Maximizați-vă planul de metabolizare

Conţinut

• Recenzie pentru

Planul de maximizare a metabolismului

wîn brațe

Începeți fiecare antrenament de forță și cardio cu 5-10 minute de cardio ușor.

Programul de forță

Fă-ți antrenamentul de forță de 3 ori pe săptămână, luând o zi liberă între fiecare.

Stabiliți, repetare și orientări de greutate

NIVEL 1 Dacă ați fost antrenat cu greutăți de mai puțin de 3 luni, efectuați 1-2 seturi de câte 10-15 repetări din fiecare dintre cele 5 mișcări de bază în ordinea listată. Creșteți rezistența cu 10% după fiecare 4 sau 5 antrenamente. După 4 săptămâni, treceți la liniile directoare de nivel 2, adăugând mișcările avansate după ce vă creșteți rezistența de două ori.

NIVELUL 2 Dacă ați antrenat în mod constant greutăți timp de 3 luni sau mai mult, efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări din fiecare mișcare de bază. Creșteți rezistența cu 10% după fiecare al 4-lea antrenament. După 4 săptămâni, adăugați mișcările avansate.

Pentru abdomenele tale După fiecare antrenament de antrenament de forță, efectuați 2 seturi (câte 15 repetări) de biciclete sau orice altă mișcare ab la alegere.

Răcire Încheiați fiecare antrenament de forță și cardio cu întinderi statice pentru toți mușchii majori, ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde fără să sară.

Antrenamentul cardio pentru explodarea grăsimilor

Utilizați acest calendar cardio săptămânal pentru a vă stimula treptat metabolismul și pentru a urmări progresul. Efectuați activitatea aerobă la alegere și măsurați-vă intensitatea utilizând graficul Rată de efort perceput (RPE) de mai jos. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți în conformitate cu „Planul Maximizați-vă-Metabolismul” de mai sus.

Saptamana 1 Săptămâna aceasta, faceți un total de 3 antrenamente în stare de echilibru (alias de ritm uniform), cu o durată cuprinsă între 20 și 45 de minute. Determinați-vă intensitatea pe baza lungimii antrenamentelor. (20-29 minute: RPE = 6; 30-45 minute: RPE = 5)

Săptămâna 2 În această săptămână, faceți 2 antrenamente la starea de echilibru conform instrucțiunilor din Săptămâna 1 și 1 antrenament pe interval. Pentru antrenamentul cu intervale, faceți 1 minut la RPE 7 (exemplu: alergare rapidă), apoi recuperați timp de 3 minute la RPE 4-5 (exemplu: mers rapid); repeta de 5-6 ori. (Timp total de antrenament: 20-24 de minute, fără încălzire și răcire)

Săptămâna 3 Faceți 1 antrenament la starea de echilibru și 2 antrenamente la intervale, conform indicațiilor din săptămânile 1 și 2.

Săptămâna 4 Faceți 1 antrenament la starea de echilibru și 2 antrenamente pe intervale. Efectuați 1 dintre antrenamentele pe intervale conform instrucțiunilor din Săptămâna 2. Pentru celălalt antrenament pe intervale, faceți 1 minut la RPE 7-8 și 2 minute de recuperare la RPE 4-5; repeta de 7-8 ori. (Timp total de antrenament: 21-24 de minute, fără încălzire și răcire)

Dupa 4 saptamani Continuați să amestecați intervalele de antrenament și starea de echilibru de intensitate și durată variată de 3 ori pe săptămână. Când vă simțiți gata, adăugați o altă zi de cardio la stația de echilibru la RPE 6.

Rata de efort perceput (RPE)

RPE 1-2 Foarte usor; poți conversa fără efort.

RPE 3 Uşor; poți conversa aproape fără efort.

RPE 4 Moderat ușor; poți conversa confortabil cu puțin efort.

RPE 5 Moderat; conversația necesită un efort.

RPE 6 Moderat greu; conversația necesită destul de mult efort.

RPE 7 Dificil; conversația necesită mult efort.

RPE 8 Foarte dificil; conversația necesită efort maxim.

RPE 9-10 Zonă fără vorbă

Recenzie pentru