Stăpânește această mișcare: Split Squat

Conţinut

• Recenzie pentru

Pentru a înțelege cum și de ce această mișcare este atât de grozavă, mai întâi aveți nevoie de o notă scurtă despre mobilitate. Este posibil să nu pară cel mai sexy subiect de fitness, dar mobilitatea este esențială pentru a obține câștiguri la sală și pentru a vă ajuta să sculptați corpul fierbinte pe care îl urmăriți.

Mobilitatea se confundă adesea cu flexibilitatea, dar adevărul este că cele două sunt lucruri complet separate. Acesta din urmă are legătură cu mușchii, în timp ce primul este legat de articulații. Dar, aici devine deosebit de interesant, nu doriți ca toate articulațiile dvs. să fie super mobile. De fapt, vrei ca unele dintre ele să fie stabile. De exemplu, doriți glezne și șolduri mobile, dar genunchi stabili. (Puteți afla mai multe despre motivele pentru care doriți să vă stabilizați partea inferioară a spatelui în Master This Move: Stir The Pot.) Asta este ceea ce va preveni accidentarea, spune Ethan Grossman, antrenor personal la PEAK Performance din New York City, și exact asta este ce vă va ajuta acest exercițiu să faceți. De fapt, o face mai bine decât genuflexiunile tradiționale, per Grossman.

„Corpurile noastre au fost concepute pentru a funcționa în modele alternative, așa că, deși exercițiile bilaterale, cum ar fi genuflexiunile, pot fi excelente pentru a construi puterea și puterea, este bine să restabilim un anumit grad de echilibru al sistemului, lucrând și fiecare parte în parte”, spune Grossman. (În plus, vă permite, de asemenea, să ridicați mai multă greutate dacă faceți o versiune ponderată a mișcării. Mai multe despre asta mai târziu.) Dar, dincolo de prevenirea rănilor, susținerea mobilității în articulațiile care au nevoie de ea și stabilitatea în articulațiile care nu. Nu te va ajuta să te miști mai bine în viață și în fitness. Caz concret: mobilitatea, în special mobilitatea șoldurilor, este crucială pentru alergătorii care sunt cunoscuți pentru că au șoldurile strânse. Așa că munca pe care o faci în sala de greutăți te va ajuta pe drum sau pe pistă. (Consultați antrenamentul suprem de forță pentru alergători.)

Probabil că doriți să aflați și despre avantajele estetice - și există o mulțime. Squats de orice fel îți ard focul glutei și fiecare mușchi din picioare, inclusiv quads, ischiori și viței. Cu toate acestea, genuflexiunile împărțite prezintă o provocare de echilibru, care face apel la acțiune mult mai mulți mușchi, inclusiv cei din miezul tău. În plus, poziționarea corpului vă permite să țineți cu ușurință ganterele în lateral. Lucrați 3-4 seturi de 10-12 repetări (pe ambele părți) ale acestei mișcări în rutina dvs. de câteva ori pe săptămână. (Și înainte de a trece la extensie completă, încercați o priză izometrică împărțită, unde faceți o pauză cu genunchiul la câțiva centimetri de sol (în imagine).

A Începeți să îngenuncheați cu un picior pe o platformă ușor ridicată (aproximativ 6 inci) și cu genunchiul opus pe o suprafață moale (vezi mai sus).

B Piciorul pe care îngenunchezi trebuie să fie aliniat vertical cu șoldul și umărul și perpendicular pe podea.

C Deplasați genunchiul din față înapoi, astfel încât să fie poziționat peste gleznă și greutatea dvs. să fie distribuită în principal prin călcâiul din față.

D Îndepărtați-vă cozile aducând linia centurii la buric.

E Ridicați genunchiul din spate la aproximativ 6 inci de pe covoraș/podeu, menținând piciorul perpendicular pe sol.

F Ținând greutatea centrată în primul rând peste călcâiul din față, extindeți genunchiul din față în timp ce utilizați gluteul piciorului din față pentru a vă împinge în sus.

G Reveniți la poziția inițială cu genunchiul din față mutat înapoi.

Recenzie pentru