Licopen: Beneficii pentru sănătate și surse alimentare de top

Conţinut

• Proprietăți puternice ale antioxidanților
• Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
• Poate promova sănătatea inimii
• Poate proteja împotriva arsurilor solare
• Alte beneficii potențiale
• Surse alimentare de top
• Suplimente de licopen
• Riscuri potențiale
• Linia de jos

Licopenul este un nutrient al plantelor cu proprietăți antioxidante. Este pigmentul care dă fructe roșii și roz, cum ar fi roșii, pepene verde și grapefruit roz, culoarea lor caracteristică.

Licopenul a fost legat de beneficiile pentru sănătate, de la sănătatea inimii la protecția împotriva arsurilor solare și a anumitor tipuri de cancer.

Acest articol analizează beneficiile pentru sănătate și sursele alimentare de top ale licopenului.

Proprietăți puternice ale antioxidanților

Licopenul este un antioxidant din familia carotenoidelor.

Antioxidantii îți protejează corpul de pagubele cauzate de compușii cunoscuți drept radicali liberi.

Atunci când nivelurile de radicali liberi depășesc numărul de antioxidanți, pot crea stres oxidativ în corpul tău. Acest stres este legat de anumite boli cronice, precum cancerul, diabetul, bolile de inimă și Alzheimer (1).

Cercetările arată că proprietățile antioxidante ale licopenului pot ajuta la menținerea în echilibru a nivelului radicalilor liberi, protejându-vă organismul împotriva unora dintre aceste afecțiuni (2).

În plus, studiile pe epruvetă și animale au arătat că licopenul îți poate proteja corpul împotriva pagubelor cauzate de pesticide, erbicide, glutamat monosodic (MSG) și anumite tipuri de ciuperci (3, 4, 5, 6).

rezumat Licopenul este un puternic antioxidant care îți poate proteja corpul împotriva stresului oxidativ și oferă o anumită protecție împotriva anumitor toxine de mediu și boli cronice.

Poate proteja împotriva anumitor tipuri de cancer

Acțiunea antioxidantă puternică a licopenului poate preveni sau încetini evoluția unor tipuri de cancer.

De exemplu, studiile pe eprubetă arată că substanța nutritivă poate încetini creșterea cancerului de sân și de prostată prin limitarea creșterii tumorii (7, 8).

Studiile la animale raportează în plus că poate preveni creșterea celulelor canceroase la rinichi (9).

La om, studiile observaționale leagă un aport mare de carotenoizi, inclusiv licopen, cu un risc mai mic cu 32-50% de cancer de plămâni și prostată (8, 10, 11).

Un studiu de 23 de ani la peste 46.000 de bărbați a analizat mai detaliat legătura dintre licopen și cancerul de prostată.

Bărbații care au consumat cel puțin două porții de sos de roșii bogat în licopen pe săptămână au o probabilitate mai mică de 30% să dezvolte cancer de prostată decât cei care au mâncat mai puțin de o porție de sos de roșii pe lună (12).

Cu toate acestea, o recenzie recentă a 26 de studii a găsit rezultate mai moderate. Cercetătorii au legat aporturile ridicate de licopen la o probabilitate mai mică de 9% de a dezvolta cancer de prostată. Aporturile zilnice de 9–21 mg pe zi au părut cele mai benefice (13).

rezumat Dietele bogate în licopen antioxidant pot ajuta la prevenirea dezvoltării cancerului de prostată. De asemenea, se poate proteja împotriva cancerului de plămâni, sâni și rinichi, dar sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a confirma acest lucru.

Poate promova sănătatea inimii

De asemenea, licopenul poate contribui la scăderea riscului de a vă dezvolta sau de a muri prematur de boli de inimă (14).

Acest lucru este în parte, deoarece poate reduce factorii de risc de boli de inimă. Mai exact, poate reduce daunele radicalilor liberi, nivelul total și rău de colesterol LDL și poate crește colesterolul HDL „bun” (15, 16).

Nivelurile ridicate de sânge ale licopenului pot adăuga, de asemenea, ani de viață persoanelor cu sindrom metabolic - o combinație de condiții de sănătate care pot duce la boli de inimă.

Pe o perioadă de 10 ani, cercetătorii au remarcat că persoanele cu boală metabolică care aveau cel mai ridicat nivel de licopen din sânge aveau până la 39% un risc mai mic de a muri prematur (17).

Într-un alt studiu de 10 ani, dietele bogate în acest nutrient au fost legate de un risc de 17–26% mai mic de boli de inimă. O recenzie recentă asociază în continuare nivelurile ridicate de sânge ale licopenului cu un risc mai mic de 31% de accident vascular cerebral (18, 19).

Efectele protectoare ale licopenului par deosebit de benefice pentru cei cu un nivel scăzut de antioxidanți din sânge sau cu un nivel ridicat de stres oxidativ. Aceasta include adulții în vârstă și persoanele care fumează sau au diabet sau boli de inimă (20).

rezumat Proprietățile antioxidante puternice ale licopenului pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și la reducerea probabilității dvs. de a vă dezvolta sau de a muri prematur de boli de inimă.

Poate proteja împotriva arsurilor solare

Licopenul pare să ofere o anumită protecție împotriva efectelor dăunătoare ale soarelui (21, 22).

Într-un studiu mic de 12 săptămâni, participanții au fost expuși la razele UV înainte și după ce au consumat fie 16 mg de licopen din pasta de tomate sau un placebo. Participanții la grupul de pastă de tomate au avut reacții cutanate mai puțin severe la expunerea la UV (23).

Într-un alt studiu de 12 săptămâni, aportul zilnic de 8–16 mg de licopen, fie din alimente, fie din suplimente, a contribuit la reducerea intensității înroșirii pielii în urma expunerii la razele UV cu 40–50%.

În acest studiu, suplimentele care furnizează un amestec de licopen și alte carotenoide au fost mai eficiente împotriva daunelor UV decât cele care furnizează licopen singur (24).

Acestea fiind spuse, protecția licopenului împotriva daunelor UV este limitată și nu este considerată un înlocuitor bun pentru utilizarea de protecție solară.

rezumat Licopenul poate ajuta la creșterea apărării pielii dvs. împotriva arsurilor solare și daunelor cauzate de razele UV. Cu toate acestea, nu este înlocuitor pentru protecția solară.

Alte beneficii potențiale

Licopenul poate oferi, de asemenea, o serie de alte beneficii pentru sănătate - cele mai bine cercetate includ:

• Vă poate ajuta vederea: Licopenul poate preveni sau întârzia formarea cataractei și reduce riscul de degenerare maculară, principala cauză a orbirii la adulții mai în vârstă (25, 26).
• Poate reduce durerea: Licopenul poate ajuta la reducerea durerii neuropatice, un tip de durere cauzată de afectarea nervilor și a țesuturilor (27, 28).
• Vă poate proteja creierul: Proprietățile antioxidante ale licopenului pot ajuta la prevenirea convulsiilor și a pierderilor de memorie cu boli legate de vârstă, cum ar fi Alzheimer (29, 30, 31).
• Poate contribui la oase mai puternice: Acțiunea antioxidantă a licopenului poate încetini moartea celulelor osoase, va consolida arhitectura osoasă și va ajuta la menținerea oaselor sănătoase și puternice (32).

Până în prezent, cele mai multe dintre aceste beneficii au fost observate doar în cercetarea pe eprubete și animale. Sunt necesare mai multe studii la om înainte de a putea face concluzii puternice.

rezumat Licopenul poate ajuta la reducerea sentimentelor de durere și are efecte benefice asupra ochilor, creierului și oaselor. Mai multe studii, în special la oameni, sunt necesare pentru a confirma aceste rezultate.

Surse alimentare de top

Toate alimentele naturale cu o culoare bogată de la roz la roșu conțin, în general, unele licopene.

Roșiile sunt cea mai mare sursă de hrană, iar roata este mai coptă, cu atât mai mult conține licopen. Dar puteți găsi acest nutrient și într-o serie de alte alimente.

Iată o listă cu alimente care conțin cel mai mult licopen la 100 de grame (33):

• Rosii uscate la soare: 45,9 mg
• Piure de tomate: 21,8 mg
• guava: 5,2 mg
• Pepene: 4,5 mg
• Roșii proaspete: 3,0 mg
• Rosii din conserve: 2,7 mg
• Papaya: 1,8 mg
• Grapefruit roz: 1,1 mg
• Ardei roșii dulci gătite: 0,5 mg

În prezent nu există un aport zilnic recomandat pentru licopen. Cu toate acestea, din studiile actuale, aporturile între 8–21 mg pe zi par a fi cele mai benefice.

rezumat Majoritatea alimentelor roșii și roz conțin niște licopen. Roșiile și alimentele făcute cu roșii sunt cele mai bogate surse ale acestui nutrient.

Suplimente de licopen

Deși licopenul este prezent în numeroasele mele alimente, îl puteți lua și sub formă de supliment.

Cu toate acestea, atunci când este luată ca un supliment, licopenul poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv cu diluanți ai sângelui și medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale (34).

Un studiu mic a mai descoperit că 2 mg de suplimente zilnice de licopen în timpul sarcinii ar putea crește riscul de muncă prematură sau greutate scăzută la naștere (35).

Ca o notă secundară, unele cercetări raportează că efectele benefice ale acestui nutrient pot fi mai puternice atunci când sunt consumate din alimente și nu din suplimente (36).

rezumat Suplimentele de licopen nu pot fi potrivite pentru toată lumea și nu oferă întotdeauna aceleași avantaje ca licopenul din alimente.

Riscuri potențiale

Licopenul este în general considerat sigur, mai ales atunci când este obținut din alimente.

În câteva cazuri rare, consumul de cantități foarte mari de alimente bogate în licopen a dus la o decolorare a pielii cunoscută sub numele de licopenodermie.

Acestea fiind spuse, astfel de niveluri ridicate sunt în general dificil de realizat doar prin dietă.

Într-un studiu, starea a rezultat ca un bărbat să bea 34 de uncii (2 litri) de suc de roșii zilnic timp de câțiva ani. Decolorarea pielii poate fi inversată în urma unei diete fără licopen timp de câteva săptămâni (37, 38).

Suplimentele de licopen nu pot fi potrivite pentru femeile însărcinate și pentru cele care iau anumite tipuri de medicamente (34, 35).

rezumat Licopenul găsit în alimente este, în general, fără riscuri. Totuși, licopenul din suplimente, în special atunci când este luat în cantități mari, poate avea unele dezavantaje.

Linia de jos

Licopenul este un antioxidant puternic, cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția solară, sănătatea inimii îmbunătățită și un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.

Deși poate fi găsit ca supliment, poate fi cel mai eficient atunci când este consumat din alimente bogate în licopen, cum ar fi roșiile și alte fructe roșii sau roz.