10 beneficii impresionante pentru sănătate ale boabelor Mung

Conţinut

• 1. Ambalate cu substanțe nutritive sănătoase
• 2. Niveluri ridicate de antioxidanți pot reduce riscul de boli cronice
• 3. Antioxidantii Vitexina și izovitexina pot preveni accidentul vascular cerebral
• 4. Poate scădea nivelul colesterolului LDL „rău”, reducând riscul bolilor cardiace
• 5. Bogat în potasiu, magneziu și fibre, care pot reduce tensiunea arterială
• 6. Amidonul fibru și rezistent în boabele de mung poate ajuta sănătatea digestivă
• 7. Compoziția nutrienților poate scădea nivelul zahărului din sânge
• 8. Poate promova pierderea în greutate prin suprimarea foamei și creșterea hormonilor de plenitudine
• 9. Folatul din fasolea Mung poate susține o sarcină sănătoasă
• 10. Versatil și ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Fasole mung (Vigna radiata) sunt fasole mici, verzi, care aparțin familiei leguminoaselor.

Au fost cultivate din cele mai vechi timpuri. În timp ce este originar din India, boabele de mung s-au răspândit mai târziu în China și în diferite părți din Asia de Sud-Est (1, 2).

Aceste fasole au un gust ușor dulce și sunt vândute proaspete, sub formă de varză sau sub formă de fasole uscată. Nu sunt la fel de populare în SUA, dar pot fi achiziționate de la majoritatea magazinelor alimentare alimentare.

Boabele de mung sunt incredibil de versatile și se consumă de obicei în salate, supe și cartofi prăjiți.

Sunt bogate în nutrienți și cred că ajută multe boli (2).

Iată 10 beneficii pentru sănătate ale boabelor de mung.

1. Ambalate cu substanțe nutritive sănătoase

Boabele de mung sunt bogate în vitamine și minerale.

O cană (7 uncii sau 202 grame) de fasole mung fiartă conține (3):

• calorii: 212
• Gras: 0,8 grame
• Proteină: 14,2 grame
• Carbohidrați: 38,7 grame
• Fibră: 15,4 grame
• Folat (B9): 80% din aportul zilnic de referință (RDI)
• Mangan: 30% din RDI
• Magneziu: 24% din CDI
• Vitamina B1: 22% din CDI
• Fosfor: 20% din CDI
• Fier: 16% din CDI
• Cupru: 16% din CDI
• Potasiu: 15% din CDI
• Zinc: 11% din CDI
• Vitamine B2, B3, B5, B6 și seleniu

Aceste fasole sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante. Sunt bogate în aminoacizi esențiali, cum ar fi fenilalanina, leucina, izoleucina, valina, lizina, arginina și multe altele (4).

Aminoacizii esențiali sunt cei pe care corpul tău nu este în măsură să le producă de unul singur.

Deoarece boabele de mung sunt de asemenea consumate încolțite, este important de reținut că încolțirea își schimbă compoziția nutrițională. Boabele încolțite conțin mai puține calorii și mai mulți aminoacizi și antioxidanți liberi decât cei neprotejați (2).

Ba mai mult, încolțirea reduce nivelul de acid fitic, care este un antinutrient. Antinutrienții pot reduce absorbția de minerale precum zinc, magneziu și calciu (4).

rezumat Boabele de mung sunt bogate în vitamine, minerale, proteine ​​și fibre importante. Boabele de mung încolțit conțin mai puține calorii, dar au mai mulți antioxidanți și aminoacizi.

2. Niveluri ridicate de antioxidanți pot reduce riscul de boli cronice

Boabele de mung conțin numeroși antioxidanți sănătoși, incluzând acizi fenolici, flavonoide, acid cafeic, acid cinamic și multe altele (5).

Antioxidanții ajută la neutralizarea moleculelor potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi.

În cantități mari, radicalii liberi pot interacționa cu componentele celulare și pot face ravagii. Această deteriorare este legată de inflamații cronice, boli de inimă, cancere și alte boli (6).

Studiile efectuate pe eprubeta au descoperit că antioxidanții din fasolea mungului pot neutraliza deteriorarea radicalilor liberi legată de creșterea cancerului în celulele pulmonare și stomacale (7).

Interesant este că boabele de mung încolțite par să aibă un profil antioxidant mai impresionant și pot conține de șase ori mai mulți antioxidanți decât boabele de mung obișnuite (2).

Cu toate acestea, cele mai multe cercetări privind abilitatea de combatere a bolii a antioxidanților de fasole mung provin din studii pe eprubeta. Mai multe cercetări bazate pe oameni sunt necesare înainte de a putea fi recomandate.

rezumat Boabele de mung sunt o sursă bună de antioxidanți, care vă pot reduce riscul de boli cronice, precum boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări bazate pe oameni înainte de a face recomandări de sănătate.

3. Antioxidantii Vitexina și izovitexina pot preveni accidentul vascular cerebral

În multe țări asiatice, ciorba de fasole mung se consumă în zilele călduroase de vară.

Acest lucru se datorează faptului că se consideră că fasolea mung are proprietăți antiinflamatorii care ajută la protejarea împotriva loviturii de căldură, a temperaturilor ridicate ale corpului, a setei și mai mult (8).

Cu toate acestea, unii experți se întreabă dacă supa de fasole mung este mai bună decât apa de băut, deoarece rămânerea hidratată este un factor cheie în prevenirea loviturii de căldură.

Boabele de mung conțin, de asemenea, antioxidanții vitexină și izovitexină (9).

Studiile efectuate pe animale au arătat că acești antioxidanți din ciorba de fasole mung pot ajuta de fapt la apărarea celulelor împotriva vătămării de radicalii liberi care se formează în timpul loviturii de căldură (8).

Acestea fiind spuse, există foarte puține cercetări în zona boabelor de mung și a loviturii de căldură, astfel încât este nevoie de mai multe cercetări, în mod ideal la oameni, înainte de a face o recomandare de sănătate.

rezumat Boabele de mung conțin antioxidanți precum vitexina și izovitexina care se pot proteja de deteriorarea radicalilor liberi care apar în timpul unui atac de căldură.

4. Poate scădea nivelul colesterolului LDL „rău”, reducând riscul bolilor cardiace

Colesterolul ridicat, în special colesterolul LDL „rău” vă poate ridica riscul de boli de inimă.

Interesant, cercetările arată că fasolea mung poate avea proprietăți care pot scădea colesterolul LDL.

De exemplu, studiile la animale au arătat că antioxidanții de fasole mung pot scădea colesterolul LDL din sânge și protejează particulele LDL de interacțiunea cu radicalii liberi instabili (10, 11).

Mai mult, o revizuire a 26 de studii a descoperit că consumul unei porții zilnice (în jur de 130 de grame) de leguminoase, precum fasolea, a scăzut semnificativ nivelul colesterolului LDL din sânge (12).

O altă analiză a 10 studii a arătat că o dietă abundentă în leguminoase (cu excepția soia) poate scădea nivelul colesterolului LDL din sânge cu aproximativ 5% (13).

rezumat Studiile la animale au arătat că antioxidanții de fasole mung pot scădea colesterolul LDL „rău”, în timp ce studiile la om au legat consumul mai mare de leguminoase la nivelul mai scăzut al colesterolului LDL.

5. Bogat în potasiu, magneziu și fibre, care pot reduce tensiunea arterială

Se estimează că 1 din 3 adulți americani au hipertensiune arterială (14).

Hipertensiunea arterială este o problemă gravă de sănătate, deoarece te pune în pericol de boli de inimă - principala cauză de deces din lume (15).

Boabele de mung pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și fibre. Studiile au legat fiecare dintre acești nutrienți la un risc semnificativ mai mic de tensiune arterială ridicată (16).

Mai mult, o analiză a opt studii a arătat că un aport mai mare de leguminoase, cum ar fi fasolea, a scăzut tensiunea arterială atât la adulți cu și fără hipertensiune arterială (17).

Interesant, studiile pe epruvetă și animale au arătat că anumite proteine ​​de fasole mung pot suprima enzime care cresc în mod natural tensiunea arterială. Cu toate acestea, nu este încă clar cât de efect ar avea aceste proteine ​​asupra nivelului tensiunii arteriale la om (18).

rezumat Boabele de mung sunt o bună sursă de potasiu, magneziu și fibre, care au fost legate de nivelurile mai scăzute ale tensiunii arteriale la adulți cu și fără hipertensiune arterială.

6. Amidonul fibru și rezistent în boabele de mung poate ajuta sănătatea digestivă

Boabele de mung conțin o varietate de nutrienți care sunt minunate pentru sănătatea digestivă.

Pentru unul, acestea au un conținut mare de fibre, oferind o impresionantă 15,4 grame pe cană gătită (202 grame) (3).

În special, boabele de mung conțin un tip de fibră solubilă numită pectină, care vă poate ajuta să vă mențineți intestinul regulat prin accelerarea mișcării alimentelor prin intestin (19, 20).

Boabele de mung, ca și alte leguminoase, conțin și amidon rezistent.

Amidonul rezistent funcționează similar cu fibra solubilă, deoarece vă ajută să vă hrăniți bacteriile intestinale sănătoase. Bacteriile o digerează apoi o transformă în acizi grași cu lanț scurt - butiratul, în special (21).

Studiile arată că butiratul promovează sănătatea digestivă în multe feluri. De exemplu, îți poate hrăni celulele colonului, îți poate stimula apărarea imunitară a intestinului și chiar poate reduce riscul de cancer de colon (22, 23).

Mai mult decât atât, carbohidrații din fasole mung par să fie mai ușor de digerat decât cei găsiți în alte leguminoase. Prin urmare, boabele de mung sunt mai puțin susceptibile de a provoca flatulență în comparație cu alte tipuri de leguminoase (24).

rezumat Boabele de mung conțin fibre solubile și amidon rezistent, care pot promova sănătatea digestivă. Carburile din boabele de mung sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile să provoace flatulență decât cele ale altor leguminoase.

7. Compoziția nutrienților poate scădea nivelul zahărului din sânge

Dacă este lăsat netratat, glicemia mare poate fi o problemă serioasă de sănătate.

Este o caracteristică principală a diabetului și a fost legată de o serie de boli cronice. Acesta este motivul pentru care profesioniștii din sănătate îndeamnă oamenii să-și păstreze glicemia în limite sănătoase.

Boabele de mung au mai multe proprietăți care ajută la menținerea nivelului scăzut al glicemiei.

Sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce contribuie la încetinirea eliberării zahărului în fluxul sanguin.

Studiile la animale au arătat, de asemenea, că antioxidanții boabelor de mung vitexina și izovitexina pot scădea nivelul glicemiei și ajută insulina să funcționeze mai eficient (25, 26).

rezumat Boabele de mung sunt bogate în fibre și proteine ​​și conțin antioxidanți care pot scădea nivelul glicemiei și ajută insulina să funcționeze mai eficient.

8. Poate promova pierderea în greutate prin suprimarea foamei și creșterea hormonilor de plenitudine

Boabele de mung sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce te poate ajuta să slăbești.

Studiile au arătat că fibra și proteinele pot suprima hormonii foamei, cum ar fi ghrelina (27, 28).

Mai mult decât atât, studii suplimentare au descoperit că ambii nutrienți pot încuraja eliberarea de hormoni care vă fac să vă simțiți plini ca peptida YY, GLP-1 și colecistokinina (28, 29, 30).

Prin reducerea poftei de mâncare, acestea pot ajuta la reducerea aportului de calorii, ceea ce ajută la pierderea în greutate.

De fapt, o revizuire a nouă studii a descoperit că oamenii se simțeau în medie cu 31% mai plini după ce au consumat leguminoase ca fasolea decât după ce au mâncat alte alimente discontinue precum paste și pâine (31).

rezumat Boabele de mung sunt bogate în fibre și proteine, ceea ce poate ajuta la reducerea foametei prin scăderea nivelului de hormoni ai foamei, cum ar fi ghrelina și creșterea hormonilor de plenitudine, cum ar fi peptida YY, GLP-1 și colecistokinina.

9. Folatul din fasolea Mung poate susține o sarcină sănătoasă

Femeilor li se recomandă să mănânce o mulțime de alimente bogate în folat în timpul sarcinii. Folatul este esențial pentru creșterea și dezvoltarea optimă a copilului tău.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor nu au suficient folat, ceea ce a fost legat de un risc mai mare de defecte la naștere (32).

Boabele de mung asigură 80% din RDI pentru folat într-o cană gătită (202 grame) (3).

De asemenea, sunt bogate în fier, proteine ​​și fibre, dintre care femeile au nevoie de mai mult în timpul sarcinii.

Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să evite să mănânce germeni de fasole mung brută, deoarece pot transporta bacterii care ar putea provoca o infecție. Fasolea și varza gătită ar trebui să fie în siguranță.

rezumat Boabele de mung sunt bogate în folat, fier și proteine, toate de care femeile au nevoie de mai mult în timpul sarcinii. Evitati varza de fasole mung bruta atunci cand sunteti insarcinata, deoarece acestea pot contine bacterii daunatoare.

10. Versatil și ușor de adăugat la dieta ta

Boabele de mung sunt delicioase, versatile și ușor de adăugat în dieta ta.

Pot fi folosite în locul celor mai multe alte fasole în bucate precum curry, salate și supe. Aceste fasole au un gust ușor dulce și sunt adesea făcute într-o pastă în deserturi asiatice.

Pentru a le găti, pur și simplu fierbeți fasolea până când sunt fragede - aproximativ 20-30 de minute. În mod alternativ, acestea pot fi aburite într-o oală sub presiune timp de aproximativ cinci minute.

Boabele de mung pot fi, de asemenea, savurate încolțite, atât crude, cât și gătite.

Boabele încolțite se bucură cel mai bine în mâncăruri prăjite și curry.

Puteți afla aici cum să încolți fasole mung și alte leguminoase aici.

rezumat Boabele de mung sunt versatile și ușor de adăugat la dieta ta. Boabele sunt deseori fierte sau aburite, în timp ce varza se bucură în mod obișnuit, fie crudă, fie gătită în mâncăruri prăjite.

Linia de jos

Boabele de mung sunt bogate în nutrienți și antioxidanți, ceea ce poate oferi beneficii pentru sănătate.

De fapt, acestea pot proteja împotriva loviturii de căldură, pot ajuta sănătatea digestivă, promovează pierderea în greutate și scad colesterolul LDL „rău”, tensiunea arterială și nivelul de zahăr din sânge.

Din moment ce fasolea de mung este sănătoasă, delicioasă și versatilă, ia în considerare încorporarea lor în dieta ta.