Antrenamentul de mobilitate pentru a vă menține fără răni pe viață

Conţinut

• V-G-V
• Pisică-Vacă
• Rotație toracică predispusă
• Mătura pe umăr întins pe lateral
• Întinderea gleznei
• Psoas întins pe jumătate
• ITW predispus
• Recenzie pentru

Antrenamentele de mobilitate nu sunt doar pentru sportivii profesioniști sau halterofilii grei. Dacă vă antrenați regulat, ați putea beneficia de mișcarea corpului în diferite moduri.

Ce este mobilitatea oricum? „Mobilitatea crește gama de mișcare la capătul articulațiilor, extensibilitatea mușchilor și inițiază sau restabilește modele de mișcare adecvate pentru corpul tău”, spune Rebecca Kennedy, un antrenor Barry’s Bootcamp și Nike Master Trainer. (În continuare: antrenamentul corectiv de echilibrare a corpului de la antrenorul Anna Victoria.)

Acest antrenament special de mobilitate este perfect ca o încălzire sau ca o rutină a zilei de odihnă și poate fi făcut la fel de des ca în fiecare zi. „Există atât de multe beneficii ale acestui antrenament și, de fapt, îți îmbunătățești mobilitatea atunci când este efectuat în mod regulat și corect”, spune Kennedy. (Iată o altă rutină de mobilitate care funcționează ca un antrenament extraordinar după antrenament.)

Cum functioneaza: Faceți fiecare dintre mișcările de mai jos, încet și respirând pe parcursul fiecărei mișcări. Utilizați această rutină de antrenament de mobilitate ca o încălzire sau ca o zi de odihnă.

V-G-V

A. Stați cu picioarele împreună. Balama la șolduri pentru a se apleca și așeza palmele pe podea în fața picioarelor. Ieși într-o poziție înaltă de scânduri.

B. Puneți piciorul drept în afara mâinii drepte, apoi ridicați mâna dreaptă în sus spre tavan, deschizând pieptul în spirală spre dreapta.

C. Coborâți brațul drept între picioare, cotul lângă piciorul drept și degetele lângă mâna stângă, antebrațul paralel cu solul, apoi ajungeți din nou spre tavan.

D. Așezați palma dreaptă pe interiorul piciorului drept, ridicați ușor șoldurile în sus și înapoi pentru a îndrepta piciorul drept, ridicând degetele de pe podea.

E. Îndoiți genunchiul drept și mutați greutatea înainte peste încheieturi, apoi faceți un pas cu piciorul drept înapoi la scândură și duceți mâinile înapoi la picioare și ridicați-vă. Acesta este 1 reprezentant.

Continuați să alternați timp de 1 minut.

Pisică-Vacă

A. Începeți într-o poziție de masă, în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.

B. Trageți încet buricul spre coloana vertebrală, rotunjind umerii, căzând capul și atingând coloana mijlocie spre tavan (pisică).

C. Se aplatizează foarte încet înapoi și se întoarce capul la neutru, apoi se ajunge la coadă și la coroana capului spre tavan, lăsând burta jos (vaca).

Faceți 2 încet în fiecare direcție.

Rotație toracică predispusă

A. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și vârfurile degetelor de urechi, coatele îndreptate spre părți.

B. Menținând o poziție neutră a capului, ridicați pieptul de pe podea.

C. Rotiți încet partea superioară a corpului spre dreapta, apoi reveniți la centru. Rotiți spre stânga, apoi reveniți la centru.

D. Coborâți pieptul până la podea pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți 5 repetări.

Mătura pe umăr întins pe lateral

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și răsturnați în partea stângă a corpului. Brațele sunt pe podea întinse în lateral, la nivelul umerilor pentru a începe.

B. Trageți brațul drept deasupra brațului stâng, rotind umerii spre stânga.

C. Ținând umărul stâng pe podea, înconjurați brațul drept deasupra capului și în jurul acestuia pentru a termina în spatele spatelui. Mențineți contactul între vârfurile degetelor și podea, dacă este posibil. Palmul va începe să se îndrepte spre podea, să se întoarcă cu fața spre tavan și să se răstoarne pentru a se îndrepta din nou spre podea.

D. Mișcare inversă până când brațul drept este deasupra brațului stâng, apoi deschideți pentru a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 5 repetări lente; apoi schimbați latura și repetați.

Întinderea gleznei

A. Stai cu piciorul stâng deasupra unei bănci, trepte sau cutie.

B. Mutați greutatea pe piciorul stâng, apăsând ușor genunchiul înainte pentru a întinde partea din spate a gleznei. Țineți apăsat o secundă, apoi mutați greutatea înapoi. Repetați această apăsare scurtă de patru ori.

C. Țineți poziția de întindere înainte timp de 5 secunde. Repetați pe partea opusă.

Faceți acest lucru de 3 ori pe fiecare parte.

Psoas întins pe jumătate

A. Îngenuncheați pe piciorul drept cu piciorul stâng în față, piciorul plat pe podea și genunchii ambelor la unghiuri de 90 de grade.

B. Ținând șoldurile pătrate și nucleul cuplate (asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu este arcuită), extindeți brațul drept deasupra capului.

Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

ITW predispus

A. Așezați-vă cu fața în jos pe podea, picioarele întinse și brațele deasupra, bicepsul după urechi.

B. Ținând capul într-o poziție neutră (fruntea pe podea), ridicați brațele la un centimetru de sol, degetele mari îndreptate în sus, formând o formă „I”.

C. Extindeți brațele în lateral pentru a forma o formă „T”, apoi trageți coatele spre laturi pentru a forma o formă „W”.

D. Extindeți brațele înainte pentru a reveni la „I” și începeți următoarea rep.

Faceți 10 repetări.

Recenzie pentru