5 întinderi pentru a vă elibera și a vă ușura spatele mediu

Conţinut

• 1. Mișcări pisică-vacă
• 2. Backbend pasiv
• 3. Răsucire așezată
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Se întinde partea din spate

Dacă ghemuirea peste birou toată ziua ți-a făcut nefericit spatele mediu, ușurarea este la doar câteva distanțe.

Mișcările care alungesc coloana vertebrală, întind partea din față și partea din spate a corpului și construiesc mușchi pentru a vă îmbunătăți postura sunt ca un medicament pentru calmarea durerilor.

Unele dintre aceste întinderi pot fi realizate oriunde. S-ar putea să faceți chiar pauze scurte în timpul zilei pentru a întinde spatele și a dizolva tensiunea pe măsură ce se dezvoltă. Pur și simplu îndepărtați-vă de birou și întindeți-vă!

1. Mișcări pisică-vacă

Aceste mișcări ușoare ale coloanei vertebrale sunt o modalitate excelentă de a încălzi corpul pentru posturi mai dificile, eliberând în același timp rigiditate la mijlocul spatelui.

1. Începeți pe patru picioare cu încheieturile mâinii direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Simțiți-vă liber să vă așezați genunchii pe o pătură dacă simțiți disconfort.
2. Răspândiți degetele larg și distribuiți greutatea uniform pe toată mâna. Apăsați palmele și tampoanele degetelor în pământ pentru a evita aruncarea greutății la încheietura mâinii.
3. Inspirați, trimițând ușor pelvisul în sus și inima înainte, scufundându-vă burta în jos și fața în sus.
4. Expirați. Arcuiește-ți spatele ca o pisică, rotunjind coloana vertebrală, înfundându-te în bazin și lăsându-ți capul atârnat.
5. Repetați de 5-7 ori, simțind că coloana vertebrală începe să se deschidă, permițând întinderea să se adâncească pe măsură ce vă încălziți.

2. Backbend pasiv

După o zi lungă de muncă, o îndoire pasivă poate ajuta la ameliorarea tensiunii. Țineți această poziție cât doriți, de preferință cel puțin trei minute. Incorporarea acestei întinderi în rutina zilnică va crește dramatic flexibilitatea spatelui, va reduce tensiunea și vă va îmbunătăți postura.

Această variantă folosește elemente de recuzită pe care le puteți găsi acasă, dar nu ezitați să utilizați blocuri de yoga dacă le aveți.

1. Rulați o pătură, un prosop sau un covor de yoga. Așezați sulul pe podea. Dacă utilizați un covor de yoga, poate doriți să rulați doar o parte din acesta, în funcție de flexibilitatea spatelui și de grosimea covorului. O rulare mai mare necesită mai multă flexibilitate, în timp ce una mai mică oferă o eliberare mai blândă.
2. Așezați-vă pe rolă, astfel încât să se sprijine de fundul omoplaților, aproape de mijlocul spatelui. Dacă doriți să utilizați blocuri de yoga pentru o versiune mai profundă a acestui backbend, plasați un bloc sub umeri și un al doilea sub cap. Ridicați capul cât este necesar, astfel încât gâtul să se simtă sprijinit.
3. Relaxați-vă în postură, plasând o a doua pătură sub cap ca pernă, dacă este necesar. Ține-ți respirația lungă și profundă.

3. Răsucire așezată

Răsucirile sunt o modalitate minunată de a elibera partea din spate și de a îmbunătăți flexibilitatea. În filozofia yoga, răsucirile ajută la stoarcerea organelor interne și încurajează detoxifierea.

În timpul răsucirii, țineți coloana lungă așezându-vă drept. Răsucirile sunt concepute pentru a alungi coloana vertebrală, dar acțiunea de rotire poate comprima vertebrele dacă spatele este rotunjit. Mulți studenți încearcă să acceseze o răsucire mai profundă, aplecându-se, dar pentru a accesa adevăratele beneficii ale posturii, păstrați coloana vertebrală lungă.

1. Așezați-vă cu picioarele încrucișate, dacă este posibil sau pe un scaun.
2. Inspiră, stai înalt și așează mâna dreaptă în spatele tău, aducând mâna stângă la genunchiul drept.
3. Expirați și răsuciți ușor inima spre dreapta. Prelungiți-vă prin coloana vertebrală, simțind răsucirea stârnind tensiunea în mijlocul spatelui. Atrageți atenția asupra zonei inimii și simțiți spatele deschis. Nu răsuciți excesiv trăgând de genunchi sau răsucind prea agresiv.
4. Uită-te peste umărul drept doar cât îți va permite gâtul. Țineți timp de 3-5 respirații și eliberați-l în centru, rămânând în centru pentru un ciclu de respirație.
5. Repetați de cealaltă parte pentru aceeași perioadă de timp. Repetați ambele părți, dacă doriți.

4. Cobra Pose

Această îndoire ușoară a spatelui se întinde și întărește spatele.

Poate fi tentant să folosești mușchii brațului pentru a accesa o îndoire mai profundă, dar concentrarea asupra angajării mușchilor spatelui este o modalitate mai eficientă de a elibera tensiunea spatelui și de a construi mușchi pentru a îmbunătăți postura. O postură îmbunătățită va ajuta tensiunea să se acumuleze în spate.

1. 1. Intindeți-vă pe burtă, corpul lung, bărbia pe saltea sau cu fața în jos. Așezați-vă mâinile sub umeri.
   2. Inspirați și ondulați pieptul de la sol, angajând mușchii spatelui. S-ar putea să ridici mâinile de pe sol pentru o clipă pentru a testa cât de mult te angajezi prin spate.
   3. Apăsați ușor în mâini pentru a aprofunda întinderea. Aproximativ 95 la sută din curbă ar trebui să provină din spate, cu doar puțină împingere suplimentară venind din mâini.
   4. Țineți 2 respirații și eliberați. Repetați încă 2 ori.

5. Bridge Pose

Un alt deschizător și întăritor ușor al spatelui, Bridge Pose deschide ușor și corpul frontal. Această poziție pune o ușoară presiune pe gât. Asigurați-vă că vă mențineți privirea până la un singur punct de pe tavan, abținându-vă de la a întoarce capul.

[inserați imaginea /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642bridge361-Bridge-Pose.webp]

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea la câțiva centimetri distanță de coadă. Degetele ar trebui să vă poată atinge călcâiele.
2. Apăsați-vă umerii în podea și glisați-i ușor mai departe în spate, astfel încât pieptul să pufle ușor înainte.
3. Apăsați-vă în picioare și trimiteți șoldurile spre cer.
4. Închideți-vă mâinile sub voi, apăsând în brațe și picioare pentru a vă ridica ușor șoldurile spre tavan.
5. Aduceți conștientizarea în partea superioară a spatelui, în spatele zonei inimii și trimiteți în mod conștient pieptul către peretele din spatele vostru. Acest lucru ajută la îndepărtarea spatei din spatele inferior și mai mult spre mijlocul și spatele superior.
6. Rămâneți 5-7 respirații înainte de a coborî ușor, desfăcând mâinile și aducându-le să se odihnească lângă dvs.
7. Repetați încă 3 ori, mișcându-vă încet și cu atenție când intrați și ieșiți din postură.

Suzanne Heyn este profesoară de yoga, expertă în meditație și scriitoare cu atenție, cu sediul în Phoenix. Munca ei a apărut pe site-uri populare precum Huffington Post și MindBodyGreen. Ea blogează la www.ModernYogi.today.