Modelul de copertă Sports Illustrated Kate Upton are câteva abilități de fitness foarte impresionante

Conţinut

• Recenzie pentru

Modelul Kate Upton nu este doar pe coperta din acest an Sport ilustrat Problema cu costumul de baie, care este o realizare serioasă în sine, dar fața și corpul ei uimitor sunt tencuite pe *toate trei coperți.* Este destul de impresionant. Dar iată ce este și mai impresionant: abilitățile ei de antrenament. Este logic că majoritatea modelelor (de toate mărimile!) lucrează din greu în sală, dar nu ne-am dat seama cât de proaste erau sesiunile de transpirație ale lui Upton până când i-am verificat contul de Instagram. Deși știm că multe modele sunt fane ai antrenamentelor precum boxul, spinningul și yoga, nu am văzut atât de multe care se apucă cu adevărat de powerlifting. Antrenorul ei, Ben Bruno, o pune să facă niște mișcări serioase - genul care nu numai că necesită muncă asiduă, ci și îndemânare, echilibru și putere. (Dacă vă place boxul, vă puteți antrena ca un Sport ilustrat model cu acest antrenament de box partener.)

După ce i-am verificat rutina, am vrut să știm: putem face singuri un antrenament ca acesta? Holly Rilinger, directorul de creație al Cyc Studios și antrenor principal al Nike, ne-a oferit o scurtă descriere a mișcărilor pe care Kate le-a făcut și de ce să țineți cont dacă doriți să le faceți în propria sală de sport.

1. AsistatunuArm One Leg Row

Această mișcare este cu adevărat dură pentru că necesită mult echilibru. Din fericire, puteți folosi o rolă de spumă verticală pentru a vă menține stabil. „Lucrul grozav despre lucrul unilateral al corpului (o parte la rând) este că piciorul sau brațul sunt forțate să finalizeze mișcarea independent de cealaltă parte”, spune Rilinger. Aceasta înseamnă practic că nu poți folosi alte părți ale corpului tău, nici măcar subconștient, pentru a te ajuta să faci exercițiul, făcându-l mai direcționat. „Această mișcare a întregului corp este grozavă pentru stabilitatea șoldurilor în timp ce lucrează fesieri, ischio-jambiere și dorsali”, spune ea. În ceea ce privește forma dvs., este crucial să vă amintiți să vă păstrați șoldurile pătrate la sol, spatele plat și o ușoară îndoire a piciorului în picioare. (Iată mai multe despre de ce ar trebui să faci antrenamente unilaterale.)

2. Landmine Leg Combo

Dacă ați mai făcut exerciții miniere, știți că pot fi provocatoare. Dacă nu sunteți familiarizat, aceste mișcări implică ridicarea unei laturi a barei în timp ce cealaltă este fixată de sol. „Această mișcare în trei părți se referă la articulația șoldului și încărcarea frontală”, spune Rillinger. „Acest lucru înseamnă două lucruri: forța de bază și un accent pe fesieri și ischiori.” Cu alte cuvinte, zonele pe care probabil doriți să le vizați la un moment dat în timpul antrenamentului. În acest exercițiu, există cinci repetări a trei mișcări diferite: deadlift românesc, deadlift obișnuit și deadlift sumo. "În timpul primei părți a exercițiului, va fi puțină mișcare în afara șoldurilor. Împingeți șoldurile în spate până când simțiți o întindere a hamstrilor și, în timp ce vă împingeți șoldurile înainte, înapoi, strângeți-vă glutele", spune Rilinger . Pentru un deadlift românesc, mreana și plăcile nu ar trebui să lovească pământul. „Părțile două și trei vor necesita o ușoară îndoire a genunchilor”, adaugă ea. Un lucru de remarcat este că, pe măsură ce treceți prin fiecare dintre variații, poziția dvs. ar trebui să devină progresivă mai largă.” Dacă nu sunteți familiarizat cu mișcările de mine sau deadlift, este o idee bună să cereți un antrenor să vă ajute cu aceasta.

3. Furturi de șold cu rezistență la bandă

"Aceasta este o mișcare de fund!" spune Rilinger. Tragerile tradiționale de șold folosesc doar o bară singură, dar aici antrenorul lui Upton a adăugat o bandă de rezistență sub picioarele ei și în jurul barei pentru a conduce cu adevărat mișcarea acasă. Din acest motiv, „trebuie să vă concentrați cu adevărat pe executarea unei game complete de mișcare”, notează ea. Va fi greu să-ți aduci jumătatea inferioară într-o poziție de pod complet, dar acesta este punctul. În acest videoclip, Upton finalizează 10 repetări înainte de a face o reținere izometrică de 10 secunde. „Aceasta înseamnă că mușchiul este sub tensiune pentru o perioadă lungă de timp”, explică Rilinger. „Este brutal, dar eficient. Asigurați-vă că stoarce fundul în partea de sus a fiecărei repetații și mențineți buricul tras pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. "(FYI, șoldurile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru un fund strâns.)

4. Squats de bancă de mină

Dacă vă luptați cu genuflexiunile tradiționale din față, unde bara se sprijină pe umerii din fața dvs., aceste genuflexiuni grele de bancă de mină sunt o alternativă excelentă. „Banca vă oferă un obiectiv specific pentru raza de mișcare”, spune Rilinger, care poate fi cu adevărat util pentru cei care sunt mai noi în genuflexiune. „În momentul în care fundul tău lovește banca, poți reveni la poziția de pornire”, adaugă ea.Un alt avantaj major al acestui exercițiu este că literalmente folosește aproape întregul corp. Îți lucrează fesierii, quadulele, ischiochiobial și nucleul, toate în timp ce umerii, dorsalul și pieptul sunt de asemenea implicați. (Dacă te-ai săturat de aceleași genuflexiuni vechi, iată noua variantă de genuflexiune pe care ar trebui să o adaugi la antrenamentele tale de fund).

5. 1,5 RepTrap Bar Deadlifts

Dacă nu ați mai văzut niciodată un bar cu capcană, există șanse mari să fie unul întins în colțul sălii de sport undeva. Lifting-urile barei de capcană sunt un supliment excelent pentru a vă îmbunătăți la deadlift-ul tradițional cu barbell, deoarece acestea vă pun mai puțin stres pe spate și vă ușurează poziția optimă de pornire. „Deadlifturile de orice fel sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp atunci când sunt executate corect”, spune Rilinger. Acestea fiind spuse, sunt multe de urmărit în ceea ce privește forma dvs. Rilinger spune că ar trebui să aveți tensiune completă pe tot corpul, un spate plat, omoplați retractați și o balama adecvată pentru șold, pentru început. (Pentru a-ți verifica formularul, citește cele mai frecvente trei greșeli de greutate pe care le faci probabil.)

În acest videoclip, veți vedea că Upton face o repriză completă, urmată de o repriză „pe jumătate”, unde nu își extinde complet șoldurile în partea de sus. „Această jumătate de repetare antrenează și subliniază cea mai puternică parte a gamei de mișcare”, spune Rilinger. „Când supraîncărcați cea mai importantă parte a gamei de rep, există un răspuns adaptiv mai mare, care se traduce printr-o forță mai mare.” Aceasta este o altă mișcare complexă pe care ar trebui să o ajuți un antrenor pentru prima dată, dar câștigurile de forță vor merita în totalitate. (Vrei mai mult de la Holly? Vezi cum se potrivește meditația cu HIIT în noua ei clasă de antrenament.)

Recenzie pentru