Ghid pentru începători pentru dieta cu conținut scăzut de FODMAP

Conţinut

• Ce sunt FODMAP-urile?
• Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP
• Simptome digestive reduse
• Creșterea calității vieții
• Cine ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
• Cum să urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
• Etapa 1: Restricție
• Etapa 2: Reintroducerea
• Etapa 3: Personalizare
• Trei lucruri de făcut înainte de a începe
• 1. Asigurați-vă că aveți efectiv IBS
• 2. Încercați strategii de dietă de primă linie
• 3. Planul înainte
• O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate fi aromată
• Vegetarianii pot urma o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
• Un eșantion Lista de cumpărături low-FODMAP
• Ce se întâmplă dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc?
• 1. Verificați și verificați listele de ingrediente
• 2. Luați în considerare acuratețea informațiilor dvs. FODMAP
• 3. Gândește-te la alți stresori ai vieții
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Mâncarea este un declanșator comun al simptomelor digestive. Interesant, restricționarea anumitor alimente poate îmbunătăți dramatic aceste simptome la persoanele sensibile.

În special, o dietă săracă în carbohidrați fermentabili cunoscută sub numele de FODMAPS este recomandată clinic pentru tratarea sindromului de colon iritabil (SII).

Acest articol explică ce este o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, cum funcționează și cine ar trebui să o încerce.

Ce sunt FODMAP-urile?

FODMAP înseamnă fermentable oligo-, dj-, mono-zaharide And polii (1).

Aceștia sunt termenii științifici folosiți pentru clasificarea grupurilor de carbohidrați care sunt notorii pentru declanșarea simptomelor digestive precum balonare, gaze și dureri de stomac.

FODMAP-urile se găsesc într-o gamă largă de alimente în cantități diferite. Unele alimente conțin doar un singur tip, în timp ce altele conțin mai multe.

Principalele surse alimentare din cele patru grupuri de FODMAP includ:

• oligozaharidele: Grâu, secară, leguminoase și diverse fructe și legume, precum usturoi și ceapă.
• dizaharide: Lapte, iaurt și brânză moale. Lactoza este principalul carbohidrat.
• monozaharide: Fructe diverse, inclusiv smochine și mango și îndulcitori, cum ar fi miere și nectar de agave. Fructoza este principalul carbohidrat.
• polioli: Anumite fructe și legume, inclusiv mure și lychee, precum și unele îndulcitori cu conținut scăzut de calorii, precum cele din guma fără zahăr.

FODMAP-urile sunt un grup de carbohidrati fermentabili care agravează simptomele intestinului la persoanele sensibile. Se găsesc într-o gamă largă de alimente.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP restricționează alimentele cu conținut ridicat de FODMAP.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP au fost testate la mii de persoane cu IBS în peste 30 de studii (2).

Simptome digestive reduse

Simptomele digestive ale IBS pot varia foarte mult, inclusiv dureri de stomac, balonare, reflux, flatulență și urgență intestinală.

Durerea de stomac este un semn distinctiv al afecțiunii și balonarea s-a dovedit că afectează mai mult de 80% dintre persoanele cu IBS (3, 4).

Inutil să spun, aceste simptome pot fi debilitante. Un studiu important a raportat chiar că persoanele cu IBS au spus că vor renunța, în medie, la 25% din viața rămasă pentru a nu avea simptome (5).

Din fericire, atât durerile de stomac, cât și balonarea s-au dovedit a scădea semnificativ cu o dietă scăzută de FODMAP.

Dovezile obținute din patru studii de înaltă calitate au concluzionat că, dacă urmați o dietă scăzută FODMAP, șansele dvs. de a îmbunătăți durerile de stomac și balonarea sunt cu 81% și respectiv cu 75% mai mari (2).

Câteva alte studii au sugerat că dieta poate ajuta la administrarea flatulenței, diareei și constipației (6, 7).

Creșterea calității vieții

Persoanele cu IBS raportează adesea o calitate a vieții redusă, iar simptomele digestive severe au fost asociate cu aceasta (8, 9).

Din fericire, mai multe studii au descoperit că dieta cu conținut scăzut de FODMAP îmbunătățește calitatea vieții generale (2).

Există, de asemenea, unele dovezi care arată că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate crește nivelul de energie la persoanele cu IBS, dar sunt necesare studii controlate cu placebo pentru a susține această constatare (6).

Există dovezi convingătoare pentru beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP. Dieta pare să îmbunătățească simptomele digestive la aproximativ 70% dintre adulții cu IBS.

Cine ar trebui să urmeze o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este destinată tuturor. Dacă nu ați fost diagnosticat cu IBS, cercetările sugerează că dieta ar putea face mai mult rău decât bine.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea FODMAP sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că sprijină creșterea bacteriilor intestinale bune (10).

De asemenea, cea mai mare parte a cercetărilor a fost realizată la adulți. Prin urmare, există un sprijin limitat pentru dieta la copiii cu IBS.

Dacă aveți IBS, luați în considerare această dietă dacă:

• Prezentă simptome intestinale în curs.
• Nu a răspuns la strategiile de gestionare a stresului.
• Nu au răspuns la sfaturile dietetice de primă linie, inclusiv restricționarea alcoolului, cofeinei, mâncărurilor condimentate și a altor alimente declanșatoare comune (11).

Acestea fiind spuse, există anumite speculații că dieta poate beneficia de alte afecțiuni, inclusiv diverticulită și probleme digestive provocate de exerciții fizice. Mai multe cercetări sunt în curs de desfășurare (12, 13).

Este important să conștientizăm că dieta este un proces implicat. Din acest motiv, nu este recomandat să îl încercați pentru prima dată în timpul călătoriei sau în timpul unei perioade aglomerate sau stresante.

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP este recomandată adulților cu IBS. Dovada folosirii sale în alte condiții este limitată și poate face mai mult rău decât bine.

Cum să urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP este mai complexă decât credeți și implică trei etape.

Etapa 1: Restricție

Această etapă implică strict evitarea tuturor alimentelor bogate în FODMAP. Dacă nu sunteți sigur ce alimente au un conținut ridicat de FODMAP, citiți acest articol.

Oamenii care urmează această dietă cred adesea că ar trebui să evite toate FODMAP-urile pe termen lung, dar această etapă ar trebui să dureze doar aproximativ 3–8 săptămâni. Acest lucru se datorează faptului că este important să includeți FODMAP în dieta pentru sănătatea intestinelor.

Unii observă o îmbunătățire a simptomelor în prima săptămână, în timp ce alții durează opt săptămâni întregi. Odată ce ai ameliorat adecvat simptomele digestive, poți trece la a doua etapă.

Dacă până la opt săptămâni simptomele intestinale nu s-au rezolvat, consultați Ce se întâmplă dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc? capitolul de mai jos.

Etapa 2: Reintroducerea

Această etapă implică reintroducerea sistematică a alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP.

Scopul acestui lucru este dublu:

1. Pentru a identifica care tipuri dintre FODMAP-uri pe care le tolerezi. Puțini oameni sunt sensibili la toți.
2. Pentru a stabili Cantitate dintre FODMAP-uri pe care le poți tolera. Acesta este cunoscut sub numele de „nivel de prag”.

În acest pas, testezi alimente specifice unul câte unul, timp de trei zile fiecare (1).

Este recomandat să întreprindeți acest pas cu un dietetician instruit care vă poate ghida prin alimentele adecvate. În mod alternativ, această aplicație vă poate ajuta să identificați ce alimente trebuie reintroduse.

Merită menționat că trebuie să continuați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pe toată această etapă. Aceasta înseamnă că, chiar dacă puteți tolera un anumit aliment bogat în FODMAP, trebuie să îl restricționați până la etapa 3.

De asemenea, este important să ne amintim că, spre deosebire de persoanele cu cele mai multe alergii alimentare, persoanele cu IBS pot tolera cantități mici de FODMAP.

În sfârșit, deși simptomele digestive pot fi debilitante, acestea nu vor provoca deteriorarea pe termen lung a corpului tău.

Etapa 3: Personalizare

Această etapă este cunoscută și sub denumirea de „dieta modificată cu conținut scăzut de FODMAP”. Cu alte cuvinte, mai restricționați unele FODMAP. Însă Cantitate și tip sunt adaptate toleranței tale personale, identificate în etapa a 2-a.

Este important să treceți la această etapă finală pentru a crește varietatea și flexibilitatea dietei. Aceste calități sunt legate de respectarea pe termen lung, de calitatea vieții și de sănătatea intestinului (14).

Puteți găsi un videoclip care explică acest proces în trei etape aici.

Mulți oameni sunt surprinși să constate că dieta cu conținut scăzut de FODMAP este un proces în trei etape. Fiecare etapă este la fel de importantă în realizarea ameliorării simptomelor pe termen lung și a stării generale de sănătate și bunăstare.

Trei lucruri de făcut înainte de a începe

Există trei lucruri pe care ar trebui să le faceți înainte de a vă înscrie în dietă.

1. Asigurați-vă că aveți efectiv IBS

Simptomele digestive pot apărea în multe afecțiuni, unele inofensive și altele mai grave.

Din păcate, nu există un test de diagnostic pozitiv care să confirme că ai IBS. Din acest motiv, vă recomandăm să consultați mai întâi un medic care să excludă afecțiuni mai grave, cum ar fi boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului și cancerul de colon (15).

După ce acestea sunt excluse, medicul vă poate confirma că aveți IBS folosind criteriile oficiale de diagnostic IBS - trebuie să îndepliniți toate cele trei pentru a fi diagnosticat cu IBS (4):

• Dureri de stomac recurente: În medie, cel puțin o zi pe săptămână în ultimele trei luni.
• Simptome fecale: Acestea ar trebui să corespundă a două sau mai multe dintre următoarele: legate de defecare, asociate cu o modificare a frecvenței scaunului sau asociate cu o modificare a aspectului scaunului.
• Simptome persistente: Criteriile îndeplinite în ultimele trei luni cu debutul simptomelor cu cel puțin șase luni înainte de diagnostic.

2. Încercați strategii de dietă de primă linie

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este un proces care consumă timp și resurse.

Acesta este motivul pentru care în practica clinică este considerat sfat dietetic de a doua linie și este utilizat doar într-un subset de persoane cu IBS care nu răspund la strategiile de primă linie.

Mai multe informații despre sfaturi dietetice de primă linie găsiți aici.

3. Planul înainte

Dieta poate fi dificil de urmat dacă nu sunteți pregătit. Iată câteva sfaturi:

• Aflați ce să cumpărați: Asigurați-vă că aveți acces la liste de alimente cu conținut scăzut de FODMAP. Vedeți mai jos pentru o listă a locurilor unde le puteți găsi.
• Scapă de alimentele bogate în FODMAP: Ștergeți-vă frigiderul și cămara cu aceste alimente.
• Creează o listă de cumpărături: Creați o listă de cumpărături scăzută FODMAP înainte de a vă îndrepta către magazinul alimentar, astfel încât să știți ce alimente trebuie să cumpărați sau să le evitați.
• Citiți meniurile în avans: Familiarizați-vă cu opțiunile de meniu FODMAP scăzute, astfel încât să fiți pregătit când luați masa.

Înainte de a vă înscrie în dieta cu conținut scăzut de FODMAP, trebuie să faceți mai multe lucruri. Acești pași simpli vor ajuta la creșterea șanselor dvs. de a vă gestiona cu succes simptomele digestive.

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate fi aromată

Usturoiul și ceapa sunt ambele foarte bogate în FODMAP. Acest lucru a dus la concepția greșită comună că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu are aromă.

În timp ce multe rețete folosesc ceapă și usturoi pentru aromă, există multe plante cu conținut scăzut de FODMAP, condimente și arome savuroase care pot fi înlocuite în schimb.

De asemenea, merită subliniat faptul că puteți obține aroma încă din usturoi folosind ulei infuzat cu usturoi, care este scăzut în FODMAPs.

Acest lucru se datorează faptului că FODMAP-urile din usturoi nu sunt solubile în grăsimi, ceea ce înseamnă că aroma de usturoi este transferată în ulei, dar FODMAP-urile nu sunt.

Alte sugestii scăzute de FODMAP: Arpagic, ardei iute, ardei gras, ghimbir, lămâie, semințe de muștar, piper, șofran și turmeric (16, 17, 18).

Puteți găsi o listă mai extinsă aici.

Câteva arome populare au un conținut ridicat de FODMAP, dar există multe plante și condimente cu conținut scăzut de FODMAP, care pot fi folosite pentru a face mese aromate.

Vegetarianii pot urma o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?

O dietă vegetariană echilibrată poate fi scăzută în FODMAP. Cu toate acestea, urmarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP dacă sunteți vegetarieni poate fi mai dificilă.

Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele bogate în FODMAP sunt alimente proteice de bază în dietele vegetariene.

Acestea fiind spuse, puteți include porții mici de leguminoase conserve și clătite într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Dimensiunile de porție sunt de obicei aproximativ 1/4 cană (64 grame).

Există, de asemenea, numeroase opțiuni bogate în FODMAP, bogate în proteine ​​pentru vegetarieni, inclusiv tempeh, tofu, ouă, Quorn (un înlocuitor de carne) și majoritatea nuci și semințe (19).

Există multe opțiuni vegetariene bogate în proteine, potrivite pentru o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Prin urmare, nu există niciun motiv pentru care un vegetarian cu IBS nu poate urma o dietă bine echilibrată cu FODMAP scăzută.

Un eșantion Lista de cumpărături low-FODMAP

Multe alimente sunt în mod natural sărace în FODMAP (16, 17, 18, 19).

Iată o listă simplă de cumpărături pentru a vă începe.

• Proteină: Carne de vită, pui, ouă, pește, miel, carne de porc, creveți și tofu
• Cereale integrale: Orez brun, hrișcă, porumb, mei, ovăz și quinoa
• fructe: Banane, afine, kiwi, limes, mandarine, portocale, papaya, ananas, rubarb și căpșuni
• Legume: Varza de fasole, ardei gras, morcovi, choy sum, vinete, kale, roșii, spanac și dovlecel
• Nuci: Migdale (nu mai mult de 10 pe ședință), nuci de macadamie, arahide, coji, nuci de pin și nuci
• seminte: Seminte de in, dovleac, susan și floarea soarelui
• Lactat: Brânză Cheddar, lapte fără lactoză și parmezan
• Uleiuri: Ulei de nucă de cocos și ulei de măsline
• băuturi: Ceai negru, cafea, ceai verde, ceai de mentă, apă și ceai alb
• condimente: Busuioc, chili, ghimbir, muștar, piper, sare, oțet alb de orez și pulbere de wasabi

În plus, este important să verificați lista de ingrediente din alimentele ambalate pentru FODMAP-uri adăugate.

Companiile alimentare pot adăuga FODMAP-uri la alimentele lor din mai multe motive, inclusiv ca prebiotice, ca înlocuitori de grăsime sau ca înlocuitori de zahăr cu mai puține calorii.

Multe alimente sunt în mod natural sărace în FODMAP. Acestea fiind spuse, multe alimente procesate au adăugat FODMAP și ar trebui limitate.

Ce se întâmplă dacă simptomele dvs. nu se îmbunătățesc?

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu funcționează pentru toți cei cu IBS. Aproximativ 30% din oameni nu răspund la dietă (20).

Din fericire, există și alte terapii bazate pe dietă care ar putea ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiuni alternative.

Acestea fiind spuse, înainte de a renunța la dieta cu conținut scăzut de FODMAP, ar trebui:

1. Verificați și verificați listele de ingrediente

Alimentele preambalate conțin adesea surse ascunse de FODMAP.

Vinovații obișnuiți includ ceapa, usturoiul, sorbitolul și xilitolul, care pot declanșa simptome chiar și în cantități mici.

2. Luați în considerare acuratețea informațiilor dvs. FODMAP

Există multe liste alimentare scăzute FODMAP disponibile online.

Cu toate acestea, există doar două universități care oferă liste și aplicații alimentare complete și validate FODMAP - King’s College London și Universitatea Monash.

3. Gândește-te la alți stresori ai vieții

Dieta nu este singurul lucru care poate agrava simptomele IBS. Stresul este un alt contribuabil major (21).

De fapt, oricât de eficientă este dieta dvs., dacă sunteți sub stres sever, simptomele dvs. sunt susceptibile de a persista.

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu funcționează pentru toată lumea. Cu toate acestea, există greșeli comune care merită verificate înainte de a încerca alte terapii.

Linia de jos

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate îmbunătăți dramatic simptomele digestive, inclusiv cele la persoanele cu IBS.

Cu toate acestea, nu toată lumea cu IBS răspunde la dietă. Ba mai mult, dieta implică un proces în trei etape care poate dura până la șase luni.

Și dacă nu aveți nevoie, dieta poate face mai mult rău decât bine, deoarece FODMAP-urile sunt prebiotice care susțin creșterea bacteriilor benefice din intestin.

Cu toate acestea, această dietă ar putea fi cu adevărat schimbătoare de viață pentru cei care se luptă cu IBS.