14 Trucuri de atenție pentru a reduce anxietatea

Conţinut

• 1. Stabiliți o intenție
• 2. Faceți o practică ghidată de meditație sau mindfulness
• 3. Doodle sau culoare
• 4. Du-te la plimbare
• 5. Doresc fericirea celorlalți oameni
• 6. Uită-te în sus
• 7. Brew pe ea
• 8. Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat
• 9. Lăsați-vă telefonul în urmă
• 10. Transformați sarcinile gospodăriei într-o pauză mentală
• 11. Jurnal
• 12. Pauză la stopuri
• 13. Deconectați-vă de la toate conturile dvs. de socializare
• 14. Verificați
• La pachet

Anxietatea te poate epuiza mental și poate avea efecte reale asupra corpului tău. Dar, înainte de a vă face anxietate cu privire la anxietate, știți că cercetările au arătat că vă puteți reduce anxietatea și stresul printr-o practică simplă de mindfulness.

Mindfulness înseamnă să fim atenți la viața de zi cu zi și la lucrurile prin care ne grăbim de obicei. Este vorba despre reducerea volumului din mintea ta, revenind la corp.

Nu vă faceți griji, nu trebuie să cheltuiți o oră de plată pentru un curs sau să vă contorsionați corpul în poziții dificile. Probabil aveți deja toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a practica atenția. Utilizați aceste trucuri pentru a adăuga mici explozii de atenție pe tot parcursul zilei pentru a ușura anxietatea și a vă calma mintea.

1. Stabiliți o intenție

Există un motiv pentru care profesorul dvs. de yoga vă cere să stabiliți o intenție pentru practica dvs. în ziua respectivă. Indiferent dacă o faceți în jurnalul de dimineață sau înainte de activități importante, stabilirea unei intenții vă poate ajuta să vă concentrați și să vă reamintesc de ce faceți ceva. Dacă ceva îți dă anxietate - cum ar fi să ții un discurs mare la locul de muncă - stabilește o intenție pentru asta.

De exemplu, puteți seta o intenție de a vă îngriji corpul înainte de a merge la sală sau de a vă trata corpul cu bunătate înainte de a mânca.

2. Faceți o practică ghidată de meditație sau mindfulness

Meditația poate fi la fel de ușoară ca a găsi o bucată de spațiu și a deschide o aplicație. Aplicațiile și programele online sunt o modalitate excelentă de a vă îmbogăți degetele de la picioare într-o practică fără a vă angaja într-o clasă scumpă sau să vă ocupați mult timp. Există nenumărate meditații gratuite, ghidate online. Aceste aplicații de meditație sunt un loc minunat pentru a începe.

Citiți mai multe: Meditația este la fel de eficientă ca medicația pentru depresie? »

3. Doodle sau culoare

Lăsați deoparte câteva minute pentru a doodle. Veți obține sucurile creative care curg și vă va lăsa mintea să ia o pauză. Desenul te stresează? Investiți cu nerușinare într-o carte de colorat, pentru adulți sau altfel. Veți avea avantajul de a realiza ceva fără a fi nevoie să vă confruntați cu o pagină goală.

4. Du-te la plimbare

A fi afară face minuni pentru anxietate. Acordați atenție sunetelor din jurul vostru, senzației vântului împotriva pielii și mirosurilor din jurul vostru. Păstrați-vă telefonul în buzunar (sau mai bine, acasă) și faceți tot posibilul pentru a rămâne în acest moment concentrându-vă asupra simțurilor și a mediului înconjurător. Începeți cu o scurtă excursie în jurul blocului și vedeți cum vă simțiți.

Aflați mai multe: Beneficiile luminii solare »

5. Doresc fericirea celorlalți oameni

Ai nevoie de doar 10 secunde pentru a face această practică de la autorul și fostul pionier Google Chade-Meng Tan. Pe tot parcursul zilei, doriți aleatoriu ca cineva să fie fericit. Această practică este în capul tău. Nu trebuie să îi spui persoanei, ci doar să setezi energia pozitivă. Încercați-l la navetă, la birou, la sală sau în timp ce așteptați la coadă. Puncte bonus dacă te simți enervat sau supărat pe cineva și te oprești și (mental) îi dorești în schimb fericire. Cu opt nominalizări la Premiul Nobel pentru Pace, Meng ar putea participa la ceva.

6. Uită-te în sus

Nu doar de pe ecranul din fața dvs. (deși cu siguranță faceți și asta), ci de la stele. Fie că scoți gunoiul, fie că vii acasă târziu, oprește-te și respiră adânc în pântece, în timp ce privești stelele. Lasă cosmosul să-ți amintească că viața este mai mare decât grijile sau căsuța de e-mail.

Beneficiile pentru sănătate ale somnului sub stele »

7. Brew pe ea

A face o ceașcă de ceai este o practică profund prețuită în multe culturi din întreaga lume. Așezați-vă în practică și concentrați-vă pe fiecare pas. Cum miros frunzele când le scoateți? Cum arată apa când adăugați ceaiul pentru prima dată? Urmăriți cum aburul se ridică din cupă și simțiți căldura cupei împotriva mâinii dvs. Dacă aveți timp, savurați-vă ceaiul fără a vă distrage atenția. Nu-ți place ceaiul? Puteți face cu ușurință această practică în timp ce preparați o cafea bogată, aromată, presată franceză.

8. Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat

Da, lista dvs. de sarcini poate fi o formă de atenție, dacă o faceți corect. Setați un cronometru timp de cinci minute și acordați o sarcină atenția dvs. deplină și nedivizată. Fără verificarea telefonului, fără clic pe notificări, fără navigare online - absolut fără multitasking. Lasă acea sarcină să ocupe locul central până când temporizatorul se oprește.

9. Lăsați-vă telefonul în urmă

Chiar trebuie să vă aduceți telefonul cu voi când intrați în cealaltă cameră? Când te duci la baie? Când te așezi să mănânci? Lăsați telefonul în cealaltă cameră. În loc să vă îngrijorați, stați și respirați înainte de a începe să mâncați. Ia-ți un moment pentru tine și nevoile tale în baie. Telefonul dvs. va fi în continuare acolo când ați terminat.

10. Transformați sarcinile gospodăriei într-o pauză mentală

În loc să vă obsedați de lista de sarcini sau dezordine, lăsați-vă să vă relaxați în acest moment. Dansați în timp ce faceți vasele sau vă concentrați asupra modului în care săpunul curge pe gresie în timp ce curățați dușul. Respirați încet cinci în timp ce așteptați oprirea cuptorului cu microunde. Visează în timp ce pliezi rufele.

11. Jurnal

Nu există o cale corectă sau greșită de a jurnaliza. De la utilizarea Jurnalului structurat de 5 minute până la mâzgălirea gândurilor pe o bucată de hârtie aleatorie, actul de a pune stiloul pe hârtie poate ajuta la calmarea minții și la îmblânzirea gândurilor învârtite. Încercați un jurnal de recunoștință sau pur și simplu notați cele mai bune trei lucruri care s-au întâmplat astăzi.

Aflați mai multe: modul în care recunoștința vă menține sănătos »

12. Pauză la stopuri

Oricât nimeni nu dorește să recunoască, nu poți călători în timp sau nu poți face mașinile să iasă din calea ta când întârzii. În loc să vă grăbiți, aduceți focalizarea spre interior la fiecare semnalizare. În timp ce așteptați, stați în poziție verticală și nemișcați și respirați încet și adânc. Această practică sună ușor într-o călătorie pe îndelete, dar adevăratele beneficii vin atunci când anxietatea și stresul simt că ar lua toată mașina.

13. Deconectați-vă de la toate conturile dvs. de socializare

În timp ce rețelele de socializare își au utilizările, ele pot contribui, de asemenea, la anxietate și pot întrerupe productivitatea. Veți fi uimit de frecvența cu care vă verificați conturile de pe rețelele sociale fără să vă gândiți. Deci, deconectați-vă. A fi obligat să tastați din nou o parolă vă va încetini sau vă va opri cu totul.

Când doriți efectiv să faceți check-in, setați o limită de timp sau o intenție. În acest fel, nu veți ajunge să vă simțiți în urmă la locul de muncă sau să fiți vinovați pentru că ați petrecut 20 de minute uitându-vă la catelul unui străin.

De asemenea, vă recomandăm să ștergeți un cont sau două în timp ce vă aflați la acesta. Un studiu recent a constatat că utilizarea mai multor platforme de socializare a fost asociată cu anxietatea la adulții tineri.

14. Verificați

Încercarea activă de a fi conștient în fiecare moment poate contribui la anxietate și stres. Să știți când trebuie să lăsați abur și să vă lăsați mintea să rătăcească unde vrea să meargă. Netflix și chill își au locul în practica de mindfulness. La fel nu face absolut nimic.

La pachet

Fiecare pic de atenție ajută. Ceea ce contează cel mai mult este că sunteți în concordanță cu practica dvs. de mindfulness. Practicarea atenției în mod regulat vă poate ajuta să vă calmați mintea și să treceți peste emoțiile negative, potrivit unei recenzii recente. Încercați să luați cel puțin cinci minute în fiecare zi pentru a vă înregistra și pentru a face un exercițiu de meditație sau de atenție care vă place.

MandyFerreira este scriitor și editor în zona golfului din San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și viață durabilă. În prezent, este obsedată de alergare, ridicare olimpică și yoga, dar înoată, face ciclism și face aproape orice altceva poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei, treading-lightly.com, și pe Twitter @ mandyfer1.