Mindful Eating 101 - Ghid pentru începători

Conţinut

• Ce este mâncarea atentă?
• De ce ar trebui să încerci să mănânci cu atenție?
• Mâncare atentă și pierdere în greutate
• Mâncare prudentă și mâncare cu chef
• Mâncare atentă și comportamente alimentare nesănătoase
• Cum se practică alimentația atentă
• Linia de jos

Mâncarea atentă este o tehnică care te ajută să câștigi controlul asupra obiceiurilor tale alimentare.

S-a demonstrat că promovează pierderea în greutate, reduce consumul de chef și vă ajută să vă simțiți mai bine.

Acest articol explică ce este alimentația atentă, cum funcționează și ce trebuie să faceți pentru a începe.

Ce este mâncarea atentă?

Mâncarea atentă se bazează pe mindfulness, un concept budist.

Mindfulness este o formă de meditație care te ajută să recunoști și să faci față emoțiilor și senzațiilor tale fizice (1, 2, 3, 4).

Este folosit pentru a trata multe afecțiuni, inclusiv tulburări alimentare, depresie, anxietate și diverse comportamente legate de alimente (5, 6, 7).

Mâncarea atentă se referă la folosirea atenției pentru a atinge o stare de atenție deplină asupra experiențelor, poftelor și a indicilor fizici atunci când mănânci (8).

În mod fundamental, alimentația atentă presupune:

• mâncând încet și fără distragere
• ascultând indicii fizice de foame și mâncând doar până când ești plin
• deosebirea dintre declanșatorii adevărați ai foamei și non-foame pentru mâncare
• implicarea simțurilor observând culori, mirosuri, sunete, texturi și arome
• învățând să facă față vinovăției și anxietății cu privire la mâncare
• mâncare pentru a menține starea generală de sănătate și bunăstare
• observând efectele pe care mâncarea le are asupra sentimentelor și figurii tale
• apreciindu-ți mâncarea

Aceste lucruri vă permit să înlocuiți gândurile și reacțiile automate cu răspunsuri mai conștiente și mai sănătoase (9).

REZUMAT Mâncarea atentă se bazează pe mindfulness, o formă de meditație. Mâncarea atentă se referă la dezvoltarea conștientizării experiențelor, a indicilor fizice și a sentimentelor legate de alimente.

De ce ar trebui să încerci să mănânci cu atenție?

Societatea cu ritm rapid de astăzi îi ispitește pe oameni cu o mulțime de opțiuni alimentare.

În plus, distragerile au îndepărtat atenția de la actul real al consumului către televizoare, computere și smartphone-uri.

Mâncarea a devenit un act fără minte, deseori făcut rapid. Acest lucru poate fi problematic, deoarece durează creierul tău până la 20 de minute pentru a-ți da seama că ești plin.

Dacă mănânci prea repede, este posibil ca semnalul de plenitudine să nu ajungă până nu ai mâncat deja prea mult. Acest lucru este foarte frecvent în alimentația cu chef.

Mâncând cu atenție, vă restabiliți atenția și încetiniți, făcând mâncarea să fie un act intenționat în loc de unul automat.

Mai mult decât atât, prin creșterea recunoașterii foametei fizice și a plinului de plinătate, puteți distinge între foamea emoțională și cea adevărată, fizică (10).

De asemenea, îți sporești conștientizarea de declanșatoare care te fac să vrei să mănânci, chiar dacă nu ai neapărat foame.

Cunoscându-vă declanșatorii, puteți crea un spațiu între ei și răspunsul dvs., oferindu-vă timp și libertate de a alege cum să reacționați.

REZUMAT Mâncarea atentă te ajută să distingi între foamea emoțională și cea fizică. De asemenea, îți crește conștientizarea cu privire la declanșatoarele legate de alimente și îți oferă libertatea de a-ți alege răspunsul la acestea.

Mâncare atentă și pierdere în greutate

Este bine știut că majoritatea programelor de slăbit nu funcționează pe termen lung.

Aproximativ 85% dintre persoanele cu obezitate care pierd greutate revin la sau depășesc greutatea inițială în câțiva ani (11).

Binge eating, mâncare emoțională, mâncare externă și mâncare ca răspuns la poftele alimentare au fost legate de creșterea în greutate și redobândirea în greutate după pierderea în greutate de succes (12, 13, 14, 15).

Expunerea cronică la stres poate juca un rol important în supraalimentare și obezitate (16, 17).

Marea majoritate a studiilor sunt de acord că o alimentație atentă vă ajută să pierdeți în greutate schimbându-vă comportamentele alimentare și reducând stresul (18).

Un seminar de grup de 6 săptămâni privind alimentația atentă la persoanele cu obezitate a dus la o pierdere în greutate medie de 9 kilograme (4 kg) în timpul seminarului și în perioada de 12 săptămâni de urmărire (10).

Un alt seminar de 6 luni a avut ca rezultat o pierdere în greutate medie de 26 de kilograme (12 kg) - fără a reveni în greutate în următoarele 3 luni (19).

Prin schimbarea modului în care gândiți despre mâncare, sentimentele negative care pot fi asociate cu alimentația sunt înlocuite cu conștientizarea, autocontrol îmbunătățit și emoții pozitive (17, 20, 21, 22, 23).

Atunci când sunt abordate comportamentele nedorite, șansele dvs. de succes în pierderea în greutate pe termen lung sunt crescute.

REZUMAT Mâncarea atentă poate ajuta la pierderea în greutate prin schimbarea comportamentelor alimentare și reducerea stresului asociat cu alimentația.

Mâncare prudentă și mâncare cu chef

Binge eating presupune consumul unei cantități mari de alimente într-un timp scurt, fără minte și fără control (24).

Acesta a fost legat de tulburările de alimentație și creșterea în greutate, iar un studiu a arătat că aproape 70% dintre persoanele cu tulburări de alimentație sunt obezi (25, 26, 27).

Mâncarea atentă poate reduce drastic severitatea și frecvența episoadelor de mâncare cu chefuri (17, 20, 28, 29).

Un studiu a descoperit că, după o intervenție de grup de 6 săptămâni la femeile cu obezitate, episoadele de mâncare cu binge au scăzut de la 4 la 1,5 ori pe săptămână. Severitatea fiecărui episod a scăzut și ea (30).

REZUMAT Mâncarea atentă poate ajuta la prevenirea mâncării cu chef. Acesta poate reduce atât frecvența binges-urilor, cât și severitatea fiecărui chef.

Mâncare atentă și comportamente alimentare nesănătoase

Pe lângă faptul că este un tratament eficient pentru alimentația cu binge, metodele de alimentație atentă au fost, de asemenea, reduse (20):

• Mâncare emoțională. Acesta este actul de a mânca ca răspuns la anumite emoții (31).
• Mâncare externă. Acest lucru apare atunci când mănânci ca răspuns la indicii de mediu, legate de alimente, cum ar fi vederea sau mirosul alimentelor (32).

Comportamentele alimentare nesănătoase ca acestea sunt cele mai frecvent raportate probleme de comportament la persoanele cu obezitate.

Mâncarea atentă îți oferă abilitățile de care ai nevoie pentru a face față acestor impulsuri. Vă pune la răspundere de răspunsurile dvs. în loc de capriciul instinctului vostru.

REZUMAT Mâncarea atentă poate trata în mod eficient comportamentele obișnuite, nesănătoase, precum mâncarea emoțională și externă.

Cum se practică alimentația atentă

Pentru a exersa mindfulness, ai nevoie de o serie de exerciții și meditații (33).

Mulți oameni consideră că este util să participe la un seminar, la un curs online sau la un atelier de atenție sau mâncare atentă.

Cu toate acestea, există multe modalități simple de a începe, dintre care unele pot avea beneficii puternice pe cont propriu:

• Mâncați mai încet și nu vă grăbiți mesele.
• Mestecați bine.
• Eliminați distragerile prin oprirea televizorului și prin închiderea telefonului.
• Mănâncă în tăcere
• Concentrează-te asupra felului în care mâncarea te face să te simți.
• Nu mai mâncați când ești plin.
• Întrebați-vă de ce mâncați, dacă aveți cu adevărat foame și dacă mâncarea pe care ați ales-o este sănătoasă.

Pentru început, este bine să alegeți o masă pe zi pentru a vă concentra pe aceste puncte.

Odată ce ai atârnat de ea, mindfulness va deveni mai natural. Apoi vă puteți concentra pe implementarea acestor obiceiuri în mai multe mese.

REZUMAT Mâncarea atentă are practică. Încercați să mâncați mai încet, mestecați bine, îndepărtați distragerile și nu mai mâncați când sunteți plini.

Linia de jos

Mâncarea atentă este un instrument puternic pentru a prelua controlul asupra alimentației tale.

Dacă dietele convenționale nu au funcționat pentru dvs., merită luată în considerare această tehnică.

Dacă doriți să încercați mâncarea atentă, puteți găsi multe cărți bune pe această temă în magazine și online. Alternativ, vă puteți înscrie la Healthline Mindful Eating Challenge pentru a vă începe.