cancerului de colon și a plămânilor. Totuși, sunt necesare studii la oameni ().

În ceea ce privește cercetarea la oameni, studiile observaționale au arătat o legătură între aportul global de Brassica legume - dar nu și verdele de muștar - și un risc redus de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de stomac, colorectal și ovarian (,,,).

Verzile de muștar sunt bogate în compuși și micronutrienți importanți ai plantelor, în special vitaminele A, C și K. Prin urmare, consumul acestora poate avea beneficii pentru sănătatea ochilor și a inimii, precum și a proprietăților anticancerigene și de stimulare a imunității.

Cum se prepară și se mănâncă verdeață de muștar

Există multe modalități de a te bucura de verdeața muștarului.

Verdele de muștar crud sunt adesea adăugate la alte legume amestecate pentru a oferi un gust picant, picant de aromă salatelor. Unii oameni chiar le place să le folosească în smoothie-uri și sucuri verzi.

În timp ce verdele de muștar gătit face o garnitură delicioasă pentru a servi alături de pui prăjit sau pește la cuptor, ele funcționează bine și în supe, tocănițe și caserole.

Pentru a ajuta la echilibrarea aromelor lor ascuțite, aceste verdeață picantă sunt adesea gătite cu o sursă de grăsime, cum ar fi ulei de măsline sau unt, precum și un lichid acid, cum ar fi oțet sau suc de lămâie.

Muștarul poate fi, de asemenea, murat folosind un amestec de zahăr, sare, oțet, ardei iute și usturoi.

Indiferent de modul în care le utilizați, verdele de muștar este cel mai bine păstrat la frigider și apoi spălat chiar înainte de utilizare.

Verzile de muștar sunt un verde cu frunze versatil, care poate adăuga o aromă piperată, amară, preparatelor crude sau gătite.

Posibile dezavantaje

Deși cercetările sunt limitate, muștarul este, în general, considerat foarte sănătos și sigur. Cu toate acestea, ele pot provoca reacții adverse la anumite persoane.

Deoarece verdele de muștar are un conținut ridicat de vitamina K - o vitamină care ajută la coagularea sângelui - consumul acestora ar putea interfera cu medicamentele care diluează sângele.

Prin urmare, persoanele care utilizează diluanți de sânge, cum ar fi warfarina, ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a încorpora în dietele lor cantități mari de frunze verzi ().

În plus, muștarul conține oxalați, care pot crește riscul de pietre la rinichi la unii indivizi dacă sunt consumați în cantități mari. Dacă sunteți predispus la calculi renali de tip oxalat, poate doriți să limitați verdele de muștar în dieta dvs. ().

Verdele de muștar sunt, în general, foarte sigure de mâncat. Cu toate acestea, deoarece sunt bogate în vitamina K și conțin oxalați, cantități mari pot declanșa efecte secundare la persoanele care iau diluanți ai sângelui sau prezintă un risc ridicat de calculi renali de tip oxalat.

Linia de jos

Verzile de muștar sunt frunzele piperate ale plantei de muștar și sunt incredibil de hrănitoare.

Sunt deosebit de bogate în vitamina K, vitamina C și compuși vegetali care pot avea efecte antioxidante și anticancerigene. În plus, încorporarea verdețurilor de muștar în dieta dvs. poate fi benefică pentru sănătatea inimii, a ochilor și a imunității.

Cu aroma lor picantă, picantă, muștarul este un plus delicios la salate, supe sau caserole. De asemenea, pot fi fierte și aruncate cu ulei de măsline, usturoi și suc de lămâie pentru o garnitură simplă.