Miel 101: Fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Proteină
• Gras
• Vitamine si minerale
• Alți compuși de carne
• Beneficiile pentru sănătate ale mielului
• Întreținerea musculară
• Performanță fizică îmbunătățită
• Prevenirea anemiei
• Boli de miel și inimă
• Miel și cancer
• Linia de jos

Mielul este carnea oilor domestice tinere (Ovis se ridică).

Este un tip de carne roșie - un termen folosit pentru carnea mamiferelor mai bogată în fier decât puiul sau peștele.

Carnea oilor tinere - în primul lor an - este cunoscută sub numele de miel, în timp ce lacul este un termen folosit pentru carnea oilor adulte.

Cel mai adesea este mâncat neprocesat, dar mielul vindecat (afumat și sărat) este, de asemenea, obișnuit în unele părți ale lumii.

Fiind bogat în proteine ​​de înaltă calitate și multe vitamine și minerale, mielul poate fi o componentă excelentă a unei diete sănătoase.

Iată tot ce trebuie să știți despre miel.

Informații nutriționale

Mielul este compus în principal din proteine, dar conține, de asemenea, cantități diferite de grăsime.

O porție de 100 de grame de 100 de grame de miel prăjit oferă următoarele substanțe nutritive (1):

• calorii: 258
• Apă: 57%
• Proteină: 25,6 grame
• Carbohidrați: 0 grame
• Zahăr: 0 grame
• Fibră: 0 grame
• Gras: 16,5 grame

Proteină

Ca și alte tipuri de carne, mielul este compus în principal din proteine.

Conținutul de proteine ​​din mielul gătit slab este, de obicei, de 25–26% (1).

Carnea de miel este o sursă proteică de înaltă calitate, furnizând tuturor celor nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru creștere și întreținere.

Prin urmare, consumul de miel - sau alte tipuri de carne - poate fi deosebit de benefic pentru culturisti, pentru recuperarea sportivilor și pentru persoanele post-chirurgicale.

Mâncarea cărnii promovează nutriția optimă ori de câte ori țesutul muscular trebuie să fie construit sau reparat.

Gras

Mielul conține diferite cantități de grăsime, în funcție de cât de mult a fost tăiat, precum și de dieta, vârsta, sexul și hrana animalului. Conținutul de grăsimi este de obicei în jur de 17–21% (1).

Este compus în principal din grăsimi saturate și monoinsaturate - în cantități aproximativ egale - dar are și cantități mici de grăsimi polinesaturate.

Astfel, o porție de 100 de grame de 100 m de miel prăjit oferă 6,9 grame de saturați, 7 grame de monoinsaturate și numai 1,2 grame de grăsime polinesaturată (1).

Grăsimea de miel sau de sus, conține de obicei un nivel ușor mai ridicat de grăsimi saturate decât carnea de vită și de porc (2).

Grăsimea saturată a fost considerată de mult timp un factor de risc pentru bolile de inimă, dar multe studii nu au găsit nicio legătură (3, 4, 5, 6, 7).

Sânul de miel conține, de asemenea, o familie de grăsimi trans cunoscute sub numele de grăsimi trans rumegătoare.

Spre deosebire de grăsimile trans găsite în produsele alimentare procesate, se consideră că grăsimile trans rumegătoare sunt benefice pentru sănătate.

Cea mai comună grăsime trans rumenească este acidul linoleic conjugat (CLA) (8).

Comparativ cu alte carne rumegătoare - cum ar fi carnea de vită și de vițel - mielul conține cele mai mari cantități de CLA (9).

CLA a fost legată de diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv masa redusă a grăsimilor corporale, dar cantități mari din suplimente pot avea efecte adverse asupra sănătății metabolice (10, 11, 12).

REZUMAT Proteina de înaltă calitate este principala componentă nutritivă a mielului. De asemenea, conține diferite cantități de grăsimi - în mare parte grăsimi saturate, dar și cantități mici de CLA, care are mai multe beneficii pentru sănătate.

Vitamine si minerale

Mielul este o sursă bogată de multe vitamine și minerale, inclusiv:

• Vitamina B12. Important pentru formarea sângelui și funcția creierului. Alimentele derivate din animale sunt bogate în această vitamină, în timp ce dietele vegane le lipsesc. Deficiența poate provoca anemie și leziuni neurologice.
• Seleniu. Carnea este adesea o sursă bogată de seleniu, deși aceasta depinde de hrana animalului sursă. Seleniul are diverse funcții importante în organism (13).
• Zinc. Zincul este de obicei mult mai bine absorbit din carne decât plantele. Este un mineral esențial important pentru creștere și formarea hormonilor, cum ar fi insulina și testosteronul.
• Niacin. Numită și vitamina B3, niacina servește o varietate de funcții importante în corpul tău. Aportul inadecvat a fost legat de un risc crescut de boli de inimă (14).
• Fosfor. Găsit în majoritatea alimentelor, fosforul este esențial pentru creșterea și întreținerea corpului.
• Fier. Mielul este bogat în fier, în cea mai mare parte sub formă de fier heme, care este foarte biodisponibil și absorbit mai eficient decât fierul non-heme găsit în plante (15).

Pe lângă acestea, mielul conține o serie de alte vitamine și minerale în cantități mai mici.

Sodiu (sare) poate fi deosebit de mare în unele produse de miel prelucrate, cum ar fi mielul vindecat.

REZUMAT Mielul este o sursă bogată de multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, fier și zinc. Acestea sunt importante pentru diverse funcții corporale.

Alți compuși de carne

În afară de vitamine și minerale, carnea - inclusiv mielul - conține o serie de substanțe nutritive bioactive și antioxidanți care pot afecta sănătatea:

• Creatina. Creatina este esențială ca sursă de energie pentru mușchi. Suplimentele sunt populare printre culturisti și pot fi benefice pentru creșterea și întreținerea mușchilor (16, 17).
• Taurina. Acesta este un aminoacid antioxidant găsit în pește și carne, dar format și în corpul tău. Taurina dietetică poate fi benefică pentru inima și mușchii dumneavoastră (18, 19, 20).
• Glutation. Acest antioxidant este prezent în cantități mari în carne. Carnea de vită alimentată cu iarbă este deosebit de bogată în glutation (21, 22).
• Acid linoleic conjugat (CLA). Această familie de grăsimi trans rumegătoare poate avea diverse efecte benefice asupra sănătății atunci când sunt consumate în cantități normale din alimente, cum ar fi mielul, carnea de vită și produsele lactate (23, 24).
• Colesterol. Un sterol găsit în majoritatea alimentelor derivate de la animale, colesterolul alimentar nu are efecte semnificative asupra nivelului de colesterol la majoritatea oamenilor (25).

REZUMAT Mielul conține mai multe substanțe bioactive - cum ar fi creatina, CLA și colesterolul - care pot beneficia de sănătate în diferite moduri.

Beneficiile pentru sănătate ale mielului

Ca o sursă bogată de vitamine, minerale și proteine ​​de înaltă calitate, mielul poate fi o componentă excelentă a unei diete sănătoase.

Întreținerea musculară

Carnea este una dintre cele mai bune surse alimentare de proteine ​​de înaltă calitate.

De fapt, conține toți cei nouă aminoacizi de care aveți nevoie și este menționată ca o proteină completă.

Proteina de înaltă calitate este foarte importantă pentru menținerea masei musculare - în special la adulții în vârstă.

Aportul inadecvat de proteine ​​poate accelera și agrava risipa musculară legată de vârstă. Acest lucru crește riscul de sarcopenie, o afecțiune adversă asociată cu o masă musculară foarte mică (26).

În contextul unui stil de viață sănătos și al unui exercițiu adecvat, consumul regulat de miel - sau alte alimente bogate în proteine ​​- poate ajuta la păstrarea masei musculare.

Performanță fizică îmbunătățită

Mielul nu numai că ajută la păstrarea masei musculare, dar poate fi important și pentru funcția musculară.

Conține aminoacidul beta-alanină, pe care corpul îl folosește pentru a produce carnosină, o substanță necesară funcției musculare (27, 28).

Beta-alanina se găsește în cantități mari în carne, cum ar fi mielul, carnea de vită și carnea de porc.

Nivelurile ridicate de carnosină din mușchii umani au fost asociate cu oboseala scăzută și performanța îmbunătățită a exercițiilor fizice (29, 30, 31, 32).

Dietele sărace în beta-alanină - cum ar fi dietele vegetariene și vegane - pot scădea în timp nivelurile de carnosină din mușchii tăi (33).

Pe de altă parte, administrarea de doze mari de suplimente de beta-alanină timp de 4-10 săptămâni s-a dovedit a provoca o creștere de 40–80% a cantității de carnosină în mușchi (27, 29, 34, 35).

Prin urmare, consumul regulat de miel - sau alte alimente bogate în beta-alanină - poate aduce beneficii sportivilor și celor care doresc să-și optimizeze performanța fizică.

Prevenirea anemiei

Anemia este o afecțiune comună, caracterizată prin niveluri scăzute de celule roșii din sânge și capacitate scăzută de transportare a oxigenului din sângele tău. Principalele simptome includ oboseala și slăbiciunea.

Deficitul de fier este o cauză majoră a anemiei, dar poate fi ușor evitat prin strategii alimentare adecvate.

Carnea este una dintre cele mai bune surse alimentare de fier. Nu conține doar fier heme - o formă de fier extrem de biodisponibilă - ci îmbunătățește și absorbția fierului non-heme, forma de fier găsită în plante (15, 36, 37).

Acest efect al cărnii nu este înțeles în totalitate și este denumit „factorul de carne” (38).

Heme-fierul se găsește doar în alimentele derivate de la animale. Prin urmare, este deseori săracă în dietele vegetariene și absentă din dietele vegane.

Acest lucru explică de ce vegetarienii sunt mai expuși riscului de anemie decât mâncătorii de carne (39).

Mai simplu spus, consumul de carne poate fi una dintre cele mai bune strategii alimentare pentru prevenirea anemiei cu deficit de fier.

REZUMAT Mielul poate promova creșterea și menținerea masei musculare și poate îmbunătăți funcția musculară, rezistența și performanța la efort. Ca o sursă bogată de fier foarte disponibil, mielul poate ajuta la prevenirea anemiei.

Boli de miel și inimă

Bolile de inimă sunt o cauză majoră de deces prematur.

Este un grup de afecțiuni adverse care implică inima și vasele de sânge, inclusiv atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și tensiune arterială ridicată.

Studiile observaționale au relevat rezultate mixte privind legătura dintre carnea roșie și bolile de inimă.

Unele studii găsesc un risc crescut de a consuma cantități mari atât de carne procesată, cât și de neprocesată, în timp ce altele notează un risc crescut numai pentru carne procesată - sau deloc efect (40, 41, 42, 43).

Nici o dovadă grea nu susține această legătură. Studiile observaționale dezvăluie doar o asociere, dar nu pot dovedi o relație cauzală directă.

Mai multe teorii au fost propuse pentru a explica asocierea aportului mare de carne cu boli de inimă.

De exemplu, un aport mare de carne poate însemna un consum mai mic de alte alimente benefice, cum ar fi peștele, fructele și legumele sănătoase pentru inimă.

Este, de asemenea, legat de factori de viață nesănătoși, cum ar fi lipsa activității fizice, fumatul și supraalimentarea (44, 45, 46).

Majoritatea studiilor observaționale încearcă să corecteze pentru acești factori.

Cea mai populară teorie este ipoteza dietei-inimă. Mulți oameni cred că carnea provoacă boli de inimă, deoarece conține cantități mari de colesterol și grăsimi saturate - afectând profilul lipidelor din sânge.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că colesterolul alimentar nu este un factor de risc pentru bolile de inimă (25).

De asemenea, rolul grăsimilor saturate în dezvoltarea bolilor de inimă nu este complet clar. Multe studii nu au reușit să coreleze grăsimile saturate cu un risc crescut de boli de inimă (5, 6, 7).

În sine, carnea nu are efecte adverse asupra profilului de lipide din sânge. Mielul slab s-a dovedit a avea efecte similare cu peștele sau carnea albă, cum ar fi puiul (47).

Totuși, ar trebui să evitați să mâncați cantități mari de miel vindecat sau carne gătită la foc mare.

REZUMAT S-a dezbătut dacă consumul de miel îți crește riscul de boli de inimă. Mâncarea cu miel ușor gătit cu moderație este probabil sigură și sănătoasă.

Miel și cancer

Cancerul este o boală caracterizată prin creșterea anormală a celulelor. Este una dintre principalele cauze de deces din lume.

O serie de studii observaționale arată că persoanele care mănâncă multă carne roșie prezintă un risc crescut de cancer de colon în timp (48, 49, 50).

Cu toate acestea, nu toate studiile susțin acest lucru (51, 52).

Mai multe substanțe din carne roșie pot crește riscul de cancer, inclusiv amine heterociclice (53).

Aminele heterociclice sunt o clasă de substanțe cauzatoare de cancer, formate atunci când carnea este expusă la temperaturi foarte ridicate, cum ar fi în timpul prăjirii, coptului sau la grătar (54, 55).

S-au găsit în cantități relativ mari în carne bine făcută și supărată.

Studiile indică în mod constant că consumul de carne supărată - sau alte surse alimentare de amine heterociclice - poate crește riscul diferitelor forme de cancer, inclusiv ale colonului, sânului și prostatei (56, 57, 58, 59, 60).

Deși nu există nicio dovadă clară că aportul de carne provoacă cancer, se pare că este sensibil să se evite consumul de cantități mari de carne prea gătită.

Aportul moderat de carne ușor gătită este probabil sigur și sănătos - mai ales atunci când este aburit sau fiert.

REZUMAT Mâncarea multă carne roșie a fost legată de un risc crescut de cancer. Acest lucru se poate datora contaminanților din carne - în special a celor care se formează atunci când carnea este suprasolicită.

Linia de jos

Mielul este un tip de carne roșie care provine de la oile tinere.

Nu numai că este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate, dar este și o sursă remarcabilă de multe vitamine și minerale, inclusiv fier, zinc și vitamina B12.

Din această cauză, consumul regulat de miel poate favoriza creșterea, întreținerea și performanța musculară. În plus, ajută la prevenirea anemiei.

Din partea negativă, unele studii observaționale au legat un aport mare de carne roșie la un risc crescut de cancer și boli de inimă.

Din cauza contaminanților, un consum ridicat de carne procesată și / sau supărată este un motiv de îngrijorare.

Acestea fiind spuse, consumul moderat de miel slab care a fost gătit ușor este probabil sigur și sănătos.